Додека грицкањето погрешна храна може да предизвика да се здебелиш, изборот на вистинските ужинки може да го поттикне слабеењето.
Истражувањата покажуваат дека грицкањето хранлива храна богата со влакна и протеини помага да се поттикне чувството на ситост и може да го намали бројот на калории што ги внесуваш во текот на денот.
За среќа, можеш да избереш од широк спектар на вкусни, нискокалорични, но сепак заситувачки ужинки за да останеш на вистинскиот пат со твоите велнес цели.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве 32 идеи за здрави, нискокалорични ужинки.
1. Зеленчук и хумус
Јадењето повеќе зеленчук може да му користи на здравјето на безброј начини и да го намали ризикот од многу хронични состојби, вклучувајќи срцеви заболувања. Сепак, повеќето луѓе не јадат доволно зеленчук.
Особено, зеленчукот лесно може да се комбинира со извор на протеини како хумус — кремаст намаз направен од наут, таан, маслиново масло, сол и сок од лимон.
Комбинирањето нискокалоричен зеленчук богат со влакна како брокула, ротквици, целер или пиперки со хумус богат со протеини прави заситувачка ужинка која сигурно ќе те држи сит помеѓу оброците без да додаде многу калории.
За референца, 1 исечен среден морков послужен со 2 лажици (30 грама) хумус содржи околу 100 калории.
2. Парчиња јаболко со природен путер од кикирики
Иако јаболката се заситувачки и здрав избор сами по себе, комбинирањето со природен путер од кикирики е уште подобра опција.
Путерот од кикирики е полн со протеини, најзаситувачкиот од трите макронутриенти — протеини, јаглехидрати и масти. Истражувањата покажуваат дека додавањето путер од кикирики во твојата исхрана може да помогне во намалување на гладот и одржување на здрава телесна тежина.
Погрижи се да избереш природен путер од кикирики кој содржи само кикирики и сол на листата на состојки и користи ја препорачаната големина на порција од 2 лажици (32 грама) за да избегнеш прекумерна потрошувачка на калории.
Мало јаболко послужено со 2 лажици (32 грама) путер од кикирики има околу 267 калории.
3. Кокосови чипсови
Кокосовите чипсови не само што се вкусни, туку се и богати со здрави масти и влакна, што ги прави одлична замена за чипсот од компир.
Можеш да купиш кокосови чипсови од продавница или онлајн или да ги направиш сам дома.
Едноставно измешај незасладени, големи кокосови снегулки со растопено кокосово масло и печи во рерна на 150℃ (300℉) 7–9 минути.
Снегулките може да се измешаат со сол и оцет за солен пресврт или цимет и мед за послатка верзија пред печење.
Порција од 1/2 шолја (42 грама) кокосови чипсови обезбедува околу 315 калории.
4. Тврдо варени јајца
Постои причина зошто јајцата често се нарекуваат „мултивитамин на природата“. Едно големо, тврдо варено јајце има само 78 калории — но е полно со витамин Б12, витамин А, селен, фосфор, здрави масти и над 6 грама заситувачки протеини.
Тврдо варените јајца се пренослива и практична ужинка која добро се комбинира со друга здрава храна како зеленчук, овошје, јаткасти плодови и сирење.
5. Домашни енергетски топчиња
Енергетските топчиња се мали залаци направени од хранливи состојки како овес, јаткасти плодови, кокос и сушено овошје. Грицкањето енергетски топчиња полни со протеини и влакна може да ти помогне да останеш на вистинскиот пат со твоите здравствени цели.
За да направиш домашни енергетски топчиња, едноставно измешај ги следниве состојки во процесор за храна:
- 1/4 шолја (32 грама) индиски ореви
- 3/4 шолја (107 грама) бадеми
- 1 1/2 шолја (240 грама) урми
- 1/3 шолја (30 грама) рендан
- незасладен кокос
- 1 лажица (15 ml) кокосово масло
- 1/4 шолја (16 грама) какао во прав
Обликувај ја смесата во топчиња и чувај ја во фрижидер за практична, здрава ужинка. Содржината на калории варира во зависност од состојките и големината, но 1 енергетско топче обично ќе има околу 100 калории.
