Во овој напис
Нетолеранцијата на лактоза е многу честа појава.
Се смета дека погодува околу 75% од светската популација.
Луѓето со нетолеранција на лактоза доживуваат дигестивни проблеми кога јадат млечни производи, што може да го наруши нивниот квалитет на живот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreШто е нетолеранција на лактоза?
Нетолеранцијата на лактоза е дигестивно нарушување предизвикано од неможноста да се свари лактозата, главниот јаглехидрат во млечните производи.
Може да предизвика разни симптоми, вклучувајќи надуеност, дијареа и абдоминални грчеви.
Луѓето со нетолеранција на лактоза не произведуваат доволно од ензимот лактаза, кој е потребен за варење на лактозата.
Лактозата е дисахарид, што значи дека се состои од два шеќери. Таа е составена од по една молекула од едноставните шеќери гликоза и галактоза.
Ензимот лактаза е потребен за разградување на лактозата на гликоза и галактоза, кои потоа можат да се апсорбираат во крвотокот и да се користат за енергија.
Без доволно лактаза, лактозата поминува низ твојот дигестивен тракт несварена и предизвикува дигестивни симптоми.
Лактозата се наоѓа и во мајчиното млеко, и речиси секој се раѓа со способност да ја вари. Многу ретко се забележува нетолеранција на лактоза кај деца под петгодишна возраст.
Во моментов, околу 75% од светската популација е нетолерантна на лактоза. Ризикот варира многу меѓу земјите, како што е прикажано на оваа карта:
Резиме: Нетолеранцијата на лактоза е неможност за варење на лактозата, главниот јаглехидрат во млечните производи. Таа е предизвикана од намалено производство на ензимот лактаза во твојот дигестивен тракт.
Причини за нетолеранција на лактоза
Постојат два главни типа на нетолеранција на лактоза, кои имаат различни причини.
Примарна нетолеранција на лактоза
Примарната нетолеранција на лактоза е најчеста. Таа е предизвикана од намалување на производството на лактаза со возраста, така што лактозата слабо се апсорбира.
Оваа форма на нетолеранција на лактоза може делумно да биде предизвикана од гени, бидејќи е почеста кај некои популации отколку кај други.
Студиите на популацијата процениле дека нетолеранцијата на лактоза погодува 5-17% од Европејците, околу 44% од Американците и 60-80% од Африканците и Азијците.
Секундарна нетолеранција на лактоза
Секундарната нетолеранција на лактоза е ретка. Таа е предизвикана од болест, како што е стомачен вирус или посериозен проблем како целијачна болест. Тоа е затоа што воспалението на ѕидот на цревата може да доведе до привремено намалување на производството на лактаза.
Резиме: Примарната нетолеранција на лактоза е честа и вклучува намалено производство на лактаза со возраста. Секундарната нетолеранција на лактоза е предизвикана од воспаление во цревата, како последица на инфекција или болест.
Кои се симптомите на нетолеранција на лактоза?
Ако не се управува правилно, нетолеранцијата на лактоза може да предизвика сериозни дигестивни проблеми.
Најчести симптоми се:
- Надуеност
- Абдоминални грчеви
- Гасови
- Дијареа
Некои луѓе исто така доживуваат итна потреба за одење во тоалет, гадење, повраќање, болка во долниот дел на стомакот и повремена констипација.
Дијареата се јавува поради несварена лактоза во твоето тенко црево, што предизвикува водата да се движи во твојот дигестивен тракт.
Откако ќе стигне до твоето дебело црево, лактозата се ферментира од бактериите во твојот дигестивен тракт, формирајќи масни киселини со краток ланец и гасови. Ова предизвикува надуеност, надуеност и болка.
Сериозноста на симптомите може да варира, во зависност од тоа колку лактоза можеш да толерираш и колку си изел.
Резиме: Нетолеранцијата на лактоза може да предизвика дигестивни проблеми. Главните симптоми се надуеност, гасови, абдоминални грчеви и дијареа.
Избегнувањето лактоза значи избегнување млечни производи, кои се богати со хранливи материи
Млечни производи е терминот што се користи за опишување на млеко или производи направени од млеко.
Млечните производи се многу хранливи и важни извори на протеини, калциум и витамини како А, Б12 и Д.
Оваа комбинација на хранливи материи е одлична за твоите коски.
Вклучувањето млечни производи во твојата исхрана е поврзано со поголема густина на коскената маса, што може да помогне да се намали ризикот од фрактури на коските како што старееш.
