Лиснатите зелени зеленчуци се важен дел од здравата исхрана. Тие се полни со витамини, минерали и влакна, но нискокалорични.
Јадењето исхрана богата со лиснати зеленчуци може да понуди бројни здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од дебелина, срцеви заболувања, висок крвен притисок и ментално опаѓање.
Еве 13 од најздравите лиснати зелени зеленчуци што треба да ги вклучиш во твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App Store1. Кељ
Кељот се смета за еден од најхранливите зеленчуци на планетата поради неговите многу витамини, минерали и антиоксиданси.
На пример, една шолја (67 грама) суров кељ содржи 684% од дневната вредност за витамин К, 206% од дневната вредност за витамин А и 134% од дневната вредност за витамин Ц.
Содржи и антиоксиданси како лутеин и бета-каротен, кои го намалуваат ризикот од болести предизвикани од оксидативен стрес.
За да имаш најголема корист од сè што нуди кељот, најдобро е да се консумира суров, бидејќи готвењето може да го намали неговиот хранлив профил.
Резиме: Кељот е богат со минерали, антиоксиданси и витамини, особено витамини А, Ц и К. За да ги искористиш најмногу придобивките, најдобро е да се јаде суров, бидејќи готвењето го намалува хранливиот профил на зеленчукот.
2. Микрозеленчук
Микрозеленчукот е незрел зеленчук произведен од семиња од зеленчук и билки. Тие обично мерат 1–3 инчи (2,5–7,5 см).
Од 1980-тите, тие често се користеле како гарнир или декорација, но имаат многу повеќе намени.
И покрај нивната мала големина, тие се полни со боја, вкус и хранливи материи. Една студија покажа дека микрозеленчукот содржи до 40 пати повеќе хранливи материи од нивните зрели колеги. Некои од овие хранливи материи вклучуваат витамини Ц, Е и К.
Микрозеленчукот може да се одгледува во удобноста на твојот дом цела година, што ги прави лесно достапни.
Резиме: Микрозеленчукот е незрел зеленчук кој е популарен од 1980-тите. Тие се вкусни и полни со хранливи материи како витамини Ц, Е и К. Уште повеќе, тие можат да се одгледуваат цела година.
3. Зелка
Зелката е лиснат зеленчук поврзан со кељот и пролетните зеленчуци. Има дебели листови кои имаат малку горчлив вкус.
Тие се слични по текстура на кељот и зелката. Нивното име доаѓа од зборот „колеворт“.
Зелката е добар извор на калциум и витамини А, Б9 (фолат) и Ц. Таа е исто така еден од најдобрите извори на витамин К меѓу лиснатите зеленчуци. Една шолја (190 грама) варена зелка содржи 1.045% од дневната вредност за витамин К.
Витаминот К е познат по својата улога во згрутчувањето на крвта. Дополнително, се прават повеќе истражувања во врска со неговата способност да го подобри здравјето на коските.
Една студија на 72.327 жени на возраст од 38–63 години покажа дека оние со внес на витамин К под 109 mcg дневно имале значително зголемен ризик од фрактури на колкот, што укажува на врска помеѓу овој витамин и здравјето на коските.
Резиме: Зелката има дебели листови и е горчлива. Таа е еден од најдобрите извори на витамин К, кој може да го намали згрутчувањето на крвта и да промовира здрави коски.
4. Спанаќ
Спанаќот е популарен лиснат зеленчук кој лесно се вклучува во различни јадења, вклучувајќи супи, сосови, смути и салати.
Неговиот хранлив профил е импресивен, со една шолја (30 грама) суров спанаќ што обезбедува 181% од дневната вредност за витамин К, 56% од дневната вредност за витамин А и 13% од дневната вредност за манган.
Исто така е полн со фолат, кој игра клучна улога во производството на црвени крвни зрнца и спречувањето на дефекти на невралната туба во бременоста.
Една студија за дефектот на невралната туба спина бифида покажа дека еден од најпревентивните фактори на ризик за оваа состојба е нискиот внес на фолат во првиот триместар од бременоста.
Заедно со земањето пренатален витамин, јадењето спанаќ е одличен начин да го зголемиш внесот на фолат за време на бременоста.
Резиме: Спанаќот е популарен лиснат зеленчук кој може да се користи на различни начини. Тој е одличен извор на фолат, кој може да спречи дефекти на невралната туба, како што е спина бифида, за време на бременоста.
5. Зелка
Зелката се состои од гроздови дебели листови кои доаѓаат во зелена, бела и виолетова боја.
Припаѓа на семејството Brassica заедно со бриселско зелје, кељ и брокула.
