Диетата со низок гликемиски индекс (низок ГИ) се базира на концептот на гликемискиот индекс (ГИ).
Истражувањата покажаа дека диетата со низок ГИ може да доведе до губење на тежината, намалување на нивото на шеќер во крвта и намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Сепак, начинот на кој ги рангира храната е критикуван како несигурен и не успева да ја одрази целокупната здрава состојба на храната.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОваа статија дава детален преглед на диетата со низок ГИ, вклучувајќи што е таа, како да ја следиш, како и нејзините придобивки и недостатоци.
Во овој напис
Што е гликемиски индекс (ГИ)?
Јаглехидратите се наоѓаат во лебот, житарките, овошјето, зеленчукот и млечните производи. Тие се суштински дел од здравата исхрана.
Кога јадеш било каков вид јаглехидрати, твојот дигестивен систем ги разградува на едноставни шеќери кои влегуваат во крвотокот.
Не сите јаглехидрати се исти, бидејќи различните видови имаат уникатни ефекти врз шеќерот во крвта.
Гликемискиот индекс (ГИ) е систем за мерење кој ја рангира храната според нивниот ефект врз нивото на шеќер во крвта. Тој е создаден во раните 1980-ти од д-р Дејвид Џенкинс, канадски професор.
Стапките со кои различна храна го зголемува нивото на шеќер во крвта се рангираат во споредба со апсорпцијата на 50 грама чиста гликоза. Чистата гликоза се користи како референтна храна и има ГИ вредност од 100.
Трите ГИ оценки се:
- Низок: 55 или помалку
- Среден: 56–69
- Висок: 70 или повеќе
Храната со ниска ГИ вредност е префериран избор. Таа бавно се вари и апсорбира, предизвикувајќи побавно и помало зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Од друга страна, храната со висока ГИ вредност треба да се ограничи. Таа брзо се вари и апсорбира, што резултира со брз пораст и пад на нивото на шеќер во крвта.
Можеш да ја користиш оваа база на податоци за да ја најдеш ГИ вредноста (и гликемиското оптоварување, опишано подолу) на вообичаената храна.
Важно е да се забележи дека на храната ѝ се доделува ГИ вредност само ако содржи јаглехидрати. Оттука, храната без јаглехидрати нема да се најде на ГИ листите. Примери за оваа храна вклучуваат:
- говедско месо
- пилешко месо
- риба
- јајца
- билки
- зачини
Резиме: Гликемискиот индекс (ГИ) е систем за рангирање кој ја класифицира храната што содржи јаглехидрати според нивниот ефект врз нивото на шеќер во крвта. Тој е создаден во раните 1980-ти од д-р Дејвид Џенкинс.
Фактори кои влијаат на гликемискиот индекс на храната
Неколку фактори можат да влијаат на ГИ вредноста на храната или оброкот, вклучувајќи:
- Видот на шеќерот што го содржи. Постои заблуда дека сите шеќери имаат висок ГИ. ГИ на шеќерот се движи од низок како 23 за фруктоза до 105 за малтоза. Затоа, ГИ на храната делумно зависи од видот на шеќерот што го содржи.
- Структурата на скробот. Скробот е јаглехидрат составен од две молекули — амилоза и амилопектин. Амилозата е тешко сварлива, додека амилопектинот лесно се вари. Храната со поголема содржина на амилоза ќе има понизок ГИ.
- Колку е рафиниран јаглехидратот. Методите на обработка како мелење и валање ги нарушуваат молекулите на амилоза и амилопектин, зголемувајќи го ГИ. Општо земено, колку е пообработена храната, толку е повисок нејзиниот ГИ.
- Нутритивен состав. Додавањето протеини или масти во оброкот може да ја забави дигестијата и да помогне во намалувањето на гликемискиот одговор на оброкот.
- Начин на готвење. Техниките на подготовка и готвење исто така можат да влијаат на ГИ. Општо земено, колку подолго се готви храната, толку побрзо ќе се сварат и апсорбираат нејзините шеќери, зголемувајќи го ГИ.
- Зрелост. Незрелото овошје содржи сложени јаглехидрати кои се разградуваат на шеќери како што овошјето созрева. Колку е позрело овошјето, толку е повисок неговиот ГИ. На пример, незрела банана има ГИ од 30, додека презрела банана има ГИ од 48.
Резиме: ГИ на храната или оброкот е под влијание на неколку фактори, вклучувајќи го видот на шеќерот што го содржи, структурата на скробот, начинот на готвење и степенот на зрелост.
Важна е и количината на јаглехидрати
Стапката со која храната го зголемува нивото на шеќер во крвта зависи од три фактори: видовите јаглехидрати што ги содржи, нивниот нутритивен состав и количината што ја јадеш.
