Фокусот на брзото слабеење е на највисоко ниво.
Луѓето секојдневно се бомбардирани од социјалните мрежи, телевизијата и рекламите по е-пошта. Многу од нив ветуваат дека ќе ти помогнат да „изгубиш 5 килограми за само 1 недела“, „да добиеш рамен стомак за 7 дена“ или „да изгубиш 5 килограми, брзо!“
Навистина, губењето на вишокот телесни масти може да го подобри твоето целокупно здравје и може да се постигне преку безбедни, одржливи методи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, користењето нездрави методи за слабеење, фокусирањето исклучиво на краткорочно губење маснотии и прекумерната преокупација со твојата тежина може да биде проблематично и да му наштети на твоето физичко и ментално здравје.
Оваа статија објаснува зошто не треба да се фокусираш на слабеење за само неколку дена или една недела, туку треба да се стремиш кон долгорочно слабеење центрирано околу одржливи диететски и животни промени.
Краткорочното слабеење е можно, но не треба да биде твој примарен фокус
Веројатно си слушнал пријатели и сакани како изјавуваат дека „сакаат да изгубат неколку килограми“ за некој посебен настан како свадба, празник или одмор.
За брзо слабеење, многу луѓе се свртуваат кон модерни диети, чистење со сокови, многу нискокалорични програми за „детоксикација“ и многу повеќе.
Иако е можно да се изгуби значителна количина на тежина за една или две недели, тоа не е здрава цел или нешто што треба да го пробаш.
На пример, ако некогаш си имал стомачен грип или друга болест што предизвикува дијареа, повраќање или недостаток на апетит, веројатно си изгубил забележителна количина на тежина брзо. Ова би било поради губење течности и внесување премалку калории.
Исто така, ако сериозно ги ограничиш калориите и прекумерно вежбаш, брзо ќе изгубиш тежина – дури и за една недела.
Сепак, тоа не е здраво, одржливо или безбедно. Плус, додека овие практики може да доведат до краткорочно слабеење, веројатно брзо ќе ја вратиш изгубената тежина откако ќе се вратиш на старите навики.
Иако многу компании за слабеење, инфлуенсери и книги за диети сугерираат поинаку, не постои „магичен куршум“ во слабеењето.
Наместо тоа, твојот фокус треба да биде на безбедни, одржливи методи кои промовираат слабеење на долг рок.
Со играње на долг рок и одлучување за диететски и животни промени врз основа на твоите специфични потреби, цели, преференции и начин на живот, имаш многу поголема шанса да достигнеш и одржиш здрава телесна тежина.
Резиме: Брзото слабеење е можно, но обидот да изгубиш најмногу тежина за најкратко време не е здрав. Исто така, веројатно ќе ја вратиш тежината веднаш штом ќе се вратиш на твоите нормални диететски и животни практики.
Зошто екстремното, брзо слабеење може да биде проблематично
Брзото слабеење може да биде проблематично од многу социјални, физички и ментални здравствени причини.
Изградено на недостижни стандарди за убавина
Тежината е грижа за многу луѓе.
Опширен преглед на 72 студии кои вклучуваат податоци за над 1 милион учесници од целиот свет покажа дека помеѓу 2010 и 2015 година, околу 40% од возрасните во општата популација се обиделе да ослабат.
Прегледот исто така покажа дека обидите за слабеење биле почести кај жените – дури и кај оние со здрава тежина. Истражувачите сугерираа дека ова може да се должи на културните притисоци да се биде слаб и недостижните стандарди за тело и убавина.
Можеби ќе ја вратиш тежината
Додека некои луѓе сфаќаат дека слабеењето бара време и се одлучуваат за одржливи методи, други копнеат по екстремни, брзи резултати.
На пример, луѓето кои сакаат да изгубат 5 килограми за само 1 недела – можеби за да се вклопат во одредена облека за настан како свадба или семејна прослава – може да се фокусираат на непосредната иднина и како да изгубат најмногу тежина за најкратко време.
Ова може да ги натера да користат нездрави и неодржливи диети и чистења, како што се јадење само неколку стотици калории дневно, земање небезбедни додатоци за слабеење или вклучување во екстремни вежби во комбинација со течна диета.
Иако веројатно ќе изгубиш тежина следејќи ги овие методи, може да ја вратиш изгубената тежина набргу откако ќе се вратиш на твоите претходни навики за јадење и вежбање.
Предложено читање: 23 здрави новогодишни одлуки кои можеш да ги одржиш
Може да изгубиш повеќе мускули и вода
Студиите покажуваат дека брзото слабеење генерално е придружено со поголемо губење на мускули и вода во споредба со побавите методи за слабеење.
Во мала студија на 42 лица со прекумерна тежина или дебелина, една група изгуби 5% од својата телесна тежина за 5 недели преку дневен дефицит од 1.000–1.500 калории, додека друга група изгуби 5% од својата телесна тежина за 15 недели со дефицит од 500–750 калории.
На крајот од студијата, луѓето во групата за брзо слабеење изгубија помалку телесни масти, мускулна маса и вода во споредба со групата за бавно слабеење.