Млечните производи исто така се поврзани со намален ризик од дијабетес тип 2 и дебелина.
Сепак, луѓето со нетолеранција на лактоза можеби ќе треба да ги намалат или целосно да ги отстранат млечните производи од нивната исхрана, потенцијално пропуштајќи некои хранливи материи.
Резиме: Млечните производи се богати со многу хранливи материи и се најдобриот извор на калциум во светот. Отстранувањето на млечните производи значи дека треба да ги добиеш овие хранливи материи од друга храна.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
Која храна содржи лактоза?
Лактозата се наоѓа во млечните производи и производите што содржат млечни производи.
Млечни производи што содржат лактоза
Следниве млечни производи содржат лактоза:
- Кравјо млеко (сите видови)
- Козјо млеко
- Сирење (вклучувајќи тврди и меки сирења)
- Сладолед
- Јогурт
- Путер
Храна што понекогаш содржи лактоза
Храната што има некоја форма на млечни производи како состојка, исто така може да содржи лактоза, вклучувајќи:
- Храна направена со млечен сос, како киш
- Бисквити и колачи
- Чоколадо и кондиторски производи, како што се тврди бонбони и карамели
- Леб и печива
- Торти
- Житни снегулки за појадок
- Инстант супи и сосови
- Преработено месо, како што се претходно исечена шунка или колбаси
- Готови оброци
- Сосови и преливи
- Чипс од компир, јаткасти плодови и ароматизирани тортиљи
- Десерти и кремови
Други имиња за додадени млечни производи
Можеш да провериш дали некој производ содржи млечни производи со гледање на етикетата.
На списоците со состојки, додаденото млеко или млечни производи може да бидат опишани како:
- Млеко
- Млечни цврсти материи
- Млеко во прав
- Сурутка
- Протеин од сурутка
- Млечен казеин
- Урда
- Млечен шеќер
- Матеница
- Сирење
- Слад млеко
- Суви млечни цврсти материи
- Кисела павлака
- Концентрат од протеин од сурутка
- Нуспроизводи од млеко
Не се збунувај ако некој производ содржи млечна киселина, лакталбумин, лактат или казеин. Овие состојки не се лактоза.
Резиме: Млечните производи содржат лактоза. Важно е да ја провериш етикетата на произведената храна за да видиш дали содржи скриена лактоза.
Предложено читање: 5 млечни производи природно ниски со лактоза
Луѓето со нетолеранција на лактоза можеби ќе можат да јадат некои млечни производи
Сите млечни производи содржат лактоза, но тоа не значи дека се забранети за луѓе со нетолеранција на лактоза.
Повеќето луѓе со нетолеранција на лактоза можат да толерираат мали количини лактоза. На пример, некои луѓе можат да ја толерираат малата количина млеко во чајот, но не и количината што би ја добиле од чинија житарки.
Се смета дека луѓето со нетолеранција на лактоза можат да толерираат до 18 грама лактоза, распоредени во текот на денот.
Истражувањата покажаа дека многу луѓе со нетолеранција на лактоза можат да толерираат до 12 грама лактоза во едно седење, што е приближно количината во 1 шолја (230 ml) млеко.
Некои видови млечни производи се исто така природно ниски со лактоза кога се јадат во нивните вообичаени порции. Путерот, на пример, содржи само 0,1 грам лактоза на порција од 20 грама.
Одредени видови сирење исто така имаат помалку од 1 грам лактоза по порција. Ова вклучува чедар, швајцарско, колби, монтереј џек и моцарела.
Интересно, јогуртот има тенденција да предизвикува помалку симптоми кај луѓето со нетолеранција на лактоза отколку другите видови млечни производи.
Резиме: Повеќето луѓе со нетолеранција на лактоза можат да толерираат мали количини лактоза. Млечните производи како путер, јогурт и некои сирења често се толерираат подобро од млекото.
Добри немлечни извори на калциум
Млечните производи се одлични извори на калциум, но јадењето млечни производи не е неопходно.
Сè уште е можно да имаш многу здрава исхрана без млечни производи. Само треба да вклучиш друга храна која е богата со калциум.
Препорачаниот внес на калциум е 1.000 mg на ден.
Некои добри немлечни извори на калциум вклучуваат:
- Храна збогатена со калциум: Постојат многу храни збогатени со калциум, вклучувајќи сокови, леб и немлечни млека како бадемово, соино или овесно млеко. Протреси ја кутијата пред употреба, бидејќи калциумот може да се наталожи на дното.
