Протеините се суштински дел од балансираната исхрана — но што ако бараш високопротеински оброк кој е исто така со помалку масти и калории?
За среќа, постојат различни посни животински и растителни извори на протеини кои можат да ти помогнат да ја исполниш твојата квота.
Препорачаниот дневен внес (ПДВ) на протеини за возрасен кој јаде 2.000 калории дневно е 50 грама, иако некои луѓе може да имаат корист од внесување повеќе од тоа. Твоите потреби за калории и протеини обично се базираат на твојата возраст, тежина, висина, пол и ниво на активност.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОсвен суштинските улоги на протеините во градењето и одржувањето на мускулите и ткивата во твоето тело и помагањето во регулирањето на многу телесни процеси, протеините исто така помагаат во промовирање на ситост и може да помогнат во управувањето со тежината.
Еве 13 посни протеински намирници кои треба да ги разгледаш.
1. Риба со бело месо
Повеќето риби со бело месо се доста посни и одлични извори на протеини, обезбедувајќи помалку од 3 грама масти, 20–25 грама протеини и 85–130 калории на 100 грама (3,5 унци) обична, зготвена порција.
Примери за многу посна бела риба вклучуваат бакалар, ослич, групер, халибут, тилапија и бас.
Овие бели риби генерално имаат само 10–25% од омега-3 масните киселини колку што имаат помасните, покалорични риби со потемно месо, како што се кохо и соки лосос. Затоа, добра идеја е да јадеш и двата вида риба.
Погоден начин за купување обични филети од риба е во делот за замрзната храна во твојот супермаркет. Ако ги преместиш филетите од замрзнувачот во фрижидер прво наутро, тие ќе бидат одмрзнати и подготвени за готвење за твојот вечерен оброк.
Резиме: Рибите со бело месо како бакаларот и халибутот се одлични извори на протеини кои ја задоволуваат гладта со малку масти и релативно малку калории, но други видови риби, како лососот, имаат поголеми количини на здрави омега-3 масти.
2. Обичен грчки јогурт
Порција од 170 грама (6 унци) грчки јогурт содржи 15–20 грама протеини, во споредба со само 9 грама во порција обичен јогурт.
Ова е поради начинот на кој се прави грчкиот јогурт. Тој се цеди за да се отстрани течната сурутка, оставајќи поконцентриран производ кој има повеќе протеини и е погуст и покремаст.
Ако бараш најмалку калории и масти, одбери обичен безмасен грчки јогурт, кој има помалку од 2 грама масти на 156 грама порција.
Низкомасен обичен грчки јогурт, кој има околу 3 грама масти и 125 калории на порција од 6 унци, е исто така добар избор. Со избирање обичен, ги избегнуваш непотребните засладувачи и можеш да додадеш свое овошје.
Резиме: Обичниот безмасен или нискомасен грчки јогурт содржи околу двојно повеќе протеини по порција од обичниот јогурт. Исто така содржи многу помалку шеќер.
3. Грав, грашок и леќа
Сувиот грав, грашок и леќа, наречени и мешунки, се подгрупа на мешункасти растенија. Тие во просек содржат 8 грама протеини на 1/2 шолја (100 грама) зготвена порција и се ниски со масти и богати со влакна.
Високата содржина на влакна и протеини во мешунките помага да бидат позаситни. Уште повеќе, влакната може да помогнат во намалувањето на холестеролот во крвта ако редовно јадеш мешунки.
Во преглед на 26 студии на 1.037 луѓе, јадењето просечно 2/3 шолја (130 грама) зготвени мешунки дневно во текот на најмалку 3 недели резултирало со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол за околу 7 mg/dL во споредба со контролните диети. Тоа изнесувало речиси 5% намалување на ЛДЛ со текот на времето 1.
Забележително, мешунките се ниски со неколку есенцијални аминокиселини, градежните блокови на протеините во твоето тело. Меѓутоа, со јадење други растителни извори на протеини во текот на денот, како што се цели зрна и јаткасти плодови, можеш да ги пополниш тие празнини.
Резиме: Грав, грашок и леќа се добри извори на посни протеини. Тие исто така се богати со влакна и може да помогнат во намалувањето на холестеролот ако ги јадеш редовно.
