Тестенините се разновидна храна која се јаде во многу култури. Сепак, тие се исто така познати по тоа што се богати со јаглехидрати, што некои луѓе можеби претпочитаат да го ограничат.
Можеби ќе сакаш да избегнуваш тестенини од пченица или јаглехидрати ако следиш диета со малку јаглехидрати, ако си нетолерантен на глутен или едноставно сакаш да избегнеш чувство на надуеност и непријатност по оброкот.
Но, ако не сакаш целосно да се откажеш од тестенините и вкусните сосови што доаѓаат со нив, можеби ќе те интересираат алтернативи со малку јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreЕве 11 вкусни алтернативи за тестенини со малку јаглехидрати.
1. Тиква шпагети
Тиквата шпагети е одлична замена за тестенини. Овој скробен зеленчук потекнува од Северна и Централна Америка и има жолто-портокалово месо.
Откако ќе се свари, неговото месо може да се одвои со вилушка на нишки кои личат на шпагети – оттука и неговото име.
Со 6,5 грама јаглехидрати на 100 грама, тиквата шпагети содржи само околу 20% од јаглехидратите што би ги очекувал во иста количина тестенини.
Во исто време, таа е многу побогата со витамини А, Ц, Е, К и повеќето Б витамини.
За да ја подготвиш, избоцкај ја тиквата на неколку места со вилушка, потоа печи ја 30–45 минути на 180℃.
Тиквата шпагети може да се вари 20 минути или да се исече на половина и да се пече во микробранова печка на високо ниво 6–8 минути.
Откако ќе биде готова, користи вилушка за да го одвоиш месото на нишки слични на шпагети и прелиј со сос.
Резиме: Тиквата шпагети може да се вари, да се пече во микробранова печка или да се пече и претставува одлична, хранлива алтернатива за шпагети.
2. Спирализиран зеленчук
Во последните неколку години, спирализираниот зеленчук го освои кулинарскиот свет – и со право, бидејќи тие обезбедуваат лесен и атрактивен начин да додадеш повеќе зеленчук во твојата исхрана.
Спирализиран зеленчук е оној исечен со спирализатор – кујнски уред кој се користи за сечење зеленчук на долги ленти кои личат на тестенини.
Многу зеленчуци можат да се спирализираат, но најпопуларни се тиквичките, морковите, репките, цвеклото и краставиците.
Покрај тоа што се 3–10 пати помалку јаглехидрати од тестенините, овие растителни тестенини се исто така одлични извори на влакна, витамини и минерали.
Додавањето повеќе зеленчук во твојата исхрана може да биде исклучително корисно и може да го намали ризикот од многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес, па дури и одредени видови рак. Јадењето повеќе зеленчук може исто така да помогне во губење на тежината.
За да направиш спирализиран зеленчук, ќе ти треба спирализатор, иако може да се користи и лупач за зеленчук.
Не лупи го зеленчукот, бидејќи лушпата е местото каде што зеленчукот складира повеќето од своите хранливи материи.
Спирализираниот зеленчук може да се јаде ладен или топол. Ако сакаш да ги загрееш, фрли ги растителните тестенини во зовриена вода 3–5 минути додека не се сварат, но сепак да бидат цврсти – познато како ал денте. Преварувањето ќе ги натера да ја изгубат својата крцкавост.
Резиме: Спирализираниот зеленчук претставува хранлива алтернатива за тестенини и може да се јаде топол или ладен.
3. Лазања од модар патлиџан
Модриот патлиџан, познат и како аберџин, потекнува од Индија. Иако ботанички се смета за бобинка, почесто се консумира како зеленчук.
Порција од 100 грама модар патлиџан содржи околу 9 грама јаглехидрати, што е околу 3,5 пати помалку јаглехидрати од истата количина тестенини.
Тој е исто така добар извор на влакна, витамини и минерали – особено витамин К, тиамин и манган.
За да ја подготвиш твојата лазања од модар патлиџан, започни со сечење на овој вкусен ноќен зеленчук по должина на тенки парчиња.
Потоа намачкај ги двете страни со масло и печи ги парчињата додека не омекнат и не добијат златна боја, превртувајќи ги еднаш. Едноставно користи ги овие печени парчиња модар патлиџан наместо листови за тестенини кога правиш лазања.
Можеш исто така да го прескокнеш чекорот на печење и да ги користиш суровите парчиња директно ако претпочиташ повлажно јадење.
Резиме: Модриот патлиџан е популарна, хранлива замена за тестенини со малку јаглехидрати во рецептите за лазања.
Предложено читање: Замени за ориз: 11 здрави алтернативи на оризот
4. Тестенини од зелка
Малкумина размислуваат да користат зелка како замена за тестенини, но тоа е изненадувачки едноставна замена.
