Ниско-јаглехидратна диета е диета која ги ограничува јаглехидратите, како оние што се наоѓаат во слатките храни, тестенините и лебот. Таа е богата со протеини, масти и здрав зеленчук.
Постојат многу различни видови на ниско-јаглехидратни диети, а студиите покажуваат дека тие можат да предизвикаат губење на тежината и да го подобрат здравјето.
Ова е детален план за оброци за ниско-јаглехидратна диета. Тој објаснува што да јадеш, што да избегнуваш, и вклучува примерок од ниско-јаглехидратно мени за една недела.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreВо овој напис
Ниско-јаглехидратно јадење — Основи
Твојот избор на храна зависи од неколку работи, вклучувајќи колку си здрав, колку вежбаш и колку тежина треба да изгубиш.
Сметај го овој план за оброци како општа насока, а не нешто што е врежано во камен.
Јади: Месо, риба, јајца, зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, млечни производи со висока содржина на масти, масти, здрави масла, а можеби дури и некои клубени и житарки без глутен.
Не јади: Шеќер, HFCS, пченица, масла од семиња, транс масти, „диетални“ и нискомасни производи, и високо преработена храна.
Храна што треба да се избегнува
Треба да ги избегнуваш овие шест групи на храна и хранливи материи, по редослед на важност:
- Шеќер: Безалкохолни пијалоци, овошни сокови, агава, бонбони, сладолед и многу други производи кои содржат додаден шеќер.
- Рафинирани житарки: Пченица, ориз, јачмен и ‘рж, како и леб, житарки и тестенини.
- Транс масти: Хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани масла.
- Диетални и нискомасни производи: Многу млечни производи, житарки или крекери се со намалена маснотија, но содржат додаден шеќер.
- Високо преработена храна: Ако изгледа како да е направена во фабрика, не ја јади.
- Скробен зеленчук: Најдобро е да го ограничиш скробниот зеленчук во твојата исхрана ако следиш многу ниско-јаглехидратна диета.
Мора да ги читаш списоците со состојки дури и на храна означена како здрава храна.
Список на ниско-јаглехидратна храна — Храна што треба да се јаде
Треба да ја базираш твојата исхрана на овие вистински, непреработени, ниско-јаглехидратни храни.
- Месо: Говедско, јагнешко, свинско, пилешко и други; најдобро е од животни хранети со трева.
- Риба: Лосос, пастрмка, бакалар и многу други; најдобра е дива риба.
- Јајца: Најдобри се јајца збогатени со омега-3 или од слободен одгледување.
- Зеленчук: Спанаќ, брокула, карфиол, моркови и многу други.
- Овошје: Јаболка, портокали, круши, боровинки, јагоди.
- Јаткасти плодови и семиња: Бадеми, ореви, сончогледови семки, итн.
- Млечни производи со висока содржина на масти: Сирење, путер, павлака за готвење, јогурт.
- Масти и масла: Кокосово масло, путер, свинска маст, маслиново масло и рибино масло.
Ако треба да изгубиш тежина, биди внимателен со сирењето и јаткастите плодови, бидејќи лесно може да се прејадеш со нив. Не јади повеќе од едно парче овошје дневно.
Храна што можеби треба да ја вклучиш
Ако си здрав, активен и не треба да изгубиш тежина, можеш да си дозволиш да јадеш малку повеќе јаглехидрати.
- Клубени: Компири, слатки компири и некои други.
- Нерафинирани житарки: Кафеав ориз, овес, киноа и многу други.
- Мешунки: Леќа, црн грав, шарен грав, итн. (ако можеш да ги толерираш).
Покрај тоа, можеш да го имаш следново во умерени количини, ако сакаш:
- Темно чоколадо: Избери органски брендови со најмалку 70% какао.
- Вино: Избери суви вина без додаден шеќер или јаглехидрати.
Темното чоколадо е богато со антиоксиданси и може да обезбеди здравствени придобивки ако го јадеш во умерени количини. Сепак, биди свесен дека и темното чоколадо и алкохолот ќе го попречат твојот напредок ако јадеш или пиеш премногу.
Пијалоци
Примерок од ниско-јаглехидратно мени за една недела
Ова е примерок од мени за една недела на план за ниско-јаглехидратна диета.
Обезбедува помалку од 50 грама вкупни јаглехидрати дневно. Сепак, ако си здрав и активен, можеш да јадеш малку повеќе јаглехидрати.
Понеделник
- Појадок: Омлет со разни зеленчуци, пржен на путер или кокосово масло.