Предложено читање: 20 вкусни намирници богати со протеини за здравје и мускули
4. Живина со бело месо без кожа
Порција од 100 грама (3,5 унци) зготвени пилешки или мисиркини гради содржи околу 30 грама протеини.
Избегнувај ги темните парчиња месо како батаци и бутови за да добиеш најпосно месо. Белото месо вклучува гради, пилешки филети (тендерси) и крилца.
Ако сакаш да ги ограничиш калориите и мастите, обиди се да ја избегнеш кожата – 100 грама (3,5 унци) печени пилешки гради со кожа имаат 200 калории и 8 грама масти, додека истата количина печени пилешки гради без кожа има околу 161 калорија и 3,5 грама масти.
Кожата можеш да ја отстраниш пред или по готвењето – заштедата на масти е практично иста во секој случај. Обично, живината зготвена со кожа е посочна.
Резиме: Белото месо од пилешко и мисиркино, особено градите, е богато со протеини и ниско со масти ако ја отстраниш кожата пред или по готвењето.
5. Нискомасно урда
Урдата е високопротеинска храна која лесно се подготвува.
Порција од 1 шолја (226 грама) нискомасно (2% млечна маст) урда има 163 калории, 2,5 грама масти и 28 грама протеини.
Најновите трендови во урдата вклучуваат пакувања за еднократна употреба, ароматизирани опции и додавање на живи и активни пробиотски култури.
Освен протеини, добиваш околу 10-15% од препорачаниот дневен внес на калциум во 1/2 шолја урда. Некои научници за храна неодамна предложија производителите да додадат витамин Д, кој помага во апсорпцијата на калциум, иако ова моментално не е вообичаена практика.
Резиме: Нискомасната урда е одличен извор на протеини и станува уште попрактична со зголемената достапност на пакувања за еднократна употреба. Исто така е добар извор на калциум.
6. Тофу
Тофуто е особено одржлива протеинска опција ако се обидуваш да избегнеш животински производи. Порција од 85 грама (3 унци) тофу има 71 калорија, 3,5 грама масти и 9 грама протеини, вклучувајќи доволни количини од сите есенцијални аминокиселини.
Тофуто доаѓа во различни текстури, кои можеш да ги избереш врз основа на тоа како планираш да го користиш. На пример, користи цврсто или екстра цврсто тофу наместо месо што би го печел, скарал или пржел, а меко или свиленкасто тофу во кремасти супи или десерти.
Ако не си 100% убеден во тофуто, едамаме и темпе се два други цели извори на соја кои се богати со протеини и релативно ниски со калории и масти.
Забележи дека околу 95% од сојата произведена во Соединетите Држави е генетски модифицирана (ГМ). Ако претпочиташ да избегнеш ГМ храна, можеш да купиш органско тофу – органската храна не може да биде генетски модифицирана.
Резиме: Тофуто е добар извор на растителни протеини кој обезбедува соодветни количини од сите есенцијални аминокиселини и е многу разновиден во рецептите.
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
7. Посно говедско месо
Посните парчиња говедско месо се оние со помалку од 10 грама вкупни масти и не повеќе од 4,5 грама заситени масти на 100 грама (3,5 унци) зготвена порција.
Ако купуваш свежо говедско месо кое нема етикета за исхрана, одредени зборови, како „филе“ и „бут“, ти кажуваат дека месото е посно. На пример, бифтеците од сирлоин и тендерлоин, печеното месо од бут и бифтекот од бут се сите посни.
Кога станува збор за мелено говедско месо, одбери нешто што е најмалку 90% посно. Плескавица од 113 грама (4 унци) зготвена од 95% мелено говедско месо има 155 калории, 5,6 грама вкупни масти (вклучувајќи 2,4 грама заситени масти) и 24 грама протеини.
Уште повеќе, порција посно говедско месо е одличен извор на неколку Б витамини, цинк и селен.
Резиме: Посното говедско месо генерално се означува со зборот „филе“ или „бут“. Ако купуваш мелено говедско месо, обиди се да најдеш нешто што е најмалку 90% посно. Посното говедско месо е одличен извор на протеини и исто така содржи Б витамини, цинк и селен.
8. Путер од кикирики во прав
Природното масло во путерот од кикирики е здраво за срцето, но може да содржи многу калории. Само 2 лажици (32 грама) обичен путер од кикирики имаат околу 200 калории и 16 грама масти, заедно со 7 грама протеини.
