Оптимизирањето на твојата исхрана за здравјето на цревата може да направи значителна разлика, особено ако се бориш со состојби поврзани со пропустливо црево. Избегнувањето на преработена храна и прифаќањето на оние што го поттикнуваат растот на корисни цревни бактерии може да ублажи многу дигестивни симптоми.
Концептот на „пропустливо црево“ неодамна доби на значење.
Понекогаш се нарекува зголемена интестинална пропустливост, оваа состојба означува слабеење на цревните ѕидови. Ова им овозможува на супстанции како бактерии, токсини и несварена храна да се пробијат низ цревните бариери и во крвотокот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreИстражувањата ја поврзуваат оваа зголемена пропустливост во цревата со бројни хронични и автоимуни нарушувања, како што се дијабетес тип 1 и целијачна болест.
Нурни подлабоко во разбирањето на пропустливото црево, неговите основни причини и неговите импликации. Плус, откриј избор на храна што го зајакнува дигестивното здравје и истражи куриран 1-неделен водич за оброци.
Во овој напис
Што е синдром на пропустливо црево?
Синдромот на пропустливо црево се однесува на хипотетичка состојба која произлегува од зголемена интестинална пропустливост.
Нашиот дигестивен систем е клучен за разградување на храната, апсорпција на есенцијални хранливи материи и вода и исфрлање на отпадот. Облогата на твоите црева функционира како заштитен штит, осигурувајќи дека штетните супстанции од твојата храна не навлегуваат во крвотокот.
Во овие црева првенствено се случува апсорпцијата на хранливи материи и вода. Овие црева поседуваат таканаречени тесни врски - ситни простори кои овозможуваат премин на вода и хранливи материи во твојот крвоток.
Леснотијата со која супстанциите патуваат низ цревните ѕидови го дефинира терминот „интестинална пропустливост“.
Одредени медицински состојби може да предизвикаат проширување на овие тесни врски, што потенцијално може да дозволи штетни елементи, вклучувајќи бактерии, токсини или дури и несварени честички од храна, да навлезат во твојот крвоток.
Многу алтернативни здравствени експерти сугерираат дека пропустливото црево може да предизвика зголемување на воспалението и да иницира имунолошки одговори, што резултира со многу здравствени проблеми честопати наречени синдром на пропустливо црево.
Се верува дека пропустливото црево може да придонесе за различни проблеми, од автоимуни нарушувања и мигрени до чувствителност на храна, проблеми со кожата, замаглен мозок и постојан замор. За истражувачка анализа на овие симптоми и како всушност се мери интестиналната пропустливост, види Знаци на пропустливо црево: Одвојување на науката од хиперболата.
Сепак, значителни научни докази кои го потврдуваат постоењето на синдромот на пропустливо црево се ограничени, што ги наведува многу традиционални лекари да го отфрлат како официјална медицинска состојба.
Иако е признато дека зголемената интестинална пропустливост е реална и може да биде поврзана со разни заболувања, нејзината улога останува двосмислена, дали како обичен симптом или примарен двигател на хронични болести.
Резиме: Пропустливото црево, или зголемена интестинална пропустливост, се јавува кога тесните врски на твоите цревни ѕидови се олабавуваат. Ова може да им овозможи на штетни супстанции како бактерии, токсини и несварени честички од храна да поминат во твојот крвоток.
Што предизвикува пропустливо црево?
Точната причина за пропустливото црево е мистерија.
Сепак, зголемената интестинална пропустливост е добро позната и се јавува заедно со неколку хронични болести, вклучувајќи целијачна болест и дијабетес тип 1.
Зонулин е протеин кој ги регулира тесните врски. Истражувањата покажаа дека повисоките нивоа на протеини може да ги олабават тесните врски и да ја зголемат интестиналната пропустливост.
Познато е дека два фактори ги стимулираат повисоките нивоа на зонулин кај одредени поединци - бактерии и глутен.
Доследни докази покажуваат дека глутенот ја зголемува интестиналната пропустливост кај луѓето со целијачна болест.
Истражувањата покажуваат мешани резултати во врска со ефектот на глутенот врз интестиналната пропустливост. Додека студиите во епрувета сугерираат корелација, студиите на луѓе не го забележале истиот ефект кај здрави возрасни лица или оние со нецелијачна чувствителност на глутен.
Освен зонулин, други фактори исто така може да ја зголемат интестиналната пропустливост.
Истражувањата покажуваат дека повисоките нивоа на воспалителни медијатори, како што се тумор некротизирачки фактор (TNF) и интерлеукин 13 (IL-13), или долготрајната употреба на нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ), како што се аспирин и ибупрофен, може да ја зголемат интестиналната пропустливост.
Понатаму, ниските нивоа на здрави цревни бактерии може да имаат ист ефект. Ова се нарекува цревна дисбиоза.
