Холестеролот е восочна супстанца произведена од твојот црн дроб и добиена со јадење животински производи како што се месо, млечни производи и јајца.
Твојот црн дроб ќе произведува помалку холестерол ако консумираш многу од оваа супстанца од храна, така што диететскиот холестерол ретко има големо влијание врз вкупните нивоа на холестерол.
Сепак, јадењето големи количини на заситени масти, транс масти и шеќери може да ги зголеми нивоата на холестерол.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreИмај на ум дека постојат различни видови на холестерол.
Додека „добриот“ ХДЛ холестерол може да биде корисен за твоето здравје, високите нивоа на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, главно оксидиран, се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања, срцев удар и мозочен удар.
Тоа е затоа што оксидираниот ЛДЛ холестерол е поверојатно да се залепи за ѕидовите на твоите артерии и да формира плаки, кои ги затнуваат овие крвни садови.
Еве десет совети за намалување на холестеролот со твојата исхрана и помагање да се намали ризикот од срцеви заболувања.
1. Јади храна богата со растворливи влакна
Растворливите влакна се изобилни во грав, мешунки, цели зрна, лен, јаболка и цитрус.
На луѓето им недостасуваат соодветни ензими за разградување на растворливите влакна, па затоа тие се движат низ твојот дигестивен тракт, апсорбирајќи вода и формирајќи густа паста.
Додека патува, растворливите влакна ја апсорбираат жолчката, супстанца што твојот црн дроб ја произведува за да помогне во варењето на мастите. На крајот, и влакната и прицврстената жолчка се излачуваат со твојата столица.
Жолчката е направена од холестерол, па кога твојот црн дроб треба да произведе повеќе жолчка, тој го извлекува холестеролот од твојот крвоток, што природно ги намалува нивоата на холестерол.
Редовната консумација на растворливи влакна е поврзана со намалување од 5–10% на вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за само четири недели.
Се препорачува да се јадат најмалку 5–10 грама растворливи влакна секој ден за максимални ефекти на намалување на холестеролот. Сепак, придобивки се забележани дури и при помал внес од 3 грама дневно.
Резиме: Растворливите влакна го намалуваат холестеролот со спречување на реапсорпција на жолчката во твоите црева, што доведува до излачување на жолчката со изметот. Твоето тело го извлекува холестеролот од крвотокот за да произведе повеќе жолчка, намалувајќи ги нивоата.
2. Уживај во многу овошје и зеленчук
Јадењето овошје и зеленчук е лесен начин за намалување на нивото на ЛДЛ холестерол.
Студиите покажуваат дека возрасните кои консумираат најмалку четири порции овошје и зеленчук дневно имаат приближно 6% пониски нивоа на ЛДЛ холестерол од оние кои јадат помалку од две порции дневно.
Овошјето и зеленчукот исто така содржат голем број на антиоксиданси, кои спречуваат оксидација на ЛДЛ холестеролот и формирање на плаки во твоите артерии.
Заедно, овие ефекти на намалување на холестеролот и антиоксидантни ефекти можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат најмногу овошје и зеленчук имаат 17% помал ризик од развој на срцеви заболувања во текот на десет години отколку оние кои јадат најмалку.
Резиме: Јадењето најмалку четири порции овошје и зеленчук дневно може да ги намали нивоата на ЛДЛ холестерол и да ја намали оксидацијата на ЛДЛ, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
3. Готви со билки и зачини
Билките и зачините се нутритивни моќници полни со витамини, минерали и антиоксиданси.
Студиите на луѓе покажаа дека лукот, куркумата и ѓумбирот се особено ефикасни во намалувањето на холестеролот кога се јадат редовно.
Јадењето само едно чешне лук дневно во текот на три месеци е доволно за да се намали вкупниот холестерол за 9%.
Покрај намалувањето на холестеролот, билките и зачините содржат антиоксиданси кои спречуваат оксидација на ЛДЛ холестеролот, намалувајќи го формирањето на плаки во твоите артерии.
Иако билките и зачините обично не се јадат во големи количини, тие можат значително да придонесат за вкупната количина на антиоксиданси консумирани дневно.
Сушениот оригано, жалфија, нане, мајчина душица, каранфилче, пимент и цимет содржат некои од најголемите количини на антиоксиданси, како и свежи билки како оригано, мајоран, копар и коријандер.
Резиме: И свежите и сушените билки и зачини можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол. Тие содржат антиоксиданси кои спречуваат оксидација на ЛДЛ холестеролот.
Предложено читање: 13 едноставни начини за природно намалување на триглицеридите
4. Јади разновидни незаситени масти
Во храната се наоѓаат два главни вида масти: заситени и незаситени.