Опција со помалку калории е незасладен путер од кикирики во прав. Повеќето од неговите масти се истиснати за време на обработката. Порција од 2 лажици има само 45 калории и 1 грам масти, но 4 грама протеини.
За да го користиш прашокот како путер од кикирики, измешај го со малку вода додека не добие слична конзистентност како обичниот путер од кикирики. Имај на ум дека нема да биде толку кремаст.
Реконституираниот путер од кикирики во прав е особено добар за потопување јаболка, банани, па дури и темно чоколадо. Алтернативно, можеш да го измешаш сувиот прав во смути, шејкови, овесна каша, тесто за палачинки или мафини за да додадеш вкус и протеини.
Резиме: Путерот од кикирики во прав е удобен извор на протеини кој има само дел од калориите и мастите на обичниот путер од кикирики.
Предложено читање: Колку калории има во пилешкото месо? Гради, бут, крилце и друго
9. Нискомасно млеко
Без разлика дали го пиеш, готвиш со него или го додаваш во житарки, нискомасното млеко е лесен начин да добиеш протеини.
Порција од 1 шолја нискомасно млеко со 1% млечна маст има 8 грама протеини, 2 грама масти и 105 калории. За споредба, порција полномасно млеко со 3,25% млечна маст има иста количина протеини, но 146 калории и околу 8 грама масти.
Избирањето нискомасно млеко ќе ти заштеди калории и масти. Меѓутоа, некои неодамнешни студии сугерираат дека пиењето полномасно млеко можеби не го зголемува ризикот од срцеви заболувања, како што некогаш се мислеше, па дури може да помогне во управувањето со тежината 2.
Сепак, потребно е да се направат повеќе студии во двете области пред да се донесат какви било заклучоци. Ако не си сигурен која опција за млечни производи е најдобра за тебе, особено ако веќе живееш со висок холестерол или срцеви заболувања, разговарај со лекар или регистриран диететичар.
Резиме: Нискомасното млеко е добар извор на протеини и може да ти заштеди значителна количина масти и калории во споредба со полномасното млеко, особено ако го консумираш често.
10. Свинско филе
Неколку парчиња свинско месо ги исполнуваат дефинициите на Министерството за земјоделство на САД за „посно“, што значи помалку од 10 грама масти и не повеќе од 4,5 грама заситени масти на 100 грама (3,5 унци) зготвена порција.
Клучните зборови што укажуваат на посно свинско месо се „филе“ и „котлет“. Затоа, посните парчиња вклучуваат свинско филе, свински (филе) котлети и свинско печено месо од горно филе или сирлоин.
Свинското филе, најпосното парче, има 123 калории, 23 грама протеини и околу 2 грама масти на 113 грама (4 унци) зготвена порција.
Пред да готвиш свинско месо, отстрани ги сите масти околу рабовите. Можеш да користиш методи за готвење со ниска содржина на масти, како што се скара или печење, ако сакаш да ги намалиш мастите и калориите.
Како и посното говедско месо, посното свинско месо е одличен извор на неколку Б витамини и селен и добар извор на цинк.
Резиме: Можеш да најдеш посно свинско месо со барање на зборот „филе“ или „котлет“. Сепак, погрижи се да ги отсечеш вишокот масти од месото ако се обидуваш да ги ограничиш мастите и калориите. Свинското месо е исто така богато со Б витамини, селен и цинк.
11. Замрзнати ракчиња
Ако бараш многу протеини за помалку калории, замрзнатите непанирани ракчиња се удобна опција. Порција од 85 грама (3 унци) има 110 калории, 22 грама протеини и 2 грама масти.
Иако истата порција има и 150 mg холестерол, научниците откриле дека консумирањето холестерол како дел од хранлива исхрана генерално има мало влијание врз здравјето на срцето кај луѓе кои моментално не живеат со срцеви заболувања или висок холестерол 3.
Сепак, високата количина на натриум често додадена на ракчињата за време на обработката може да биде загрижувачка за некои луѓе. Поголемиот дел од овој натриум доаѓа од адитиви, вклучувајќи натриум триполифосфат, кој помага да се задржи влагата, и конзервансот натриум бисулфит.