- Ручек: Јогурт од животни хранети со трева со боровинки и грст бадеми.
- Вечера: Чизбургер без лепче, сервиран со зеленчук и сос од салса.
Вторник
- Појадок: Сланина и јајца.
- Ручек: Остатоци од бургери и зеленчук од претходната вечер.
- Вечера: Лосос со путер и зеленчук.
Среда
- Појадок: Јајца и зеленчук, пржени на путер или кокосово масло.
- Ручек: Салата од ракчиња со малку маслиново масло.
- Вечера: Пилешко на скара со зеленчук.
Четврток
- Појадок: Омлет со разни зеленчуци, пржен на путер или кокосово масло.
- Ручек: Смути со кокосово млеко, бобинки, бадеми и протеински прав.
- Вечера: Стек и зеленчук.
Петок
- Појадок: Сланина и јајца.
- Ручек: Пилешка салата со малку маслиново масло.
- Вечера: Свински котлети со зеленчук.
Сабота
- Појадок: Омлет со разни зеленчуци.
- Ручек: Јогурт од животни хранети со трева со бобинки, кокосови снегулки и грст ореви.
- Вечера: Ќофтиња со зеленчук.
Недела
- Појадок: Сланина и јајца.
- Ручек: Смути со кокосово млеко, малку павлака за готвење, протеински прав со вкус на чоколадо и бобинки.
- Вечера: Пилешки крилца на скара со малку свеж спанаќ од страна.
Вклучи многу ниско-јаглехидратен зеленчук во твојата исхрана. Ако твојата цел е да останеш под 50 грама јаглехидрати дневно, има простор за многу зеленчук и едно овошје дневно.
Повторно, ако си здрав, виток и активен, можеш да додадеш некои клубени како компири и слатки компири, како и некои здрави житарки како овес.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
Здрави, ниско-јаглехидратни ужинки
Нема здравствена причина да јадеш повеќе од три оброци дневно, но ако огладнеш помеѓу оброците, еве неколку здрави, лесни за подготовка, ниско-јаглехидратни ужинки кои можат да те заситат:
- Парче овошје
- Полномасен јогурт
- Едно или две тврдо варени јајца
- Бебешки моркови
- Остатоци од претходната вечер
- Грст јаткасти плодови
- Малку сирење и месо
Јадење во ресторани
Во повеќето ресторани, прилично е лесно да ги направиш твоите оброци ниско-јаглехидратни.
- Нарачај главно јадење на база на месо или риба.
- Пиј обична вода наместо сладок сок или овошен сок.
- Земи дополнителен зеленчук наместо леб, компири или ориз.
Едноставен список за пазарење со ниски јаглехидрати
Добро правило е да пазариш на периферијата на продавницата, каде што е поверојатно да се најде цела храна.
Фокусирањето на цела храна ќе ја направи твојата исхрана илјада пати подобра од стандардната западна исхрана.
Органската храна и храната од животни хранети со трева се исто така популарни избори и често се сметаат за поздрави, но тие обично се поскапи.
Обиди се да ја избереш најмалку преработената опција што сè уште одговара на твојот ценовен опсег.
- Месо (говедско, јагнешко, свинско, пилешко, сланина)
- Риба (масна риба како лосос е најдобра)
- Јајца (избери јајца збогатени со омега-3 или од слободен одгледување ако можеш)
- Путер
- Кокосово масло
- Свинска маст
- Маслиново масло
- Сирење
- Павлака за готвење
- Кисела павлака
- Јогурт (полномасен, незасладен)
- Боровинки (свежи или замрзнати)
- Јаткасти плодови
- Маслинки
- Свеж зеленчук (зеленило, пиперки, кромид, итн.)
- Замрзнат зеленчук (брокула, моркови, разни мешавини)
- Зачини (морска сол, бибер, лук, сенф, итн.)
Исчисти ја твојата остава од сите нездрави искушенија ако можеш, како што се чипс, бонбони, сладолед, газирани пијалоци, сокови, леб, житарки и состојки за печење како рафинирано брашно и шеќер.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Заклучок
Ниско-јаглехидратните диети ги ограничуваат јаглехидратите, како оние што се наоѓаат во слатките и преработените храни, тестенините и лебот. Тие се богати со протеини, масти и здрав зеленчук.
Студиите покажуваат дека тие можат да предизвикаат губење на тежината и да го подобрат здравјето.
Горенаведениот план за оброци ти ги дава основите на здравото, ниско-јаглехидратно јадење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
