Во овој напис
Магнезиумот е минерал од витално значење за правилното функционирање на твоето тело.
Твоето тело не може да го произведе, па затоа треба да го внесуваш преку исхраната.
За да добиеш доволно од овој есенцијален нутриент, се препорачува мажите и жените да внесуваат 400–420 mg и 320–360 mg дневно, соодветно, во зависност од возраста.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОва можеш да го постигнеш со јадење храна богата со магнезиум или со земање додатоци.
Оваа статија ги разгледува придобивките, несаканите ефекти и препорачаните дози на додатоци на магнезиум.
Што е магнезиум?
Магнезиумот е четвртиот најзастапен минерал во твоето тело, и твоето тело не може правилно да функционира без него.
Овој нутриент е суштински за стотици метаболички процеси и многу други важни телесни функции — од производство на енергија до изградба на важни протеини како твојата ДНК.
Диететски извори на магнезиум вклучуваат мешунки, јаткасти плодови, семиња и зелен лиснат зеленчук. Помали количини се наоѓаат во месото и рибата.
Меѓутоа, и покрај неговата важност, студиите покажуваат дека речиси 50% од луѓето во западните земји во Европа и Соединетите Држави не внесуваат доволно од овој есенцијален минерал.
Покрај тоа, ниските нивоа на магнезиум се поврзани со неколку здравствени состојби, како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања и Алцхајмерова болест.
Резиме: Магнезиумот е минерал што твоето тело го бара за правилно функционирање. Многу луѓе имаат недостаток од овој есенцијален нутриент, кој се наоѓа во храна како јаткасти плодови, лиснат зеленчук, мешунки и семиња.
Здравствени придобивки од додатоците на магнезиум
Внесувањето доволно магнезиум е важно за оптимално функционирање на твоето тело.
Иако е можно да се добијат соодветни количини од овој минерал преку исхраната, земањето додаток може да биде корисно ако се бориш да ги задоволиш твоите потреби преку храна или ако имаш недостаток.
Земањето додаток на магнезиум и коригирањето на недостатокот е поврзано со здравствени придобивки. Тие вклучуваат помал ризик од состојби како срцеви заболувања и подобрен крвен притисок, расположение и контрола на шеќерот во крвта.
Магнезиумот може да го намали крвниот притисок
Земањето додатоци на магнезиум може да помогне во намалувањето на нивото на крвниот притисок.
Студиите покажуваат дека луѓето со висок крвен притисок може да доживеат подобрувања при дополнување со овој минерал.
Еден преглед на 22 студии покажа дека дополнувањето со просечно 410 mg магнезиум дневно е поврзано со пад од 3–4 mm Hg на систолниот крвен притисок (горниот број) и пад од 2–3 mm Hg на дијастолниот крвен притисок (долниот број).
Слично на тоа, неодамнешен преглед на 34 студии заклучи дека земањето околу 350 mg магнезиум дневно во просек од 3 месеци значително го намали систолниот крвен притисок за 2,00 mm Hg и дијастолниот крвен притисок за 1,78 mm Hg.
Магнезиумот може да го подобри расположението
Некои студии ги поврзуваат ниските нивоа на магнезиум со депресија, што ги натера истражувачите да се запрашаат дали дополнувањето со овој минерал може да помогне во лекувањето на оваа состојба.
Едно 12-неделно рандомизирано контролирано испитување кај постари возрасни лица со дијабетес тип 2, недостаток на магнезиум и депресија покажа дека 450 mg магнезиум дневно е исто толку ефикасно како доза од 50 mg од антидепресивот Имипрамин во подобрувањето на депресивните симптоми.
Друга 6-неделна студија кај 126 луѓе со лесна или умерена депресија забележа дека оние кои земале 248 mg дневно од минералот, заедно со нивниот нормален третман, пријавиле значително подобрување на резултатите од депресијата.
Сепак, овие студии не биле слепи, што значи дека учесниците знаеле дека го примаат минералот, што може да ги искриви резултатите.
На крајот на краиштата, потребни се поголеми и подолги студии во оваа област.
Предложено читање: 10 важни видови магнезиум и нивните придобивки
Магнезиумот може да биде корисен за контрола на шеќерот во крвта
Магнезиумот игра клучна улога во метаболизмот на инсулинот и гликозата. Многу луѓе со дијабетес тип 2 — состојба која влијае на контролата на шеќерот во крвта — имаат недостаток од овој нутриент.
Делумно, ова е затоа што високиот шеќер во крвта или нивото на инсулин може да го зголеми количеството на овој нутриент што го губиш преку урината.
Се сугерира дека земањето додатоци на магнезиум може да ја подобри отпорноста на инсулин, метаболички проблем во кој твоите клетки не реагираат на инсулин.
Инсулинот е важен хормон кој помага во регулирањето на нивото на шеќерот во крвта. Така, подобрувањето на отпорноста на инсулин може да промовира подобра контрола на шеќерот во крвта — особено кај луѓето со дијабетес.
Во 3-месечна студија, луѓето со дијабетес тип 2 кои земале 300 mg магнезиум дневно доживеале значително намалување на нивото на шеќер во крвта на гладно и по оброк во споредба со плацебо групата.
Дополнително, еден преглед покажа дека земањето додатоци на магнезиум повеќе од четири месеци имало корисен ефект врз чувствителноста на инсулин и контролата на шеќерот во крвта.
Иако се потребни повеќе истражувања, додатоците на магнезиум се чини дека се ефикасни во помагањето за контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.
Магнезиумот може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Ниските нивоа на магнезиум се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Ова може да биде затоа што ниските нивоа на овој минерал негативно влијаат на факторите на ризик за срцеви заболувања како што се контролата на шеќерот во крвта и крвниот притисок.
