Луѓето посегнуваат по мача очекувајќи нежна, зен енергија – а потоа се прашуваат зошто може да се чувствува изненадувачки силно. Вистината е дека мачата содржи вистинска доза кофеин, често повеќе отколку што би претпоставил, но сепак навистина делува поинаку од кафето: буден си без нервоза, фокусиран си без нагло опаѓање на енергијата. Тоа не е само маркетинг или плацебо. Постои специфична состојка во мачата која го менува начинот на кој кофеинот делува на тебе. Еве колку кофеин всушност има мачата и науката зад нејзиниот познат, благ ефект.
Краток одговор: Типична порција мача (1 лажичка, околу 2 грама) содржи приближно 60–80 mg кофеин – повеќе од шолја зелен чај, и речиси колку мала шолја кафе (која има ~95 mg). Бидејќи го пиеш целиот прав од листот, мачата е повеќе кофеинска од обичниот зелен чај. Она што ја прави да делува поинаку е L-теанинот, аминокиселина во мачата која промовира мирен фокус и го ублажува нервозниот ефект на кофеинот – комбинацијата обезбедува постојана будност без нагло зголемување и опаѓање на енергијата. За мачата воопшто, погледни го нашиот водич за здравствени придобивки од чајот мача.
Колку кофеин има во мачата?
Содржината на кофеин варира во зависност од тоа колку прав користиш и од квалитетот на мачата, но стандардна порција се движи во предвидлив опсег:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- 1 лажичка (≈2 g) мача: приближно 60–80 mg кофеин
- Зелен чај (1 шолја): приближно 30–50 mg
- Кафе (1 шолја): приближно 95 mg
- Еспресо (1 шолја): приближно 65 mg
Значи, мачата е некаде помеѓу обичниот зелен чај и кафето – повеќе од кесичка чај, малку помалку од шолја филтер кафе, и споредливо со шолја еспресо. Причината зошто е подобра од зелениот чај е истата причина зошто е побогата со антиоксиданси: со мачата го консумираш целиот мелен лист, па добиваш повеќе од сè што има во него, вклучувајќи го и кофеинот.1 Користи полна лажичка или силна кафе-подготовка и можеш да се приближиш до нивоата на кафе.
Зошто мачата делува поинаку од кафето
Ова е навистина интересниот дел, и не е претерување. Мачата содржи значителна количина на L-теанин, аминокиселина (зголемена со процесот на одгледување во сенка) која има смирувачки ефект и го промовира фокусот – и го менува целокупното искуство со кофеинот.
Истражувањата за комбинацијата кофеин–L-теанин се доследни:
- L-теанинот промовира релаксација без седација, и особено го намалува возбудувањето и нервозата што само кофеинот може да ги предизвика.2
- Заедно, кофеинот и L-теанинот го подобруваат вниманието – студиите покажаа дека комбинацијата го подобрува префрлањето на вниманието и ја намалува подложноста на расејување подобро отколку само кофеинот.3
- Второ рандомизирано испитување слично откри дека L-теанинот плус кофеинот ги подобруваат перформансите при задачи за внимание.4
Резултатот: кафето има тенденција да даде остар, понекогаш нервозен скок проследен со пад, додека кофеинот од мачата пристигнува заедно со L-теанинот за посмирена, поодржлива, фокусирана будност. Ист стимуланс, многу различно чувство. Ги споредуваме двете директно во мача наспроти кафе.
Кофеин во мача наспроти кафе, рамо до рамо
| Мача | Кафе | |
|---|---|---|
| Кофеин по порција | ~60–80 mg | ~95 mg |
| L-теанин | Да (смирувачки) | Не |
| Чувство на енергија | Постојано, мирно, фокусирано | Остро, може да биде нервозно |
| Пад на енергија | Минимален | Почест |
| Почеток | Постепен | Побрз |
Дали ефектот трае подолго?