Сепак, ГИ е релативна мерка која не ја зема предвид количината на изедена храна. Често е критикуван поради оваа причина.
За да се реши ова, беше развиен рејтингот за гликемиско оптоварување (ГО).
ГО е мерка за тоа како јаглехидратите влијаат на нивото на шеќер во крвта, земајќи ги предвид и видот (ГИ) и количината (грами по порција).
Како и ГИ, ГО има три класификации:
- Низок: 10 или помалку
- Среден: 11–19
- Висок: 20 или повеќе
ГИ сè уште е најважниот фактор што треба да се земе предвид при следење на диетата со низок ГИ.
Сепак, Фондацијата за гликемиски индекс, австралиска непрофитна организација која ја подига свеста за диетата со низок ГИ, препорачува луѓето исто така да го следат своето ГО и да се стремат да го задржат своето вкупно дневно ГО под 100.
Инаку, најлесниот начин да се стремиш кон ГО под 100 е да избереш храна со низок ГИ кога е можно и да ја консумираш умерено.
Резиме: Гликемиското оптоварување (ГО) е мерка за видот и количината на јаглехидратите што ги јадеш. Кога следиш диета со низок ГИ, се препорачува да го задржиш своето дневно ГО под 100.
Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје
Диета со низок гликемиски индекс и дијабетес
Дијабетесот е сложена болест која погодува милиони луѓе ширум светот.
Оние кои имаат дијабетес не можат ефикасно да ги преработуваат шеќерите, што може да го отежне одржувањето на здраво ниво на шеќер во крвта.
Сепак, добрата контрола на шеќерот во крвта помага да се спречи и одложи појавата на компликации, вклучувајќи срцеви заболувања, мозочен удар и оштетување на нервите и бубрезите.
Неколку студии сугерираат дека диетите со низок ГИ го намалуваат нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес.
Преглед од 2019 година на 54 студии заклучи дека диетите со низок ГИ го намалуваат хемоглобинот А1Ц (долгорочен маркер за контрола на шеќерот во крвта), телесната тежина и нивото на шеќер во крвта на гладно кај луѓе со предијабетес или дијабетес 1.
Што повеќе, некои истражувања ги поврзаа диетите со висок ГИ со поголем ризик од развој на дијабетес тип 2. Една студија на над 205.000 луѓе покажа дека оние со највисоки ГИ диети имале до 33% поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 отколку оние кои консумирале најниски ГИ диети 2.
Систематски преглед на 24 студии објави дека за секои 5 ГИ поени, ризикот од развој на дијабетес тип 2 се зголемува за 8% 3.
Диетата со низок ГИ може исто така да ги подобри исходите од бременоста кај жени со гестациски дијабетес, форма на дијабетес што се јавува за време на бременоста 4.
Покрај тоа, диетата со низок ГИ е покажано дека го намалува ризикот од макросомија за 73% 5. Ова е состојба во која новороденчињата имаат родилна тежина над 8 фунти и 13 унци, и е поврзана со бројни краткорочни и долгорочни компликации за мајката и бебето.
Резиме: Диетата со низок ГИ се чини дека го намалува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес. Диетите со повисок ГИ исто така се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
Други придобивки од диетата со низок гликемиски индекс
Истражувањата покажаа дека диетата со низок ГИ може да има и други здравствени придобивки:
- Подобрени нивоа на холестерол. Една студија покажа дека диетите со низок ГИ го намалуваат вкупниот холестерол за 9,6% и ЛДЛ (лошиот) холестерол за 8,6% 6. ЛДЛ холестеролот е исто така поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
- Може да ти помогне да изгубиш тежина. Некои докази сугерираат дека диетите со низок ГИ можат да го промовираат губењето на маснотии 7. Сепак, потребно е повеќе истражување за да се утврди дали диетите со низок ГИ се ефикасни за долгорочно губење на тежината.
- Може да го намали ризикот од рак. Некои студии сугерираат дека луѓето кои консумираат диети со висок ГИ имаат поголема веројатност да развијат одредени видови рак, вклучувајќи рак на ендометриумот, колоректален рак и рак на дојка, во споредба со луѓето на диети со низок ГИ 8.
- Може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Неодамнешните истражувања силно ги поврзаа диетите со висок ГИ и ГО со зголемен ризик од срцеви заболувања 9.
Резиме: Диетите со низок ГИ се поврзани со намалување на тежината и холестеролот. Од друга страна, диетите со висок ГИ се поврзани со срцеви заболувања и зголемен ризик од одредени видови рак.
Храна за јадење на диета со низок гликемиски индекс
Нема потреба да броиш калории или да ги следиш твоите протеини, масти или јаглехидрати на диетата со низок ГИ.