Неодамнешен преглед на 28 студии заклучи дека додатоците на магнезиум позитивно влијаат на некои фактори на ризик за срцеви заболувања кај луѓе со дијабетес тип 2 со намалување на крвниот притисок, нивото на холестерол и шеќерот во крвта на гладно.
Ова значи дека земањето додатоци на магнезиум може да помогне во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања, особено кај луѓето кои имаат недостаток.
Иако овие резултати се ветувачки, потребни се повеќе студии во оваа област.
Предложено читање: Магнезиум оксид: придобивки, несакани ефекти, дозирање и друго
Магнезиумот може да ја подобри мигрената
Ниските нивоа на магнезиум се поврзани со мигрена, состојба која се карактеризира со интензивни, повторливи главоболки.
Една 12-неделна студија покажа дека луѓето со мигрена кои земале дневен додаток кој содржи 600 mg магнезиум доживеале 42% помалку напади на мигрена, а нападите биле помалку интензивни.
Друг преглед на 5 студии покажа дека лекувањето на мигрена со 600 mg магнезиум — доза на високо ниво — е безбедно и ефикасно.
Сепак, потребни се повеќе студии пред да може да се направат цврсти препораки за дозирање за лекување на мигрена.
Резиме: Додатоците на магнезиум може да подобрат неколку здравствени маркери, како што се крвниот притисок и контролата на шеќерот во крвта. Тие исто така може да го намалат твојот ризик од здравствени состојби како срцеви заболувања, мигрена и депресија.
Несакани ефекти и ризици од додатоците на магнезиум
Иако додатоците на магнезиум генерално се сметаат за безбедни, треба да се консултираш со твојот лекар пред да ги земеш — особено ако имаш медицинска состојба.
Додатокот на минерали може да биде небезбеден за луѓе кои земаат одредени диуретици, лекови за срце или антибиотици.
Повеќето луѓе кои земаат додатоци на магнезиум не доживуваат несакани ефекти, но може да предизвика проблеми поврзани со цревата, како што се дијареа, гадење и повраќање — особено во големи дози.
Важно е да се забележи дека луѓето со проблеми со бубрезите се изложени на поголем ризик од доживување на несакани ефекти поврзани со овие додатоци.
Дополнително, доказите кои сугерираат дека додатоците на магнезиум им користат на луѓето кои немаат недостаток се недоволни.
Резиме: Додатоците на магнезиум генерално се сметаат за безбедни. Меѓутоа, треба да разговараш со твојот лекар пред да ги земеш овие додатоци ако имаш здравствена состојба или земаш какви било лекови.
Колку магнезиум треба да земеш?
Исхраната богата со магнезиум вклучува здрава целосна храна како цели зрна, јаткасти плодови, семиња и мешунки.
Иако е можно да се добие препорачаната дневна количина на минералот — 400–420 mg за мажи и 320–360 mg за жени — само преку исхраната, повеќето модерни диети се сиромашни со храна богата со магнезиум.
Ако не можеш да добиеш доволно магнезиум преку исхраната и ако е безбедно за тебе да го сториш тоа, можеби ќе сакаш да земеш додаток.
Предложено читање: Дозирање на магнезиум: Колку треба да земаш дневно?
Колку треба да земеш?
Препорачаните дози на додатоци на магнезиум се 200–400 mg дневно, во зависност од брендот.
Ова значи дека додатокот може да ти обезбеди 100% или повеќе од препорачаниот дневен внес.
Одборот за храна и исхрана на Институтот за медицина во Соединетите Држави постави горна толерантна граница од 350 mg дневно за дополнителен магнезиум — под која е малку веројатно да доживееш какви било дигестивни несакани ефекти.
Ако имаш недостаток, можеби ќе ти треба поголема доза, но треба да се консултираш со твојот лекар пред да земеш големи дози на магнезиум што го надминуваат препорачаниот дневен внес.
Кој тип треба да го избереш?
Додатоците на магнезиум доаѓаат во различни форми, од кои некои твоето тело може подобро да ги апсорбира од другите.
Видови на овој минерал кои подобро се апсорбираат вклучуваат:
- Магнезиум цитрат
- Магнезиум лактат
- Магнезиум аспартат
- Магнезиум хлорид
- Магнезиум малат
- Магнезиум таурат
Сепак, други фактори — како што се твоите гени и дали имаш недостаток — исто така може да влијаат на апсорпцијата.
Дополнително, додека многу студии покажуваат дека одредени видови додатоци на магнезиум се поапсорбирачки од другите, некои студии не наоѓаат разлика помеѓу различните формулации.
Кога купуваш додаток на магнезиум, избирај брендови со ознака U.S. Pharmacopeia (USP), што покажува дека додатокот е тестиран за потенција и загадувачи.
Резиме: Толерантната горна граница за дополнителен магнезиум е 350 mg дневно. Твоето тело може подобро да апсорбира некои форми на магнезиум од другите.
Резиме
Минералот магнезиум е суштински за оптимално функционирање на твоето тело.
Диететски извори на магнезиум вклучуваат јаткасти плодови, лиснат зеленчук, мешунки и семиња.
Адекватен внес на магнезиум е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и други состојби.
Земањето додаток може да ти помогне да ги задоволиш твоите дневни потреби ако не внесуваш доволно од овој важен нутриент само преку храна. Несакани ефекти се малку веројатни при дози под 350 mg дневно.
Ако си заинтересиран да пробаш додаток, прво разговарај со твојот лекар и избери производ што е тестиран од трета страна, како што е U.S. Pharmacopeia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
