Одржувањето на здрави бели дробови е од суштинско значење за да се чувствуваш најдобро. Сепак, вообичаените фактори, вклучително и изложеноста на чад од цигари и токсини од околината, како и консумирањето на воспалителна исхрана, можат да им наштетат на овој пар есенцијални органи.
Покрај тоа, вообичаените состојби како што се астма, хронична опструктивна белодробна болест (ХОББ) и белодробна фиброза можат значително да влијаат на твојот квалитет на живот.
Меѓутоа, истражувањата покажаа дека модификациите на животниот стил, вклучително и исхраната богата со хранливи материи, можат да помогнат во заштитата на твоите бели дробови, па дури и да го намалат оштетувањето на белите дробови и симптомите на болеста.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreПокрај тоа, специфични хранливи материи и намирници се идентификувани како особено корисни за функцијата на белите дробови.
Еве 20 намирници кои можат да помогнат во подобрувањето на функцијата на белите дробови.
1. Цвекло и листови од цвекло
Живописно обоениот корен и листовите на растението цвекло содржат соединенија кои ја оптимизираат функцијата на белите дробови.
Цвеклото и листовите од цвекло се богати со нитрати, за кои е докажано дека се корисни за функцијата на белите дробови. Нитратите помагаат во опуштање на крвните садови, го намалуваат крвниот притисок и ја оптимизираат апсорпцијата на кислород.
Додатоците од цвекло покажаа подобрување на физичките перформанси и функцијата на белите дробови кај луѓе со белодробни состојби, вклучувајќи ХОББ и пулмонална хипертензија, болест која предизвикува висок крвен притисок во белите дробови.
Дополнително, листовите од цвекло се преполни со магнезиум, калиум, витамин Ц и каротеноидни антиоксиданси – сите од суштинско значење за здравјето на белите дробови.
2. Пиперки
Пиперките се меѓу најбогатите извори на витамин Ц, хранлива материја растворлива во вода која делува како моќен антиоксиданс во твоето тело. Добивањето доволно витамин Ц е особено важно за оние кои пушат.
Всушност, поради штетните ефекти на чадот од цигари врз антиоксидантните резерви на твоето тело, се препорачува луѓето кои пушат да консумираат дополнителни 35 mg витамин Ц дневно.
Меѓутоа, многу студии покажуваат дека пушачите можат да имаат корист од повисоки дози на витамин Ц и дека пушачите со висок внес на витамин Ц имаат подобра функција на белите дробови отколку оние со понизок внес на витамин Ц.
Конзумирањето само една средна (119 грама) слатка црвена пиперка обезбедува 169% од препорачаниот внес на витамин Ц.
3. Јаболка
Истражувањата покажаа дека редовното јадење јаболка може да помогне во промовирањето на функцијата на белите дробови.
На пример, студиите покажуваат дека внесот на јаболка е поврзан со побавно опаѓање на функцијата на белите дробови кај поранешни пушачи. Дополнително, консумирањето пет или повеќе јаболка неделно е поврзано со подобра функција на белите дробови и намален ризик од развој на ХОББ.
Внесот на јаболка е исто така поврзан со помал ризик од астма и рак на белите дробови. Ова може да се должи на високата концентрација на антиоксиданси во јаболката, вклучувајќи флавоноиди и витамин Ц.
4. Тиква
Светло обоеното месо од тиква содржи различни растителни соединенија кои го промовираат здравјето на белите дробови. Тие се особено богати со каротеноиди, вклучувајќи бета каротен, лутеин и зеаксантин, кои имаат моќни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Студиите покажуваат дека повисоките нивоа на каротеноиди во крвта се поврзани со подобра функција на белите дробови кај постарите и помладите популации.
Луѓето кои пушат можат значително да имаат корист од консумирањето повеќе храна богата со каротеноиди како тиква.
Доказите сугерираат дека пушачите може да имаат 25% пониски концентрации на каротеноидни антиоксиданси отколку непушачите, што може да му наштети на здравјето на белите дробови.
Предложено читање: 10 намирници кои го поддржуваат здравото стареење и ти помагаат да изгледаш помладо
5. Куркума
Куркумата често се користи за промовирање на целокупното здравје поради нејзините моќни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти. Куркуминот, главната активна компонента во куркумата, може да биде особено корисен за поддршка на функцијата на белите дробови.
Студија на 2.478 луѓе покажа дека внесот на куркумин е поврзан со подобрена функција на белите дробови. Плус, функцијата на белите дробови кај пушачите со најголем внес на куркумин била значително поголема отколку кај пушачите со низок внес на куркумин.
Високиот внес на куркумин кај пушачите бил поврзан со 9,2% поголема функција на белите дробови отколку кај пушачите кои не консумирале куркумин.
6. Домати и производи од домати
Доматите и производите од домати се меѓу најбогатите диететски извори на ликопен, каротеноиден антиоксиданс поврзан со подобрено здравје на белите дробови.
