Истражувањата покажуваат дека суплементацијата со магнезиум помеѓу 125–600 mg дневно може да донесе вистински придобивки—но вистинската доза зависи од тоа што се обидуваш да решиш.
Магнезиумот е вклучен во над 300 биохемиски реакции во твоето тело. Тој помага во производството на енергија, синтезата на протеините, функцијата на мозокот, јачината на коските и регулацијата на мускулите и срцето. Ќе го најдеш природно во јаткасти плодови, лиснат зеленчук и млечни производи.
Но, многу луѓе не внесуваат доволно. Типичната западна исхрана, богата со преработена храна и рафинирани житарки, честопати нема храна богата со магнезиум како спанаќ и мешунки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreСуплементацијата може да помогне со сè, од подобар сон до контрола на шеќерот во крвта до олеснување на запек. Еве како да ја избереш вистинската доза за твојата ситуација.
Во овој напис
Препорачан дневен внес според возраста
Многу луѓе не добиваат доволно магнезиум само од храната. Еве ги препорачаните дневни количини:
Жени
- Раѓање до 6 месеци: 30 mg
- 7–12 месеци: 75 mg
- 1–3 години: 80 mg
- 4–8 години: 130 mg
- 9–13 години: 240 mg
- 14–18 години: 360 mg
- 19–30 години: 310 mg
- 31+ години: 320 mg
Мажи
- Раѓање до 6 месеци: 30 mg
- 7–12 месеци: 75 mg
- 1–3 години: 80 mg
- 4–8 години: 130 mg
- 9–13 години: 240 mg
- 14–18 години: 410 mg
- 19–30 години: 400 mg
- 31+ години: 420 mg
Бремените жени на возраст од 18 години или постари имаат потреба од 350–360 mg дневно.
Одредени состојби го зголемуваат ризикот од дефицит: висок крвен притисок, дијабетес тип 2 и нарушување на употребата на алкохол се поврзани со пониски нивоа на магнезиум.
Општ преглед кој анализираше систематски прегледи и мета-анализи најде силни докази дека суплементацијата со магнезиум го намалува ризикот од хоспитализација кај бремени жени и ја намалува фреквенцијата/интензитетот на мигрената. Поголем внес на магнезиум исто така беше поврзан со помал ризик од дијабетес тип 2 и мозочен удар.1
Резиме: Возрасните имаат потреба од 310–420 mg магнезиум дневно, во зависност од возраста и полот. Многу луѓе не го постигнуваат ова само преку исхраната.
Видови суплементи на магнезиум
Не сите суплементи на магнезиум се исти. Клучната разлика е во апсорпцијата—колку всушност влегува во твојот крвоток.
Магнезиум глицинат
Добро се апсорбира со минимален лаксативен ефект. Добар избор за општа суплементација и поддршка на спиењето. Се апсорбира во различен дел од твоето црево од повеќето други форми.
Магнезиум цитрат
Добра апсорпција и висока растворливост во вода. Често се користи како лаксатив пред медицински процедури. Достапен е и во форма на таблети за дневна суплементација.
Магнезиум хлорид
Добро се апсорбира и доаѓа во орална и топична (масло) форма. Истражувањата за апсорпција преку кожата сè уште се ограничени.
Магнезиум оксид
Содржи најмногу елементарен магнезиум по доза, но слабо се апсорбира бидејќи е речиси нерастворлив во вода. Подобар е за запек отколку за подигање на нивото во крвта.
Магнезиум хидроксид
Познат како млеко од магнезија. Се користи првенствено како лаксатив и антацид.
Магнезиум глуконат
Студиите на животни сугерираат високи стапки на апсорпција, иако истражувањата на луѓе се ограничени.
Магнезиум аспартат
Друга добро апсорбирана форма која често се наоѓа во суплементите.
Дознај повеќе: Видови суплементи на магнезиум
Резиме: За општа суплементација, магнезиум глицинат, цитрат или хлорид нудат најдобра апсорпција. Оксидот и хидроксидот подобро делуваат за запек.
Магнезиум за запек
Магнезиум хидроксид (млеко од магнезија) и магнезиум цитрат се најдобрите опции за олеснување на запек. Тие делуваат така што ја повлекуваат водата во твоите црева, омекнувајќи ја столицата и олеснувајќи го минувањето.
