Еден од најпредизвикувачките аспекти на слабеењето е намалувањето на калориите.
Многу нискокалорични намирници можат да те остават гладен и незадоволен помеѓу оброците, што го прави многу попривлечно прејадувањето и препуштањето.
За среќа, постојат многу здрави намирници кои се истовремено заситни и нискокалорични.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreЕве 13 нискокалорични намирници кои изненадувачки заситуваат.
1. Овес
Овесот може да биде одличен додаток на здрава диета за слабеење.
Тие не само што се нискокалорични, туку се и богати со протеини и влакна кои те одржуваат сит.
Порција од 1/2 шолја (40 грама) сув овес има само 148 калории, но содржи 5,5 грама протеини и 3,8 грама влакна – и двете можат значително да влијаат на твојот глад и апетит.
Една студија на 48 возрасни лица покажа дека јадењето овесна каша ги зголемува чувствата на ситост и го намалува гладот и внесот на калории при следниот оброк.
Друга мала студија ги поврза инстант и традиционалниот овес со значително подобрена контрола на апетитот во текот на четири часа во споредба со готови житарки за појадок.
Резиме: Овесот, кој е богат со влакна и протеини, делува на намалување на гладот, зголемување на чувствата на ситост и подобрување на контролата на апетитот.
2. Грчки јогурт
Грчкиот јогурт е одличен извор на протеини кои можат да помогнат во сузбивање на желбите и промовирање на слабеењето.
Иако точните бројки варираат помеѓу брендовите и вкусовите, порција од 2/3 шолја (150 грама) грчки јогурт обично обезбедува околу 130 калории и 11 грама протеини.
Една студија на 20 жени испитуваше како ужината со јогурт богата со протеини влијае на апетитот во споредба со нездрави високомасни ужини како чоколадо или крекери.
Жените кои јаделе јогурт не само што чувствувале помал глад, туку и консумирале 100 калории помалку на вечера отколку оние кои јаделе крекери или чоколадо.
Во меѓувреме, во друга студија на 15 жени, грчкиот јогурт богат со протеини помогна да се намали гладот и да се зголемат чувствата на ситост во споредба со ужините со помалку протеини.
Резиме: Грчкиот јогурт е богат со протеини и е поврзан со помал глад, намален внес на калории и зголемени чувства на ситост.
3. Супа
Иако супата често се отфрла како нешто повеќе од лесен и едноставен прилог, таа може да биде многу заситна.
Некои истражувања сугерираат дека супите може да бидат позаситни од цврстата храна – дури и ако имаат исти состојки.
На пример, една студија на 12 луѓе покажа дека мазната супа го забавува празнењето на желудникот и била поефикасна во промовирањето на ситоста отколку цврст оброк или густа супа.
Во друга студија на 60 луѓе, јадењето супа пред оброк го намалило вкупниот внес на калории на ручек за импресивни 20%.
Имај на ум дека кремастите супи и чорби – иако заситни – исто така може да бидат богати со калории.
Одбери полесна супа на база на бујон или чорба за да ги минимизираш калориите и да ја максимизираш ситоста.
Резиме: Одредени видови супа можат да бидат нискокалорични и да го забават празнењето на желудникот додека го намалуваат вкупниот внес на калории.
4. Бобинки
Бобинките – вклучувајќи јагоди, боровинки, малини и капини – се полни со витамини, минерали и антиоксиданси кои можат да го оптимизираат твоето здравје.
Нивната висока содржина на влакна исто така го поттикнува слабеењето и го намалува гладот.
На пример, 1 шолја (148 грама) боровинки содржи само 84 калории, но има 3,6 грама влакна.
Бобинките се исто така одличен извор на пектин, вид на диететски влакна за кои е докажано дека го забавуваат празнењето на желудникот и ги зголемуваат чувствата на ситост во студии на луѓе и животни.
Ова исто така може да помогне во намалувањето на потрошувачката на калории за да се помогне во слабеењето.
Една студија забележа дека попладневна ужина од бобинки од 65 калории го намалила внесот на калории подоцна во денот во споредба со кондиторска ужина од 65 калории.
Резиме: Бобинките се богати со влакна и пектин, кои го забавуваат празнењето на желудникот и промовираат чувства на ситост.
5. Јајца
Јајцата се исклучително богати со хранливи материи, бидејќи се нискокалорични, но богати со многу витални хранливи материи.
