Многу луѓе имаат проблеми со спиењето, а прекинувањето на циклусот на несоница може да биде тешко.
Можеш да пробаш да ја промениш рутината за спиење и да го намалиш внесот на кофеин, но понекогаш овие интервенции во животниот стил не се доволни.
Додатоците се уште една популарна опција. Еден додаток кој привлече внимание како потенцијално средство за спиење е магнезиумот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОвој минерал има широки ефекти врз телото и може да влијае на некои од процесите кои го промовираат спиењето.
Продолжи да читаш за да ја дознаеш врската помеѓу магнезиумот и добриот ноќен сон.
Што е магнезиум?
Магнезиумот е еден од најчестите минерали на земјата и е присутен во многу намирници.
Тој е неопходен за човековото здравје и се користи во над 600 клеточни реакции низ твоето тело.
На секоја клетка и орган им е потребен овој минерал за правилно функционирање. Тој придонесува за здравјето на коските, како и за правилното функционирање на мозокот, срцето и мускулите.
Додатоците на магнезиум се поврзани со неколку придобивки, вклучувајќи борба против воспаленија, ублажување на запек и намалување на крвниот притисок.
Дополнително, магнезиумот може да помогне во лекувањето на проблеми со спиењето.
Достапни се многу видови додатоци на магнезиум. Тие вклучуваат магнезиум цитрат, магнезиум оксид и магнезиум хлорид.
Резиме: Магнезиумот е важен минерал неопходен за целокупното здравје. Придобивките од овие додатоци се движат од борба против воспаленија и намалување на крвниот притисок до евентуално подобрување на спиењето.
Магнезиумот може да ти помогне да се опуштиш и телото и мозокот
За да заспиеш и да останеш заспан, твоето тело и мозок треба да се опуштат.
На хемиско ниво, магнезиумот го помага овој процес со активирање на парасимпатичкиот нервен систем, системот одговорен за смирување и опуштање.
Прво, магнезиумот ги регулира невротрансмитерите, кои испраќаат сигнали низ нервниот систем и мозокот.
Исто така, го регулира хормонот мелатонин, кој ги води циклусите на спиење-будење во твоето тело.
Второ, овој минерал се врзува за гама-аминобутерна киселина (ГАБА) рецепторите. ГАБА е невротрансмитер одговорен за смирување на нервната активност. Тоа е истиот невротрансмитер што се користи во лековите за спиење како Амбиен.
Со помагањето во смирувањето на нервниот систем, магнезиумот може да помогне да се подготви твоето тело и ум за спиење.
Резиме: Магнезиумот помага да се активираат невротрансмитерите кои се одговорни за смирување на телото и умот.
Недостатокот на магнезиум може да предизвика проблеми со спиењето
Недоволното количество магнезиум во твојот систем може да предизвика нарушен сон, па дури и несоница.
Студиите на глувци покажаа дека оптималните нивоа на овој минерал се потребни за нормален сон и дека и високите и ниските нивоа можат да предизвикаат проблеми со спиењето.
Одредени групи луѓе имаат поголем ризик од недостаток на магнезиум, вклучувајќи:
- Луѓе со дигестивни заболувања: Проблемите со дигестивниот тракт може да предизвикаат твоето тело да не ги апсорбира правилно витамините и минералите, што резултира со недостатоци.
- Луѓе со дијабетес: Инсулинската резистенција и дијабетесот се поврзани со прекумерна загуба на магнезиум.
- Луѓе со зависност од алкохол: Недостатокот на овој минерал е чест кај оние кои пијат многу.
- Постари лица: Многу постари лица имаат помалку магнезиум во исхраната отколку помладите возрасни и исто така може да бидат помалку ефикасни во неговата апсорпција.
Ако не внесуваш доволно магнезиум, тогаш може да искусиш проблеми со спиењето.
Резиме: Недоволниот внес на магнезиум е поврзан со проблеми со спиењето. Некои популации се особено изложени на ризик од недостаток.
Магнезиумот помага во регулирањето на квалитетот на сонот
Магнезиумот не само што може да ти помогне да заспиеш, туку игра улога и во постигнувањето длабок и мирен сон.
Во една студија, на постари лица им биле дадени 500 mg магнезиум или плацебо. Генерално, групата со магнезиум имала подобар квалитет на сон.
Оваа група исто така покажала повисоки нивоа на ренин и мелатонин, два хормони кои помагаат во регулирањето на спиењето.
Овие резултати биле поткрепени со друга студија која на постари лица со несоница им дала додаток кој содржел 225 mg магнезиум, 5 mg мелатонин и 11,25 mg цинк.
