Житарките често се целосно забранети на многу нискојаглехидратни диети.
Сепак, неколку видови житарки се богати со влакна, и можеш да ги уживаш умерено како дел од здрава диета со контролирани јаглехидрати.
Ова е затоа што храната богата со влакна содржи помал број на нето јаглехидрати, бројот на јаглехидрати што телото ги апсорбира. Можеш да ги пресметаш нето јаглехидратите со одземање на грамите влакна од вкупните јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЕве некои од најдобрите житарки кои се ниски со јаглехидрати, плус неколку други кои можеби ќе сакаш да ги ограничиш на нискојаглехидратна диета.
1. Овес
Овесот е многу хранлив и одличен извор на многу есенцијални хранливи материи, вклучувајќи ги и влакната.
Една шолја (33 грама) варен овес содржи повеќе од 8 грама диетални влакна и само 21 грам нето јаглехидрати.
Овесот е исто така богат со бета-глукан. Ова е вид на влакна за кои истражувањата покажале дека ги намалуваат нивоата на ЛДЛ (лош) холестерол. Високите нивоа на ЛДЛ холестерол се фактор на ризик за срцеви заболувања.
Овесот е одличен извор на неколку други микронутриенти, вклучувајќи манган, фосфор, магнезиум и тиамин.
Погрижи се да избереш овес од челик или валани овес наместо високо обработени сорти, како што е инстант овесна каша, за да добиеш најмногу хранливи материи за твоите пари.
Резиме: Една шолја (33 грама) варен овес содржи 21 грам нето јаглехидрати. Овесот е исто така богат со бета-глукан, вид на влакна кои можат да помогнат во намалувањето на нивото на ЛДЛ (лош) холестерол.
2. Киноа
Иако технички е класифицирана како псевдожитарка, киноата често се подготвува и се ужива како житарка.
Киноата содржи корисни антиоксиданси и полифеноли, кои можат да помогнат во намалувањето на воспалението и заштитата од хронични болести.
Таа е релативно ниска со јаглехидрати, со само 34 грама нето јаглехидрати во секоја шолја (185 грама) варена киноа.
Киноата е исто така еден од ретките растителни целосни извори на протеини, што значи дека содржи сите девет есенцијални аминокиселини кои телото треба да ги добие од извори на храна.
Дополнително, киноата е богата со други витални хранливи материи, вклучувајќи манган, магнезиум, фосфор, бакар и фолат.
Резиме: Киноата содржи 34 грама нето јаглехидрати по варена шолја (185 грама). Таа е исто така богата со антиоксиданси и ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини кои му се потребни на твоето тело.
3. Булгур
Булгурот е вид житарка која обично се прави од испукани зрна пченица.
Можеш да го користиш во различни јадења, вклучувајќи салата табуле, каша и пилав.
Булгурот не само што е разновиден и лесен за подготовка, туку е и многу хранлив.
Особено, тој е одличен извор на манган, железо, магнезиум и Б витамини.
Плус, со само 25,5 грама нето јаглехидрати во 1 шолја (182 грама) варен булгур, тој е исто така една од најнискојаглехидратните цели зрна достапни.
Резиме: Една шолја (182 грама) варен булгур содржи 25,5 грама нето јаглехидрати. Булгурот е разновиден, лесен за подготовка и богат со манган, железо, магнезиум и Б витамини.
4. Просо
Просото е вид на античка житарка која се одгледува низ целиот свет.
Како и другите цели зрна, просото содржи антиоксиданси и полифеноли, кои можат да помогнат во спречување на хронични состојби како што е дијабетес тип 2.
Просото е исто така добар извор на влакна и релативно ниско со нето јаглехидрати, што го прави одличен додаток на здрава, нискојаглехидратна диета.
Една шолја (174 грама) варено просо содржи над 2 грама влакна и 39 грама нето јаглехидрати.
Просото е исто така богато со други витамини и минерали, вклучувајќи фосфор, калциум, магнезиум и фолат.
Резиме: Просото содржи 39 грама нето јаглехидрати по варена шолја (174 грама). Тоа е исто така богато со фосфор, калциум, магнезиум и фолат.
Предложено читање: 6 импресивни здравствени придобивки од амарантот
5. Кускус
Кускусот е преработен житен производ кој обично се прави од гриз или тврда пченица.
Основна храна во многу блискоисточни и марокански јадења, кускусот е релативно низок со јаглехидрати, со околу 34,5 грама нето јаглехидрати во секоја шолја (157 грама) варен кускус.
Кускусот е исто така полн со селен, микроелемент кој игра клучна улога во здравјето на срцето, функцијата на тироидната жлезда, имунолошкото здравје и многу повеќе.
Додавањето кускус во твојата исхрана исто така може да го зголеми внесот на неколку други есенцијални микронутриенти, вклучувајќи пантотенска киселина, манган, бакар и тиамин.
Резиме: Кускусот е житен производ со 34,5 грама нето јаглехидрати по варена шолја (157 грама). Покрај тоа што обезбедува многу селен, кускусот е богат со пантотенска киселина, манган, бакар и тиамин.
6. Див ориз
Дивиот ориз е житарка добиена од треви од родот Zizania на растенија.