- Риба со коски: Конзервирана риба со коски, како што се сардини или бела риба, е богата со калциум.
- Растителна храна богата со калциум: Многу растителни храни содржат разумни количини калциум. Сепак, овој калциум често слабо се апсорбира поради присуството на антинутриенти како фитат и оксалат.
Еве список на храна без лактоза која е богата со биодостапен калциум:
- Збогатено немлечно млеко: 300 mg калциум во порција од 8 oz (240 ml)
- Збогатен овошен или зеленчуков сок: 300 mg калциум во порција од 8 oz (240 ml)
- Збогатено тофу: 200 mg калциум во порција од 1/2 шолја
- Варен зеленчук од кељ: 200 mg калциум во порција од 1/2 шолја
- Суви смокви: 100 mg калциум во пет смокви
- Кељ: 100 mg калциум во порција од 1/2 шолја
- Брокула: 100 mg калциум во порција од 1/2 шолја
- Соја: 100 mg калциум во порција од 1/2 шолја
- Темпе: 75 mg калциум во порција од 1/2 шолја
- Варен бок чој или сенф зеленчук: 75 mg калциум во порција од 1/2 шолја
- Бадемов путер: 75 mg калциум во 2 лажици
- Тахини: 75 mg калциум во 2 лажици
Резиме: Ако ги отстраниш млечните производи од твојата исхрана, треба да ги замениш со соодветни алтернативни извори на калциум.
Предложено читање: Топ 15 намирници богати со калциум за подобро здравје
Третмани за нетолеранција на лактоза
Ако не сакаш да се откажеш од млечните производи, тогаш постојат неколку природни третмани кои можат да помогнат.
Додатоци на ензими
Можно е да купиш ензими кои помагаат во варењето на лактозата. Ова се таблети што ги голташ или капки што ги додаваш во храна и пијалоци.
Сепак, ефикасноста на овие производи варира од личност до личност.
Сепак, додатоците на ензимот лактаза може да бидат многу ефикасни за некои луѓе.
Една студија ги испита ефектите на три различни видови додатоци на лактаза кај луѓе со нетолеранција на лактоза кои земале 20 или 50 грама лактоза.
Во споредба со плацебото, сите три додатоци на лактаза ги подобрија целокупните симптоми кога се земаа со 20 грама лактоза.
Сепак, тие не беа ефикасни при повисока доза од 50 грама лактоза.
Изложеност на лактоза
Ако си нетолерантен на лактоза, редовното вклучување лактоза во твојата исхрана може да му помогне на твоето тело да се прилагоди на неа.
Досега, студиите за ова се ограничени, но првичните резултати се позитивни.
Во една мала студија, девет лица со нетолеранција на лактоза доживеале тројно зголемување на производството на лактаза по 16 дена јадење лактоза.
Потребни се поригорозни испитувања пред да се дадат дефинитивни препораки, но можеби е можно да го тренираш твојот дигестивен тракт да толерира лактоза.
Пробиотици и пребиотици
Пробиотиците се микроорганизми кои обезбедуваат здравствени придобивки кога се консумираат.
Пребиотиците се видови влакна кои функционираат како храна за овие бактерии. Тие ги хранат корисните бактерии што веќе ги имаш во твојот дигестивен тракт за да напредуваат.
И пробиотиците и пребиотиците покажаа дека ги намалуваат симптомите на нетолеранција на лактоза, иако повеќето досегашни студии беа мали.
Некои видови пробиотици и пребиотици може да бидат поефикасни од другите за луѓе со нетолеранција на лактоза.
Еден од најкорисните пробиотици се смета дека е Bifidobacteria, често пронајден во пробиотски јогурти и додатоци.
Резиме: Постојат неколку начини за намалување на нетолеранцијата на лактоза, вклучувајќи додатоци на ензими, изложеност на лактоза и консумирање пробиотици или пребиотици.
Резиме
Отстранувањето на млечните производи од твојата исхрана може да значи дека пропушташ важни хранливи материи. Сепак, не е секогаш неопходно целосно да се избегнуваат млечни производи ако си нетолерантен на лактоза.
Повеќето луѓе со нетолеранција на лактоза можат да толерираат мали количини млечни производи.
Ако треба целосно да ги отстраниш млечните производи, сосема е можно да имаш здрава и балансирана исхрана без нив.
Само погрижи се да вклучиш други извори на калциум за да добиеш сè што ти треба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