Докажано е дека консумирањето производи од домати го намалува воспалението на дишните патишта кај луѓе со астма и ја подобрува функцијата на белите дробови кај луѓе со ХОББ.
Студија од 2019 година на 105 луѓе со астма покажа дека исхраната богата со домати е поврзана со помала распространетост на лошо контролирана астма. Плус, внесот на домати е исто така поврзан со побавно опаѓање на функцијата на белите дробови кај поранешни пушачи.
7. Боровинки
Боровинките се преполни со хранливи материи, а нивната консумација е поврзана со неколку здравствени придобивки, вклучително и заштита и зачувување на функцијата на белите дробови.
Боровинките се богат извор на антоцијани, вклучувајќи малвидин, цијанидин, пеонидин, делфинидин и петунидин.
Антоцијаните се моќни пигменти за кои е докажано дека го штитат белодробното ткиво од оксидативно оштетување.
Студија на 839 ветерани покажа дека внесот на боровинки е поврзан со најбавна стапка на опаѓање на функцијата на белите дробови и дека консумирањето две или повеќе порции боровинки неделно го забавува опаѓањето на функцијата на белите дробови до 38%, во споредба со низок или никаков внес на боровинки.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
8. Зелен чај
Зелениот чај е пијалок кој има импресивни ефекти врз здравјето. Епигалокатехин галат (EGCG) е катехин концентриран во зелениот чај. Тој се одликува со антиоксидантни и антиинфламаторни својства и е докажано дека ја инхибира фиброзата или лузните на ткивата.
Пулмоналната фиброза е болест која се карактеризира со прогресивно, лузни на белодробното ткиво кои ја компромитираат функцијата на белите дробови. Некои истражувања покажуваат дека EGCG може да помогне во лекувањето на оваа болест.
Мала студија од 2020 година на 20 луѓе со пулмонална фиброза покажа дека третманот со екстракт од EGCG во текот на две недели ги намалил маркерите на фиброза во споредба со контролната група.
9. Црвена зелка
Црвената зелка е достапен и богат извор на антоцијани. Овие растителни пигменти ѝ даваат на црвената зелка нејзината живописна боја. Внесот на антоцијани е поврзан со намалено опаѓање на функцијата на белите дробови.
Покрај тоа, зелката е преполна со влакна. Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе влакна имаат подобра функција на белите дробови отколку оние кои консумираат мали количини влакна.
10. Едамаме
Зрната едамаме содржат соединенија наречени изофлавони. Диетите богати со изофлавони се поврзани со намален ризик од бројни болести, вклучувајќи ја и ХОББ.
Студија на 618 јапонски возрасни лица покажа дека луѓето со ХОББ имале многу помал внес на диететски изофлавони отколку здравите контролни групи. Покрај тоа, внесот на изофлавони бил значително поврзан со подобра функција на белите дробови и намален недостаток на здив.
11. Маслиново масло
Конзумирањето маслиново масло може да помогне во заштитата од респираторни состојби како астма. Маслиновото масло е концентриран извор на антиинфламаторни антиоксиданси, вклучувајќи полифеноли и витамин Е, одговорни за неговите моќни здравствени придобивки.
На пример, студија која вклучуваше 871 лице покажа дека оние кои имале висок внес на маслиново масло имале намален ризик од астма.
Покрај тоа, медитеранската исхрана, која е богата со маслиново масло, покажа придобивки за функцијата на белите дробови кај пушачи и луѓе со ХОББ и астма.
Предложено читање: 18 најдобри намирници за природно ослободување од стрес
12. Остриги
Остригите содржат хранливи материи од суштинско значење за здравјето на белите дробови, вклучувајќи цинк, селен, Б витамини и бакар.
Студиите покажуваат дека луѓето со повисоки нивоа на селен и бакар во крвта имаат поголема функција на белите дробови отколку оние со пониски нивоа на овие хранливи материи.
Дополнително, остригите се одличен извор на Б витамини и цинк, хранливи материи кои се особено важни за луѓето кои пушат.
Пушењето исцрпува одредени Б витамини, вклучувајќи го и витаминот Б12, кој е концентриран во остригите. Покрај тоа, студиите покажуваат дека повисокиот внес на цинк може да помогне во заштитата на пушачите од развој на ХОББ.
13. Јогурт
Јогуртот е богат со калциум, калиум, фосфор и селен. Според истражувањата, овие хранливи материи можат да помогнат во подобрувањето на функцијата на белите дробови и да заштитат од ризикот од ХОББ.
Студија на јапонски возрасни лица покажа дека повисокиот внес на калциум, фосфор, калиум и селен е поврзан со зголемени маркери на функцијата на белите дробови, а оние со најголем внес на калциум имале 35% намален ризик од ХОББ.
