Нормално е да сакаш да изгубиш тежина што е можно побрзо.
Но, веројатно ти е кажано дека е подобро да се губат килограми со бавно, стабилно темпо.
Тоа е затоа што повеќето студии покажуваат дека луѓето кои губат килограми полека имаат поголема веројатност да ги задржат на долг рок. Бавното губење на тежината исто така доаѓа со многу помалку здравствени ризици.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreСепак, неколку неодамнешни студии открија дека брзото губење на тежината може да биде исто толку добро и безбедно како и бавното губење на тежината.
Значи, дали е лошо за тебе да губиш килограми брзо? Оваа статија навлегува во истражувањето за да ја открие вистината.
Што се смета за брзо губење на тежината?
Според многу експерти, губењето 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) неделно е здрава и безбедна стапка.
Губењето повеќе од тоа се смета за премногу брзо и може да те изложи на ризик од многу здравствени проблеми, вклучувајќи губење на мускулна маса, жолчни камења, нутритивни недостатоци и пад на метаболизмот.
Најчестите начини на кои луѓето се обидуваат брзо да ослабат се со многу вежбање и со следење на „краш диета“ или диета со многу низок внес на калории, помалку од 800 калории дневно.
Луѓето често ја претпочитаат опцијата за јадење диета со многу низок внес на калории, бидејќи често е полесно да се губат килограми преку диета отколку со вежбање.
Сепак, ако штотуку започнуваш диета или план за вежбање, тогаш може да изгубиш многу повеќе од 2 фунти (0,9 кг) во првата недела.
За овој почетен период, брзото губење на тежината е сосема нормално. Тежината што ја губиш во овој период најчесто се нарекува „водена тежина“.
Кога внесуваш помалку калории отколку што твоето тело согорува, твоето тело почнува да ги користи своите резерви на енергија, познати како гликоген. Гликогенот во твоето тело е врзан за вода, па кога согоруваш гликоген за гориво, телото ја ослободува и таа вода.
Затоа може да доживееш голем пад на тежината во текот на првата недела. Откако твоето тело ќе ги искористи своите резерви на гликоген, твоето губење на тежината треба да се стабилизира на 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) неделно.
Резиме: Според експертите, губењето 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) неделно е здрава и безбедна стапка, додека губењето повеќе од тоа се смета за премногу брзо. Сепак, може да изгубиш повеќе од тоа во текот на првата недела од план за вежбање или диета.
Можеш ли да го задржиш брзото губење на тежината?
Губењето килограми е само половина од битката. Вистинскиот предизвик е да ги задржиш засекогаш.
Повеќето луѓе кои следат диета ја враќаат половина од тежината што ја изгубиле по само една година. Уште полошо, речиси сите кои следат диета ја враќаат целата тежина што ја изгубиле по 3-5 години.
Затоа експертите често предлагаат губење на тежината со бавно, но стабилно темпо. Повеќето студии покажуваат дека луѓето кои губат килограми со бавно, но стабилно темпо имаат поголема веројатност да ги задржат на долг рок.
Исто така, плановите кои поттикнуваат бавно губење на тежината обично ти помагаат да изградиш здрави навики во исхраната, како што се јадење повеќе овошје и зеленчук и пиење помалку пијалоци засладени со шеќер. Ваквите навики можат да ти помогнат да ја задржиш тежината на долг рок.
Сепак, неколку студии открија дека брзото губење на тежината може да биде исто толку ефективно како и бавното губење на тежината, дури и на долг рок.
Во една студија, 103 луѓе следеле диета за брзо губење на тежината 12 недели, додека 97 луѓе следеле диета за бавно, но стабилно губење на тежината 36 недели.
Речиси 3 години подоцна, приближно 70% од луѓето во двете групи ја вратиле целата тежина што ја изгубиле. Тоа значи дека двете диети биле подеднакво ефективни на крајот.
Иако овие студии открија дека брзото губење на тежината е исто толку ефективно како и бавното, но стабилно губење на тежината во целина, малку е веројатно дека лице дома би добило слични резултати.
Луѓето во групите за брзо губење на тежината имале поддршка од лекари и диететичари за време на фазите на губење и одржување на тежината. Истражувањата покажуваат дека поддршката од здравствен работник може да ги подобри твоите шанси за долгорочен успех во губењето на тежината.