Дозирање:
- Магнезиум цитрат: 240 mL измешано со вода, земено орално
- Магнезиум хидроксид: Следи ги упатствата на етикетата на производот
Држи се до препорачаните дози. Премногу може да предизвика водена дијареа и електролитни нерамнотежи.
Млекото од магнезија добро делува за повремени запек, но не се препорачува за хронична употреба.
Резиме: Магнезиум цитрат или хидроксид може да го олеснат запекот. Следи ги упатствата на етикетата и не ги надминувај препорачаните дози.
Предложено читање: Магнезиум глицинат: Придобивки, дозирање и несакани ефекти
Магнезиум за спиење
Магнезиумот помага во регулирањето на невротрансмитерите вклучени во спиењето. Ниските нивоа се поврзани со лош квалитет на спиење.
Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања покажаа дека постарите возрасни лица кои земале орални суплементи на магнезиум заспивале 17 минути побрзо во просек во споредба со плацебо. Студиите користеле дози под 1 грам земени до три пати дневно.2
Друг преглед покажа дека 320–729 mg дневно од магнезиум оксид или цитрат го подобриле почетокот на спиењето кај постари возрасни лица со несоница.
Магнезиум глицинат може да биде особено погоден за спиење бидејќи добро се апсорбира без лаксативниот ефект на другите форми.
Поврзано: Храна која помага да заспиеш
Резиме: 320–500 mg магнезиум дневно може да ти помогне побрзо да заспиеш. Глицинат и цитрат формите добро делуваат за поддршка на спиењето.
Магнезиум за шеќер во крвта
Луѓето со дијабетес често имаат пониски нивоа на магнезиум. Високиот шеќер во крвта го зголемува губењето на магнезиум преку урината.
Систематски преглед и мета-анализа покажаа дека суплементацијата со магнезиум најмалку четири месеци значително ја подобрила чувствителноста на инсулин (HOMA-IR индекс) и гликозата на гладно кај дијабетичари и недијабетичари.3
Резултатите од поединечните студии варираат. Едно испитување покажа дека 250 mg дневно ја подобрило инсулинската резистенција и HbA1c кај дијабетичари. Друго не најде никаква корист при 360 mg кај дијабетичари кои веќе имале нормални нивоа на магнезиум.
Заклучок: суплементацијата со магнезиум најверојатно помага најмногу ако имаш дефицит.
Поврзано: Храна што треба да се избегнува при дијабетес
Резиме: 250 mg или повеќе дневно може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, особено кај оние со ниски нивоа на магнезиум.
Магнезиум за мускулни грчеви
Магнезиумот е неопходен за правилна функција на мускулите. Дефицитот може да придонесе за болни грчеви.
Резултатите од истражувањата се мешани. Некои студии покажаа дека 300 mg дневно ја намалиле фреквенцијата на грчеви во текот на 6 недели. Бремените жени кои земале 300 mg дневно пријавиле помалку чести и помалку интензивни грчеви во нозете.
Сепак, други студии не најдоа значителна корист. Ефектот може да зависи од тоа дали навистина имаш дефицит.
Поврзано: Храна што помага при мускулни грчеви
Резиме: 300 mg дневно може да ги намали мускулните грчеви, иако резултатите варираат. Вреди да се проба ако често имаш грчеви.
Предложено читање: Магнезиум оксид: придобивки, несакани ефекти, дозирање и друго
Магнезиум за депресија
Дефицитот на магнезиум е поврзан со поголем ризик од депресија. Суплементацијата може да помогне во подобрување на расположението—особено кај оние со ниски нивоа.
Мета-анализа на седум клинички испитувања покажа дека суплементацијата со магнезиум произвела значително намалување на резултатите од депресија.4 Учесниците во студијата биле на возраст од 20 до 60 години.
Поединечни студии тестирале различни дози:
- 248 mg дневно (од магнезиум хлорид) ја подобриле благата до умерена депресија
- 305 mg дневно (од магнезиум оксид) во текот на 8 недели ја подобриле депресијата кај оние со низок магнезиум
Придобивките се најсилни кај луѓето кои навистина имаат дефицит.
Резиме: 248–305 mg дневно може да ги подобри симптомите на депресија, особено ако имаш ниски нивоа на магнезиум.