Предложено читање: 28 Здрави ужинки кои твоите деца ќе ги обожаваат
6. Грчки јогурт со бобинки
Грчкиот јогурт е полн со протеини и витални хранливи материи како калциум, магнезиум и калиум. Во меѓувреме, бобинките се полни со влакна и антиоксиданси кои се борат против болести, кои помагаат да се спречи оштетување на клетките во твоето тело.
Преливањето незасладен грчки јогурт со бобинки по твој избор е вкусен, здрав начин да го држиш гладот настрана додека истовремено го храниш твоето тело.
Контејнер од 7 унци (200 грама) обичен грчки јогурт прелиен со 1/2 шолја (70 грама) боровинки содржи 180 калории.
7. Банана со путер од јаткасти плодови
Слаткиот вкус на бананите и солениот, јаткаст вкус на путер од бадем, кикирики или индиски ореви прави одлична комбинација за ужина.
Плус, комбинирањето банани со путер од јаткасти плодови ја прави твојата ужина поситна со зголемување на протеините и влакната.
Пробај да исечеш 1 мала банана и да ги прелиеш круговите со 2 лажици (32 грама) путер од бадем за заситувачка ужина која содржи само 280 калории.
8. Печени семки од тиква
Семките од тиква се богати со хранливи материи, вклучувајќи протеини, магнезиум, цинк, калиум, бакар и манган — сите тие се витални за одржување на твоите коски силни и здрави.
Пробај да печеш семки од тиква дома така што ќе ги измешаш суровите семки од тиква со сол, бибер и маслиново масло, а потоа ќе ги печеш на 150℃ (300℉) 40–50 минути, повремено мешајќи, или додека не добијат златно-кафеава боја. Порција од 1/2 шолја (32 грама) содржи 143 калории.
9. Смокви полнети со козјо сирење
Соленоста на кремастото козјо сирење добро се комбинира со слаткиот вкус и џвакањето на смоквите. Козјото сирење е одличен извор на протеини, додека смоквите се богати со влакна — што ги прави моќна комбинација.
За да ја подготвиш оваа заситувачка ужина, прелиј свежи, преполовени смокви со лажица козјо сирење, а потоа попрскај со маслиново масло и оцет. Една голема смоква полнета со 1 унца (28 грама) козјо сирење обезбедува 150 калории.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
10. Чипсови од банана и гвакамоле
Бананите се слични на обичните банани, но имаат поскробен, понеутрален вкус. Кога се исечени и зготвени, тие се одлична алтернатива на чипсот од компир.
Комбинирањето банани со гвакамоле — сос направен од авокадо, сок од лимета, кромид, сол и разни билки — е паметен избор за ужина, бидејќи и двете се полни со влакна и други корисни хранливи материи, како што се витамини, минерали и антиоксиданси.
Порција од 1 унца (28 грама) чипсови од банана со 1 унца (28 грама) купено гвакамоле содржи 190 калории.
11. Смути полни со протеини
Смутињата се совршен начин да додадеш повеќе зеленчук, овошје и здрави извори на протеини во твојата исхрана.
Направи смути полно со протеини и хранливи материи со комбинирање лиснат зеленчук како кељ со замрзнати бобинки и лажица протеински прав, како што е протеин од грашок, сурутка или коноп, и измешај со течност по твој избор, како што е вода или млеко од јаткасти плодови.
Путер од јаткасти плодови, чиа семки, кокос, какао зрна и ленено семе се дополнителни состојки кои може да се додадат во смутињата за дополнителен поттик на исхрана. Содржината на калории може да варира во голема мера во зависност од твоите состојки.
За нискокалорични смутиња, користи зеленчук, бобинки и протеински прав и изостави ги висококалоричните состојки како путер од јаткасти плодови и кокос.
12. Мравки на трупец
Мравки на трупец — или стапчиња целер полнети со путер од кикирики и прелиени со суво грозје — е популарна слатко-солена ужинка која сигурно ќе го задоволи твојот глад.
Целерот и сувото грозје се богати со влакна, додека путерот од кикирики го заокружува овој вкусен деликатес со растителен извор на протеини.
Едно големо стебло целер (64 грама) прелиено со 1 лажица (16 грама) путер од кикирики и 1 лажица (10 грама) суво грозје обезбедува 156 калории.