Зеленчуците од ова растително семејство содржат глукозинолати, кои им даваат горчлив вкус.
Студиите на животни покажаа дека храната што ги содржи овие растителни соединенија може да има својства за заштита од рак, особено против рак на белите дробови и хранопроводникот.
Друга придобивка од зелката е тоа што може да се ферментира и да се претвори во кисела зелка, обезбедувајќи бројни здравствени придобивки, како што се подобрување на варењето и поддршка на твојот имунолошки систем. Може дури и да помогне во губење на тежината.
Резиме: Зелката има дебели листови и доаѓа во различни бои. Има својства за заштита од рак и може да се претвори во кисела зелка, која нуди дополнителни здравствени придобивки.
Предложено читање: Бок чој: Исхрана, придобивки, ризици и како да го јадеш
6. Листови од цвекло
Од средниот век, цвеклото се смета за корисно за здравјето.
Навистина, тие имаат импресивен хранлив профил, но додека цвеклото најчесто се користи во јадења, листовите често се игнорираат.
Ова е за жалење, со оглед на тоа што тие се јадливи и богати со калиум, калциум, рибофлавин, влакна и витамини А и К. Само една шолја (144 грама) варени листови од цвекло содржи 220% од дневната вредност за витамин А, 37% од дневната вредност за калиум и 17% од дневната вредност за влакна.
Тие исто така содржат антиоксиданси бета-каротен и лутеин, кои може да го намалат ризикот од очни нарушувања, како што се макуларна дегенерација и катаракта.
Листовите од цвекло може да се додадат во салати, супи или да се динстаат и да се јадат како прилог.
Резиме: Листовите од цвекло се јадливи зелени листови кои се наоѓаат на врвот на цвеклото. Тие се полни со хранливи материи, вклучувајќи антиоксиданси кои може да го поддржат здравјето на очите.
7. Поточарка
Поточарката е водно растение од семејството Brassicaceae и затоа е слична на руколата и синапните зеленчуци.
Се вели дека има лековити својства и се користи во хербалната медицина со векови. Сепак, досега нема човечки студии кои ги потврдиле овие придобивки.
Студиите во епрувета покажаа дека екстрактот од поточарка е корисен во таргетирањето на матичните клетки на ракот и нарушувањето на репродукцијата и инвазијата на клетките на ракот.
Поради својот горчлив и малку зачинет вкус, поточарката е одличен додаток на неутрално ароматизирана храна.
Резиме: Поточарката се користи во хербалната медицина со векови. Неколку студии во епрувета сугерираат дека може да биде корисна во третманот на ракот, но нема човечки студии кои ги потврдиле овие ефекти.
Предложено читање: 13 нискомасни намирници за здравје и исхрана
8. Ромска салата
Ромската салата е чест лиснат зеленчук со цврсти, темни листови со цврста централна ребра.
Има крцкава текстура и е популарна салата, особено во цезар салатите.
Таа е добар извор на витамини А и К, со една шолја (47 грама) што обезбедува 82% и 60% од дневните вредности за овие витамини.
Уште повеќе, истражувањата на стаорци покажаа дека салатата ги подобрила нивните нивоа на липиди во крвта, потенцијално намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања. Потребни се дополнителни студии за да се истражат овие придобивки кај луѓето.
Резиме: Ромската салата е популарна салата која се наоѓа во многу салати. Таа е богата со витамини А и К, а студија на стаорци сугерира дека може да ги подобри нивоата на липиди во крвта.
9. Швајцарска блитва
Швајцарската блитва има темнозелени листови со дебело стебло кое е црвено, бело, жолто или зелено. Често се користи во медитеранската кујна и припаѓа на истото семејство како цвеклото и спанаќот.
Има земјен вкус и е богата со минерали и витамини, како што се калиум, манган и витамини А, Ц и К.
Швајцарската блитва исто така содржи уникатен флавоноид наречен сирингична киселина — соединение кое може да биде корисно за намалување на нивото на шеќер во крвта.
Во две мали студии на стаорци со дијабетес, оралното внесување на сирингична киселина во тек на 30 дена ги подобри нивоата на шеќер во крвта.
Сепак, важно е да се напомене дека ова беа мали студии на животни и дека недостасуваат човечки истражувања кои го поддржуваат тврдењето дека сирингичната киселина може да помогне во контролата на шеќерот во крвта.
Додека многу луѓе обично ги фрлаат стеблата на растението швајцарска блитва, тие се крцкави и многу хранливи.
Следниот пат, обиди се да ги додадеш сите делови од растението швајцарска блитва во јадења како супи, тако или тепсии.
