Триглицеридите со среден ланец (МСТ) нема драстично да влијаат на твоето здравје, но нивното консумирање може да помогне да се намали холестеролот и шеќерот во крвта, да му даде енергија на твојот мозок и да го поддржи губењето на тежината и вежбањето.
Интересот за МСТ брзо порасна во последните неколку години.
Ова делумно се должи на широко објавените придобивки од кокосовото масло, богат извор на МСТ.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreМногу застапници тврдат дека МСТ може да помогнат при губење на тежината.
Дополнително, МСТ маслото стана популарен додаток меѓу спортистите и бодибилдерите.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за МСТ.
Во овој напис
Што е МСТ?
Триглицеридите со среден ланец (МСТ) се масти кои се наоѓаат во храна како кокосовото масло. Тие се метаболизираат поинаку од триглицеридите со долг ланец (ЛСТ) кои се наоѓаат во повеќето други намирници.
МСТ маслото е додаток кој содржи висока концентрација на овие масти и се тврди дека има многу здравствени придобивки.
Триглицерид е едноставно техничкиот термин за маснотии. Триглицеридите имаат две главни цели: тие или се согоруваат за енергија или се складираат како телесни масти.
Триглицеридите се именувани по нивната хемиска структура, поточно должината на нивните ланци на масни киселини. Сите триглицериди се состојат од молекула на глицерол и три масни киселини.
Поголемиот дел од маснотиите во твојата исхрана се составени од масни киселини со долг ланец, кои содржат 13–21 јаглерод. Масните киселини со краток ланец имаат помалку од 6 јаглеродни атоми.
Спротивно на тоа, масните киселини со среден ланец во МСТ имаат 6–12 јаглеродни атоми.
Следниве се главните масни киселини со среден ланец:
- C6: капронска киселина или хексанска киселина
- C8: каприлна киселина или октанска киселина
- C10: капринска киселина или деканска киселина
- C12: лауринска киселина или додеканска киселина
Некои експерти тврдат дека C6, C8 и C10, наречени „капра масни киселини“, попрецизно ја одразуваат дефиницијата за МСТ отколку C12 (лауринска киселина).
Многу од здравствените ефекти опишани подолу не се однесуваат на лауринската киселина.
Резиме: Триглицеридите со среден ланец (МСТ) содржат масни киселини со должина на ланец од 6–12 јаглеродни атоми. Тие вклучуваат капронска киселина (C6), каприлна киселина (C8), капринска киселина (C10) и лауринска киселина (C12).
Триглицеридите со среден ланец се метаболизираат поинаку
Со оглед на пократката должина на ланецот на МСТ, тие брзо се разградуваат и апсорбираат во телото.
За разлика од масните киселини со подолг ланец, МСТ одат директно во твојот црн дроб, каде што можат да се користат како моментален извор на енергија или да се претворат во кетони. Кетоните се супстанции произведени кога црниот дроб разградува големи количини маснотии.
За разлика од обичните масни киселини, кетоните можат да преминат од крвта во мозокот. Ова обезбедува алтернативен извор на енергија за мозокот, кој вообичаено користи гликоза за гориво.
Ве молиме имај предвид: Кетоните се произведуваат само кога телото има недостаток на јаглехидрати, на пример, ако си на кето диета. Мозокот секогаш претпочита да користи гликоза како гориво наместо кетони.
Бидејќи калориите содржани во МСТ поефикасно се претвораат во енергија и се користат од телото, помала е веројатноста да се складираат како маснотии. Потребни се дополнителни студии за да се утврди нивната способност да помогнат при губење на тежината.
Бидејќи МСТ се варат побрзо од ЛСТ, тие прво се користат како енергија. Ако има вишок на МСТ, тие на крајот ќе се складираат како маснотии.