Учесниците во оваа втора студија исто така имале подобар сон во споредба со плацебо групата, иако е тешко да се припише ефектот на магнезиумот бидејќи додатокот дополнително содржел цинк и мелатонин.
Сепак, друга студија открила дека создавањето недостаток на магнезиум кај глувци резултирало со лесни и немирни обрасци на спиење.
Ова делумно се должи на влијанието на овој минерал врз нервниот систем. Тој ги блокира повозбудливите молекули да се врзат за невроните, што резултира со посмирен нервен систем.
Сепак, бидејќи сегашните истражувања ги проучувале додатоците на магнезиум само кај постари лица со несоница, не е јасно дали помладите возрасни исто така би имале корист.
Резиме: Магнезиумот делува на нервниот систем и придонесува за длабок, мирен сон. Неколку студии го потврдија овој ефект кај постари лица.
Предложено читање: 9-те најдобри храни и пијалоци за подобар сон пред спиење
Магнезиумот може да помогне во ублажување на анксиозноста и депресијата
Анксиозноста и депресијата можат да имаат негативно влијание врз спиењето. Интересно, докажано е дека магнезиумот помага во ублажување на двете овие нарушувања на расположението.
Ова е особено точно кога има недостаток на магнезиум, бидејќи анксиозноста, депресијата и менталната конфузија често се забележуваат за време на недостаток.
Но, новите истражувања исто така покажуваат дека овој минерал може да го подобри конвенционалниот антидепресивен третман и евентуално да ја третира анксиозноста.
Иако не е целосно разбрано како функционира ова, се чини дека е поврзано со способноста на магнезиумот да ги стимулира смирувачките механизми на нервниот систем.
Ако твојата несоница е поврзана со основно нарушување на расположението, тогаш магнезиумот можеби ќе помогне.
Резиме: Магнезиумот може да помогне во лекувањето на анксиозноста и депресијата, две нарушувања на расположението кои можат да предизвикаат проблеми со спиењето.
Предложено читање: Треба ли да пиеш млеко пред спиење? Придобивки и факти
Како да земаш магнезиум за да помогнеш при спиење
Институтот за медицина препорачува дневен внес на 310–360 mg магнезиум за возрасни жени и 400–420 mg за возрасни мажи.
Можеш да добиеш магнезиум преку пиење вода и јадење храна како зелен зеленчук, јаткасти плодови, житарки, месо, риба и овошје.
Многу малку студии директно го тестирале ефектот на додатоците на магнезиум врз несоницата, што го отежнува препорачувањето на специфични количини.
Сепак, гореспоменатите клинички испитувања користеле количини во опсег од 225–500 mg. Горната граница која се смета за безбедна од додатоци е 350 mg на ден, затоа избегнувај да ја пробуваш оваа повисока доза без медицински надзор.
Бидејќи недостатокот на магнезиум може да го наруши спиењето, добар прв чекор е да се осигураш дека внесуваш соодветни количини од целосна храна.
Резиме: Нема специфични препораки за тоа колку магнезиум да се зема за подобрување на спиењето. Сепак, внесувањето соодветни количини преку исхраната може да помогне.
Што да земеш предвид кога земаш додатоци на магнезиум
Ако имаш проблеми со спиењето, прво размисли за интервенции во животниот стил, како што се намалување на кофеинот, воспоставување редовно време за спиење и избегнување на екрани пред спиење.
Но, ако сакаш да пробаш магнезиум, има неколку работи што треба да ги знаеш.
Прво, горната граница за дополнителен магнезиум е 350 mg на ден.
Дополнително, имај на ум дека земањето во форма на додаток може да предизвика несакани ефекти, вклучувајќи гадење, грчеви или дијареа.
Конечно, додатоците на магнезиум може да се мешаат со одредени лекови, вклучувајќи антибиотици, мускулни релаксанти и лекови за крвен притисок.
Ако имаш медицинска состојба или земаш какви било лекови, консултирај се со лекар пред да го пробаш овој додаток.
Резиме: Безбедното горно ниво за додатоци на магнезиум е 350 mg на ден. Може да предизвика несакани ефекти и да комуницира со некои лекови.
Резиме
Магнезиумот може да го подобри твојот сон. Тој игра важна улога во твојот нервен систем, помагајќи да се активираат механизми кои те смируваат и опуштаат.
Може исто така да помогне во ублажување на анксиозноста и депресијата, кои можат да се мешаат со спиењето.
Во моментов, единствените истражувања кои покажуваат дека овие додатоци го подобруваат спиењето се направени кај постари лица, така што не е јасно како тие влијаат на другите популации.
Ако сакаш да пробаш магнезиум за спиење, започни со зголемување на внесот на целосна храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