Може да влијае на твојата потрошувачка на енергија во мирување
Пребрзото слабеење може исто така да влијае на твојата метаболичка стапка во мирување, што одразува колку калории согоруваш во мирување.
Во претходно споменатата студија, оние во групата за брзо слабеење доживеаја значително поголеми намалувања на нивната метаболичка стапка во мирување отколку оние во групата за бавно слабеење.
За да биде јасно, секој метод за слабеење што го намалува внесот на калории веројатно ќе ја намали и твојата метаболичка стапка во мирување.
Сепак, можеш да ги минимизираш негативните метаболички адаптации од ограничувањето на калориите, како што се губење на мускулите, намалена метаболичка стапка во мирување и зголемен глад, со избирање помалку рестриктивна диета, помал дневен калориски дефицит и целокупна побавна стратегија за слабеење.
Може да те доведе во циклус на јо-јо диети
Бидејќи веројатно ќе ја вратиш секоја тежина што си ја изгубил преку рестриктивни диететски методи, може да бидеш во искушение да пробаш друга диета за брзо слабеење подоцна.
Ова може да доведе до шема на губење и враќање на тежината наречена „јо-јо диета“ или циклус на тежина. Ова физички му штети на твоето тело и, потенцијално, на твоето ментално здравје.
Иако е разбирливо зошто можеби сакаш брзо да ги изгубиш вишокот телесни масти, најдобро е да создадеш план што промовира слабеење на долг рок. Ова е особено точно ако изгубиш значителна количина на тежина.
Резиме: Екстремните, брзи методи за слабеење, вклучувајќи ги и диетите за брзо слабеење и прекумерното вежбање, не се најдобриот избор за долгорочно слабеење или одржување. Тие можат да доведат до циклус на тежина, губење на мускулна маса и многу повеќе.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш само со диета? Ефективни совети за слабеење
Начини за промовирање на здраво, одржливо слабеење
Наместо да изгубиш најмногу тежина за најкратко можно време, обиди се да ги користиш следниве совети за да создадеш долгорочен, одржлив, персонализиран и здрав план за слабеење.
1. Разбери ги твоите цели
Ако сакаш да ослабеш, веројатно имаш неколку причини зошто.
Желбата да се чувствуваш и изгледаш подобро за себе или за другите е чест мотиватор зад слабеењето. Сепак, желбата да се ослабе од причини кои не се поврзани со изгледот може да ги зголеми твоите шанси за успех.
Надворешна мотивација е кога твоите примарни мотиватори доаѓаат од надворешни извори, како што е желбата да изгледаш слаб на свадба или да изгледаш на одреден начин за да стекнеш популарност на социјалните мрежи.
Внатрешните мотиватори доаѓаат од тебе. Примери вклучуваат желба да го подобриш твоето самопочитување, расположение, здравје и ниво на енергија.
Студиите покажуваат дека додека луѓето мотивирани од надворешни фактори можат да постигнат краткорочно слабеење, оние кои се повеќе мотивирани од внатрешни фактори имаат поголем успех во одржувањето на тежината на долг рок.
Студија која вклучува 607 луѓе покажа дека учесниците чиј примарен мотиватор бил физичкиот изглед одржале 3,5% помало слабеење отколку оние чиј примарен мотиватор не бил поврзан со физичкиот изглед.
Луѓето кои успешно го одржувале своето слабеење биле поверојатно мотивирани од здравствени причини.
Иако целта да изгледаш подобро за себе или за другите може да биде еден од твоите мотиватори, фокусирањето на мотиватори кои не се поврзани со изгледот, како што се подобрена издржливост и расположение или намалени нивоа на триглицериди и крвен притисок, може да ги зголеми твоите шанси за успешно долгорочно слабеење.
2. Биди реален
Ако си одлучил да ослабеш, важно е да избереш реални, остварливи цели.
Стреми се кон бавно, стабилно слабеење наместо да поставуваш нереални цели како губење 2 или 5 килограми за 1 недела.
Како точно изгледа „бавно и стабилно“ за тебе може да зависи од тоа колку тежина сакаш да изгубиш и од твоето целокупно здравје и животни преференции, меѓу другите фактори.
Работата со здравствен работник како регистриран диететичар може да ти помогне да одредиш безбедна и разумна цел за слабеење – и како да стигнеш до неа.
3. Избегнувај премногу рестриктивни, модерни и многу нискокалорични диети
Чистење со сокови, планови од 500 калории дневно, „предизвици за слабеење“ од инфлуенсери, течни диети и програми кои се потпираат на стимуланси како апчиња со кофеин се само неколку примери на диети кои треба да се избегнуваат.
Иако програмите кои ветуваат дека ќе ти помогнат да изгубиш 5 или повеќе килограми за една недела може да бидат примамливи, тие не вредат за твоето време, енергија или пари и можат да му наштетат на твоето физичко и ментално здравје.