Многу луѓе известуваат дека енергијата од мачата е порамномерна и подолготрајна од онаа од кафето, а спарувањето со L-теанин е веројатната причина – тоа го ублажува брзиот врв и последователниот пад, измазнувајќи ја кривата. Помалку е „шок“ а повеќе „постојано зуење“. Тоа ја прави мачата популарна за работа која бара постојан фокус, каде што сакаш будност без падот на енергијата среде утро што може да следи по силно кафе.
Предложено читање: Колку кофеин има во зелениот чај? | Објаснета содржина на кофеин
Колку мача е премногу?
Мачата е здрава, но кофеинот е сепак кофеин, па умереноста важи:
- Општи упатства за кофеин за здрави возрасни лица се до околу 400 mg дневно – приближно 4–5 порции мача, иако повеќето луѓе пијат многу помалку.
- Внимавај на вообичаените знаци на премногу: нервоза, забрзано чукање на срцето, анксиозност или проблеми со спиењето. Погледни ги несаканите ефекти од кофеинот.
- Времески разумно. Кофеинот од мачата сè уште може да го наруши спиењето ако го пиеш доцна; попладневните или вечерните порции можеби вреди да се прескокнат ако си чувствителен на кофеин.
- Бременост и чувствителност: истите предупредувања за кофеин што важат за кој било извор важат и овде – повеќе во кофеин во чај наспроти кафе.
L-теанинот го ублажува чувството на кофеинот, но не го поништува самиот кофеин, затоа не третирај ја мачата како неограничена само затоа што е поблага.
Што го менува нивото на кофеин во мачата
Ако сакаш да го зголемиш или намалиш кофеинот, неколку фактори се под твоја контрола:
- Количина на прав. Најголемата лост – полна лажичка дава значително повеќе од рамна.
- Квалитет и жетва. Помладите листови од прва жетва (церемонијален квалитет) може да имаат повеќе кофеин; погледни ги квалитетите на мачата.
- Температура на водата. Потоплата вода екстрахира малку повеќе, иако многу топла вода исто така ја прави мачата горчлива, па има компромис.
- Усуча наспроти коича. „Тенок“ мача (повеќе вода) е полесен; традиционалниот „густ“ мача користи повеќе прав по порција и содржи повеќе кофеин.
Користи рамна лажичка со вода што не врие за умерена, балансирана шолја.
Како да добиеш најрамномерна енергија
Неколку практични совети за тоа мазно мача заживување:
- Не претерувај со правот. Една лажичка е доволна за повеќето; претерувањето го зголемува кофеинот.
- Пиј ја со или по јадење ако кофеинот на празен стомак ти пречи.
- Квалитетот го подобрува искуството. Подобрата мача (повеќе L-теанин од правилно засенчување) има тенденција да има помазен вкус и да делува посмирено – погледни церемонијална наспроти кулинарска мача.
- Внимавај со што ја мешаш. Шеќерно мача лате може да додаде скок и пад на шеќер покрај кофеинот, поништувајќи дел од привлечноста на „постојаната енергија“.
Крајна линија
Мачата содржи вистинска доза кофеин – околу 60–80 mg по порција, повеќе од зелениот чај и не многу помалку од мало кафе – бидејќи го пиеш целиот прав од листот. Но, нејзиниот потпис доаѓа од L-теанинот, смирувачката аминокиселина која се спарува со кофеинот за да произведе постојана, фокусирана будност наместо нервозен скок и пад. Таа комбинација на кофеин–L-теанин, добро поддржана од истражувања за вниманието и смиреноста, е токму причината зошто мачата делува поинаку од кафето.
Уживај во неа за таа мазна, постојана енергија, но почитувај го кофеинот: одржувај ги порциите разумни, внимавај на времето ако си чувствителен и не дозволувај шеќерното лате да ја саботира постојаноста. Добро користена, мачата е еден од најубавите начини да останеш буден без падот на енергијата од кафето.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed ↩︎