Резиме: Поради нивната пократка должина на ланецот, триглицеридите со среден ланец побрзо се разградуваат и апсорбираат во телото. Ова ги прави брз извор на енергија и помала е веројатноста да се складираат како маснотии.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од кокосовото масло, базирани на докази
Извори на триглицериди со среден ланец
Постојат два главни начини да го зголемиш внесот на МСТ — преку извори на цела храна или додатоци како МСТ масло.
Извори на храна
Следниве намирници се најбогати извори на триглицериди со среден ланец, вклучувајќи лауринска киселина, и се наведени заедно со нивниот процентен состав на МСТ:
- кокосово масло: 55%
- масло од палмово јадро: 54%
- полномасно млеко: 9%
- путер: 8%
Иако горенаведените извори се богати со МСТ, нивниот состав варира. На пример, кокосовото масло содржи сите четири типа на МСТ плус мала количина на ЛСТ.
Сепак, неговите МСТ се состојат од поголеми количини на лауринска киселина (C12) и помали количини на капра масни киселини (C6, C8 и C10). Кокосовото масло е околу 42% лауринска киселина, што го прави еден од најдобрите природни извори на оваа масна киселина.
Во споредба со кокосовото масло, млечните извори имаат поголем процент на капра масни киселини и помал процент на лауринска киселина.
Во млекото, капра масните киселини сочинуваат 4–12% од сите масни киселини, а лауринската киселина (C12) сочинува 2–5%.
МСТ масло
МСТ маслото е високо концентриран извор на триглицериди со среден ланец.
Се произведува вештачки преку процес наречен фракционирање. Ова вклучува екстракција и изолација на МСТ од кокосово или палмово јадро масло.
МСТ маслата генерално содржат или 100% каприлна киселина (C8), 100% капринска киселина (C10), или комбинација.
Капронската киселина (C6) генерално не е вклучена поради нејзиниот непријатен вкус и мирис. Во меѓувреме, лауринската киселина (C12) често отсуствува или е присутна само во мали количини.
Со оглед на тоа што лауринската киселина е главната компонента во кокосовото масло, биди внимателен со производителите кои ги продаваат МСТ маслата како „течно кокосово масло“, што е погрешно.
Многу луѓе дебатираат дали лауринската киселина го намалува или го подобрува квалитетот на МСТ маслата.
Многу застапници го продаваат МСТ маслото како подобро од кокосовото масло бидејќи каприлната киселина (C8) и капринската киселина (C10) се сметаат за побрзо апсорбирани и обработени за енергија во споредба со лауринската киселина (C12).
Резиме: Изворите на храна на МСТ вклучуваат кокосово масло, масло од палмово јадро и млечни производи. Сепак, нивните МСТ состави варираат. Исто така, МСТ маслото содржи големи концентрации на одредени МСТ. Често содржи C8, C10 или мешавина од двете.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
Кој треба да го избереш?
Најдобриот извор за тебе зависи од твоите цели и посакуваниот внес на триглицериди со среден ланец.
Не е јасно која доза е потребна за да се добијат потенцијални придобивки. Во студиите, дозите се движат од 5–70 грама (0,17–2,5 унци) МСТ дневно.
Ако се стремиш кон општо добро здравје, користењето кокосово или палмово јадро масло за готвење е веројатно доволно.
Сепак, за повисоки дози, можеби ќе сакаш да размислиш за МСТ масло.
Една од добрите работи за МСТ маслото е тоа што практично нема вкус или мирис. Може да се консумира директно од теглата или да се меша во храна или пијалоци.
Резиме: Кокосовото и палмовото јадро масло се богати извори на триглицериди со среден ланец, но додатоците со МСТ масло содржат многу поголеми количини.
МСТ маслото потенцијално може да помогне при губење на тежината
Иако истражувањата дадоа мешани резултати, постојат неколку начини на кои МСТ може да помогнат при губење на тежината, вклучувајќи:
- Помала енергетска густина. МСТ обезбедуваат околу 10% помалку калории од ЛСТ, или 8,4 калории по грам за МСТ наспроти 9,2 калории по грам за ЛСТ. Сепак, имај предвид дека повеќето масла за готвење содржат и МСТ и ЛСТ, што може да ја поништи секоја разлика во калориите.