Дивиот ориз е значително понизок со јаглехидрати од другите видови ориз, со 32 грама нето јаглехидрати во секоја шолја (164 грама) варен див ориз.
Плус, дивиот ориз е полн со антиоксиданси кои го подобруваат здравјето.
Интересно, еден преглед покажа дека фенолните соединенија пронајдени во дивиот ориз покажале 10 пати поголема антиоксидантна активност од белиот ориз.
Покрај тоа, дивиот ориз е одличен извор на неколку други хранливи материи, вклучувајќи цинк, витамин Б6 и фолат.
Резиме: Дивиот ориз е понизок со јаглехидрати од другите видови ориз, со 32 грама нето јаглехидрати по варена шолја (164 грама). Тој е исто така богат со антиоксиданси и цинк, витамин Б6 и фолат.
7. Спелта
Понекогаш наречена и лупена пченица или динкел пченица, спелтата е античка цела житарка со неколку здравствени придобивки.
Студиите покажуваат дека јадењето повеќе цели зрна, како што е спелтата, може да биде поврзано со помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и одредени видови рак.
Иако спелтата содржи главно јаглехидрати, таа нуди добра количина влакна во секоја порција.
На пример, една шолја (194 грама) варена спелта содржи околу 7,5 грама влакна и 44 грама нето јаглехидрати.
Спелтата е исто така богата со ниацин, магнезиум, цинк и манган.
Резиме: Една шолја (194 грама) варена спелта содржи 44 грама нето јаглехидрати и 7,5 грама влакна. Секоја порција е исто така богата со ниацин, магнезиум, цинк и манган.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од јадење цели зрна за подобра исхрана
8. Пуканки
Повеќето луѓе мислат на пуканките како нешто повеќе од ужина, но тие технички се цела житарка.
Тие се исто така една од најнискојаглехидратните житарки достапни, со 6,5 грама нето јаглехидрати во секоја шолја (14 грама) испукани пуканки.
Плус, пуканките се ниски со калории и содржат Б витамини, железо, магнезиум и фосфор.
Сепак, погрижи се да избереш пуканки приготвени со воздух секогаш кога е можно за да ја максимизираш хранливата вредност на оваа здрава житарка.
Ова е затоа што многу подготвени сорти се богати со нездрави масти, додаден шеќер и вештачки ароми, што може да ги поништи сите потенцијални здравствени придобивки.
Резиме: Секоја шолја (14 грама) испукани пуканки содржи 6,5 грама нето јаглехидрати. Пуканките се исто така ниски со калории и богати со Б витамини, железо, магнезиум и фосфор.
9. Јачмен
Јачменот е хранлива житарка позната по својот јаткаст вкус и карактеристична, џвакачка текстура.
Јачменот е исто така богат со влакна, со 6,5 грама и околу 41,5 грама нето јаглехидрати во секоја шолја (170 грама) варен јачмен.
Дополнително, варениот јачмен е одличен извор на селен, магнезиум, манган, цинк и бакар.
Сепак, погрижи се да избереш лупен јачмен наместо бисерен јачмен секогаш кога е можно, бидејќи лупениот јачмен е помалку обработен и се смета за цела житарка.
Резиме: Јачменот содржи 41,5 грама нето јаглехидрати во секоја шолја (170 грама). Покрај тоа што е богат со влакна, јачменот е одличен извор на селен, магнезиум, манган, цинк и бакар.
Високојаглехидратни житарки на кои треба да внимаваш
Иако многу житарки можат да се вклопат во здрава, нискојаглехидратна диета, некои житарки содржат голем број јаглехидрати и се ниски со влакна.
Рафинираните житарки, особено, се житни производи кои претрпеле обработка за да се подобри нивната текстура и рок на траење.
Ова резултира со помала содржина на влакна, што може да го зголеми бројот на нето јаглехидрати во финалниот производ.
Неколку примери на житарки кои се богати со јаглехидрати вклучуваат:
- бел леб
- рафинирани тестенини
- бел ориз
- крекери
- житарки за појадок
- тесто за пица
- чипс од компир
- инстант овесна каша
Дополнително, имај на ум дека ако ги намалуваш јаглехидратите, можеби сепак ќе треба да ограничиш многу здрави цели зрна, во зависност од тоа колку е рестриктивна твојата диета.
На пример, многу нискојаглехидратни или кетогени диети често го ограничуваат внесот на јаглехидрати на помалку од 50 грама дневно, што го отежнува вклучувањето на какви било житарки во твојата дневна доза на јаглехидрати.
Резиме: Рафинираните житарки претрпеле обработка за да се подобри нивната текстура и рок на траење. Овие намирници обично се пониски со влакна и повисоки со нето јаглехидрати од целите зрна.
Предложено читање: Замени за ориз: 11 здрави алтернативи на оризот
Резиме
Иако многу нискојаглехидратни диети не ги елиминираат житарките, многу сорти можат да се вклопат во здрава диета со контролирани јаглехидрати.
Многу видови житарки се богати со влакна и ниски со нето јаглехидрати, бројот на јаглехидрати што телото ги апсорбира.
За најдобри резултати, избирај сорти од цели зрна и избегнувај житарки кои се силно обработени или рафинирани секогаш кога е можно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
