3 едноставни чекори за да ослабеш што е можно побрзо. Прочитај сега

Јаткасти плодови со малку јаглехидрати: 9 здрави видови јаткасти плодови за диети со малку јаглехидрати

Јаткастите плодови се одлични за диети со малку јаглехидрати. Овие девет видови јаткасти плодови се особено хранливи, со малку јаглехидрати и обезбедуваат бројни здравствени придобивки.

Врз основа на докази
Овој напис е базиран на научни докази, напишан од експерти и проверен од експерти.
Ги разгледуваме двете страни на аргументот и се стремиме да бидеме објективни, непристрасни и искрени.
9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
Последно ажурирано на декември 20, 2025, и последно прегледано од експерт на август 4, 2025.

Повеќето јаткасти плодови се погодни за диети со малку јаглехидрати, но некои имаат уште помалку јаглехидрати.

9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати

Јаткастите плодови обично се богати со здрави масти и протеини, но содржат минимални јаглехидрати.

Изборот на јаткасти плодови со најмалку јаглехидрати може да биде поповолен за луѓе на строги планови со малку јаглехидрати, како што е кетогената диета.

Која е твојата главна цел?

Powered by DietGenie

Провери ги овие 9 јаткасти плодови идеални за исхрана со малку јаглехидрати.

1. Пекани

Иако често се поврзуваат со слатки, пеканите се здрави јаткасти плодови кои обезбедуваат различни нутритивни придобивки.

Всушност, пеканите се полни со низа есенцијални хранливи материи како тиамин, магнезиум, фосфор и цинк.

Тие исто така имаат малку јаглехидрати, обезбедувајќи нешто повеќе од 1 грам нето јаглехидрати по порција од 1 унца (28 грама).

Честопати наречени сварливи јаглехидрати, терминот „нето јаглехидрати“ се однесува на бројот на јаглехидрати во храната минус содржината на влакна.

Бидејќи природните влакна во целата храна тешко се апсорбираат од телото, одземањето од вкупната содржина на јаглехидрати во храната може да го даде бројот на нето јаглехидрати.

Една унца (28 грама) пекани содржи:

Пеканите се исто така богати со растворливи влакна, диететски влакна за кои е докажано дека го намалуваат нивото на шеќер во крвта и ги подобруваат другите маркери во крвта поврзани со срцеви заболувања, вклучувајќи ги и високите нивоа на холестерол.

Една студија покажа дека возрасни со прекумерна тежина или дебелина консумирале или типична американска диета која вклучувала 1,5 унци (42,5 грама) пекани или диета соодветна по калории, масти и влакна, но без пекани.

Откриено е дека групата со диета со пекани доживеала значително намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се отпорност на инсулин, покачен инсулин на гладно и дисфункција на бета клетките.

Според преглед на 12 студии, диетите кои вклучуваат најмалку 2 унци (56 грама) јаткасти плодови — вклучувајќи пекани — дневно обезбедуваат значително намалување на шеќерот во крвта на гладно и хемоглобинот A1C, што е маркер за долгорочна регулација на шеќерот во крвта.

Резиме: Пеканите се јаткасти плодови со малку јаглехидрати кои можат да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и да ги намалат одредени фактори на ризик за срцеви заболувања.

Топ 9 јаткасти плодови за подобро здравје и исхрана
Предложено читање: Топ 9 јаткасти плодови за подобро здравје и исхрана

2. Макадамија ореви

Макадамија оревите се многу хранливи и се одличен додаток на плановите за оброци со малку јаглехидрати.

Тие се одличен извор на Б витамини, магнезиум, железо, бакар и манган.

Една унца (28 грама) макадамија ореви содржи:

Овие јаткасти плодови со вкус на путер се исто така богати со мононезаситени масти.

Студиите покажуваат дека храната богата со мононезаситени масти е корисна за здравјето на срцето со регулирање на нивото на холестерол и подобрување на маркерите на воспаление.

Една мала постара студија на 17 мажи со висок холестерол покажа дека јадењето 1,4–3,2 унци (40–90 грама) макадамија ореви дневно значително намалило неколку маркери на воспаление и оксидативен стрес.

Следењето диета богата со храна богата со флавоноиди, како што се макадамија оревите, исто така може да го намали ризикот од срцеви заболувања, когнитивен пад, дијабетес тип 2 и одредени видови рак.

Резиме: Макадамија оревите се богати со здрави масти, антиоксиданси, витамини и минерали. Вклучувањето на овие јаткасти плодови со малку јаглехидрати во твојата исхрана може да го подобри здравјето на срцето и да го намали воспалението.

3. Бразилски ореви

Бразилските ореви се големи јаткасти плодови со малку јаглехидрати кои се полни со есенцијални хранливи материи.