- Зголемување на ситоста. Една студија покажа дека во споредба со ЛСТ, МСТ резултирале со поголемо зголемување на пептидот YY и лептин, два хормони кои помагаат да се намали апетитот и да се зголеми чувството на ситост.
- Складирање на маснотии. Со оглед на тоа што МСТ се апсорбираат и варат побрзо од ЛСТ, тие прво се користат како енергија, а не се складираат како телесни масти. Сепак, МСТ исто така може да се складираат како телесни масти ако се консумираат вишок количини.
- Согорувај калории. Неколку постари студии на животни и луѓе покажуваат дека МСТ (главно C8 и C10) може да ја зголемат способноста на телото да согорува маснотии и калории.
- Поголемо губење на маснотии. Една студија покажа дека диета богата со МСТ предизвикала поголемо согорување и губење на маснотии отколку диета со повеќе ЛСТ. Сепак, овие ефекти може да исчезнат по 2-3 недели откако телото ќе се прилагоди.
Сепак, запомни дека многу од овие студии имаат мали примероци и не земаат предвид други фактори, вклучувајќи физичка активност и вкупна потрошувачка на калории.
Понатаму, додека некои студии покажаа дека МСТ може да помогнат при губење на тежината, други студии не пронајдоа никакви ефекти.
Според постар преглед на 21 студија, 7 ја процениле ситоста, 8 го мереле губењето на тежината, а 6 го процениле согорувањето на калории.
Само 1 студија пронашла зголемување на ситоста, 6 забележале намалување на тежината, а 4 забележале зголемено согорување на калории.
Во друг преглед на 12 студии на животни, 7 пријавиле намалување на зголемувањето на тежината, а 5 не пронашле разлики. Во однос на внесот на храна, 4 откриле намалување, 1 открил зголемување, а 7 не пронашле разлики.
Дополнително, количината на губење на тежината предизвикана од МСТ била многу скромна.
Преглед на 13 студии на луѓе покажа дека, во просек, количината на изгубена тежина на диета богата со МСТ била само 1,1 фунти (0,5 кг) за 3 недели или повеќе, во споредба со диета богата со ЛСТ.
Друга постара 12-неделна студија покажа дека диета богата со триглицериди со среден ланец резултирала со 2 фунти (0,9 кг) дополнително губење на тежината во споредба со диета богата со ЛСТ.
Потребни се понови, висококвалитетни студии за да се утврди колку се ефективни МСТ за губење на тежината и кои количини треба да се земаат за да се добијат придобивки.
Резиме: МСТ може да помогнат при губење на тежината со намалување на внесот на калории и складирањето на маснотии и зголемување на ситоста, согорувањето на калории и нивото на кетони при диети со ниски јаглехидрати. Сепак, ефектите од диета со висока содржина на МСТ врз губењето на тежината се генерално релативно скромни.
Предложено читање: Кетогена диета за слабеење и борба против метаболички болести
Способноста на МСТ да ги подобри перформансите при вежбање е слаба
Се смета дека МСТ ги зголемуваат нивоата на енергија за време на вежбање со висок интензитет и служат како алтернативен извор на енергија, штедејќи ги резервите на гликоген.
Неколку постари студии на луѓе и животни сугерираат дека ова може да ја зголеми издржливоста и да понуди придобивки за спортистите на диети со ниски јаглехидрати.
Една студија на животни покажа дека глувците хранети со диета богата со триглицериди со среден ланец многу подобро се снаоѓале на тестовите за пливање отколку глувците хранети со диета богата со ЛСТ.
Дополнително, консумирањето храна што содржи МСТ наместо ЛСТ во текот на 2 недели им овозможило на рекреативните спортисти да издржат подолги периоди на вежбање со висок интензитет.
Иако доказите изгледаат позитивни, потребни се понови, висококвалитетни студии за да се потврди оваа придобивка, а целокупната врска е слаба.
