Дијабетесот е хронична болест која погодува многу луѓе ширум светот.
Во моментов, повеќе од 400 милиони луѓе имаат дијабетес ширум светот.
Иако дијабетесот е комплицирана болест, одржувањето на добри нивоа на шеќер во крвта може значително да го намали ризикот од компликации.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreЕден од начините да се постигнат подобри нивоа на шеќер во крвта е да се следи ниско-јаглехидратна диета.
Оваа статија дава детален преглед на многу ниско-јаглехидратни диети за управување со дијабетес.
Што е дијабетес и каква улога игра храната?
Кај дијабетесот, телото не може ефикасно да ги преработува јаглехидратите.
Нормално, кога јадеш јаглехидрати, тие се разградуваат на мали единици гликоза, кои завршуваат како шеќер во крвта.
Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, панкреасот реагира со производство на хормонот инсулин. Овој хормон овозможува шеќерот во крвта да влезе во клетките.
Кај луѓето без дијабетес, нивото на шеќер во крвта останува во тесен опсег во текот на денот. Меѓутоа, кај оние кои имаат дијабетес, овој систем не функционира на ист начин.
Ова е голем проблем бидејќи превисоките и прениските нивоа на шеќер во крвта можат да предизвикаат сериозна штета.
Постојат неколку видови на дијабетес, но двата најчести се дијабетес тип 1 и тип 2. Двете состојби можат да се појават на која било возраст.
Кај дијабетес тип 1, автоимун процес ги уништува бета-клетките кои произведуваат инсулин во панкреасот. Луѓето со дијабетес земаат инсулин неколку пати на ден за да се осигураат дека гликозата влегува во клетките и останува на здраво ниво во крвотокот.
Кај дијабетес тип 2, бета-клетките на почетокот произведуваат доволно инсулин, но клетките на телото се отпорни на неговото дејство, па шеќерот во крвта останува висок. За да се компензира, панкреасот произведува повеќе инсулин, обидувајќи се да го намали шеќерот во крвта.
Со текот на времето, бета-клетките ја губат способноста да произведуваат доволно инсулин.
Од трите макронутриенти – протеини, јаглехидрати и масти – јаглехидратите имаат најголемо влијание врз управувањето со шеќерот во крвта. Ова е затоа што телото ги разградува на гликоза.
Затоа, луѓето со дијабетес можеби ќе треба да земаат големи дози инсулин, лекови или и двете кога јадат многу јаглехидрати.
Резиме: Луѓето со дијабетес имаат недостаток на инсулин или се отпорни на неговите ефекти. Кога јадат јаглехидрати, нивниот шеќер во крвта може да се зголеми до потенцијално опасни нивоа, освен ако не се земат лекови.
Можат ли ниско-јаглехидратните диети да помогнат во управувањето со дијабетесот?
Многу студии ги поддржуваат ниско-јаглехидратните диети за третман на дијабетес.
Всушност, пред откривањето на инсулинот во 1921 година, многу ниско-јаглехидратните диети се сметаа за стандардни третмани за луѓе со дијабетес.
Што повеќе, ниско-јаглехидратните диети се чини дека добро функционираат на долг рок кога луѓето се придржуваат до нив.
Во една студија, луѓе со дијабетес тип 2 јаделе ниско-јаглехидратна диета 6 месеци. Нивниот дијабетес останал добро контролиран повеќе од 3 години подоцна ако се придржувале до диетата.
Слично на тоа, кога луѓето со дијабетес тип 1 следеле диета со ограничување на јаглехидрати, оние кои ја следеле диетата забележале значително подобрување на нивото на шеќер во крвта во текот на 4 години.
Резиме: Истражувањата покажаа дека луѓето со дијабетес доживуваат долгорочни подобрувања во управувањето со шеќерот во крвта додека јадат ниско-јаглехидратна диета.
Кој е оптималниот внес на јаглехидрати за луѓе со дијабетес?
Идеалниот внес на јаглехидрати за луѓе кои живеат со дијабетес е донекаде контроверзна тема, дури и меѓу оние кои го поддржуваат ограничувањето на јаглехидратите.
