Магнезиум Л-треонат (понекогаш скратено како MgT, магнезиум треонат, или продаван под брендот Magtein) е формата на магнезиум дизајнирана за мозокот. Развиен е на МИТ во 2010 година конкретно затоа што повеќето форми на магнезиум тешко ги зголемуваат нивоата на магнезиум во мозокот на значаен начин. Се чини дека треонатот го прави тоа — а мал, но растечки број на човечки испитувања сугерираат ефекти врз сонот, когницијата и дневната енергија што другите форми не ги постигнуваат.
Исто така е скап. Еве еден објективен поглед на тоа што науката всушност покажува и дали вреди за цената за тебе.
За поширок контекст, погледни ги видовите магнезиум, магнезиум глицинат и магнезиум глицинат наспроти цитрат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreШто е магнезиум Л-треонат
Магнезиум Л-треонат е магнезиум врзан за Л-треонска киселина, метаболит на витамин Ц. Целта на врзувањето не е апсорпција во цревата — повеќето форми на магнезиум добро влегуваат во крвта. Целта е преминување на крвно-мозочната бариера.
Во оригиналниот труд од 2010 година во Neuron, истражувачите покажаа дека:
- Стандардните форми на магнезиум (цитрат, глуконат, итн.) ги зголемиле нивоата на магнезиум во плазмата, но едвај ги поместиле нивоата на магнезиум во цереброспиналната течност
- Магнезиум Л-треонат ги зголемил нивоата на магнезиум во ЦСТ за ~15% кај стаорци
- Повисоките нивоа на магнезиум во мозокот корелирале со мерливи подобрувања во учењето, работната меморија и краткорочната и долгорочната меморија кај стаорци1
Таа механистичка приказна е целата причина зошто постои оваа форма. Дали ефектот целосно се пренесува на луѓето е актуелното прашање.
Што покажале човечките истражувања
Базата на докази кај луѓето е помала отколку за глицинат или цитрат, но постоечките испитувања се интересни.
Сон
Рандомизирано, двојно слепо, плацебо-контролирано испитување од 2024 година вклучило 80 возрасни лица на возраст од 35–55 години со самопријавени проблеми со спиењето. Учесниците земале 1 g/ден магнезиум Л-треонат или плацебо 21 ден. Во споредба со плацебо:
- Значајни подобрувања во резултатот за длабок сон (мерено со Oura прстен)
- Значајни подобрувања во резултатот за РЕМ сон
- Значајни подобрувања во времето на лесен сон
- Значајни подобрувања во дневната активност, енергија и резултатите за подготвеност
- Субјективни подобрувања во расположението, менталната будност, однесувањето при будење
- Добро толериран, без безбедносни проблеми
Мерките на плацебо групата всушност се намалиле во текот на 21 ден, додека групата со треонат ги задржала или подобрила.2
Ова е најсилниот единствен доказ кај луѓето за која било специфична форма на магнезиум за архитектурата на сонот (не само побрзо заспивање — подобрување на квалитетот на фазите на спиење).
Когниција
Податоците од животни за учење и меморија се робусни. Човечките когнитивни испитувања се помали и помалку конзистентни, но генерално позитивни кај постари возрасни лица кои пријавуваат когнитивни потешкотии. Ефектите обично се појавуваат по 6–12 недели.
Анксиозност и расположение
Помали отворени и пилот податоци сугерираат подобрувања во расположението и анксиозноста; плацебо-контролираните податоци се поретки отколку за глицинат.
За што е најдобар
Врз основа на науката:
- Квалитет на сонот, особено длабок и РЕМ сон
- Когнитивна поддршка кај постари возрасни лица или стресни возрасни лица кои пријавуваат мозочна магла
- Секој што пробал глицинат или цитрат без успех
Веројатно е претерано за:
- Ослободување од запек (цитрат е она што го сакаш)
- Општ внес на магнезиум од исхрана со низок магнезиум (секоја форма функционира)
- Суплементација чувствителна на цена (многу поевтини алтернативи)
- Атлетско закрепнување од загуба на течности со потење (основен цитрат или глицинат е во ред)
Како да го земаш
Доза
Повеќето објавени испитувања користат 1.000–2.000 mg магнезиум Л-треонат дневно, што обезбедува околу 75–150 mg елементарен магнезиум (само ~7,5% од треонатното соединение е елементарен магнезиум — многу помалку од 14% кај глицинатот или 11% кај цитратот).
Стандардни протоколи за дозирање:
| Цел | Дневна доза (соединение) | Еквивалентен елементарен Mg |
|---|---|---|
| Сон / општо | 1.000 mg | ~75 mg |
| Когниција / поддршка на мозокот | 1.500–2.000 mg | ~110–150 mg |
Испитувањето што ги потврди доказите за сон користеше 1 g/ден 21 ден.2
Предложено читање: НАД суплементи: НМН наспроти НР и како да избереш
Време на земање
Подели ја дозата на две или три дози во текот на денот, со најголема доза навечер. Некои луѓе се чувствителни на смирувачкиот ефект и претпочитаат да земаат само навечер.
