Магнезиумот е четвртиот најзастапен минерал во твоето тело.
Тој е вклучен во над 300 метаболички реакции кои се од суштинско значење за човековото здравје, вклучувајќи производство на енергија, регулирање на крвниот притисок, пренос на нервни сигнали и мускулна контракција.
Интересно, ниските нивоа се поврзани со различни болести, како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања, нарушувања на расположението и мигрена.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreИако овој минерал е присутен во многу целосни намирници како што се зелени лиснати зеленчуци, мешунки, јаткасти плодови и семиња, до две третини од луѓето во западниот свет не ги задоволуваат своите потреби за магнезиум само со исхрана.
За да го зголемат внесот, многу луѓе се свртуваат кон додатоци. Меѓутоа, бидејќи постојат повеќе варијанти на додатоци на магнезиум, може да биде тешко да се знае која е најсоодветна за твоите потреби.
Оваа статија разгледува 10 различни форми на магнезиум, како и нивната употреба.
1. Магнезиум цитрат
Магнезиум цитрат е форма на магнезиум која е врзана со лимонска киселина.
Оваа киселина природно се наоѓа во цитрусните плодови и им дава кисел вкус. Вештачки произведената лимонска киселина често се користи како конзерванс и засилувач на вкусот во прехранбената индустрија.
Магнезиум цитратот е една од најчестите формулации на магнезиум и лесно може да се купи онлајн или во продавници ширум светот.
Некои истражувања сугерираат дека овој тип е меѓу најбиорасположивите форми на магнезиум, што значи дека полесно се апсорбира во твојот дигестивен тракт отколку другите форми.
Обично се зема орално за да се надополнат ниските нивоа на магнезиум. Поради неговиот природен лаксативен ефект, понекогаш се користи и во повисоки дози за лекување на запек.
Покрај тоа, понекогаш се рекламира како смирувачко средство за ублажување на симптомите поврзани со депресија и анксиозност, но потребни се повеќе истражувања за овие употреби.
Резиме: Магнезиум цитратот е еден од најпопуларните видови додатоци на магнезиум и лесно се апсорбира од твоето тело. Главно се користи за зголемување на нивото на магнезиум и лекување на запек.
2. Магнезиум оксид
Магнезиум оксид е сол која комбинира магнезиум и кислород.
Природно формира бела, прашкаста супстанца и може да се продава во форма на прав или капсули.
Овој тип обично не се користи за спречување или лекување на недостаток на магнезиум, бидејќи некои студии известуваат дека слабо се апсорбира од твојот дигестивен тракт.
Наместо тоа, почесто се користи за краткорочно ублажување на непријатни дигестивни симптоми, како што се горушица, лошо варење и запек. Може да се користи и за лекување и спречување на мигрена.
Резиме: Магнезиум оксидот често се користи за ублажување на дигестивни проблеми како горушица и запек. Со оглед на тоа што телото не го апсорбира добро, тој не е добар избор за оние кои треба да ги зголемат своите нивоа на магнезиум.
3. Магнезиум хлорид
Магнезиум хлорид е магнезиумова сол која содржи хлор — нестабилен елемент кој добро се врзува со други елементи, вклучувајќи натриум и магнезиум, за да формира соли.
Добро се апсорбира во твојот дигестивен тракт, што го прави одличен повеќенаменски додаток. Можеш да го користиш за лекување на ниски нивоа на магнезиум, горушица и запек.
Магнезиум хлоридот најчесто се зема во форма на капсули или таблети, но понекогаш се користи и во топични производи како лосиони и масти.
Иако луѓето ги користат овие креми за кожа за смирување и релаксирање на болните мускули, малку научни докази ги поврзуваат со подобрени нивоа на магнезиум.
Резиме: Магнезиум хлоридот лесно се апсорбира орално и се користи за лекување на горушица, запек и ниски нивоа на магнезиум. Исто така, неговата топична примена може да помогне во ублажување на болките во мускулите, но не и да ги зголеми твоите нивоа на магнезиум.
4. Магнезиум лактат
Магнезиум лактат е солта формирана кога магнезиумот се врзува со млечна киселина.
Оваа киселина не само што се произведува од твоите мускулни и крвни клетки, туку се произведува и за употреба како конзерванс и ароматична состојка.
Навистина, магнезиум лактатот се користи како додаток на храна за регулирање на киселоста и зајакнување на храната и пијалоците. Помалку е популарен како додаток во исхраната без рецепт.
Магнезиум лактатот лесно се апсорбира и може да биде малку понежен за твојот дигестивен систем од другите видови. Ова е особено значајно за луѓе кои треба редовно да земаат големи дози магнезиум или не толерираат лесно други форми.