Многу студии открија драматични подобрувања во нивото на шеќер во крвта, телесната тежина и други маркери кога јаглехидратите беа ограничени на 20 грама дневно.
Д-р Ричард К. Бернштајн, кој има дијабетес тип 1, јадел 30 грама јаглехидрати дневно и документирал одлично управување со шеќерот во крвта кај неговите пациенти кои го следат истиот режим.
Меѓутоа, други истражувања покажуваат дека поумереното ограничување на јаглехидратите, како што се 70–90 грама вкупни јаглехидрати, или 20% од калориите од јаглехидрати, е исто така ефикасно.
Оптималната количина на јаглехидрати може да варира и кај поединците бидејќи секој има уникатен одговор на јаглехидратите.
Според Американската асоцијација за дијабетес (ADA), не постои универзална диета која функционира за секого со дијабетес. Најдобри се персонализираните планови за оброци, кои ги земаат предвид твоите преференции за исхрана и метаболички цели.
ADA исто така препорачува поединците да работат со својот здравствен тим за да го одредат внесот на јаглехидрати што е соодветен за нив.
За да ја одредиш твојата идеална количина на јаглехидрати, можеби ќе сакаш да го измериш шеќерот во крвта со мерач пред оброк и повторно 1 до 2 часа по јадење.
Сè додека твојот шеќер во крвта останува под 140 mg/dL (8 mmol/L), точката во која може да настане оштетување на нервите, можеш да консумираш 6 грама, 10 грама или 25 грама јаглехидрати по оброк на ниско-јаглехидратна диета.
Сè зависи од твојата лична толеранција. Само запомни дека општото правило е колку помалку јаглехидрати јадеш, толку помалку ќе се зголеми шеќерот во крвта.
И, наместо да ги елиминираш сите јаглехидрати, здравата ниско-јаглехидратна диета треба да вклучува хранливи, богати со влакна извори на јаглехидрати, како што се зеленчук, бобинки, јаткасти плодови и семиња.
Резиме: Внесот на јаглехидрати помеѓу 20–90 грама дневно е ефикасен за подобрување на управувањето со шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес. Меѓутоа, најдобро е да се тестира шеќерот во крвта пред и по јадење за да се најде твојата лична граница на јаглехидрати.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Кои јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта?
Во растителната храна, јаглехидратите се состојат од комбинација на скроб, шеќер и влакна. Само компонентите на скроб и шеќер го зголемуваат шеќерот во крвта.
Влакната кои природно се наоѓаат во храната, без разлика дали се растворливи или нерастворливи, не се разградуваат во гликоза во телото и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
Можеш да ги одземеш влакната и шеќерните алкохоли од вкупната содржина на јаглехидрати, оставајќи ја сварливата или „нето“ содржина на јаглехидрати. На пример, 1 шолја карфиол содржи 5 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна. Затоа, неговата нето содржина на јаглехидрати е 2 грама.
Се покажало дека пребиотските влакна, како што е инулинот, ги подобруваат нивоата на шеќер во крвта на гладно и други здравствени маркери кај луѓе со дијабетес тип 2.
Шеќерните алкохоли, како што се малтитол, ксилитол, еритритол и сорбитол, често се користат за засладување на бонбони без шеќер и други „диететски“ производи.
Некои од нив, особено малтитолот, можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес.
Поради оваа причина, користи ја алатката за нето јаглехидрати внимателно, бидејќи бројот наведен на етикетата на производот можеби не е точен ако сите јаглехидрати придонесени од малтитолот се одземат од вкупниот износ.
Понатаму, алатката за нето јаглехидрати не се користи од Управата за храна и лекови (FDA) или ADA.
Овој бројач на јаглехидрати може да биде вреден ресурс. Тој обезбедува податоци за стотици намирници за вкупни јаглехидрати, нето јаглехидрати, влакна, протеини и масти.