На хемиско ниво, заситените масти не содржат двојни врски и се многу прави, што им овозможува цврсто да се спакуваат и да останат цврсти на собна температура.
Незаситените масти содржат најмалку една двојна врска и имаат свиткана форма, што ги спречува да се спојат толку цврсто. Овие атрибути ги прават течни на собна температура.
Истражувањата покажуваат дека заменувањето на повеќето заситени масти со незаситени масти може да го намали вкупниот холестерол за 9% и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 11% за осум недели.
Подолгорочните студии исто така покажаа дека луѓето кои јадат повеќе незаситени и помалку заситени масти имаат тенденција да имаат пониски нивоа на холестерол со текот на времето.
Храната како авокадо, маслинки, масна риба и јаткасти плодови содржи изобилни незаситени масти кои се добри за срцето, па затоа е корисно редовно да ги јадеш.
Резиме: Јадењето повеќе незаситени и помалку заситени масти е поврзано со пониски вкупни нивоа на холестерол и „лош“ ЛДЛ со текот на времето. Авокадото, маслинките, масната риба и јаткастите плодови се особено богати со незаситени масти.
5. Избегнувај вештачки транс масти
Додека транс мастите природно се јавуваат во црвеното месо и млечните производи, главниот извор за повеќето луѓе е вештачката транс маст што се користи во многу ресторани и преработена храна.
Вештачките транс масти се произведуваат со хидрогенизација – или додавање водород на – незаситени масти како што се растителни масла за да се промени нивната структура и да се зацврстат на собна температура.
Транс мастите се евтина алтернатива на природните заситени масти и широко се користат од ресторани и производители на храна.
Сепак, суштинските истражувања покажуваат дека јадењето вештачки транс масти го зголемува „лошиот“ ЛДЛ холестерол, го намалува „добриот“ ХДЛ холестерол и е поврзано со 23% поголем ризик од срцеви заболувања.
Внимавај на зборовите „делумно хидрогенизирано“ во списоците на состојки. Овој термин покажува дека храната содржи транс масти и треба да се избегнува.
Од јуни 2018 година, вештачките транс масти се забранети за употреба во ресторани и преработена храна што се продава во САД, што ги прави многу полесни за избегнување.
Природно присутните транс масти во месото и млечните производи исто така можат да го зголемат ЛДЛ холестеролот. Сепак, тие се присутни во мали количини и генерално не се сметаат за значаен здравствен ризик.
Резиме: Вештачките транс масти се поврзани со повисоки нивоа на ЛДЛ холестерол и зголемен ризик од срцеви заболувања. Неодамна, САД ја забранија нивната употреба во ресторани и преработена храна, што ги прави полесни за избегнување.
Предложено читање: 13 намирници за намалување на холестеролот за здравје на срцето
6. Избегнувај додадени шеќери
Не само заситените и транс мастите можат да ги зголемат нивоата на холестерол. Јадењето премногу додадени шеќери може да го направи истото.
Една студија покажа дека возрасните кои консумирале 25% од нивните калории од пијалоци направени со сируп од пченка со висока фруктоза доживеале 17% зголемување на ЛДЛ холестеролот за само две недели.
Уште повознемирувачки, фруктозата го зголемува бројот на мали, густи оксидирани ЛДЛ честички на холестерол кои придонесуваат за срцеви заболувања.
Помеѓу 2005 и 2010 година, околу 10% од Американците консумирале над 25% од нивните дневни калории од додадени шеќери.
Според 14-годишна студија, овие луѓе имале речиси три пати поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања отколку оние кои добивале помалку од 10% од нивните калории од додадени шеќери.
Американското здружение за срце препорачува да не се јадат повеќе од 100 калории (25 грама) додаден шеќер дневно за жени и деца и не повеќе од 150 калории (37,5 грама) дневно за мажи.
Овие цели можеш да ги постигнеш со внимателно читање на етикетите и избирање производи без додадени шеќери секогаш кога е можно.
Резиме: Добивањето повеќе од 25% од твоите дневни калории од додадени шеќери може да ги зголеми нивоата на холестерол и повеќе од двојно да го зголеми ризикот од смрт од срцеви заболувања. Намали го внесот со избирање храна без додадени шеќери колку што е можно повеќе.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
7. Пробај ја медитеранската диета
Еден од најлесните начини да ги вклучиш горенаведените промени во животниот стил е да следиш медитеранска диета.
Медитеранските диети се богати со маслиново масло, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, цели зрна и риба, а сиромашни со црвено месо и млечни производи. Алкохолот, обично црвено вино, се консумира умерено со оброците (38Trusted SourceTrusted Source).