13. Пилешка салата на парчиња краставица
Пилешката салата е вкусно, заситувачко јадење кое може да се ужива и како оброк и како ужина. Може да се подготви со мајонез или пасирано авокадо и да се измеша со свежи билки или сецкан зеленчук, како што се млад кромид, магдонос и целер.
Стави ја оваа комбинација богата со протеини на нискокалорични, богати со влакна парчиња краставица за заситувачка ужина. 1/4 шолја (58 грама) пилешка салата направена со мајонез со половина исечена краставица (118 грама) обезбедува 228 калории.
Предложено читање: 12 слатки и дијабетичарски закуски за подобар шеќер во крвта
14. Чипсови од кељ
Нема сомнеж дека кељот е богат со витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Сепак, некои луѓе можеби не го сакаат вкусот на суров кељ.
Мешањето сурови парчиња кељ со маслиново масло, сол и бибер, а потоа печењето во рерна на 135℃ (275℉) 20 минути произведува крцкави чипсови од кељ кои може да се уживаат во секое време како брза ужина. Една унца (28 грама) купени чипсови од кељ обезбедува околу 122 калории.
15. Чиа пудинг
Чиа семките се мали, црни семки кои се богати со здрави масти, влакна, протеини, калциум и магнезиум. Тие се шират кога се натопени во течност, создавајќи желатинозна смеса која може да ти помогне да останеш сит помеѓу оброците.
Направи чиа пудинг со комбинирање на овие состојки во сад:
- 1/2 шолја (60 грама) чиа семки
- 1 1/2 шолја (375 ml) млеко од јаткасти плодови
- 1 лажичка екстракт од ванила
- 1 лажица (15 ml) јаворов сируп
Стави ја смесата во фрижидер преку ноќ и прелиј со бобинки, путер од јаткасти плодови, семки или кокос за балансирана ужина. Повеќето домашни рецепти за чиа пудинг имаат 200–400 калории по шолја (240 ml) во зависност од употребените состојки.
16. Јагоди со шлаг од кокос
Ако си расположен за нешто слатко, комбинирањето сочни јагоди со домашен шлаг од кокос може здраво да ги задоволи твоите желби.
За да подготвиш домашен крем од кокос, едноставно измати конзерва изладен кокосов крем во миксер додека не се формираат врвови. Шлагот може да се ароматизира со додавање екстракт од ванила или малку јаворов сируп.
Порција од 1 шолја (140 грама) исечени јагоди прелиени со 2 лажици (30 грама) свеж шлаг од кокос содржи 218 калории.
17. Печени бадеми со сушени цреши
Бадемите се одличен извор на протеини, влакна и магнезиум, додека сушените цреши се полни со влакна и витамин А. Нивните вкусови се надополнуваат еден со друг и прават совршена комбинација.
Црешите исто така имаат моќни антиинфламаторни својства поради нивната висока содржина на антиоксиданси.
Човечките студии сугерираат дека консумирањето и бадеми и цреши може да помогне да се намали ризикот од одредени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес.
Порција од 1/4 шолја (28 грама) бадеми измешани со 1/4 шолја (40 грама) сушени цреши содржи 290 калории.
18. Сардини
Иако можеби не се најпопуларната храна за ужина, сардините се концентриран извор на протеини, калциум, железо, витамин Д, витамин Б12, селен и безброј други важни хранливи материи.
Тие се исто така одличен извор на омега-3 масни киселини, посебен вид масти кои имаат моќни антиинфламаторни својства и се особено корисни за здравјето на срцето. Уживај во сардини директно од конзерва или стави ги на срдечни крекери за заситувачка ужина.
Една конзерва (106 грама) сардини има само 151 калорија.
19. Домашна мешавина за патека
Иако купените мешавини за патека се практични, правењето свои е едноставно и исплатливо. Плус, ти дава можност да направиш омилени комбинации на вкусови кои не се достапни во продавниците.
Комбинирај семки, јаткасти плодови и сушено овошје по твој избор и додај помали количини темно чоколадо, кокос, житарки и зачини додека не создадеш совршена мешавина. Повеќето мешавини за патека содржат околу 140 калории по 1/4 шолја (30 грама).