Резиме: Врската помеѓу МСТ и подобрените перформанси при вежбање е слаба. Потребни се повеќе студии за да се потврдат овие тврдења.
Други потенцијални здравствени придобивки од МСТ маслото
Употребата на триглицериди со среден ланец и МСТ масло е поврзана со неколку други здравствени придобивки.
Холестерол
Во студии на животни и луѓе, МСТ се поврзани со пониски нивоа на холестерол.
На пример, една студија на животни покажа дека давањето МСТ на глувци помогнало да се намалат нивоата на холестерол со зголемување на излачувањето на жолчни киселини.
Слично на тоа, една постара студија на стаорци ја поврзала потрошувачката на девствено кокосово масло со подобрен холестерол и повисоки нивоа на антиоксиданси.
Друга постара студија на 40 жени покажа дека консумирањето кокосово масло и нискокалорична диета го намалиле ЛДЛ (лошиот) холестерол и го зголемиле ХДЛ (добриот) холестерол во споредба со жените кои консумирале соино масло.
Подобрувањата на холестеролот и нивоата на антиоксиданси може да доведат до намален ризик од срцеви заболувања на долг рок.
Сепак, важно е да се забележи дека некои постари студии известуваат дека додатоците со МСТ немале никакви ефекти — или дури и негативни ефекти — врз холестеролот.
Една студија на 14 здрави мажи објави дека додатоците со МСТ негативно влијаеле на нивоата на холестерол, зголемувајќи го вкупниот холестерол и ЛДЛ (лошиот) холестерол, кои се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Понатаму, многу вообичаени извори на МСТ, вклучувајќи го и кокосовото масло, се сметаат за заситени масти.
Иако студиите покажуваат дека поголемиот внес на заситени масти не е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања, тој може да биде поврзан со неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи повисоки нивоа на ЛДЛ (лошиот) холестерол и аполипопротеин Б.
Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се разбере сложената врска помеѓу МСТ и нивоата на холестерол и потенцијалните ефекти врз здравјето на срцето.
Резиме: Диетите богати со храна богата со МСТ како кокосовото масло може да ги поддржат здравите нивоа на холестерол. Сепак, доказите се мешани.
Предложено читање: Како да влезеш во кетоза: 7 совети за брзо влегување во кетоза
Дијабетес
МСТ исто така може да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта. Во една студија, диетите богати со МСТ ја зголемиле чувствителноста на инсулин кај возрасни со дијабетес тип 2.
Друга студија на 40 лица со прекумерна тежина и дијабетес тип 2 покажа дека суплементацијата со МСТ ги подобрила факторите на ризик за дијабетес. Таа ја намалува телесната тежина, обемот на половината и отпорноста на инсулин.
Покрај тоа, една студија на животни покажа дека давањето МСТ масло на глувци хранети со диета со висока содржина на маснотии помогнало во заштитата од отпорност на инсулин и воспаление.
Сепак, доказите што ја поддржуваат употребата на триглицериди со среден ланец за помош при управување со дијабетес се ограничени и застарени. Потребни се понови истражувања за да се утврдат неговите целосни ефекти.
Резиме: МСТ може да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта со намалување на отпорноста на инсулин. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврди оваа придобивка.
Функција на мозокот
МСТ произведуваат кетони, кои делуваат како алтернативен извор на енергија за мозокот и на тој начин можат да ја подобрат функцијата на мозокот кај луѓето кои следат кетогени диети (дефинирани како внес на јаглехидрати помал од 50 g/ден).
Неодамна, имаше поголем интерес за користење на МСТ за помош во лекување или спречување на мозочни нарушувања како Алцхајмерова болест и деменција.
Една голема студија покажа дека МСТ го подобриле учењето, меморијата и обработката на мозокот кај луѓе со блага до умерена Алцхајмерова болест. Сепак, овој ефект беше забележан само кај луѓе кои немале генетска варијанта APOE4.