Едно големо јајце има приближно 72 калории, 6 грама протеини и широк спектар на важни витамини и минерали.
Студиите сугерираат дека започнувањето на денот со порција јајца може да го намали гладот и да ја зголеми ситоста.
Во студија на 30 жени, оние кои јаделе јајца за појадок наместо ѓеврек, почувствувале поголема ситост и консумирале 105 калории помалку подоцна во денот.
Други студии забележуваат дека појадокот богат со протеини може да го намали грицкањето, да го забави празнењето на желудникот и да ги намали нивоата на грелин, хормонот одговорен за гладот.
Резиме: Јајцата се полни со протеини и се одличен нискокалоричен избор за појадок.
6. Пуканки
Благодарение на високата содржина на влакна, пуканките се на врвот на листата како една од најзаситните нискокалорични ужини.
Иако има само 31 калорија во 1 шолја (8 грама) пуканки подготвени на воздух, тие содржат 1,2 грама диететски влакна – до 5% од твоите дневни потреби за влакна.
Влакната не само што го забавуваат твојот дигестивен процес за да промовираат ситост, туку можат и да го стабилизираат шеќерот во крвта за да спречат глад и желби.
Дополнително, пуканките можат да помогнат во намалувањето на апетитот и да ги подобрат чувствата на ситост повеќе од многу други популарни ужини.
Една студија на 35 луѓе забележа дека оние кои јаделе 100 калории пуканки биле посити и позадоволни од оние кои јаделе 150 калории чипс од компир.
Сепак, имај на ум дека овие придобивки се однесуваат на пуканки подготвени на воздух. Многу готови варијанти се подготвуваат со многу нездрави масти, вештачки ароми и додадена сол или шеќер, што значително ја зголемува содржината на калории.
Резиме: Пуканките се богати со влакна, кои можат да го забават твоето варење и да го стабилизираат шеќерот во крвта. Тие исто така го намалуваат гладот и промовираат задоволство подобро од другите ужини.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
7. Чиа семе
Честопати прогласени за сериозна суперхрана, чиа семето содржи голема количина протеини и влакна во мал број калории.
Порција од 1 унца (28 грама) чиа семе обезбедува 137 калории, 4,4 грама протеини и неверојатни 10,6 грама влакна.
Чиа семето е особено богато со растворливи влакна, вид на влакна кои апсорбираат течност и отекуваат во твојот стомак за да промовираат чувства на ситост.
Некои истражувања забележуваат дека чиа семето може да апсорбира 10-12 пати поголема тежина во вода, движејќи се бавно низ твојот дигестивен тракт за да те одржи сит.
Додавањето една или две порции чиа семе во твојата дневна исхрана може да ги сузбие желбите и да го намали апетитот.
Во една студија на 24 возрасни лица, оние кои консумирале јогурт со додадено чиа семе пријавиле намален глад, помала желба за слатки храни и подобрени чувства на ситост во споредба со контролната група.
Резиме: Чиа семето е богато со растворливи влакна, кои можат да те одржуваат сит во текот на денот.
8. Риба
Рибата е богата со протеини и здрави масти за срцето.
На пример, порција од 3 унци (85 грама) треска обезбедува над 15 грама протеини и под 70 калории.
Некои истражувања истакнуваат дека зголемувањето на внесот на протеини може да го намали апетитот и да ги намали нивоата на грелин, хормонот што го стимулира гладот.
Што повеќе, рибниот протеин може да биде особено корисен за намалување на нивото на глад и апетит.
Една студија која ги проценуваше ефектите на протеините од говедско, пилешко и риба покажа дека рибниот протеин имал најголемо влијание врз чувствата на ситост.
За да го намалиш внесот на калории уште повеќе, одбери посна риба како треска, иверка, халибут или лист наместо висококалорични опции како лосос, сардини или скуша.
Резиме: Рибата е богата со протеини, што може да ги зголеми чувствата на ситост и да го намали апетитот и гладот.
Предложено читање: Може ли темното чоколадо да ти помогне да ослабеш? Придобивки и факти
9. Урда
Урдата е одличен извор на протеини и одлична ужина за оние кои сакаат да ослабат.
Една шолја (226 грама) нискомасна урда содржи околу 28 грама протеини и само 163 калории.
Повеќе студии покажуваат дека зголемувањето на внесот на протеини од храна како урда може да го намали апетитот и нивото на глад.