Исто така, лекарите и диететичарите се обидуваат да ги минимизираат здравствените ризици кои доаѓаат со внесување многу малку калории. Овие ризици вклучуваат губење на мускулна маса, нутритивни недостатоци и жолчни камења.
Луѓето кои сами ги пробуваат овие диети имаат поголем ризик од овие медицински состојби.
Накратко, поголема е веројатноста да изгубиш тежина и да ја задржиш со бавно губење на тежината. Овој пристап ќе ти помогне да изградиш здрави навики во исхраната за да ја задржиш тежината, и е побезбеден од брзото губење на тежината, особено ако немаш поддршка од здравствен работник.
Резиме: Повеќето истражувања покажуваат дека постепеното губење на тежината е полесно да се одржи на долг рок. Тоа ти помага да развиеш здрави навики во исхраната и има помалку здравствени ризици од брзото губење на тежината.
Ризици од пребрзо губење на тежината
Иако е примамливо да се обидеш брзо да ослабеш, тоа обично не се препорачува.
Диетите кои промовираат брзо губење на тежината често се многу ниски во калории и хранливи материи. Ова може да те изложи на ризик од многу здравствени проблеми, особено ако следиш диета за брзо губење на тежината многу недели.
Еве неколку ризици од пребрзо губење на тежината.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
Може да изгубиш мускулна маса
Губењето килограми не е секогаш исто со губењето маснотии.
Иако диетата со многу низок внес на калории може да ти помогне брзо да ослабеш, голем дел од тежината што ја губиш може да дојде од мускулите и водата.
Во една студија, истражувачите ставиле 25 луѓе на диета со многу низок внес на калории од 500 калории дневно 5 недели. Тие исто така ставиле 22 луѓе на диета со низок внес на калории од 1.250 калории дневно 12 недели.
По студијата, истражувачите откриле дека двете групи изгубиле слични количини на тежина. Сепак, луѓето кои следеле диета со многу низок внес на калории изгубиле над шест пати повеќе мускулна маса од оние на диета со низок внес на калории.
Може да го забави твојот метаболизам
Пребрзото губење на тежината може да го забави твојот метаболизам.
Твојот метаболизам одредува колку калории согоруваш секој ден. Побавен метаболизам значи дека согоруваш помалку калории дневно.
Неколку студии откриле дека брзото губење на тежината со јадење помалку калории може да предизвика да согоруваш до 23% помалку калории дневно.
Две причини зошто метаболизмот опаѓа при диета со многу низок внес на калории се губењето на мускулната маса и падот на хормоните кои го регулираат твојот метаболизам, како што е тироидниот хормон.
За жал, овој пад на метаболизмот може да трае долго откако ќе завршиш со диетата.
Може да предизвика нутритивни недостатоци
Ако не внесуваш доволно калории редовно, може да бидеш изложен на ризик од нутритивен недостаток.
Тоа е затоа што е тешко да се внесе доволно важни хранливи материи како железо, фолати и витамин Б12 со диета со низок внес на калории.
Подолу се дадени неколку последици од нутритивните недостатоци:
- Губење на косата: Кога внесуваш премалку калории, твоето тело можеби нема да добие доволно хранливи материи за да го поддржи растот на косата, што може да предизвика губење на косата.
- Екстремен замор: Можеби не добиваш доволно железо, витамин Б12 и фолати со диета со многу низок внес на калории, што може да те изложи на ризик од екстремен замор и анемија.
- Слаба имунолошка функција: Недоволното внесување калории и хранливи материи може да го ослабне твојот имунолошки систем и да го зголеми ризикот од инфекции.
- Слаби и кршливи коски: Може да биде предизвикано од недостаток на витамин Д, калциум и фосфор во исхраната.
За среќа, можеш да избегнеш нутритивен недостаток со јадење диета богата со целосна, непреработена храна. Овие намирници содржат помалку калории по грам и се исто така доста заситувачки, што може да ти помогне да ослабеш.
Предложено читање: Зошто твојот метаболизам се забавува со возраста и како да го забрзаш
Може да предизвика жолчни камења
Жолчните камења се стврднати парчиња материјал кои се формираат во жолчното кесе. Тие можат да бидат болна нуспојава од пребрзо губење на тежината.