Наместо тоа, диетата со низок ГИ вклучува замена на храна со висок ГИ со алтернативи со низок ГИ.
Има многу здрава и хранлива храна за избор. Треба да ја изградиш својата исхрана околу следната храна со низок ГИ:
- Леб: интегрален, повеќежитен, ржан, кисело тесто
- Житни култури за појадок: овесни снегулки, трици
- Овошје: јаболка, јагоди, кајсии, праски, сливи, круши, киви, домати и многу повеќе
- Зеленчук: моркови, брокула, карфиол, целер, тиквички и многу повеќе
- Скробен зеленчук: сладок компир со портокалова боја, пченка, јам, зимска тиква
- Мешунки: леќа, наут, печен грав, путер грав, црвен грав и многу повеќе
- Тестенини и нудли: тестенини, соба нудли, вермичели нудли, оризови нудли
- Ориз: басмати, Дунгара, долг ориз, кафеав
- Житарици: киноа, јачмен, бисерен кускус, хељда, фрике, гриз
- Млечни производи и замени за млечни производи: млеко, сирење, јогурт, кокосово млеко, соино млеко, бадемово млеко
Следната храна содржи малку или воопшто не содржи јаглехидрати и затоа нема ГИ вредност. Оваа храна може да се вклучи како дел од диетата со низок ГИ:
- Риба и морски плодови: вклучувајќи лосос, пастрмка, туна, сардини и ракчиња
- Други животински производи: вклучувајќи говедско месо, пилешко месо, свинско месо, јагнешко месо и јајца
- Јаткасти плодови: како што се бадеми, индиски ореви, фстаци, ореви и макадамија ореви
- Масти и масла: вклучувајќи маслиново масло, путер и авокадо
- Билки и зачини: како што се лук, босилек, копар, сол и бибер
Резиме: Диетата со низок ГИ вклучува замена на храна со висок ГИ со алтернативи со низок ГИ. За урамнотежена исхрана, консумирај опции со низок ГИ од секоја од групите на храна.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Храна за избегнување на диета со низок гликемиски индекс
Ништо не е строго забрането на диетата со низок ГИ.
Сепак, обиди се да ја замениш оваа храна со висок ГИ со алтернативи со низок ГИ колку што е можно повеќе:
- Леб: бел леб, ѓевреци, наан, турски леб, француски багети, либански леб
- Житни култури за појадок: инстант овес, оризови криспи, какао криспи, корнфлекс, фрут лупс
- Скробен зеленчук: сорти компири Désirée и Red Pontiac, инстант пире од компири
- Тестенини и нудли: пченкарни тестенини и инстант нудли
- Ориз: Јасмин, Арборио (се користи во рижото), Калроуз, среднозрнест бел
- Замени за млечни производи: оризово млеко и овесно млеко
- Овошје: лубеница
- Солени ужинки: оризови крекери, пченкарни тенки, оризови колачи, переци, пченкарни чипсови
- Колачи и други слатки: скони, крофни, кекси, колачиња, вафли, торти
- Друго: желе бонбони, ликер, Гатораде, Лукозаде
Резиме: За да ја следиш диетата со низок ГИ, ограничи го внесот на горенаведената храна со висок ГИ и замени ја со алтернативи со низок ГИ.
1-неделно примерно мени за диета со низок гликемиски индекс
Ова примерно мени покажува како би можела да изгледа една недела на диета со низок ГИ.
Слободно прилагоди го ова или додај ужинки со низок ГИ врз основа на твоите потреби и преференции.
Понеделник
- Појадок: овесна каша направена со овесни снегулки, млеко, семки од тиква и сечкано, свежо овошје со низок ГИ
- Ручек: сендвич со пилешко на интегрален леб, сервиран со салата
- Вечера: говедско месо со зеленчук, сервирано со долг ориз
Вторник
- Појадок: интегрален тост со авокадо, домат и чаден лосос
- Ручек: супа од минестроне со парче интегрален леб
- Вечера: риба на скара сервирана со парен брокула и зелен грав
Среда
- Појадок: омлет со печурки, спанаќ, домат и сирење
- Ручек: лосос, рикота и киноа чаши со салата
- Вечера: домашни пици направени со интегрален леб
Четврток
- Појадок: смути со бобинки, млеко, грчки јогурт и цимет
- Ручек: салата од пилешки тестенини направена со интегрални тестенини
- Вечера: домашни хамбургери со говедски плескавици и зеленчук на интегрални лепчиња
Петок
- Појадок: овошна киноа каша со јаболко и цимет
- Ручек: тост сендвич со салата од туна на интегрален леб
- Вечера: пилешко и наут кари со басмати ориз
Сабота
- Појадок: јајца со чаден лосос и домати на интегрален тост
- Ручек: интегрален ролат со јајце и зелена салата
- Вечера: јагнешки котлети на скара со зеленчук и пире од тиква
Недела
- Појадок: палачинки од хељда со бобинки
- Ручек: кафеав ориз и салата од туна
- Вечера: говедски ќофтиња сервирани со зеленчук и кафеав ориз
Резиме: Горенаведениот примерен план за оброци покажува како би можела да изгледа една недела на диета со низок ГИ. Сепак, можеш да го прилагодиш планот за да одговара на твојот вкус и преференции во исхраната.
