Висцералната маст се наоѓа во твојата абдоминална празнина.
Премногу висцерална маст е исклучително штетна. Таа е поврзана со поголем ризик од дијабетес тип 2, отпорност на инсулин, срцеви заболувања, па дури и одредени видови рак.
За среќа, постојат докажани стратегии кои можат да ти помогнат да ја изгубиш висцералната маст.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува зошто висцералната маст е штетна и нуди докажани стратегии кои ќе ти помогнат да се ослободиш од неа.
Што е висцерална маст?
Висцералната маст се наоѓа во твојата абдоминална празнина и ги обвива твоите внатрешни органи.
Тешко е да се процени колку висцерална маст имаш. Меѓутоа, испакнат стомак и голем обем на половината се два знака дека имаш премногу од неа.
Од друга страна, поткожната маст се складира веднаш под твојата кожа. Тоа е маста што можеш лесно да ја штипнеш од речиси секаде на твоето тело.
Премногу висцерална маст е сериозен здравствен проблем.
Студиите покажаа дека вишокот висцерална маст е поврзан со поголем ризик од дијабетес тип 2, отпорност на инсулин, срцеви заболувања, па дури и одредени видови рак.
Висцералната маст исто така произведува воспалителни маркери, како што се IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α. Зголемените нивоа на овие маркери се поврзани со здравствените проблеми опишани погоре.
Резиме: Висцералната маст се наоѓа во твојата абдоминална празнина и ги обвива твоите органи. Тоа е здравствен проблем поврзан со поголем ризик од хронични болести.
Зошто е висцералната маст штетна?
Масните клетки прават повеќе од само складирање на вишок енергија. Тие исто така произведуваат хормони и воспалителни супстанции.
Висцералните масни клетки се особено активни и произведуваат уште повеќе воспалителни маркери, како што се IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α.
Со текот на времето, овие хормони можат да промовираат долготрајно воспаление и да го зголемат ризикот од хронични болести.
Еден пример за ова е срцевата болест. Долготрајното воспаление може да предизвика формирање на плак во артериите, што е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Плакот е комбинација од холестерол и други супстанции. Тој расте со текот на времето и на крајот може да пукне.
Кога тоа ќе се случи, крвта во артериите се згрутчува и делумно или целосно го блокира протокот на крв. Во коронарните артерии, згрутчувањето може да го лиши срцето од кислород и да предизвика срцев удар.
„Порталната теорија“ исто така помага да се објасни зошто висцералната маст е штетна.
Таа сугерира дека висцералната маст ослободува воспалителни маркери и слободни масни киселини кои патуваат низ порталната вена до црниот дроб.
Порталната вена носи крв од цревата, панкреасот и слезината до црниот дроб.
Ова може да предизвика таложење на маст во црниот дроб и потенцијално да доведе до отпорност на инсулин во црниот дроб и дијабетес тип 2.
Резиме: Висцералната маст може да промовира долготрајно воспаление, што пак може да го зголеми ризикот од хронични болести. „Порталната теорија“ исто така помага да се објасни зошто е штетна.
Начини за губење на висцерална маст
Еве 11 докажани стратегии за да се ослободиш од висцералната маст:
1. Пробај диета со малку јаглехидрати
Диетите со малку јаглехидрати се ефикасен начин за намалување на висцералната маст.
Многу студии покажаа дека диетите со малку јаглехидрати се поефикасни во намалувањето на висцералната маст отколку диетите со малку маснотии.
Во 8-неделна студија која вклучуваше 69 мажи и жени со прекумерна тежина, научниците открија дека луѓето кои следеле диета со малку јаглехидрати изгубиле 10% повеќе висцерална маст и 4,4% повеќе вкупна маст отколку оние на диета со малку маснотии 1.
Дополнително, кетогената диета, која е диета со многу малку јаглехидрати, исто така може да помогне во намалувањето на висцералната маст.
Кетогените диети драстично го намалуваат внесот на јаглехидрати и го заменуваат со масти. Ова може да те доведе во природна метаболичка состојба наречена кетоза.
Студија која вклучуваше 28 возрасни лица со прекумерна тежина и дебелина откри дека оние кои следеле кетогена диета изгубиле повеќе маснотии, особено висцерална маст, отколку луѓето кои следеле диета со малку маснотии 2.
Интересно, тие го направиле тоа додека јаделе околу 300 калории повеќе дневно.
