Леќата е јадливо семе од семејството на мешунки.
Позната е по својата форма на леќа и се продава со или без надворешна лушпа.
Иако е честа основна храна во азиските и северноафриканските кујни, најголемото производство на леќа денес е во Канада.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија ти кажува сè за леќата, нејзината исхрана, придобивките и како да ја готвиш.
Различни видови леќа
Леќата често се категоризира според нејзината боја, која може да варира од жолта и црвена до зелена, кафеава или црна.
Еве некои од најчестите видови леќа:
- Кафеава: Ова е најшироко јадениот вид. Има земјен вкус, добро ја задржува формата при готвење и е одлична во чорби.
- Пуј: Овие потекнуваат од францускиот регион Ле Пуј. Слични се по боја, но околу една третина од големината на зелената леќа и имаат пиперкаст вкус.
- Зелена: Овие може да варираат во големина и обично се поевтина алтернатива на Пуј леќата во рецептите.
- Жолта и црвена: Овие леќи се поделени и брзо се готват. Одлични се за правење дал и имаат донекаде сладок и јаткаст вкус.
- Белуга: Ова се ситни црни леќи кои изгледаат речиси како кавијар. Тие се одлична основа за топли салати.
Секој вид леќа има свој уникатен состав на антиоксиданси и фитохемикалии.
Резиме: Постојат многу различни сорти леќа, но кафеавата, зелената, жолтата и црвената, како и Пуј и Белуга, се најшироко консумирани.
Леќата е многу хранлива
Леќата често се занемарува, иако е евтин начин за добивање широк спектар на хранливи материи.
На пример, тие се полни со Б витамини, магнезиум, цинк и калиум.
Леќата е составена од над 25% протеини, што ја прави одлична алтернатива за месо. Таа е исто така одличен извор на железо, минерал кој понекогаш недостасува во вегетаријанските диети.
Иако различните видови леќа може малку да се разликуваат во нивната содржина на хранливи материи, една шолја (198 грама) варена леќа генерално обезбедува околу:
- Калории: 230
- Јаглехидрати: 39,9 грама
- Протеини: 17,9 грама
- Масти: 0,8 грама
- Влакна: 15,6 грама
- Тиамин: 22% од препорачаниот дневен внес (ПДВ)
- Ниацин: 10% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 18% од твоите дневни потреби
- Фолат: 90% од твоите дневни потреби
- Пантотенска киселина: 13% од твоите дневни потреби
- Железо: 37% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 18% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 36% од твоите дневни потреби
- Калиум: 21% од твоите дневни потреби
- Цинк: 17% од твоите дневни потреби
- Бакар: 25% од твоите дневни потреби
- Манган: 49% од твоите дневни потреби
Леќата е богата со влакна, кои го поддржуваат редовното празнење на цревата и растот на здрави цревни бактерии. Јадењето леќа може да ја зголеми тежината на твојата столица и да ја подобри целокупната функција на цревата.
Понатаму, леќата содржи широк спектар на корисни растителни соединенија наречени фитохемикалии, од кои многу штитат од хронични болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Резиме: Леќата е одличен извор на Б витамини, железо, магнезиум, калиум и цинк. Таа е исто така одличен извор на растителни протеини и влакна.
Полифенолите во леќата може да имаат моќни здравствени придобивки
Леќата е богата со полифеноли. Ова е категорија на фитохемикалии кои го подобруваат здравјето.
Некои од полифенолите во леќата, како што се процијанидин и флаваноли, се познати по тоа што имаат силни антиоксидантни, антиинфламаторни и невропротективни ефекти.
Една студија во епрувета покажа дека леќата може да го инхибира производството на молекулата циклооксигеназа-2, која го промовира воспалението.
Покрај тоа, кога беа тестирани во лабораторија, полифенолите во леќата можеа да го запрат растот на клетките на ракот, особено на канцерогените клетки на кожата.
Полифенолите во леќата исто така може да играат улога во подобрувањето на нивото на шеќер во крвта.
Една студија на животни покажа дека консумирањето леќа помогнало да се намали нивото на шеќер во крвта и дека придобивките не се должат само на содржината на јаглехидрати, протеини или масти. Иако сè уште не е разбрано како полифенолите може да го подобрат нивото на шеќер во крвта.
Исто така, вреди да се напомене дека полифенолите во леќата не изгледа дека ги губат своите здравствени својства по готвењето.
Сепак, овие резултати се само од лабораториски и животински студии. Потребни се студии на луѓе пред да може да се донесат цврсти заклучоци за овие здравствени придобивки.
Резиме: Леќата е одличен извор на полифеноли кои го подобруваат здравјето, кои имаат силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства со потенцијални ефекти на инхибиција на клетките на ракот.
Предложено читање: Бубрежни гравчиња: Исхрана, придобивки, слабеење, недостатоци
Леќата може да го заштити твоето срце
Јадењето леќа е поврзано со целокупно помал ризик од срцеви заболувања, бидејќи има позитивни ефекти врз неколку фактори на ризик.
Една 8-неделна студија на 48 луѓе со прекумерна тежина или дебели луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека јадењето една третина шолја (60 грама) леќа секој ден ги зголемило нивоата на „добар“ ХДЛ холестерол и значително ги намалило нивоата на „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериди.
Леќата исто така може да помогне да го намалиш твојот крвен притисок. Студија на стаорци откри дека оние кои јаделе леќа имале поголемо намалување на нивото на крвниот притисок во споредба со оние на кои им биле дадени грашок, наут или грав.