Со околу 6 грама јаглехидрати на 100 грама, таа е особено ниска со јаглехидрати. Неверојатно, оваа количина зелка обезбедува 54% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и 85% од препорачаниот дневен внес на витамин К.
Зелката е исто така добар извор на фолна киселина и содржи низа други витамини и минерали.
Можеш да користиш цели листови зелка како замена за листови за лазања. Алтернативно, исецкај ја главата зелка на тенки тестенини за да ги користиш во пад тај или ло меин. Имај на ум дека листовите најблиску до јадрото се многу тврди и може да бидат горчливи.
Откако ќе се исечат, стави ја зелката во зовриена вода околу две минути.
Ако се користи за лазања, листовите зелка ќе бидат готови кога лесно ќе можат да се свиткаат без да се скршат. Тие ќе се готват дополнително во рерната, затоа не ги вари предолго.
Ако користиш тестенини од зелка за нешто друго освен јадење во рерна, извади ги од водата кога ќе бидат доволно меки за да се прободат со вилушка.
Резиме: Зелката е неконвенционална, но хранлива алтернатива за тестенини од пченица. Може да се користи како замена за тестенини во јадења со тестенини или лазања.
5. Кускус од карфиол
Можеби си слушнал за користење карфиол како замена за ориз. Но, тој исто така лесно може да го замени кускусот.
Карфиолот е крстоцветен зеленчук со многу потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од одредени видови рак. Тој е низок со јаглехидрати и богат со влакна, фолна киселина и витамини Ц, Е и К.
Карфиолот содржи 4 грама јаглехидрати на 100 грама, само 13% од количината на тестенини.
За да го користиш како замена за кускус, скрши го карфиолот на цветови и стави ги во процесор за храна додека не се изрендаат на парчиња со големина на ориз.
Функцијата за пулсирање работи најдобро, бидејќи не сакаш да го претераш со блендирањето.
Истури малку масло во голема тава и динстај го кускусот од карфиол 1–2 минути. Потоа покриј со капак и готви уште 5–8 минути, или додека не омекне.
Крајниот производ може да се користи како кускус во рецептите.
Резиме: Карфиолот е алтернатива за кускус со малку јаглехидрати. Тој е хранлив и може да понуди дополнителни здравствени придобивки.
Предложено читање: 12 импресивни здравствени придобивки од тиквичката
6. Кускус од целер
Целерот потекнува од Медитеранот и е поврзан со целерот. Тоа е корен зеленчук кој има вкус на целер, малку зачинет.
Целерот е особено богат со фосфор, манган, витамин Ц и витамин Б6.
Има малку повеќе јаглехидрати од карфиолот, со 6 грама на 100 грама. Сепак, тој сепак претставува здрава алтернатива за тестенини.
За да подготвиш кускус од целер, исечи го зеленчукот на помали парчиња. Потоа, следи го истиот процес како и за карфиолот, исецкај го во процесор за храна и динстај го додека не омекне.
Резиме: Целерот, уште една алтернатива за кускус со малку јаглехидрати, има силен вкус на целер и обезбедува многу фосфор, како и други хранливи материи.
7. Никулци
Никулците се семиња кои никнале и станале многу млади растенија.
Многу видови семиња можат да никнат. На пример, никулци може да се направат од грав, грашок, житарки, растителни семиња, јаткасти плодови и други семиња.
Содржината на хранливи материи во никулците варира во зависност од видот на семето. Сепак, никулците генерално се ниски со јаглехидрати и богати со протеини, фолна киселина, магнезиум, фосфор, манган и витамини Ц и К.
Тие се движат од 7% за никулци од луцерка до 70% за никулци од леќа од содржината на јаглехидрати во тестенините.
Процесот на никнување исто така има тенденција да го намали бројот на антинутриенти кои природно се наоѓаат во семињата. Ова ги прави никулците полесни за варење на твоето тело.
За да ги замениш тестенините со никулци, прво бланширај ги со варење неколку секунди, а потоа речиси веднаш извади ги. Потоа прелиј ги никулците со ладна вода за да го запреш процесот на готвење. Исцеди ги и прелиј со твојот омилен сос.
Вреди да се напомене дека никулците често се поврзуваат со зголемен ризик од труење со храна. Биди сигурен дека купуваш само свежи, правилно ладени никулци за да го намалиш ризикот од болести предизвикани од храна.
Резиме: Никулците се ултра-брза замена за тестенини – ниски со јаглехидрати, богати со хранливи материи и лесни за варење. Купувај свежи, ладени никулци за да го намалиш ризикот од труење со храна.