Резиме: Диетите со малку јаглехидрати се особено ефикасни во намалувањето на висцералната маст. Студиите покажуваат дека кетогената диета исто така може да помогне во намалувањето на висцералната маст.
Предложено читање: 30 научно поткрепени начини да добиеш рамен стомак
2. Прави повеќе аеробни вежби
Редовното аеробно вежбање е одличен начин да се ослободиш од висцералната маст.
Општо познато е како кардио, и согорува многу калории.
Многу студии покажаа дека аеробното вежбање може да ти помогне да изгубиш висцерална маст, дури и без диета 3.
На пример, анализа на 15 студии кај 852 луѓе спореди колку добро различни видови вежби ја намалуваат висцералната маст без диета 4.
Тие открија дека умерените и високоинтензивни аеробни вежби биле најефикасни во намалувањето на висцералната маст без диета.
Сепак, комбинирањето на редовно аеробно вежбање со здрава исхрана е поефикасно во таргетирањето на висцералната маст отколку да се прави само едно од нив.
Ако сакаш да започнеш со аеробно вежбање, започни со брзо одење, џогирање или трчање најмалку два до три пати неделно.
Резиме: Аеробното вежбање е особено ефикасно во намалувањето на висцералната маст. Обиди се да го комбинираш со здрава исхрана за да изгубиш повеќе висцерална маст.
3. Обиди се да јадеш повеќе растворливи влакна
Влакната може да се поделат на две широки категории – растворливи и нерастворливи.
Растворливите се мешаат со вода за да формираат вискозна супстанца слична на гел. Ова помага да се забави испораката на варена храна од желудникот до цревата.
Кога растворливите влакна ќе стигнат до дебелото црево, тие се ферментираат од цревните бактерии во масни киселини со краток ланец. Овие масни киселини се главен извор на исхрана за клетките на дебелото црево.
Интересно, тие исто така можат да помогнат во намалувањето на висцералната маст со потиснување на твојот апетит.
На пример, студиите покажуваат дека масните киселини со краток ланец помагаат да се зголемат нивоата на хормоните за ситост, како што се холецистокинин, GLP-1 и PYY 5.
Тие исто така можат да помогнат во намалувањето на нивоата на хормонот за глад грелин.
Студија кај 1.114 луѓе откри дека едноставното зголемување на внесот на растворливи влакна за 10 грама дневно го намалува ризикот од зголемување на висцералната маст за до 3,7% 6.
За да го зголемиш внесот на влакна, обиди се да јадеш повеќе ленено семе, слатки компири, мешунки и житарки. Можеш исто така да пробаш да земаш додаток на растворливи влакна.
Резиме: Јадењето повеќе растворливи влакна може да помогне во намалувањето на висцералната маст со потиснување на твојот апетит и одржување на здрави цревни бактерии. Обиди се да јадеш повеќе храна богата со растворливи влакна или да земаш додаток на растворливи влакна.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
4. Јади повеќе протеини
Протеинот е најважната хранлива материја за губење маснотии.
Јадењето повеќе протеини може да помогне во спречувањето на гладот со зголемување на нивоата на хормоните за ситост GLP-1, PYY и холецистокинин. Исто така може да помогне во намалувањето на нивоата на хормонот за глад грелин 7.
Студиите покажаа дека протеинот исто така може да помогне во зајакнувањето на твојот метаболизам, што пак промовира губење на тежината и губење на висцерална маст 8.
Дополнително, многу студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе протеини имаат тенденција да имаат помалку висцерална маст 9.
Студија кај 23.876 возрасни лица покажа дека повисокиот внес на протеини е поврзан со понизок индекс на телесна маса, повисок „добар“ HDL холестерол и помал обем на половината, што е маркер за висцерална маст 10.
За да го зголемиш внесот на протеини, обиди се да додадеш извор на протеини во секој оброк.
Неколку одлични извори вклучуваат месо, риба, јајца, млечни производи, мешунки и протеин од сурутка.
Резиме: Јадењето повеќе протеини може да ти помогне да изгубиш тежина и висцерална маст. Обиди се да јадеш повеќе храна богата со протеини за да помогнеш во намалувањето на висцералната маст.
5. Ограничи го внесот на додаден шеќер
Додадениот шеќер е многу нездрав.
Тој не обезбедува витамини или минерали, а прекумерното консумирање може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Студиите исто така покажаа дека луѓето кои јадат повеќе додаден шеќер имаат тенденција да имаат повеќе висцерална маст 11.
Додадениот шеќер содржи приближно 50% фруктоза, едноставен шеќер кој се метаболизира од црниот дроб.