Со или без храна
И двете се во ред. Треонатот нема лаксативен ефект врз гастроинтестиналниот тракт како цитратот.
Комбинирање
- Добро се комбинира со магнезиум глицинат ако се обидуваш да го зголемиш и вкупниот магнезиум
- Се комбинира со мелатонин или глицин за подобрување на сонот
- Се комбинира со омега-3 за општа когнитивна поддршка
Искрени предупредувања
Неколку работи што треба да ги знаеш пред да ги потрошиш парите:
1. Содржината на елементарен магнезиум е ниска
Капсула од „1.000 mg магнезиум Л-треонат“ содржи околу 75 mg вистински магнезиум. Ако се обидуваш да го коригираш и генерално нискиот внес на магнезиум, самиот треонат нема да те доведе до таму при типични дози. Ќе треба или да земаш повеќе од него, или да го комбинираш со друга форма.
2. Цената е реална
Треонатот е приближно 5–10 пати поскап од глицинатот по грам елементарен магнезиум. За повеќето луѓе без специфичен проблем со мозокот или архитектурата на сонот, глицинатот по десеттина од цената ќе те доведе до речиси ист резултат.
3. Човечките докази сè уште се ограничени
РЦТ за спиење од 2024 година е навистина добро дизајниран и произведе чисти ефекти. Но, тоа е едно испитување. Пошироката истражувачка база за когниција и расположение кај луѓето е мала. Ако плаќаш за приказната за биорасположивост во мозокот, плаќаш за заклучок од студии на стаорци плус скромни податоци од луѓе.
4. Заштитен е со бренд
Оригиналната патентирана форма се продава како „Magtein“. Постои генерички треонат, но квалитетот варира повеќе. Ако го пробуваш, брендираниот Magtein е проучената форма.
Предложено читање: Придобивки од NAD: Што всушност покажува истражувањето
Несакани ефекти
Генерално добро толериран:
- Блага поспаност — обично карактеристика кога се дозира навечер
- Главоболки — ретко, особено при повисоки дози; обично се решаваат
- Гастроинтестинални тегоби — невообичаени, многу помалку од цитратот
- Живи соништа — неколку корисници го пријавуваат ова, веројатно поврзано со промени во длабокиот сон
Истите предупредувања за бубрежни заболувања и интеракции со лекови како и за која било форма на магнезиум. Избегнувај го за време на бременост и доење без медицински совет.
Магнезиум треонат наспроти глицинат
Брза споредба:
| Треонат | Глицинат | |
|---|---|---|
| Најдобар за архитектура на сонот (длабок/РЕМ) | Да (РЦТ податоци) | Анегдотски |
| Најдобар за когниција | Да (некои податоци) | Индиректно |
| ГИ толеранција | Одлична | Одлична |
| Смирувачки ефект | Да | Да (мал бонус од глицин) |
| Цена по доза | $$$$ | $$ |
| Елементарен Mg по грам | ~75 mg | ~140 mg |
| Употреба за масовна суплементација | Неефикасен | Ефикасен |
Практична препорака: ако постојано си земал глицинат и твојот сон сè уште не е добар, треонатот е разумен следен чекор. Ако сè уште не си пробал глицинат, почни оттаму.
Како да избереш производ
- Барај „Magtein“ како активна состојка — тоа е брендираната, проучена верзија
- Провери го елементарниот магнезиум по порција — треба да биде 50–150 mg по доза за типични производи
- Тестирано од трета страна — USP, NSF, ConsumerLab
- Разумна доза — обично 1.000–2.000 mg соединение по порција
- Провери ја цената по грам елементарен магнезиум, а не само по шише
Биди внимателен со небрендиран „магнезиум треонат“ по многу ниски цени — квалитетот и содржината на елементарен магнезиум може значително да варираат.
Кога не ти треба
Веројатно не ти треба магнезиум треонат конкретно ако:
- Немаш проблеми со спиењето, расположението или когницијата
- Сè уште не го исполнуваш основниот дневен внес на магнезиум (320–420 mg/ден вкупно) — прво поправи го тоа со храна и/или глицинат
- Цената е важна и добиваш добри резултати од глицинат
- Не си пробал други промени во животниот стил (хигиена на спиење, време на екрани, намалување на кофеин) прво
Треонатот е подобрување, а не основа.
Предложено читање: Магнезиум цитрат: Придобивки, употреба и како да го земаш
Краен заклучок
Магнезиум Л-треонат е најверојатната форма на магнезиум „насочена кон мозокот“, со едно солидно РЦТ од 2024 година кое покажува подобрувања во длабокиот сон, РЕМ сонот, дневната енергија и расположението кај возрасни лица со проблеми со спиењето. Скап е и содржината на елементарен магнезиум е ниска. За повеќето луѓе, магнезиум глицинат по многу пониска цена е вистинската почетна точка. Треонатот ја заработува својата премиум цена кога архитектурата на сонот или когнитивната поддршка е специфичен проблем и другите форми не функционирале.
Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-77. PubMed ↩︎
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