Резиме: Точната причина за пропустливото црево останува мистерија, но одредени протеини како зонулин и маркери на воспаление даваат некои индиции. Други потенцијални причини вклучуваат долготрајна употреба на НСАИЛ и нерамнотежа на цревните бактерии позната како цревна дисбиоза.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
Храна за јадење на диета за пропустливо црево
Синдромот на пропустливо црево не е признат како медицинска состојба, така што нема специфичен третман. Сепак, постојат многу начини да го подобриш целокупното дигестивно здравје.
Еден од нив е да јадеш храна богата со влакна што го помага растот на корисни цревни бактерии. Нездрава колекција на цревни бактерии е поврзана со лоши здравствени исходи, вклучувајќи хронично воспаление, рак, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Следната храна е одлична опција за подобрување на твоето дигестивно здравје:
- Зеленчук: брокула, бриселско зелје, зелка, рукола, моркови, кељ, цвекло, блитва, спанаќ, ѓумбир, печурки и тиквички
- Корени и клубени: компири, слатки компири, јам, моркови, тиква и репа
- Ферментиран зеленчук: кимчи, кисела зелка, темпе и мисо
- Овошје: кокос, грозје, банани, боровинки, малини, јагоди, киви, ананас, портокали, мандарини, лимон, лимети, пасифлора и папаја
- Проникнати семиња: чиа семиња, ленено семе, сончогледово семе и друго
- Безглутенски житарки: хељда, амарант, ориз (кафеав и бел), соргум, теф и безглутенски овес
- Здрави масти: авокадо, масло од авокадо и екстра девствено маслиново масло
- Риба: лосос, туна, харинга и други риби богати со омега-3
- Месо и јајца: посни парчиња пилешко, говедско, јагнешко, мисиркино и јајца
- Билки и зачини: сите билки и зачини
- Култивирани млечни производи: кефир, јогурт, грчки јогурт и традиционално матеница
- Напитоци: коскена супа, чаеви, кокосово млеко, млеко од јаткасти плодови, вода и комбуха
- Јаткасти плодови: сурови јаткасти плодови, вклучувајќи кикирики, бадеми и производи на база на јаткасти плодови, како што е млеко од јаткасти плодови
Резиме: Диетата која го промовира дигестивното здравје треба да се фокусира на влакнести зеленчуци, овошје, ферментиран зеленчук, култивирани млечни производи, здрави масти и посно, непреработено месо.
Предложено читање: Палео диета: Водич за почетници и план за оброци
Храна за избегнување на диета за пропустливо црево
Избегнувањето на одредена храна е подеднакво важно за подобрување на здравјето на цревата.
Некои намирници се покажало дека предизвикуваат воспаление во твоето тело, што може да го поттикне растот на нездрави цревни бактерии кои се поврзани со многу хронични болести.
Следната листа содржи храна што може да им наштети на здравите цревни бактерии, како и некои за кои се верува дека предизвикуваат дигестивни симптоми, како што се надуеност, запек и дијареа:
- Производи на база на пченица: леб, тестенини, житарки, пченично брашно, кускус итн.
- Житни култури што содржат глутен: јачмен, ‘рж, булгур, сејтан, тритикале и овес
- Преработено месо: сувомеснати производи, деликатесни меса, сланина, виршли итн.
- Печива: колачи, мафини, колачиња, пити, пецива и пица
- Грицки: крекери, мусли барови, пуканки, переци итн.
- Брза храна: брза храна, чипс, шеќерни житарки, чоколади итн.
- Млечни производи: млеко, сирења и сладолед
- Рафинирани масла: масло од репка, сончогледово масло, соино масло и масло од шафран
- Вештачки засладувачи: аспартам, сукралоза и сахарин
- Сосови: преливи за салати, како и соја, теријаки и хоисин сос
- Напитоци: алкохол, газирани пијалоци и други шеќерни пијалоци
Резиме: Избегнувањето на преработена нездрава храна, алкохол, шеќерни пијалоци, рафинирани масла и вештачки засладувачи може да го помогне растот на здрави цревни бактерии. Исклучувањето на храна што содржи глутен или вообичаени стимуланси на дигестивни симптоми исто така може да помогне.
1-неделен примерок мени за диета за пропустливо црево
Откриј хранлив 1-неделен план за оброци дизајниран да го подобри твоето дигестивно здравје.
Овој план ја нагласува храната што го поттикнува растот на корисни цревни бактерии и ја елиминира онаа за која е познато дека предизвикува негативни дигестивни реакции.
Неколку јадења вклучуваат кисела зелка, ферментиран деликатес од зелка што е едноставен, достапен и брз за подготовка.
Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје
Понеделник
- Појадок: смути од боровинки, банана и грчки јогурт
- Ручек: мешана зелена салата со исечени тврдо варени јајца
- Вечера: говедско и брокула пржено со тестенини од тиквички и кисела зелка
Вторник
- Појадок: омлет со зеленчук по твој избор
- Ручек: остатоци од вечерата во понеделник
- Вечера: пржен лосос послужен со свежа градинарска салата
Среда
- Појадок: смути од боровинки, грчки јогурт и незасладено бадемово млеко
- Ручек: фритата од лосос, јајца и зеленчук
- Вечера: салата од пилешко на скара со лимон и кисела зелка
Четврток
- Појадок: овесна каша без глутен со 1/4 шолја малини
- Ручек: остатоци од вечерата во среда
- Вечера: печен стек со бриселско зелје и слатки компири
Петок
- Појадок: смути од кељ, ананас и незасладено бадемово млеко
- Ручек: салата од цвекло, морков, кељ, спанаќ и кафеав ориз
- Вечера: печено пилешко послужено со печени моркови, грав и брокула
Сабота
- Појадок: пудинг од кокос-папаја чиа — 1/4 шолја чиа семиња, 1 шолја незасладено кокосово млеко и 1/4 шолја исечкана папаја
- Ручек: пилешка салата со маслиново масло
- Вечера: печен темпе со бриселско зелје и кафеав ориз
Недела
- Појадок: фритата од печурки, спанаќ и тиквички
- Ручек: половинки од сладок компир полнети со спанаќ, мисирка и свежи брегови
- Вечера: пилешки крилца на скара со свеж спанаќ и кисела зелка
Резиме: Здравото мени за цревата треба да биде богато со овошје, зеленчук и посно протеини. Ферментираниот зеленчук како кисела зелка или култивираните млечни производи како грчкиот јогурт се исто така одлични додатоци, бидејќи се одличен извор на здрави цревни бактерии.
Други начини за подобрување на здравјето на цревата
Иако исхраната е клучна за подобрување на здравјето на цревата, можеш да преземеш многу други чекори.
Еве уште неколку начини за подобрување на здравјето на цревата:
- Земи пробиотски додаток. Пробиотиците содржат корисни бактерии кои природно се присутни во ферментираната храна. Земањето пробиотски додаток, кој можеш да го најдеш онлајн, може да го подобри здравјето на цревата ако не добиваш доволно пробиотици преку твојата исхрана.
- Намали го стресот. Хроничниот стрес се покажа дека им штети на корисните цревни бактерии. Активности како медитација или јога можат да помогнат.
- Избегнувај пушење. Цигарите се фактор на ризик за неколку цревни состојби и може да го зголемат воспалението во дигестивниот тракт. Откажувањето од пушење може да го зголеми бројот на здрави бактерии и да го намали бројот на штетни цревни бактерии.
- Спиј повеќе. Недостатокот на сон може да предизвика лоша дистрибуција на здрави цревни бактерии, веројатно зголемувајќи ја интестиналната пропустливост.
- Ограничи го внесот на алкохол. Истражувањата покажаа дека прекумерниот внес на алкохол може да ја зголеми интестиналната пропустливост со интеракција со одредени протеини.
Ако мислиш дека имаш синдром на пропустливо црево, размисли да се тестираш за целијачна болест.
Двете нарушувања може да имаат преклопувачки симптоми.
Некои луѓе исто така откриваат дека диети како диетата за синдром на црева и психологија (GAPS) може да ги ублажат симптомите на пропустливо црево. Сепак, оваа диета е неверојатно рестриктивна, и нема научни студии кои ги поддржуваат нејзините здравствени тврдења.
Резиме: Освен исхраната, обиди се да земаш пробиотски додаток, да го намалиш нивото на стрес, да спиеш повеќе, да избегнуваш пушење и да го ограничиш внесот на алкохол за да го подобриш здравјето на цревата.
Резиме
„Интестинална пропустливост“ е термин што ја опишува состојбата каде што се појавуваат ситни празнини во цревните ѕидови, овозможувајќи им на супстанции како бактерии, токсини и несварени честички од храна лесно да влезат во крвотокот.
Иако идејата за „синдром на пропустливо црево“ е предложена да произлегува од зголемена интестинална пропустливост, вреди да се напомене дека многу медицински професионалци не ја признаваат како официјална дијагноза. Ова е првенствено затоа што има ограничени докази кои сугерираат дека оваа состојба сама по себе е голем здравствен проблем.
Интересно, зголемената интестинална пропустливост е забележана заедно со хронични заболувања како што се целијачна болест и дијабетес тип 1. Сепак, поверојатно е дека оваа појава е резултат на овие болести, а не нивен претходник.
Без оглед на тоа, одржувањето на оптимално дигестивно здравје е клучно.
За да го подобриш здравјето на цревата, размисли за вклучување храна што го зајакнува растот на корисни цревни бактерии. Ова вклучува избор како свежо овошје, ферментирани млечни производи, здрави масти, посни протеини и зеленчук богат со влакна и ферментиран зеленчук.
Исто така е мудро да се избегнува премногу преработена или рафинирана храна.
Понатамошни мерки за поддршка на твоите црева вклучуваат консумирање пробиотски додатоци, ефикасно управување со стресот, умерено внесување на НСАИЛ, минимизирање на консумацијата на алкохол и обезбедување соодветен сон.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