Понатаму, протеините во леќата може да го блокираат ензимот ангиотензин I-конвертирачки ензим (ACE), кој нормално предизвикува стеснување на крвните садови и со тоа го зголемува твојот крвен притисок.
Високите нивоа на хомоцистеин се уште еден фактор на ризик за срцеви заболувања. Овие може да се зголемат кога твојот внес на фолат преку исхраната е недоволен.
Бидејќи леќата е одличен извор на фолат, се верува дека може да помогне да се спречи акумулацијата на вишок хомоцистеин во твоето тело.
Конечно, прекумерната тежина или дебелината го зголемуваат твојот ризик од срцеви заболувања, но јадењето леќа може да помогне да се намали твојот целосен внес на храна. Таа е многу заситувачка и изгледа дека ги одржува твоите нивоа на шеќер во крвта стабилни.
Резиме: Леќата може да го заштити твоето срце со поддршка на губење на тежината, спречување на акумулација на хомоцистеин во твоето тело и подобрување на нивото на холестерол и крвен притисок.
Антинутриентите во леќата може да ја нарушат апсорпцијата на хранливи материи
Леќата содржи антинутриенти кои можат да влијаат на апсорпцијата на други хранливи материи.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од наутот за исхрана и благосостојба
Инхибитори на трипсин
Леќата содржи инхибитори на трипсин, кои го блокираат производството на ензимот кој нормално помага во разградувањето на протеините од твојата исхрана.
Сепак, леќата генерално содржи мали количини од нив, и малку е веројатно дека инхибиторите на трипсин од леќата ќе имаат големо влијание врз твоето варење на протеини.
Лектини
Лектините можат да се спротивстават на варењето и да се врзат за други хранливи материи, спречувајќи ја нивната апсорпција.
Понатаму, лектините можат да се врзат за јаглехидратите на цревниот ѕид. Ако се консумираат во вишок, тие можат да ја нарушат цревната бариера и да ја зголемат цревната пропустливост, состојба позната и како пропустливи црева.
Се шпекулира дека премногу лектини во исхраната може да го зголемат ризикот од развој на автоимуна состојба, но доказите за поддршка на ова се ограничени.
Сепак, лектините може да поседуваат антиканцерогени и антибактериски својства.
Ако се обидуваш да го минимизираш бројот на лектини во твојата исхрана, обиди се да ја натопиш леќата преку ноќ и да ја исфрлиш водата пред готвење.
Танини
Леќата содржи танини кои можат да се врзат за протеините. Ова може да ја спречи апсорпцијата на одредени хранливи материи.
Особено, постои загриженост дека танините може да ја нарушат апсорпцијата на железо. Сепак, истражувањата покажуваат дека нивото на железо генерално не е засегнато од внесот на танини преку исхраната.
Од друга страна, танините се богати со антиоксиданси кои го подобруваат здравјето.
Фитинска киселина
Фитинските киселини или фитатите можат да врзат минерали како што се железо, цинк и калциум, намалувајќи ја нивната апсорпција.
Сепак, фитинската киселина исто така се пријавува дека има силни антиоксидантни и антиканцерогени својства.
Иако леќата, како и сите мешунки, содржи некои антинутриенти, важно е да се забележи дека лупењето и готвењето на семињата значително го намалува нивното присуство.
Резиме: Леќата содржи антинутриенти како што се инхибитори на трипсин и фитинска киселина, кои ја намалуваат апсорпцијата на некои хранливи материи. Натопувањето и готвењето на леќата ќе ги минимизира овие, но без оглед на тоа, сепак ќе апсорбираш поголем дел од твоите хранливи материи.
Како да се готви леќа
Леќата е лесна за готвење. За разлика од многу други мешунки, таа не бара претходно натопување и може да се готви за помалку од 20 минути.
Најдобро е да ја исплакнеш пред готвење за да ги отстраниш нечистотиите.
Потоа може да се стави во тенџере, да се покрие со вода и малку сол, да се доведе до вриење и да се остави да крчка непокриена 15-20 минути.
Твојата леќа треба да биде малку крцкава или мека, во зависност од твоите преференции. Откако ќе се свари, исцеди ја и исплакни ја со ладна вода за да спречиш понатамошно готвење.
Некои леќи, како што е поделената портокалова леќа, се готват за 5 минути и се одлични кога сакаш да подготвиш оброк во последен момент или сакаш да зголемиш веќе зготвен оброк.
Леќата исто така може да се готви во големи количини и да се користи за ручек или вечера во текот на неделата, бидејќи трае до 5 дена во твојот фрижидер.
Содржината на антинутриенти во леќата е значително намалена со готвење. Можеш исто така да ја натопиш леќата преку ноќ за дополнително да ги намалиш нивоата.
Резиме: Леќата е лесна за готвење, при што поделената леќа се подготвува за околу 5 минути, а другите сорти за околу 20 минути. Плус, за разлика од другите мешунки, не треба прво да ја натопуваш.
Предложено читање: Мангостин: Здравствени придобивки, нутритивни факти и како да го јадеш
Резиме
Кафеава, зелена, жолта, црвена или црна — леќата е нискокалорична, богата со железо и фолат и одличен извор на растителни протеини.
Таа содржи полифеноли кои го подобруваат здравјето и може да намали неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.
Лесно се готви за 5-20 минути, што — како и натопувањето — ја намалува нејзината содржина на антинутриенти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