Резиме: Скробот и шеќерите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, но диеталните влакна не. Шеќерниот алкохол малтитол исто така може да го зголеми шеќерот во крвта.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Храна за јадење и храна за избегнување
Најдобро е да се фокусираш на јадење ниско-јаглехидратна, целосна храна со многу хранливи материи.
Исто така е важно да обрнеш внимание на сигналите за глад и ситост на твоето тело, без разлика што јадеш.
Храна за јадење
Можеш да јадеш следнава ниско-јаглехидратна храна додека не се наситиш. Исто така, погрижи се да внесеш доволно протеини при секој оброк:
- месо, живина и морски плодови
- јајца
- сирење
- нескробен зеленчук (повеќето зеленчуци освен оние наведени подолу)
- авокадо
- маслинки
- маслиново масло, кокосово масло, путер, павлака, кисела павлака и крем сирење
Храна за јадење во умерени количини
Можеш да јадеш следнава храна во помали количини на оброците, во зависност од твојата толеранција на јаглехидрати:
- Бобинки: 1 шолја или помалку
- Обичен, грчки јогурт: 1 шолја или помалку
- Урда: 1/2 шолја или помалку
- Јаткасти плодови и кикирики: 1–2 унци, или 30–60 грама
- Ленено семе или чиа семе: 2 лажици
- Темно чоколадо (најмалку 85% какао): 30 грама или помалку
- Зимска тиква (бутернат, желад, тиква, шпагети и хабард): 1 шолја или помалку
- Алкохол: 1,5 унци, или 50 грама
- Суво црвено или бело вино: 4 унци, или 120 грама
Мешунките, како што се грашокот, леќата и гравот, се здрави извори на протеини, иако содржат и јаглехидрати. Погрижи се да ги вклучиш во твојот дневен внес на јаглехидрати.
Драстичното намалување на јаглехидратите обично ги намалува нивоата на инсулин, што предизвикува бубрезите да ослободуваат натриум и вода.
Обиди се да изедеш шолја супа, неколку маслинки или друга солена ниско-јаглехидратна храна за да го надоместиш изгубениот натриум. Не плаши се да додадеш малку екстра сол во твоите оброци.
Меѓутоа, ако имаш конгестивна срцева слабост, бубрежна болест или висок крвен притисок, разговарај со твојот лекар пред да ја зголемиш количината на натриум во твојата исхрана.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Храна за избегнување
Оваа храна е богата со јаглехидрати и може значително да го зголеми нивото на шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес:
- леб, тестенини, житарки, пченка и други житарки
- скробен зеленчук, како компири, слатки компири, јам и таро
- млеко
- овошје освен бобинки
- сок, газирани пијалоци, пунч, засладен чај итн.
- пиво
- десерти, печива, бонбони, сладолед итн.
Резиме: Држи се до ниско-јаглехидратна храна како месо, риба, јајца, морски плодови, нескробен зеленчук и здрави масти. Избегнувај храна која е богата со јаглехидрати.
Примерок ден на многу ниско-јаглехидратни оброци за луѓе со дијабетес
Еве примерок мени со 15 грама или помалку сварливи јаглехидрати по оброк. Ако твојата толеранција на јаглехидрати е повисока или пониска, можеш да ги прилагодиш големините на порциите.
Појадок: Јајца и спанаќ
- 3 јајца пржени на путер (1,5 грама јаглехидрати)
- 1 шолја пржен спанаќ (3 грама јаглехидрати)
Можеш да ги комбинираш јајцата и спанаќот со:
- 1 шолја капини (6 грама јаглехидрати)
- 1 шолја кафе со павлака и опционален засладувач без шеќер
Вкупно сварливи јаглехидрати: 10,5 грама
Ручек: Коб салата
- 3 унци (90 грама) варено пилешко
- 1 унца (30 грама) сирење Рокфор (0,5 грама јаглехидрати)
- 1 парче сланина
- 1/2 средно авокадо (2 грама јаглехидрати)
- 1 шолја исечкани домати (5 грама јаглехидрати)
- 1 шолја исечкана зелена салата (1 грам јаглехидрати)
- маслиново масло и оцет
Можеш да ја комбинираш салатата со:
- 20 грама (2 мали коцки) 85% темно чоколадо (4 грама јаглехидрати)
- 1 чаша ладен чај со опционален засладувач без шеќер
Вкупно сварливи јаглехидрати: 12,5 грама.