Во студија на 28 луѓе со ретка состојба која барала високи дози магнезиум дневно, оние кои земале таблета со бавно ослободување на магнезиум лактат имале помалку дигестивни несакани ефекти од контролната група.
Неколку мали студии исто така откриваат дека оваа форма може да помогне во лекувањето на стресот и анксиозноста, но потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Магнезиум лактатот е ефикасен како додаток во исхраната и евентуално понежен за твојот дигестивен систем. Може да биде посоодветен за оние кои не толерираат други форми или треба да земаат особено големи дози.
Предложено читање: Магнезиум оксид: придобивки, несакани ефекти, дозирање и друго
5. Магнезиум малат
Магнезиум малатот содржи јаболкова киселина, која природно се наоѓа во храна како овошје и вино. Оваа киселина има кисел вкус и често се користи како додаток на храна за подобрување на вкусот или додавање киселост.
Истражувањата сугерираат дека магнезиум малатот многу добро се апсорбира во твојот дигестивен тракт, што го прави одлична опција за надополнување на твоите нивоа на магнезиум.
Некои луѓе известуваат дека е понежен за твојот систем и може да има помалку лаксативен ефект од другите видови. Ова може да биде корисно, во зависност од твоите специфични потреби.
Магнезиум малатот понекогаш се препорачува како третман за симптоми поврзани со фибромиалгија и синдром на хроничен замор. Меѓутоа, во моментов нема силни научни докази за поддршка на овие употреби.
Резиме: Магнезиум малатот лесно се апсорбира и може да има помалку лаксативен ефект од другите форми. Понекогаш се препорачува за хронични состојби како фибромиалгија, но во моментов нема научни докази за поддршка на ова.
Предложено читање: Магнезиум глицинат: Придобивки, дозирање и несакани ефекти
6. Магнезиум таурат
Магнезиум тауратот го содржи аминокиселинскиот таурин.
Истражувањата сугерираат дека адекватниот внес на таурин и магнезиум игра улога во регулирањето на шеќерот во крвта. Така, оваа конкретна форма може да промовира здрави нивоа на шеќер во крвта.
Магнезиумот и тауринот исто така го поддржуваат здравиот крвен притисок.
Неодамнешна студија на животни покажа дека магнезиум тауратот значително го намалил крвниот притисок кај стаорци со високи нивоа, што укажува дека оваа форма може да го зајакне здравјето на срцето.
Имај на ум дека се потребни истражувања на луѓе.
Резиме: Магнезиум тауратот може да биде најдобрата форма за управување со висок шеќер во крвта и висок крвен притисок, иако се потребни повеќе студии.
7. Магнезиум Л-треонат
Магнезиум Л-треонат е солта формирана од мешање на магнезиум и треонска киселина, супстанца растворлива во вода добиена од метаболичкото разградување на витаминот Ц.
Оваа форма лесно се апсорбира. Истражувањата на животни забележуваат дека може да биде најефективниот тип за зголемување на концентрациите на магнезиум во мозочните клетки.
Магнезиум Л-треонатот често се користи за неговите потенцијални придобивки за мозокот и може да помогне во управувањето со одредени мозочни нарушувања, како што се депресија и губење на меморијата поврзано со возраста. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Магнезиум Л-треонатот може да го поддржи здравјето на мозокот, потенцијално помагајќи во третманот на нарушувања како депресија и губење на меморијата. Сепак, потребни се дополнителни студии.
8. Магнезиум сулфат
Магнезиум сулфатот се формира со комбинирање на магнезиум, сулфур и кислород. Обично се нарекува Епсом сол.
Бел е со текстура слична на онаа на кујнската сол. Може да се консумира како третман за запек, но неговиот непријатен вкус води многу луѓе да изберат алтернативна форма за дигестивна поддршка.
Магнезиум сулфатот често се раствора во вода за капење за да ги смири болните, затегнати мускули и да го ублажи стресот. Понекогаш е вклучен и во производи за нега на кожа, како што се лосион или масло за тело.
Иако адекватните нивоа на магнезиум можат да играат улога во релаксацијата на мускулите и ублажувањето на стресот, многу малку докази сугерираат дека оваа форма добро се апсорбира преку твојата кожа.
Резиме: Магнезиум сулфатот, или Епсом солта, често се раствора во вода за лекување на стрес и болни мускули. Меѓутоа, многу малку докази ги поддржуваат овие употреби.
Предложено читање: Епсом сол: Придобивки, употреби и несакани ефекти
9. Магнезиум глицинат
Магнезиум глицинатот се формира од елементарен магнезиум и аминокиселината глицин.
Твоето тело ја користи оваа аминокиселина во изградбата на протеини. Таа исто така се наоѓа во многу храна богата со протеини, како што се риба, месо, млечни производи и мешунки.
Глицинот често се користи како самостоен додаток во исхраната за подобрување на спиењето и лекување на различни воспалителни состојби, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес.