Во големи количини, фруктозата може да се претвори во маст од црниот дроб. Ова може да го зголеми складирањето на висцерална маст.
Така, јадењето помалку додаден шеќер и фруктоза може да биде ефикасен начин за губење на висцерална маст.
На пример, во студија кај 41 дете на возраст од 9-18 години, научниците ја замениле фруктозата во нивната исхрана со скроб што обезбедувал иста количина калории 12.
Тие открија дека оваа едноставна промена го намалила масното ткиво на црниот дроб за 3,4% и висцералната маст за 10,6% за само 10 дена.
Можеш да го намалиш внесот на додаден шеќер со едноставно јадење повеќе целосна храна, како што се свеж зеленчук, овошје, посно месо и риба.
Резиме: Додадениот шеќер е нездрав и може да ја зголеми висцералната маст. Обиди се да јадеш повеќе целосна храна за да го намалиш внесот на додаден шеќер.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на чувствителноста на инсулин
6. Ограничи го внесот на алкохол
Пиењето мала количина алкохол, особено црвено вино, може да има здравствени придобивки.
Меѓутоа, прекумерното пиење алкохол може да му наштети и на твоето здравје и на обемот на половината.
Неколку студии покажаа дека прекумерното пиење алкохол може да поттикне складирање на маснотии како висцерална маст 13.
Студија кај 8.603 корејски возрасни лица откри дека луѓето кои пиеле најмногу алкохол исто така имале најголем обем на половината, маркер за висцерална маст 14.
Друга студија кај 87 жени откри дека умерен внес на алкохол исто така е поврзан со носење повеќе висцерална маст 15.
Сепак, постојат само неколку студии на оваа тема. Повеќе студии ќе помогнат да се разјасни врската помеѓу внесот на алкохол и висцералната маст.
Резиме: Редовното пиење премногу алкохол може да ја зголеми висцералната маст. Обиди се да го ограничиш внесот на алкохол на мали количини.
7. Избегнувај транс масти
Ако постои нешто за што здравствените работници се согласуваат, тоа е дека транс мастите се лоши за твоето здравје.
Тие се вештачки тип на масти создадени со пумпање водород во растителни масла.
Транс мастите не се расипуваат брзо и имаат подолг рок на траење. Затоа се додаваат во преработената храна, како што се печива и чипс.
Меѓутоа, студиите покажаа дека транс мастите можат да ја зголемат висцералната маст и може да предизвикаат бројни здравствени проблеми 16.
Во една шестгодишна студија, мајмуните биле хранети со диета богата со вештачки транс масти или мононезаситени масти. Мајмуните на диета со транс масти добиле 33% повеќе висцерална маст, и покрај тоа што внесувале сличен број калории 17.
За среќа, Управата за храна и лекови ја сфати штетата од транс мастите. Таа им даде на производителите на храна три години од 2015 година да ги отстранат транс мастите од прехранбените производи или да аплицираат за посебно одобрение.
Резиме: Транс мастите се неверојатно лоши за твоето здравје и се поврзани со носење повеќе висцерална маст. Обиди се да го ограничиш внесот на храна што содржи транс масти, како што се печива и чипс.
8. Спиј доволно
Добриот ноќен одмор може да направи чуда за твоето здравје.
Меѓутоа, повеќе од една третина од американските возрасни лица не спијат доволно.
Студиите покажаа дека недостатокот на сон може да го зголеми ризикот од зголемување на висцералната маст 18.
Спротивно на тоа, зголемувањето на спиењето може да помогне во намалувањето на висцералната маст.
Шестгодишна студија која вклучуваше 293 луѓе откри дека зголемувањето на спиењето од 6 часа или помалку на 7-8 часа го намалило зголемувањето на висцералната маст за приближно 26% 19.
Дополнително, неколку студии ја поврзаа апнејата при спиење, состојба која го нарушува дишењето, со поголем ризик од зголемување на висцералната маст 20.
Ако се мачиш да спиеш доволно, обиди се да се опуштиш пред спиење или да земеш додаток на магнезиум. Можеш да најдеш повеќе докажани совети овде.
Ако се сомневаш дека имаш апнеја при спиење или друго нарушување на спиењето, најдобро е да се консултираш со твојот лекар.
Резиме: Добриот ноќен одмор може да направи чуда за твоето здравје и да помогне во борбата против висцералната маст. Обиди се да спиеш најмалку 7 часа дневно.