Ако солта е проблем за тебе, барај замрзнати ракчиња кои содржат само природно присутен натриум.
Резиме: Непанираните замрзнати ракчиња се удобна, нискомасна, високопротеинска храна. Читај ги етикетите за исхрана при купување за да избегнеш производи со висока содржина на натриум.
12. Белки од јајца
Можеш да јадеш цели јајца (холестерол и сè) како дел од здрава исхрана за срцето, но ако бараш нешто малку полесно, можеш да ги користиш само белките.
Една белка од јајце содржи помалку од 0,5 грама масти, но 3,5 грама протеини, што е околу половина од протеините во едно цело јајце.
Можеби ќе сакаш да пробаш омлет од белки или мафини од белки направени со бебешки спанаќ и власец или исечкани пиперки и кромид. Алтернативно, можеш да изматиш белки со зеленчук за да направиш фил или прелив за тортиљи, тостади или тост.
Можеш исто така да купиш белки од јајца во прав и протеински прашоци од белки со минимални или без адитиви. Овие производи се пастеризирани, така што не мора да ги готвиш за да обезбедиш безбедност на храната.
Можеш да измешаш белки од јајца во прав со вода и да ги користиш како свежи белки од јајца. Можеш исто така да додадеш белки од јајца во прав во смути, шејкови или домашни протеински плочки.
Резиме: Половина од протеините во јајцата доаѓаат од белките, но белките содржат само траги од масти и помалку од четвртина од калориите на целите јајца.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
13. Бизон
Без разлика дали го нарекуваш бизон или бафало, тоа е хранлив, посен извор на протеини кој може да има предност пред конвенционално одгледуваното говедско месо.
Прво, бизонот е попосен од говедското месо. Кога научниците ги споредија бифтекот од сирлоин и печеното месо од врат од говеда хранети со жито (говедско месо) со бизон, говедското месо имаше повеќе од двојно повеќе масти од месото од бизон 4.
Дополнително, бизонот е поверојатно да биде хранет со трева, наместо да се одгледува на фарма како говедата, кои првенствено се хранат со жито.
Тоа му дава на бизонот поздрав масен профил, вклучувајќи 3-4 пати повеќе антиинфламаторни омега-3 масти, особено алфа-линоленска киселина. Прелиминарните истражувања сугерираат дека консумирањето бизон може да донесе здравствени придобивки 5.
Во студија од 2013 година, кога здрави мажи јаделе 12 унци говедско месо или бизон (бифтек од сирлоин и печено месо од врат) 6 пати неделно во текот на 7 недели, нивните нивоа на Ц-реактивен протеин, маркер за воспаление, се зголемиле за 72% на диетата богата со говедско месо, но само малку на диетата богата со бизон 6.
Како и повеќето други намирници, црвеното месо треба да се консумира во умерени количини. Но, ако уживаш во црвеното месо и сакаш да го одржиш своето здравје, бизонот може да биде добра опција.
Резиме: Бизонот е попосен од говедското месо и има поздрав, помалку воспалителен масен профил.
Резиме
Балансирана, хранлива исхрана секогаш ќе вклучува масти заедно со протеини и влакна. Но, ако конкретно сакаш да го ограничиш внесот на масти и калории од диететски причини, посните животински и растителни извори на протеини се изобилни.
Рибите со бело месо и живината со бело месо без кожа се меѓу најпосните животински протеини. Меѓутоа, можеш да најдеш и посно црвено месо со барање на зборовите „филе“ и „бут“.
Многу млечни производи, како што се нискомасната урда, јогуртот (особено грчкиот јогурт) и нискомасното млеко, исто така се ниски со масти и се добри извори на протеини.
Растителните протеини како гравот, тофуто и путерот од кикирики во прав исто така нудат изобилни количини на протеини.
Бидејќи здравствената историја и нутритивните потреби на секого се различни, важно е да се консултираш со лекар или регистриран диететичар пред да направиш големи промени во твојата исхрана.
Предложено читање: 44 здрави нискојаглехидратни намирници со неверојатен вкус
Пробај го ова денес:
Ако бараш повеќе идеи за растителни протеини, не заборавај на киноата, која има околу 8 грама протеини и само 2,5 грама масти во 1 зготвена шолја!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