Тие се исто така еден од најдобрите природни извори на селен. Всушност, само еден бразилски орев обезбедува над 100% од препорачаната дневна вредност.

Дополнително, тие се богати со влакна и со малку јаглехидрати.

Една унца (28 грама) бразилски ореви содржи:

Селенот е минерал вклучен во многу критични телесни функции, вклучувајќи метаболизам, репродукција, производство на ДНК и имунолошко здравје.

Тој е исто така неопходен за функцијата на тироидната жлезда и е моќен антиоксиданс, заштитувајќи ги твоите клетки од оштетување на слободните радикали.

Студиите покажаа дека јадењето бразилски ореви ги намалува повеќекратните маркери на воспаление и го подобрува нивото на холестерол.

Бидејќи бразилските ореви се неверојатно богати со селен, се препорачува возрасните да го ограничат внесот на помалку од 4 ореви дневно за да избегнат надминување на горната граница од 400 mcg.

Резиме: Бразилските ореви имаат малку јаглехидрати и се сметаат за еден од најдобрите природни извори на селен, есенцијален минерал за здравјето.

Предложено читање: 8 јаткасти плодови богати со протеини за подобрување на твојата исхрана

4. Ореви

Оревите имаат малку јаглехидрати и се полни со хранливи материи, вклучувајќи Б витамини, железо, магнезиум, цинк, антиоксиданси и влакна.

Една унца (28 грама) ореви содржи:

Редовното јадење ореви е докажано дека го подобрува здравјето на срцето, го намалува ризикот од рак, ја промовира функцијата на мозокот, па дури и го поддржува губењето на тежината, во голема мера поради нивната содржина на полифеноли.

12-месечна студија на 293 поединци откри дека додавањето 1 унца (30 грама) ореви во нивната исхрана дневно, покрај диететско советување, резултирало со значително поголемо губење на тежината отколку кај оние кои добиле само диететско советување.

Оревите се исто така богати со здрави масти, вклучувајќи растителен извор на есенцијални омега-3 масти наречени алфа-линоленска киселина (АЛА).

Диетите богати со храна богата со АЛА може да бидат поврзани со помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.

Дополнително, оревите се покажаа дека го подобруваат управувањето со шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес тип 2.

Резиме: Оревите имаат малку јаглехидрати и се богати со здрави масти за срцето. Додавањето ореви во твојата исхрана може да го промовира губењето на тежината, да заштити од срцеви заболувања и да го подобри управувањето со шеќерот во крвта.

Предложено читање: 13 најдобри јаткасти плодови и семиња за кето диета

5. Лешници

Лешниците се богати со здрави масти за срцето, влакна, витамин Е, манган и витамин К.

Тие исто така имаат малку нето јаглехидрати и лесно може да се вклучат во диета со малку јаглехидрати.

Една унца (28 грама) лешници содржи:

Лешниците исто така содржат бројни антиоксиданси, кои помагаат во борбата против воспалението во твоето тело.

Дополнително, овие јаткасти плодови се богати со L-аргинин, аминокиселина која е претходник на азотен оксид. Азотниот оксид е молекула која го промовира здравјето на срцето со опуштање на крвните садови, подобрување на протокот на крв и намалување на крвниот притисок.

Лешниците се исто така богати со влакна и мононезаситени масти, кои се корисни за здравјето на срцето.

Студиите покажуваат дека диетите богати со лешници помагаат во заштитата од срцеви заболувања со намалување на воспалението, крвниот притисок и нивото на холестерол.

Резиме: Лешниците се одличен извор на антиоксиданси и содржат хранливи материи здрави за срцето како L-аргинин, влакна и незаситени масти.

6. Борови ореви

Добиени од шишарките на боровите дрвја, боровите ореви имаат карактеристичен вкус и путереста текстура поради нивната висока содржина на масло.

Тие се одличен извор на хранливи материи и се особено богати со витамини Е и К, магнезиум, цинк, бакар и фосфор.

Една унца (28 грама) борови ореви содржи:

Како и многу други јаткасти плодови, боровите ореви се покажаа дека го подобруваат здравјето на срцето со регулирање на нивото на холестерол и спречување на таложење на плак во крвните садови.

Уште повеќе, луѓето кои редовно консумираат јаткасти плодови, вклучувајќи борови ореви, имаат поголема веројатност да одржат здрава телесна тежина во споредба со оние кои не јадат јаткасти плодови редовно.

Честата консумација на јаткасти плодови е поврзана со подобрена отпорност на инсулин, намален крвен притисок и воспаление, и зголемени нивоа на HDL „добар“ холестерол.