Предложено читање: Како да изгубиш тежина со PCOS: 13 корисни совети
9. Намали го нивото на стрес
Стресот и анксиозноста се чести проблеми кои погодуваат многу луѓе.
Тие можат да ги стимулираат надбубрежните жлезди на телото да произведуваат повеќе кортизол, хормон на стрес.
Студиите покажаа дека вишокот кортизол може да го зголеми складирањето на висцерална маст 21.
Уште повеќе, постојаниот стрес може да го зголеми прејадувањето, што пак може да го влоши овој проблем.
Жените кои веќе имаат голем обем на половината во однос на колковите, што е маркер за висцерална маст, имаат тенденција да произведуваат повеќе кортизол кога се под стрес 22.
Неколку докажани стратегии за намалување на стресот вклучуваат повеќе вежбање, пробање јога или медитација, или едноставно поминување повеќе време со пријателите и семејството.
Резиме: Студиите покажаа дека хроничниот стрес е поврзан со зголемување на висцералната маст. За да го ослободиш стресот, обиди се со повеќе вежбање, јога, медитација или повеќе време со семејството.
10. Пробај пробиотик
Пробиотиците се живи бактерии кои можат да бидат корисни за твоите црева и дигестивното здравје.
Тие се наоѓаат во додатоци и храна како јогурт, кефир, кисела зелка и нато.
Некои студии сугерираат дека одредени пробиотици можат да ти помогнат да изгубиш тежина и висцерална маст. Тие можат да ја намалат апсорпцијата на маснотии од исхраната во цревата, зголемувајќи колку од нив излачуваш со изметот 23.
Дополнително, пробиотиците можат да помогнат во промовирањето на повисоки нивоа на GLP-1, хормон за ситост, и ANGPTL4, протеин кој може да помогне во намалувањето на складирањето на маснотии 24.
Студиите покажаа дека некои пробиотски бактерии од фамилијата Lactobacillus, како што се Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, а особено Lactobacillus gasseri, можат да ти помогнат да изгубиш висцерална маст [^25, ^26, ^27].
На пример, студија кај 210 здрави јапонски возрасни лица ги истражуваше ефектите од земање Lactobacillus gasseri во текот на 12 недели 25.
Откри дека луѓето кои земале Lactobacillus gasseri изгубиле 8,5% висцерална маст. Меѓутоа, штом учесниците престанале да го земаат пробиотикот, ја вратиле целата висцерална маст во рок од еден месец.
Интересно, не сите студии покажаа дека пробиотиците помагаат во губењето на тежината. Некои студии покажаа дека одредени соеви на пробиотици како Lactobacillus acidophilus може да доведат до зголемување на телесната тежина 26.
Истражувањето во оваа област е прилично ново, така што идните студии ќе помогнат да се разјасни врската помеѓу пробиотските бактерии како Lactobacillus gasseri и висцералната маст.
Резиме: Пробиотиците, особено Lactobacillus gasseri, можат да ти помогнат да изгубиш висцерална маст. Сепак, потребно е повеќе истражување во оваа област.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
11. Пробај интермитентен пост
Интермитентниот пост е популарен начин за губење на тежината.
Тоа е шема на исхрана која вклучува циклуси помеѓу периоди на јадење и пост.
За разлика од диетите, интермитентниот пост не ограничува никаква храна. Тој едноставно се фокусира на тоа кога треба да ја јадеш.
Следењето на интермитентен стил на јадење генерално ќе те натера да јадеш помалку оброци и, пак, помалку калории.
Студиите исто така покажуваат дека интермитентниот пост може да ти помогне да изгубиш висцерална маст 27.
Голем преглед на студии откри дека следењето на интермитентен стил на јадење помогнало да се намали висцералната маст за 4-7% во текот на 6-24 недели 28.
Можеш да дознаеш повеќе за интермитентниот пост и како да го правиш овде: (/mk/blog/intermittent-fasting-guide/).
Резиме: Интермитентниот пост е стратегија за исхрана која може да ти помогне да ја намалиш висцералната маст.
Резиме
Висцералната маст е неверојатно штетна и може да го зголеми ризикот од хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2, па дури и одредени видови рак.
За среќа, постојат докажани стратегии што можеш да ги следиш за да помогнеш во намалувањето на висцералната маст.
Некои од нив вклучуваат јадење помалку јаглехидрати и помалку додаден шеќер, повеќе аеробно вежбање и зголемување на внесот на протеини.
Со испробување на неколку од овие стратегии, можеш да изгубиш висцерална маст и да го подобриш твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