20. Капрезе салата
Вкусната комбинација од моцарела сирење, сочни домати и свеж босилек сигурно ќе го задоволи дури и најпребирливиот јадач.
За едноставна, но заситувачка ужина погодна за работа, комбинирај топчиња моцарела, чери домати и свеж, сецкан босилек во стаклена тегла. Прелиј со малку екстра девствено маслиново масло и прстофат морска сол и чувај во фрижидер на работа додека не те фати глад.
Претходно подготвена, купена капрезе салата е исто така одличен избор за ужина, со порција од 2 унци (58 грама) која содржи само 142 калории.
21. Супа од зеленчук
Имањето шолја или чинија супа од зеленчук за ужина може да ти помогне да останеш сит додека на твоето тело му обезбедуваш разновидни хранливи материи и корисни растителни соединенија.
Студиите покажуваат дека јадењето супи на база на зеленчук пред оброците може да го намали внесот на храна за дури 20%.
Грицкај супи на база на супа или пасирани супи од зеленчук за да го зголемиш внесот на зеленчук додека го контролираш внесот на калории. Порција од 1 шолја (240 ml) супа од зеленчук на база на супа обично има помалку од 100 калории.
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
22. Домати полнети со салата од туна
Доматите се богати со ликопен, моќен антиоксиданс за кој е докажано дека го поттикнува здравјето на срцето и го намалува ризикот од одредени видови рак, вклучувајќи го и ракот на простата.
Бидејќи ликопенот е растворлив во масти и подобро се апсорбира кога се комбинира со извори на масти, полнењето домати со салата од туна направена со маслиново масло, мајонез или авокадо е паметен избор.
Еден мал домат полнет со 1 унца (29 грама) салата од туна направена со мајонез има околу 150 калории.
23. Коктел од ракчиња
Ракчињата не само што се нискокалорични — со 3 унци (85 грама) кои обезбедуваат само 80 калории — туку се и полни со хранливи материи, вклучувајќи протеини, железо, селен и витамин Б12.
Грицкањето неколку ракчиња комбинирани со нискокалоричен коктел сос направен со рен, незасладен кечап, сок од лимон, Вустершир сос и лут сос е паметен избор за ужина кој сигурно ќе го држи твојот глад настрана.
24. Едамаме
Зрната едамаме се вегетаријанска ужина која содржи импресивна количина на растителни протеини и влакна.
Порција од 1/2 шолја (75 грама) зготвено едамаме содржи само 105 калории, но 9 грама протеини и 3 грама влакна, што ги прави овие зрна исклучително здрава и заситувачка ужина.
Уживај во едамаме сами по себе попрскани со морска сол, или додај ги во зелена салата за поттик на растителни протеини.
25. Печен наут
Како и едамамето, наутот е богат со протеини и влакна, со 1 унца (28 грама) печен наут кој содржи 6 грама протеини и 5 грама влакна за само 120 калории.
Истражувањата покажуваат дека грицкањето наут може да му користи на здравјето со намалување на апетитот, внесот на калории за време на оброците и нивото на шеќер во крвта.
Направи го твојот вкусен деликатес дома така што ќе измешаш конзервиран наут со маслиново масло, сол и бибер и ќе ги печеш во рерна на 230℃ (450℉) 30–40 минути додека не станат крцкави.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
26. Ферментиран зеленчук
Ферментацијата е метод за зачувување на храната кој ја зголемува хранливата вредност и доведува до производство на корисни бактерии наречени пробиотици.
Внесувањето храна богата со пробиотици, како што се кисела зелка, кимчи или ферментирани стапчиња од морков, може да му користи на здравјето на многу начини, како што е подобрување на варењето и имунолошкиот систем.
Плус, ферментираниот зеленчук е вкусен и може да ги задоволи желбите за крцкава, солена ужина. Тие се исто така многу нискокалорични. На пример, 1 унца (28 грама) кимчи има само 10 калории.
27. Сушено месо
Можеш да избереш од различни видови сушено месо, вклучувајќи говедско, пилешко, лосос, па дури и веганско сушено месо направено од печурки, модар патлиџан или кокос.
Повеќето видови сушено месо се богати со протеини, нискокалорични, преносливи и практични — што го прави добар избор за грицкање во движење.