Нормално, твоето жолчно кесе ослободува дигестивни сокови за да ја разгради масната храна за да може да се свари. Ако не јадеш многу храна, тогаш твоето жолчно кесе нема да мора да ги ослободува дигестивните сокови.
Жолчните камења можат да се формираат кога супстанциите во дигестивните сокови стојат некое време и имаат време да се спојат.
Жолчните камења можат да се заглават во отворот на жолчното кесе и да предизвикаат напад на жолчни камења. Ова може да предизвика силна болка и лошо варење.
Други несакани ефекти
Брзото губење на тежината со „краш диета“ или диета со многу низок внес на калории е поврзано со неколку други несакани ефекти, вклучувајќи:
- Глад
- Замор
- Раздразливост
- Чувство на студ
- Мускулни грчеви
- Вртоглавица
- Запек или дијареа
- Дехидрација
Резиме: Пребрзото губење на тежината доаѓа со многу здравствени ризици. Тие вклучуваат губење на мускулна маса, намален метаболизам, нутритивни недостатоци, жолчни камења и други несакани ефекти.
Совети кои ќе ти помогнат да ослабеш со здрава стапка
Иако бавното губење на тежината можеби не звучи примамливо, има многу работи што можеш да ги направиш за безбедно да го забрзаш процесот.
Еве неколку совети кои ќе ти помогнат да ослабеш со здрава стапка.
- Јади повеќе протеини: Диетата богата со протеини може да помогне да го забрзаш метаболизмот, да те држи подолго сит и да ја зачуваш твојата мускулна маса.
- Намали го шеќерот и скробот: Истражувањата покажуваат дека луѓето кои следат диета со низок внес на јаглехидрати губат повеќе килограми. Намалувањето на шеќерот и скробот ти помага да го намалиш внесот на јаглехидрати.
- Јади полека: Темелното џвакање на храната може да ти помогне да се чувствуваш подолго сит и да јадеш помалку храна.
- Пиј зелен чај или улонг чај: Истражувањата покажаа дека пиењето зелен чај може да го забрза твојот метаболизам за 4–5%, и може да го зголеми согорувањето на маснотии до 17%.
- Доволно одмарај: Недостатокот на сон може да ги зголеми твоите нивоа на грелин, хормонот за глад, и да ги намали твоите нивоа на лептин, хормонот за ситост. Тоа значи дека лошиот сон може да те остави гладен, што го отежнува губењето на тежината.
- Пробај тренинг со отпор: Тренингот со отпор или кревањето тегови може да помогне во борбата против губењето на мускулната маса и падот на метаболизмот што може да се случи со губењето на тежината.
- Пробај вежбање со висок интензитет: Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) вклучува кратки, интензивни налети на вежбање. За разлика од редовното аеробно вежбање, познато и како кардио, HIIT продолжува да согорува калории долго откако ќе вежбаш.
- Јади растворливи влакна: Истражувањата покажуваат дека растворливите влакна можат да ти помогнат да согоруваш маснотии, особено маснотиите на стомакот.
Резиме: Постојат многу начини безбедно да ослабеш побрзо. На пример, можеш да се обидеш да јадеш повеќе протеини, да јадеш полека, да го намалиш шеќерот и скробот, и да правиш тренинг со отпор или интервални тренинзи со висок интензитет.
Крајна линија
Ако сакаш да ослабеш и да ја задржиш тежината, стреми се да ја губиш со бавна, но стабилна стапка од 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) неделно.
Истражувањата покажуваат дека бавното, стабилно губење на тежината е полесно да се одржи на долг рок бидејќи е подобро за развивање здрави навики во исхраната, и е многу побезбедно од многу брзото губење на тежината.
Пребрзото губење на тежината може да го зголеми ризикот од несакани ефекти, вклучувајќи губење на мускулна маса, понизок метаболизам, недостаток на хранливи материи, жолчни камења и многу други ризици. Ова е особено точно ако се обидуваш брзо да ослабеш без поддршка од здравствен работник.
Иако бавното губење на тежината можеби не звучи толку примамливо како брзото губење на тежината, постојат многу начини безбедно да се забрза губењето на тежината. На пример, можеш да го зголемиш внесот на протеини, да го намалиш шеќерот и скробот и да пиеш повеќе зелен чај.
Полека менувањето на твоите навики во исхраната и вежбањето ќе ти помогне да ослабеш и да ја задржиш тежината на долг рок.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