Вечера: Лосос со зеленчук
- 4 унци печен лосос
- 1/2 шолја пржени тиквички (3 грама јаглехидрати)
- 1 шолја пржени печурки (2 грама јаглехидрати)
За да го надополниш оброкот и за десерт:
- 4 унци (120 g) црвено вино (3 грама јаглехидрати)
- 1/2 шолја исечкани јагоди со шлаг
- 1 унца исечкани ореви (6 грама јаглехидрати)
Вкупно сварливи јаглехидрати: 14 грама
Вкупно сварливи јаглехидрати за денот: 37 грама
Резиме: Планот за оброци за управување со дијабетес треба рамномерно да ги распореди јаглехидратите во текот на три оброци. Секој оброк треба да содржи рамнотежа на протеини, здрави масти и мала количина јаглехидрати, главно од зеленчук.
Разговарај со твојот лекар пред да ја промениш диетата
Кога јаглехидратите се ограничени, често има драматично намалување на шеќерот во крвта.
Поради оваа причина, твојот лекар често ќе ги намали дозите на инсулин и други лекови. Во некои случаи, може да ги елиминира твоите лекови.
Една студија објави дека 17 од 21 учесник во студијата со дијабетес тип 2 биле во можност да ги прекинат или намалат своите лекови за дијабетес кога јаглехидратите биле ограничени на 20 грама дневно.
Во друга студија, учесниците со дијабетес тип 1 консумирале помалку од 90 грама јаглехидрати секој ден. Нивниот шеќер во крвта се подобрил, а имало помала веројатност за низок шеќер во крвта бидејќи дозите на инсулин биле значително намалени.
Ако инсулинот и другите лекови не се прилагодат за ниско-јаглехидратна диета, постои висок ризик од опасно ниски нивоа на шеќер во крвта, познати и како хипогликемија.
Затоа, луѓето кои земаат инсулин или други лекови за дијабетес мора да разговараат со својот лекар пред да започнат ниско-јаглехидратна диета.
Резиме: Повеќето луѓе ќе треба да ја намалат дозата на инсулин или други лекови за дијабетес кога следат ниско-јаглехидратна диета. Ако не го сторат тоа, може да доведе до опасно ниски нивоа на шеќер во крвта.
Предложено читање: Диета без јаглехидрати: Придобивки, недостатоци и листа на храна
Други начини за намалување на нивото на шеќер во крвта
Покрај следењето на ниско-јаглехидратна диета, физичката активност исто така може да помогне во управувањето со дијабетесот со подобрување на чувствителноста на инсулин.
Комбинацијата на тренинг со отпор и аеробни вежби е особено корисна.
Квалитетниот сон е исто така клучен. Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои лошо спијат имаат зголемен ризик од развој на дијабетес.
Една неодамнешна опсервациона студија откри дека луѓето со дијабетес кои спиеле 6,5 до 7,5 часа навечер имале подобро управување со шеќерот во крвта во споредба со оние кои спиеле помалку или повеќе време.
Друг клуч за добро управување со шеќерот во крвта е управувањето со стресот. Се покажало дека јогата, чигонг и медитацијата ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта и инсулин.
Резиме: Покрај следењето на ниско-јаглехидратна диета, физичката активност, квалитетниот сон и управувањето со стресот можат дополнително да ја подобрат грижата за дијабетесот.
Резиме
Студиите покажуваат дека ниско-јаглехидратните диети можат ефикасно да управуваат со дијабетес тип 1 и тип 2.
Ниско-јаглехидратните диети можат да го подобрат управувањето со шеќерот во крвта, да ги намалат потребите за лекови и да го намалат ризикот од дијабетични компликации.
Само запомни да разговараш со твојот лекар пред да направиш какви било промени во исхраната, бидејќи можеби ќе треба да се прилагодат дозите на твоите лекови.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