Магнезиум за вежбање
Резултатите за магнезиумот и атлетските перформанси се недоследни.
Една студија покажа дека 365 mg дневно не произвеле значителни промени во перформансите или мускулните добивки. Истражувачите заклучија дека спортистите со соодветни нивоа на магнезиум веројатно нема да имаат корист од суплементација.
Друга студија покажа дека одбојкарите кои земале 350 mg дневно покажале подобрени перформанси во споредба со контролните групи.
Заклучок: суплементацијата веројатно помага само ако имаш дефицит—а спортистите честопати имаат, поради зголеменото губење на магнезиум преку пот.
Резиме: 350+ mg дневно може да ги подобри перформансите кај спортистите кои имаат дефицит на магнезиум. Оние со соодветни нивоа веројатно нема да видат придобивки.
Магнезиум за ПМС
Магнезиумот може да помогне со симптомите на ПМС како задржување на вода, промени во расположението и главоболки.
Постарите истражувања покажаа:
- 200 mg дневно (магнезиум оксид) го намалиле задржувањето на вода поврзано со ПМС
- 250 mg во комбинација со 40 mg витамин Б6 биле поефикасни од самиот магнезиум
Резиме: 200–250 mg дневно може да ги олесни симптомите на ПМС. Комбинирањето со витамин Б6 може да ја зголеми ефикасноста.
Предложено читање: Дозирање на CoQ10: Колку треба да земаш дневно?
Магнезиум за мигрена
Луѓето со мигрена често имаат пониски нивоа на магнезиум, веројатно поради генетски проблеми со апсорпцијата или излачување поврзано со стрес.
Истражувањата ја поддржуваат употребата на магнезиум за превенција од мигрена:
- Преглед на пет студии покажа дека 600 mg дневно (магнезиум дицитрат) безбедно ја намалиле фреквенцијата на мигрена
- 500 mg магнезиум оксид биле исто толку ефикасни како лекови на рецепт во намалувањето на фреквенцијата и времетраењето на мигрената во текот на 8 недели
Општиот преглед споменат претходно најде силни докази кои ја поддржуваат суплементацијата со магнезиум за намалување на интензитетот и фреквенцијата на мигрената.1
Резиме: 500–600 mg дневно може да помогне во спречување на мигрена. Резултатите се споредливи со некои лекови на рецепт.
Несакани ефекти и безбедност
Националната академија за медицина препорачува да се остане под 350 mg од суплементи дневно за општа употреба. Повисоки дози треба да бидат надгледувани од здравствен работник.
Премногу магнезиум од суплементи може да предизвика:
- Дијареа
- Гадење
- Абдоминални грчеви
Токсичноста на магнезиум е ретка, но можна, особено кај луѓе со проблеми со бубрезите.
Интеракции со лекови: Магнезиумот може да комуницира со антибиотици и диуретици. Провери со твојот лекар ако земаш лекови.
Забелешка: Ограничувањето од 350 mg се однесува на суплементи, а не на диететски магнезиум. Добивањето повеќе од ова од храна богата со магнезиум е безбедно.
Резиме: Држи го внесот на суплементи под 350 mg дневно, освен ако не си под надзор на лекар. Несаканите ефекти обично се дигестивни.
Крајна линија
Вистинската доза на магнезиум зависи од твоите цели:
| Цел | Препорачана дневна доза |
|---|---|
| Општо здравје | 310–420 mg (од храна + суплементи) |
| Спиење | 320–500 mg |
| Шеќер во крвта | 250+ mg |
| Мускулни грчеви | 300 mg |
| Депресија | 248–305 mg |
| ПМС | 200–250 mg |
| Мигрена | 500–600 mg |
За општа суплементација, магнезиум глицинат или цитрат нудат добра апсорпција без силни лаксативни ефекти. Ако запекот е твојот проблем, магнезиум цитрат или хидроксид делуваат подобро.
Секогаш консултирај се со здравствен работник пред да земаш дози над 350 mg дневно, особено ако имаш проблеми со бубрезите или земаш лекови.
Поврзано: Водич за суплементи на магнезиум
Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. PubMed ↩︎ ↩︎
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed ↩︎
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. PubMed ↩︎
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