Слабеењето не е казнување или страдање преку диета што ја мразиш. Здравиот, одржлив, диететски режим кој промовира слабеење треба да биде хранлив и пријатен и да ти даде енергија што ти е потребна за да се чувствуваш најдобро.
4. Учествувај во активности што ги уживаш
Префрлањето на твојот фокус од слабеење на подобрена физичка кондиција може да го подобри твоето целокупно здравје и да го намали ризикот од болести.
Еден преглед покажа дека зголемената физичка активност или кардиореспираторната кондиција е поврзана со помал ризик од смртност отколку намерното слабеење.
Една студија на 193 лица покажа дека физичката активност ги подобрува маркерите за здравјето на срцето и им помогна на учесниците да го одржат своето слабеење со текот на времето.
Сепак, биди сигурен дека ова не значи дека мора да учествуваш во интензивни дневни вежби.
Наместо тоа, едноставно да бидеш поактивен – како што е редовно учество во активности што ги уживаш, како што се пешачење, одење, возење велосипед и пливање – може да ти помогне да ослабеш со текот на времето и да го подобриш твоето целокупно здравје.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
5. Избери мали намалувања на калории за да предизвикаш бавно, одржливо слабеење
Повеќето диети за брзо слабеење и програми за брзо слабеење сериозно ги ограничуваат калориите. Иако ова може брзо да го намали бројот на вагата, може да предизвика и метаболички адаптации како зголемен глад, губење на чиста телесна маса и намалена метаболичка стапка во мирување.
Плус, значителното намалување на калориите може негативно да влијае на твоето расположение и енергија, оставајќи те да се чувствуваш мизерно и демотивирано.
За да промовираш бавно слабеење и да ги минимизираш негативните метаболички адаптации, избери мали калориски дефицити од околу 200–300 калории дневно, наместо 1.000 калории или повеќе.
Твоите енергетски потреби зависат од многу фактори како што се твојата возраст, ниво на активност и пол. Регистриран диететичар може да ти помогне да ги одредиш твоите дневни потреби и како може да изгледа соодветно намалување на калориите.
Националниот институт за здравје исто така нуди бесплатна онлајн алатка за да ти помогне да планираш долгорочно слабеење.
6. Побарај помош од вистинските луѓе
Слабеењето – особено одржливото, долгорочно – може да биде предизвикувачко и изолирачко.
Работата со регистриран диететичар и други здравствени работници како терапевт може да ти помогне побрзо да ги постигнеш твоите здравствени и велнес цели. Тие исто така можат да те советуваат за безбедни, научно докажани начини за поддршка на твоето физичко и ментално здравје.
Биди внимателен кон секој што нуди совети за исхрана или ментално здравје, а нема соодветни квалификации, како што се самопрогласени „експерти“ на социјалните мрежи.
Следењето програма за слабеење од неквалификувано лице може да биде опасно, особено ако вклучува екстремно ограничување на калориите, додатоци за слабеење, течни чистења или екстремни рутини за вежбање.
7. Биди љубезен кон себе
Запомни дека си многу повеќе од твојот изглед. Твојата тежина и изглед се најмалку возбудливите работи кај тебе.
Твоето тело заслужува исхрана, добрина и почит, без разлика како мислиш дека изгледаш или колку тежиш во моментов.
Губењето на вишокот тежина може да го подобри твоето целокупно здравје и самопочитување, но начинот на кој пристапуваш кон слабеењето може да влијае на твоето физичко и ментално здравје.
Слабеењето или подобрувањето на здравјето не треба да биде болно или да те натера да се чувствуваш лошо за себе. Ако во моментов следиш програма што го прави тоа, отфрли ја веднаш.
Наместо тоа, одвој време да развиеш план што го става твоето идно здравје на прво место, давајќи приоритет на хранливи, богати со хранливи материи храни, пријатно движење, намалување на стресот, доволно спиење и многу грижа за себе.
Резиме: Фокусирањето на внатрешни мотиватори, поставувањето здрави и реални цели, работата со квалификувани здравствени работници, вклучувањето во пријатна физичка активност и љубезноста кон себе се начини за поддршка на целокупното здравје и одржливо слабеење.
Резиме
Брзото слабеење, како што е губењето 5 килограми за една недела, е можно – но обично не вреди. Може да биде штетно за твоето физичко и ментално здравје.
Всушност, плановите и програмите кои ветуваат брзо слабеење или екстремни резултати најдобро е да се избегнуваат.
Ако си заинтересиран за слабеење, најдобро е да се фокусираш на подобрување на твоето целокупно здравје преку одржлив и хранлив план за исхрана и активност што вклучува внесување доволно калории од хранливи намирници и учество во постојана физичка активност.
Совет од експерт
Твојата телесна тежина е само еден дел од огромната сложувалка што го сочинува твоето целокупно здравје.
Наместо да ја фокусираш целата своја енергија на намалување на твоето тело, обиди се да ги подобриш другите аспекти на твоето здравје. Предизвикај се да постигнеш здрави цели како што се повеќе движење секој ден, медитација или зголемување на внесот на вода или зеленчук.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