Некои истражувања исто така сугерираат дека јадењето протеини може да го забави празнењето на желудникот за да ги продолжи чувствата на ситост.
Што повеќе, една студија дури открила дека урдата и јајцата имале слични ефекти врз ситоста кај 30 здрави возрасни лица.
Резиме: Урдата е богата со протеини, што може да го намали апетитот и да те одржува сит.
10. Компири
Компирите често се отфрлаат како нездрави и штетни поради нивната поврзаност со високомасни помфрит и чипс од компир.
Сепак, вистината е дека компирите можат да бидат заситен и хранлив дел од здравата исхрана.
Еден среден печен компир со кора содржи 161 калорија, но обезбедува и по 4 грама протеини и влакна.
Студија која ги проценуваше ефектите на одредени намирници врз ситоста – или заситеноста – ги рангираше варените компири како најзаситни, со резултат од 323 на индексот на ситост – речиси седум пати повисок од кроасаните.
Студии на животни и луѓе покажуваат дека заситните ефекти на компирите може да вклучуваат инхибитори на протеаза од компир, кои се соединенија кои можат да го намалат апетитот и да го намалат внесот на храна за да ја зголемат ситоста.
Резиме: Компирите се рангирани како една од најзаситните намирници во светот и содржат специфично соединение кое може да го намали апетитот и внесот на храна.
11. Посно месо
Посното месо може ефикасно да го намали гладот и апетитот помеѓу оброците.
Посните меса како пилешко, мисиркино и нискомасни парчиња црвено месо се нискокалорични, но богати со протеини.
На пример, 4 унци (112 грама) варени пилешки гради содржат околу 185 калории и 35 грама протеини.
Истражувањата сугерираат дека недоволниот внес на протеини може да го зголеми гладот и апетитот, додека јадењето повеќе протеини може да го намали внесот на калории и нивото на глад.
Во една студија, луѓето кои јаделе оброк богат со протеини, вклучувајќи месо, консумирале 12% помалку храна по тежина на вечера отколку оние кои јаделе оброк богат со јаглехидрати, без месо.
Резиме: Посните меса се богати со протеини, што може да го намали внесот на калории и гладот.
Предложено читање: 14 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
12. Мешунки
Поради нивната висока содржина на протеини и влакна, мешунките како грав, грашок и леќа можат да бидат неверојатно заситни.
Една шолја (198 грама) варена леќа обезбедува околу 230 калории, како и 15,6 грама влакна и речиси 18 грама протеини.
Повеќе студии докажуваат дека мешунките имаат моќен ефект врз гладот и апетитот.
Една студија на 43 млади мажи забележа дека оброк богат со протеини со грав и грашок ги зголемил чувствата на ситост и го намалил апетитот и гладот повеќе отколку оброк богат со протеини со телешко и свинско месо.
Друг преглед на девет студии објави дека луѓето се чувствувале 31% посити по јадење мешунки, вид на мешунки, во споредба со оброци богати со јаглехидрати од тестенини и леб.
Резиме: Мешунките, кои се богати со протеини и влакна, се поврзани со намален апетит и глад, како и со зголемени чувства на ситост.
13. Лубеница
Лубеницата има висока содржина на вода за да те одржи хидриран и сит, додека обезбедува минимален број калории.
Една шолја (152 грама) исечена лубеница содржи 46 калории заедно со асортиман на есенцијални микронутриенти како витамини А и Ц.
Докажано е дека јадењето храна со ниска калориска густина, како лубеницата, има слични ефекти врз чувствата на ситост и глад во споредба со храна со висока калориска густина.
Плус, храната со пониска калориска густина е поврзана со помала телесна тежина и намален внес на калории.
Всушност, во една студија на 49 жени, заменувањето на овесните колачиња со еднаков број калории од овошје значително го намалило внесот на калории и телесната тежина.
Резиме: Високата содржина на вода и ниската калориска густина на лубеницата може да промовираат ситост и да го намалат внесот на калории.
Резиме
Намалувањето на калориите не значи дека мора постојано да се чувствуваш гладен или незадоволен помеѓу оброците.
Јадењето широк спектар на заситни намирници со многу протеини и влакна може да се бори против желбите и да го намали гладот за да го направи слабеењето полесно од кога било.
Во комбинација со активен животен стил и добро балансирана исхрана, овие нискокалорични намирници можат да те одржуваат задоволен во текот на денот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