Обиди се да додадеш борови ореви во домашни мешавини за патеки, да ги посипеш на салати, да ги потпечеш или да ги јадеш сирови за едноставна ужина.

Резиме: Боровите ореви се полни со хранливи материи и можат да помогнат во поддршката на здравјето на срцето и управувањето со тежината.

Предложено читање: 8 неверојатни здравствени придобивки од јаткастите плодови за слабеење и здравје на срцето

7. Кикирики

Иако кикириките технички се мешунки, тие вообичаено се сметаат за јаткасти плодови и често се уживаат на ист начин.

Кикириките содржат многу хранливи материи, вклучувајќи фолат, витамин Е, магнезиум, фосфор, цинк и бакар.

Тие се исто така одличен извор на растителни протеини, обезбедувајќи 7 грама во една порција.

Една унца (28 грама) кикирики содржи:

Кикириките се богати со антиоксиданси, вклучувајќи ресвератрол, антиоксидантно соединение за кое е докажано дека штити од срцеви заболувања, одредени видови рак и когнитивен пад.

Студиите покажаа дека јадењето кикирики може да биде корисно за управување со тежината и да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања.

Бидејќи се богати со протеини и имаат пријатен, благ вкус, кикириките се одлична и заситна состојка која може да се комбинира со различна здрава храна.

Резиме: Кикириките се богати со протеини, витамини, минерали и антиоксиданси. Јадењето кикирики може да биде корисно за здравјето на срцето и да го промовира управувањето со тежината.

14 здрави намирници богати со влакна, со малку јаглехидрати за оптимално здравје
Предложено читање: 14 здрави намирници богати со влакна, со малку јаглехидрати за оптимално здравје

8. Бадеми

Бадемите се јаткасти плодови со малку јаглехидрати кои имаат моќна нутритивна вредност.

Тие се одличен извор на витамин Е, магнезиум, рибофлавин, бакар, фосфор и манган.

Една унца (28 грама) бадеми содржи:

Тие се исто така богати со протеини, обезбедувајќи 6 грама по порција.

Истражувањата покажаа дека диетата богата со бадеми го промовира управувањето со тежината со намалување на гладот и ограничување на твојата желба за јадење.

Целите бадеми добро се комбинираат со различна храна и се погодна опција за ужина во движење.

Дополнително, бадемите може да се користат за правење други состојки со малку јаглехидрати.

На пример, бадемовото брашно е популарна замена за традиционалното универзално брашно и може да се користи за создавање верзии со помалку јаглехидрати на рецепти како палачинки, мафини и крекери.

Резиме: Бадемите се добар извор на протеини и неколку други есенцијални хранливи материи. Студиите покажуваат дека јадењето бадеми може да го намали апетитот и да го поддржи губењето на тежината.

9. Путери од јаткасти плодови со малку јаглехидрати

Покрај целите јаткасти плодови, путерот од јаткасти плодови е природно со малку јаглехидрати и може да биде вкусна опција за оние кои следат планови за оброци со малку јаглехидрати.

Бадемовиот путер, на пример, е разновидна и хранлива состојка направена со мелење бадеми во паста.

Една лажица (16 грама) бадемов путер содржи:

Природниот путер од кикирики е уште една опција која добро функционира во диета со малку јаглехидрати.

Една лажица (16 грама) путер од кикирики содржи:

Природните путери од јаткасти плодови без додадени состојки како шеќер ги обезбедуваат истите нутритивни придобивки како целите јаткасти плодови, но може да се користат на различни начини, вклучувајќи како намаз со малку јаглехидрати за овошје и крекери.

Путерот од јаткасти плодови може да се додаде и во смути со малку јаглехидрати за да се зголеми протеинот и здравите масти за срцето.

Резиме: Путерот од јаткасти плодови е погодна, хранлива состојка со малку јаглехидрати која може да се додаде во различни вкусни рецепти.

Предложено читање: 7-те најдобри растителни извори на омега-3 масни киселини

Резиме

Јаткастите плодови се извор на хранливи материи со малку јаглехидрати.

Тие се полни со есенцијални витамини, минерали, здрави масти и растителни придобивки кои го подобруваат твоето целокупно здравје.

Вклучувањето повеќе јаткасти плодови во твоите оброци може да го подобри здравјето на срцето, да помогне во контролата на тежината и да ги стабилизира нивоата на шеќер во крвта.

А најдобриот дел? Тие се вкусни и лесно може да се вклопат во секое јадење или ужина.

Сподели го овој напис: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Сподели

Повеќе написи што можеби ќе ти се допаднат

Луѓето што го читаат “9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати” ги сакаат и овие написи:

Теми

Прегледај ги сите написи