Бидејќи овој начин на исхрана вклучува многу храна што го намалува холестеролот и избегнува многу храна што го зголемува холестеролот, се смета за здрава за срцето.
Истражувањата покажаа дека следењето на медитеранска диета најмалку три месеци го намалува ЛДЛ холестеролот во просек за 8,9 mg на децилитар (dL).
Исто така, го намалува ризикот од срцеви заболувања до 52% и смртност до 47% кога се следи најмалку четири години.
Резиме: Медитеранските оброци се богати со овошје, зеленчук, билки, зачини, влакна и незаситени масти. Следењето на оваа диета може да ги намали нивоата на холестерол и да го намали ризикот од срцеви заболувања.
8. Јади повеќе соја
Сојата е богата со протеини и содржи изофлавони, растителни соединенија слични по структура на естрогенот.
Истражувањата покажаа дека соиниот протеин и изофлавоните имаат моќни ефекти на намалување на холестеролот и можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Јадењето соја секој ден најмалку еден месец може да го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол за 1,4 mg/dL и да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол за околу 4 mg/dL.
Помалку преработените форми на соја – како што се сојата или соиното млеко – веројатно се поефикасни во намалувањето на холестеролот отколку преработените екстракти од соин протеин или додатоци.
Резиме: Сојата содржи растителни протеини и изофлавони кои можат да ги намалат нивоата на ЛДЛ холестерол, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања кога се јаде редовно.
9. Пиј зелен чај
Зелениот чај се прави со загревање и сушење на листовите од растението Camellia sinensis.
Листовите од чајот може да се натопат во вода за да се направи сварен чај или да се сомелат во прав и да се измешаат со течност за мача зелен чај.
Преглед на 14 студии покажа дека консумирањето зелен чај дневно најмалку две недели го намалува вкупниот холестерол за околу 7 mg/dL и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за околу 2 mg/dL.
Студиите на животни покажуваат дека зелениот чај може да го намали холестеролот со намалување на производството на ЛДЛ во црниот дроб и зголемување на неговото отстранување од крвотокот.
Зелениот чај е исто така богат со антиоксиданси, спречувајќи оксидација на ЛДЛ холестеролот и формирање на плаки во твоите артерии.
Пиењето најмалку четири шолји дневно штити од срцеви заболувања, но уживањето во само една шолја дневно може да го намали ризикот од срцев удар за речиси 20%.
Резиме: Пиењето најмалку една шолја зелен чај дневно може да ги намали нивоата на ЛДЛ холестерол и да го намали ризикот од срцев удар за речиси 20%.
10. Пробај додатоци за намалување на холестеролот
Покрај исхраната, некои додатоци можат да помогнат природно да се намалат нивоата на холестерол.
- Ниацин: Дневни додатоци од 1–6 грама ниацин можат да ги намалат нивоата на ЛДЛ холестерол до 19% во текот на една година. Сепак, може да предизвика несакани ефекти и треба да се зема само под медицински надзор.
- Лушпа од псилиум: Лушпата од псилиум, богата со растворливи влакна, може да се измеша со вода и да се консумира дневно за намалување на холестеролот. Истражувањата покажаа дека лушпата од псилиум ги надополнува лековите за намалување на холестеролот.
- L-карнитин: L-карнитинот ги намалува нивоата на ЛДЛ и ја намалува оксидацијата кај луѓето со дијабетес. Земањето 2 грама дневно во текот на три месеци може да ги намали нивоата на оксидиран холестерол пет пати повеќе од плацебо.
Секогаш консултирај се со твојот лекар пред да започнеш нов режим на исхрана или додатоци.
Резиме: Додатоците како ниацин, лушпа од псилиум и L-карнитин можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол, но консултирај се со твојот лекар пред да ги консумираш.
Предложено читање: 6 намирници кои предизвикуваат воспаление и како да ги избегнеш
Резиме
Високите нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол – особено мали, густи оксидирани ЛДЛ – се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Промените во исхраната, како што се јадење повеќе овошје и зеленчук, готвење со билки и зачини, консумирање растворливи влакна и внесување незаситени масти, можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол и намалувањето на овие ризици.
Избегнувај состојки кои го зголемуваат ЛДЛ холестеролот, како што се транс мастите и додадените шеќери, за да го одржиш холестеролот во здрави граници.
Одредени намирници и додатоци како зелен чај, соја, ниацин, лушпа од псилиум и L-карнитин исто така можат да ги намалат нивоата на холестерол.
Генерално, многу мали промени во исхраната можат значително да ги подобрат твоите нивоа на холестерол.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