14. Бразилски ореви
Бразилските ореви се меѓу најбогатите извори на селен што можеш да ги јадеш. Еден бразилски орев може да содржи над 150% од препорачаниот внес за оваа важна хранлива материја, иако концентрациите значително варираат во зависност од условите на одгледување.
Студиите покажуваат дека високиот внес на селен може да помогне во заштитата од рак на белите дробови, да ја подобри респираторната функција кај луѓе со астма и да ги подобри антиоксидантните одбрани и имунолошката функција, што може да помогне во подобрувањето на здравјето на белите дробови.
Бидејќи бразилските ореви се толку концентриран извор на селен, се препорачува да го ограничиш внесот на само еден или два ореви дневно.
15. Кафе
Покрај тоа што ти го зголемува нивото на енергија, твојата утринска шолја кафе може да помогне во заштитата на твоите бели дробови. Кафето е преполно со кофеин и антиоксиданси, кои можат да бидат корисни за здравјето на белите дробови.
Истражувањата покажуваат дека внесот на кафе може да помогне во подобрувањето на функцијата на белите дробови и да заштити од респираторни заболувања. На пример, кофеинот делува како вазодилататор, кој помага во отворањето на крвните садови и може да помогне во намалувањето на симптомите кај луѓе со астма, барем на краток рок.
Дополнително, преглед на 15 студии покажа дека долгорочниот внес на кафе е поврзан со позитивни ефекти врз функцијата на белите дробови и намален ризик од астма.
16. Швајцарска блитва
Швајцарската блитва е темнолистест зеленчук кој е богат со магнезиум. Магнезиумот помага во заштитата од воспаление и им помага на бронхиолите – ситни дишни патишта во твоите бели дробови – да останат опуштени, спречувајќи стеснување на дишните патишта.
Повисокиот внес на магнезиум е поврзан со подобра функција на белите дробови во неколку студии. Покрај тоа, ниските нивоа на магнезиум се поврзани со влошување на симптомите кај луѓе со ХОББ.
Дополнително, многу студии го поврзаа поголемиот внес на лиснат зеленчук како швајцарската блитва со намален ризик од рак на белите дробови и ХОББ.
17. Јачмен
Јачменот е хранливо цело зрно кое е богато со влакна. Диетите богати со влакна, богати со цели зрна, покажаа заштитен ефект врз функцијата на белите дробови и може да го намалат ризикот од смртност од болести поврзани со белите дробови.
Антиоксидансите во целите зрна, како флавоноидите и витаминот Е, го промовираат здравјето на белите дробови и штитат од клеточно оштетување.
Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од додатоците на хлорела
18. Сардели
Сарделите се ситни риби преполни со антиинфламаторни омега-3 масти и други хранливи материи кои го промовираат здравјето на белите дробови, како селен, калциум и железо.
Јадењето риба богата со омега-3, како сарделите, може да биде особено корисно за луѓе со воспалителни белодробни заболувања како ХОББ. Студија од 2020 година покажа дека повисокиот внес на омега-3 масти е поврзан со намалени симптоми на ХОББ и подобрена функција на белите дробови.
Покрај тоа, консумирањето исхрана богата со омега-3 може да помогне во намалувањето на симптомите кај луѓе со астма.
19. Леќа
Леќата е богата со многу хранливи материи кои помагаат во поддршката на функцијата на белите дробови, вклучувајќи магнезиум, железо, бакар и калиум.
Медитеранската исхрана, поврзана со промовирање на здравјето на белите дробови, е богата со мешунки како леќата.
Истражувањата покажаа дека следењето на медитеранскиот начин на исхрана може да ја зачува функцијата на белите дробови кај луѓето кои пушат. Плус, јадењето леќа богата со влакна може да помогне во заштитата од рак на белите дробови и ХОББ.
20. Какао
Какаото и какао производите како темното чоколадо се богати со флавоноидни антиоксиданси и содржат теобромин, кој помага во опуштање на дишните патишта во белите дробови.
Внесот на какао е поврзан со помал ризик од алергиски респираторни симптоми и може да помогне во заштитата од рак на белите дробови.
Студија која вклучуваше 55.000 луѓе покажа дека оние со поголема консумација на флавоноиди од храна, вклучувајќи чоколадни производи, имале подобра функција на белите дробови отколку оние со исхрана сиромашна со флавоноиди.
Резиме
Конзумирањето исхрана богата со хранливи намирници и пијалоци е паметен начин за поддршка и заштита на здравјето на белите дробови.
Кафето, темниот лиснат зеленчук, масната риба, пиперките, доматите, маслиновото масло, остригите, боровинките и тиквата се некои намирници и пијалоци за кои е докажано дека се корисни за функцијата на белите дробови.
Обиди се да вклучиш некои од горенаведените намирници и пијалоци во твојата исхрана за да го поддржиш здравјето на твоите бели дробови.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