Магнезиум глицинатот лесно се апсорбира и може да има смирувачки својства. Може да помогне во намалување на анксиозноста, депресијата, стресот и несоницата. Сепак, научните докази за овие употреби се ограничени, па затоа се потребни повеќе студии.
Резиме: Магнезиум глицинатот често се користи за неговите смирувачки ефекти за лекување на анксиозност, депресија и несоница. Меѓутоа, истражувањата кои ја поддржуваат неговата ефикасност за такви состојби се ограничени.
10. Магнезиум оротат
Магнезиум оротатот вклучува оротична киселина, природна супстанца вклучена во изградбата на генетскиот материјал во твоето тело, вклучувајќи ја и ДНК.
Лесно се апсорбира и нема силни лаксативни ефекти карактеристични за другите форми.
Раните истражувања сугерираат дека може да го промовира здравјето на срцето поради уникатната улога на оротичната киселина во патиштата за производство на енергија во твоето срце и ткивото на крвните садови.
Како таков, тој е популарен меѓу натпреварувачките спортисти и фитнес ентузијастите, но може да им помогне и на луѓето со срцеви заболувања.
Една студија на 79 луѓе со тешка конгестивна срцева слабост покажа дека додатоците на магнезиум оротат биле значително поефикасни за управување со симптомите и преживување од плацебо.
Сепак, оваа форма е значително поскапа од другите додатоци на магнезиум. Врз основа на ограничените достапни докази, неговите придобивки не ја оправдуваат неговата цена за многу луѓе.
Резиме: Магнезиум оротатот може да го зајакне здравјето на срцето со подобрување на производството на енергија во твоето срце и ткивото на крвните садови.
Дали треба да земаш додаток на магнезиум?
Ако немаш ниски нивоа на магнезиум, нема докази кои сугерираат дека земањето додаток ќе обезбеди каква било мерлива корист.
Сепак, ако имаш недостаток, добивањето на овој минерал од целосни намирници е секогаш најдобрата почетна стратегија. Магнезиумот е присутен во различни намирници, вклучувајќи:
- Мешунки: црн грав, едамаме
- Зеленчук: спанаќ, кељ, авокадо
- Јаткасти плодови: бадеми, кикирики, индиски ореви
- Цели зрна: овесна каша, интегрално брашно
- Други: темно чоколадо
Меѓутоа, ако не можеш да добиеш доволно магнезиум од твојата исхрана, можеби вреди да размислиш за додаток.
Одредени популации може да бидат изложени на поголем ризик од недостаток, вклучувајќи постари возрасни лица и луѓе со дијабетес тип 2, дигестивни нарушувања и зависност од алкохол.
Дозирање и можни несакани ефекти
Просечната препорачана дневна количина на магнезиум е 320 mg за жени и 420 mg за мажи.
Количините во различни формулации на додатоци може да варираат, затоа провери ја етикетата за да се увериш дека земаш најсоодветна доза.
Бидејќи додатоците не се регулирани во одредени земји, вклучувајќи ги и Соединетите Американски Држави, барај производи тестирани од трета страна, како што се USP, ConsumerLab или NSF International.
Додатоците на магнезиум генерално се сметаат за безбедни за повеќето луѓе. Откако ќе достигнеш адекватни нивоа, твоето тело ќе го исфрли вишокот преку урината.
Меѓутоа, одредени форми или прекумерни дози може да предизвикаат благи симптоми како дијареа или вознемирен стомак.
Иако ретко, може да се појави токсичност од магнезиум. Ако имаш бубрежна болест или консумираш многу големи дози од овој минерал, може да бидеш изложен на поголем ризик. Знаците на токсичност вклучуваат гадење, повраќање, дијареа, мускулна слабост, неправилно дишење, летаргија и задржување на урина.
Секогаш е добра идеја да се консултираш со твојот лекар пред да додадеш какви било додатоци во исхраната во твојата рутина.
Резиме: Повеќето возрасни лица имаат потреба од 320–420 mg магнезиум дневно. Ако не можеш да ги задоволиш твоите потреби од исхраната, може да биде потребен додаток. Тие се широко сметани за безбедни, но можеби ќе сакаш да разговараш со здравствен работник пред да започнеш.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од магнезиумот засновани на докази
Резиме
Магнезиумот игра витална улога во човековото здравје. Ниските нивоа се поврзани со бројни негативни ефекти, вклучувајќи депресија, срцеви заболувања и дијабетес.
Како таков, можеби ќе сакаш да размислиш за додатоци ако не добиваш доволно од овој минерал во твојата исхрана.
Постојат многу форми, од кои некои може да помогнат во ублажување на горушица, запек и други заболувања. Ако не си сигурен која е вистинската за тебе, консултирај се со твојот лекар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