Резиме: Швајцарската блитва е богата со боја и често се вклучува во медитеранската кујна. Содржи флавоноид сирингична киселина, која може да биде корисна за намалување на нивото на шеќер во крвта. Сепак, недостасуваат човечки истражувања за нејзината ефикасност.
Предложено читање: Топ 13 најздрави коренести зеленчуци за твојата исхрана
10. Рукола
Руколата е лиснат зеленчук од семејството Brassicaceae кој има многу различни имиња, како што се рокет, колеворт, рокет, рукола и руколи.
Има малку пиперкаст вкус и мали листови кои лесно може да се вклучат во салати или да се користат како гарнир. Може да се користи и козметички и медицински.
Како и другите лиснати зеленчуци, содржи хранливи материи како про-витамин А каротеноиди и витамини Б9 и К.
Таа е исто така еден од најдобрите извори на диететски нитрати, соединение кое се претвора во азотен оксид во твоето тело.
Иако придобивките од нитратите се дебатираат, некои студии покажаа дека тие може да помогнат во зголемување на протокот на крв и намалување на крвниот притисок со проширување на твоите крвни садови.
Резиме: Руколата е лиснат зеленчук со неколку имиња, вклучувајќи рокет и рукола. Таа е богата со витамини и природни нитрати, кои може да помогнат во намалување на крвниот притисок и подобрување на протокот на крв.
11. Ендивија
Ендивијата припаѓа на семејството Cichorium. Таа е помалку позната од другите лиснати зеленчуци, веројатно затоа што е тешко да се одгледува.
Таа е виткана, крцкава по текстура и има јаткаст и благо горчлив вкус. Може да се јаде сурова или варена.
Само половина шолја (25 грама) суви листови од ендивија содржи 72% од дневната вредност за витамин К, 11% од дневната вредност за витамин А и 9% од дневната вредност за фолат.
Таа е исто така извор на кемпферол, антиоксиданс за кој е докажано дека го намалува воспалението и го инхибира растот на клетките на ракот во студиите во епрувета.
Резиме: Ендивијата е помалку познат лиснат зеленчук кој е виткан и крцкав по текстура. Содржи неколку хранливи материи, вклучувајќи го и антиоксидансот кемпферол, кој може да го намали растот на клетките на ракот.
12. Бок чој
Бок чој е вид кинеска зелка.
Има дебели, темнозелени листови кои одлично се вклопуваат во супи и пржени јадења.
Бок чој содржи минерал селен, кој игра витална улога во когнитивната функција, имунитетот и превенцијата од рак.
Дополнително, селенот е важен за правилно функционирање на тироидната жлезда. Оваа жлезда се наоѓа во твојот врат и ослободува хормони кои играат клучна улога во метаболизмот.
Една опсервациона студија ги поврза ниските нивоа на селен со состојби на тироидната жлезда како хипотироидизам, автоимун тироидитис и зголемена тироидна жлезда.
Резиме: Бок чој е популарен во Кина и често се користи во супи и пржени јадења. Содржи минерал селен, кој е корисен за здравјето на мозокот, имунитетот, заштитата од рак и функцијата на тироидната жлезда.
13. Листови од репка
Листовите од репка се листови од растението репка, корен зеленчук сличен на цвеклото.
Овие зеленчуци содржат повеќе хранливи материи отколку самата репка, вклучувајќи калциум, манган, фолат и витамини А, Ц и К.
Имаат силен и зачинет вкус и често се готват наместо да се јадат сурови.
Листовите од репка се сметаат за крстоцветен зеленчук, што го намалува ризикот од здравствени состојби како што се срцеви заболувања, рак и воспаление.
Листовите од репка исто така содржат неколку антиоксиданси, вклучувајќи глуконастуртин, глукотропаеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротен — кои сите играат улога во намалувањето на стресот во твоето тело.
Листовите од репка може да се користат како замена за кељ или спанаќ во повеќето рецепти.
Резиме: Листовите од репка се листови од растението репка и се сметаат за крстоцветен зеленчук. Студиите покажаа дека тие може да го намалат стресот во твоето тело и да го намалат ризикот од срцеви заболувања, рак и воспаление.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
Резиме
Лиснатите зелени зеленчуци се полни со важни и влијателни хранливи материи за добро здравје.
За среќа, многу лиснати зеленчуци може да се најдат цела година, и тие лесно може да се вклучат во твоите оброци — на изненадувачки и разновидни начини.
За да ги искористиш многуте импресивни здравствени придобивки од лиснатите зеленчуци, вклучи разновидност од овие зеленчуци во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