Здрави ужинки со низок гликемиски индекс
Ако се чувствуваш гладен помеѓу оброците, еве неколку идеи за здрави ужинки со низок ГИ:
- грст несолени јаткасти плодови
- парче овошје со путер од јаткасти плодови
- стапчиња од морков со хумус
- шолја бобинки или грозје сервирани со неколку коцки сирење
- грчки јогурт со исечени бадеми
- парчиња јаболко со путер од бадем или путер од кикирики
- тврдо варено јајце
- остатоци од храна со низок ГИ од претходната ноќ
Резиме: Јадењето ужинки помеѓу оброците е дозволено на диетата со низок ГИ. Некои идеи за здрави ужинки се наведени погоре.
Недостатоци на диетата со низок гликемиски индекс
Иако диетата со низок ГИ има неколку придобивки, таа има и неколку недостатоци.
Прво, ГИ не дава целосна нутритивна слика. Важно е да се земат предвид и содржината на масти, протеини, шеќер и влакна во храната, без оглед на нејзиниот ГИ.
На пример, ГИ на замрзнати помфрит е 75. Некои сорти печен компир, поздрава алтернатива, имаат ГИ од 93 или повеќе.
Има многу нездрава храна со низок ГИ, како што е чоколадото Twix (ГИ 44) и сладоледот (ГИ 27–55 за верзии со ниска масленост).
Друг недостаток е тоа што ГИ го мери ефектот на една храна врз нивото на шеќер во крвта. Сепак, повеќето намирници се консумираат како дел од поголем мешан оброк, што го отежнува предвидувањето на ГИ во овие околности.
Конечно, како што беше споменато претходно, ГИ не ја зема предвид количината на јаглехидрати што ја јадеш. Сепак, ова е важен фактор при одредувањето на нивниот ефект врз нивото на шеќер во крвта.
На пример, лубеницата има висок ГИ од 72–80 и затоа не би се сметала за најдобра опција при следење на диета со низок ГИ.
Сепак, лубеницата исто така има ниска содржина на јаглехидрати, содржи помалку од 8 грама јаглехидрати на 100 грама. Типична порција лубеница има ниско ГО од 4–5 и минимален ефект врз нивото на шеќер во крвта.
Ова нагласува дека користењето на ГИ изолирано можеби не е секогаш најдобриот предвидувач на нивото на шеќер во крвта. Важно е да се земат предвид и содржината на јаглехидрати и ГО на храната.
Резиме: Диетата со низок ГИ има свои недостатоци. ГИ може да биде тешко да се пресмета, не секогаш ја одразува здравата состојба на храната и не ја зема предвид количината на консумирани јаглехидрати.
Резиме
Диетата со низок гликемиски индекс (низок ГИ) вклучува замена на храна со висок ГИ со алтернативи со низок ГИ.
Таа има неколку потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи намалување на нивото на шеќер во крвта, помагање при губење на тежината и намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Сепак, диетата има и повеќе недостатоци.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
На крајот на краиштата, важно е да се консумира здрава, урамнотежена исхрана базирана на разновидна целосна и необработена храна, без оглед на нивниот ГИ.
Mirrahimi A, et al. (2019). The effect of low glycemic index diets on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. [PubMed] ↩︎
Brand-Miller JC, et al. (2009). Glycemic index and glycemic load of foods: an update. [PubMed] ↩︎
Livesey G, et al. (2019). Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. [PubMed] ↩︎
Wei B, et al. (2016). Effect of a low glycemic index diet on maternal and neonatal outcomes in gestational diabetes mellitus: A meta-analysis. [PubMed] ↩︎
Ma X, et al. (2018). Effects of low glycaemic index diet on pregnancy outcomes in women with gestational diabetes mellitus: A meta-analysis of randomized controlled trials. [PubMed] ↩︎
Zafar TA, et al. (2019). Effect of low glycemic index diet on blood lipids in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. [PubMed] ↩︎
Juanola-Falgarona M, et al. (2014). Effect of the glycemic index of the diet on weight loss and metabolic risk factors in overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. [PubMed] ↩︎
Gnagnarella P, et al. (2017). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. [PubMed] ↩︎
Fan J, et al. (2012). Dietary glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. [PubMed] ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