Порција од 1 унца (28 грама) говедско сушено месо има само 70 калории.
Сепак, многу видови сушено месо се богати со додадена сол, затоа погрижи се да ја ограничиш големината на порцијата на 1–2 унци (28–56 грама) одеднаш.
28. Темно чоколадо потопено во путер од бадем
Одржлив план за слабеење треба да остави простор за здрави задоволства, како што е темното чоколадо.
Висококвалитетното темно чоколадо е полно со моќни соединенија, како што се полифенолни антиоксиданси како епикатехин, катехин и антоцијани, кои имаат силни антиинфламаторни ефекти.
Комбинирај едно квадратче (15 грама) темно чоколадо со 1 лажица (16 грама) путер од бадем богат со хранливи материи за вкусна комбинација со само 165 калории.
29. Зелена салата со протеини
Грицкањето зелена салата прелиена со шарен зеленчук и срдечен извор на протеини е една од најздравите ужинки што можеш да ги јадеш.
Пробај да комбинираш темно лиснат зеленчук како рукола или спанаќ со светло обоен, нескробен зеленчук, како што се пиперки, кромид или ротквици. Потоа додај заситувачки извор на протеини како тврдо варени јајца, семки од тиква или лосос на скара.
Прелиј со екстра девствено маслиново масло и балсамико оцет или направи свој прелив полн со здрави масти со мешање 1/4 авокадо со маслиново масло, грчки јогурт, сок од лимон, сецкан лук, сол и бибер.
Содржината на калории во зелените салати може да варира во голема мера во зависност од твоите додатоци и изборот на прелив.
За салата со помалку калории, држи се до лиснат зеленчук, нескробен зеленчук и посни извори на протеини како пилешко на скара, и прелиј со нискокалоричен прелив како балсамико винегрет.
Предложено читање: Топ 10 кето смути рецепти: Нискојаглехидратни и високомасни смути
30. Залаци од краставица и чаден лосос
Комбинирањето нискокалорични, богати со влакна парчиња краставица со вкусен чаден лосос е вкусен начин да останеш сит помеѓу оброците. Лососот е одличен извор на протеини, омега-3 масти и витамин Д.
Едноставно прелиј половина исечена краставица (118 грама) со 1 лажица (17 грама) крем сирење и 2 унци (55 грама) исечен чаден лосос. Попрскај со сок од лимон, сол и бибер, и уживај. Оваа ужина има околу 103 калории.
31. Мини фритата мафини
Мини фритата мафините од јајца се заситувачка храна за појадок која може да се ужива како пренослива ужина во секое време од денот.
Измешај изматени јајца со сецкан и зготвен зеленчук по твој избор, рендано сирење и зачини. Истури ја смесата во подмачкана тава за мафини и печи на 175℃ (350℉) 20–30 минути.
Остави да се излади, а потоа извади ги мини фритатите од тавата за мафини и спакувај ги со твојот ручек за здрава опција за ужина на работа. Повеќето рецепти за мини фритата мафини содржат околу 100 калории по фритата во зависност од додатоците.
32. Домашни протеински плочки
Многу протеински плочки што се продаваат во продавниците за храна и погодност се полни со додадени шеќери и други нездрави адитиви.
Сепак, можеш лесно да направиш свои протеински плочки со поздрави состојки врз основа на безброј рецепти во книги и онлајн кои може да се модифицираат за да одговараат на твоите преференции за вкус.
Барај рецепти кои користат здрави состојки како јаткасти плодови, семки, путер од јаткасти плодови, сушено овошје и кокос и се природно засладени со малку мед или јаворов сируп.
Содржината на калории во домашните протеински плочки може да варира во голема мера, но многу рецепти содржат околу 200 калории по плочка.
Резиме
Грицкањето храна богата со протеини, влакна, витамини и минерали може да го подобри твоето здравје, па дури и да ти помогне да останеш на вистинскиот пат со твоите напори за слабеење.
Вкусни ужинки, како што се домашни енергетски топчиња, путер од јаткасти плодови со овошје, зеленчук со хумус и домашна мешавина за патека се само некои од многуте здрави комбинации кои сигурно ќе те држат сит во текот на денот.
Пробај некои од вкусните опции наведени погоре за да започнеш здраво да го храниш твоето тело.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