Предложено читање: Дали њоките се вегански? Водич и рецепти за вегански њоки
8. Тестенини од кромид
Кромидот е вкусен, но невообичаен замена за тестенини.
Тие содржат 1/3 од јаглехидратите на обичните тестенини и се богати со влакна, витамин Ц, Б6, фолна киселина, калиум и фосфор.
Кромидот е исто така одличен извор на флавоноидни антиоксиданси, кои нудат здравствени придобивки, како што се понизок крвен притисок и подобрено здравје на срцето.
За да направиш тестенини од кромид, излупи ги и исечи ги на парчиња дебели 0,5 см, потоа оддели го секој прстен и стави ги во голема тава за печење. Прелиј со масло, сол и бибер и печи 30 минути, или додека кромидот не почне да добива кафеава боја. Промешај на половина од печењето.
На крај, прелиј со сос и твоите омилени гарнитури.
Резиме: Кромидот е вкусна алтернатива за тестенини со малку јаглехидрати. Тој е богат со хранливи материи и корисни растителни соединенија кои можат да го подобрат твоето здравје.
9. Ширатаки тестенини
Ширатаки тестенините се долги, бели тестенини познати и како конјак или чудотворни тестенини.
Тие се популарна алтернатива за тестенини со малку јаглехидрати бидејќи се многу заситувачки, но имаат малку калории. Тие се направени од вид влакна познати како глукоманан, кој потекнува од растението конјак.
Глукомананот е растворливо влакно, што значи дека може да апсорбира вода и да формира вискозен гел во твоите црева. Ова го забавува твоето варење, што може да ти помогне да се чувствуваш посито подолго.
Растворливите влакна обезбедуваат храна за твоите цревни бактерии, кои потоа произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFAs). Се смета дека SCFAs помагаат во намалување на воспалението и го зајакнуваат имунитетот.
Ширатаки тестенините лесно се подготвуваат. Едноставно отпакувај ги и добро исплакни ги под топла проточна вода за да ја отстраниш течноста и да ги загрееш. Потоа додај го сосот по избор.
Алтернативно, можеш да ги загрееш тестенините во тава. Ова ќе отстрани дел од вишокот вода и ќе ја претвори природно кашестата текстура на тестенините во потестенинеста.
Резиме: Ширатаки тестенините се алтернатива за тестенини со многу малку јаглехидрати и малку калории. Тие се исто така богати со растворливи влакна, кои можат да ти помогнат да се чувствуваш посито подолго.
10. Тофу тестенини
Тофу тестенините се варијација на традиционалните ширатаки тестенини. Тие се направени од мешавина од тофу и глукоманан влакна и обезбедуваат само неколку дополнителни калории и јаглехидрати.
Купи ги овие тестенини спакувани и подготви ги на ист начин како и ширатаки тестенините.
Тофуто е богато со протеини и корисни растителни соединенија и може да заштити од здравствени состојби, како што се срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови рак.
Резиме: Тофу тестенините се направени од популарна алтернатива за месо на база на соја и додаваат многу протеини во твоето јадење.
11. Тестенини од алги
Тестенините од алги се нова алтернатива за тестенини со малку јаглехидрати.
Тие едноставно се состојат од алги кои се собрани, исплакнати и исушени. Така, тие ќе додадат вкус на море на твоето јадење.
Иако алгите природно се ниски со калории и јаглехидрати, тие се полни со минерали. Тие се особено богат извор на витамин К, фолна киселина, магнезиум, калциум и железо. Тие исто така обезбедуваат добра доза на јод во зависност од сортата.
Алгите во просек содржат околу 30% од содржината на јаглехидрати во тестенините од пченица.
Сортите алги кои се користат за замена на тестенини природно личат на шпагети или фетучини. За готвење, едноставно стави ги во зовриена вода 5–15 минути или додека алгите не ја постигнат саканата конзистентност.
Алтернативно, обиди се да ги пареаш тестенините од алги 20–35 минути. Ова им овозможува да ја задржат поцврстата конзистентност.
Резиме: Алгите се шарена замена за тестенини. Имај на ум дека тие ќе додадат вкус на море на твоите јадења.
Предложено читање: 21 вкусна и здрава кето ужинка за диети со малку јаглехидрати
Резиме
Постојат многу алтернативи за тестенини со малку јаглехидрати.
Свежиот зеленчук, алгите и замените за тестенини богати со влакна се некои од најпопуларните опции. Тие не само што содржат многу помалку јаглехидрати, туку и многу повисоки нивоа на витамини, минерали и други корисни соединенија отколку традиционалните тестенини од пченица.
Едноставно измешај ги овие нови тестенини со твојот омилен сос за тестенини и уживај.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