Доказите се ограничени на кратки студии со мали примероци, така што се потребни повеќе истражувања.
Резиме: МСТ може да ја подобрат функцијата на мозокот кај луѓе со Алцхајмерова болест кои имаат одредена генетска структура. Потребни се повеќе истражувања.
Предложено читање: Кафе со путер: исхрана, митови, факти, недостатоци и повеќе
Други медицински состојби
Бидејќи МСТ се лесно апсорбиран и варен извор на енергија, тие со години се користат за лекување на неухранетост и нарушувања кои ја попречуваат апсорпцијата на хранливи материи.
Состојби кои имаат корист од додатоците со триглицериди со среден ланец вклучуваат:
- дијареа
- стеатореа (варење на маснотии)
- заболување на црниот дроб
Пациентите кои се подложени на операција на цревата или стомакот исто така може да имаат корист.
Доказите исто така ја поддржуваат употребата на МСТ во кетогени диети за лекување на епилепсија.
МСТ им овозможуваат на децата кои имаат напади да јадат поголеми порции и да толерираат повеќе калории и јаглехидрати отколку што дозволуваат класичните кетогени диети.
Резиме: МСТ помагаат во лекувањето на неколку состојби, вклучувајќи неухранетост, нарушувања на малапсорпција и епилепсија.
Дозирање, безбедност и несакани ефекти на МСТ маслото
Иако моментално МСТ маслото нема дефинирано толерантно горно ниво на внес (УЛ), се сугерира максимална дневна доза од 4–7 лажици (60–100 mL).
Иако исто така не е јасно која доза е потребна за да се добијат потенцијални здравствени придобивки, повеќето студии користеле помеѓу 1–5 лажици (15–74 mL) дневно.
Нема пријавени несакани интеракции со лекови или други сериозни несакани ефекти.
Сепак, пријавени се некои помали несакани ефекти, вклучувајќи гадење, повраќање, дијареа и вознемирен стомак.
Овие може да се избегнат со започнување со мали дози, како што е 1 лажичка (5 mL), и постепено зголемување на внесот. Откако ќе се толерира, МСТ маслото може да се зема по лажица.
Ако размислуваш да додадеш МСТ масло во твојата дневна рутина, прво разговарај со здравствен работник. Исто така е важно да правиш редовни лабораториски тестови на липидите во крвта за да ги следиш нивоата на холестерол.
Предложено читање: Кетоза: Дефиниција, придобивки, ризици и повеќе
Дијабетес тип 1 и МСТ
Некои извори ги обесхрабруваат луѓето со дијабетес тип 1 да земаат триглицериди со среден ланец поради придружното производство на кетони.
Се смета дека високите нивоа на кетони во крвта може да го зголемат ризикот од кетоацидоза, многу сериозна состојба која може да се појави кај луѓе со дијабетес тип 1.
Сепак, нутритивната кетоза што ја предизвикува диетата со ниски јаглехидрати е сосема различна од дијабетичната кетоацидоза, многу сериозна состојба предизвикана од недостаток на инсулин.
Кај луѓе со добро контролиран дијабетес и здрави нивоа на шеќер во крвта, нивоата на кетони остануваат во безбеден опсег дури и за време на кетоза.
Достапни се ограничени неодамнешни студии кои ја истражуваат употребата на МСТ кај оние со дијабетес тип 1. Сепак, некои постари студии кои се спроведени не забележале штетни ефекти.
Резиме: МСТ маслото е безбедно за повеќето луѓе, но не постојат јасни упатства за дозирање. Започни со мали дози и постепено зголемувај го внесот.
Резиме
Триглицеридите со среден ланец имаат многу потенцијални здравствени придобивки.
Иако тие не се билет за драматично губење на тежината, тие може да обезбедат скромна придобивка. Истото може да се каже и за нивната улога во вежбањето за издржливост.
Поради овие причини, додавањето МСТ масло во твојата исхрана може да биде вредно.
Сепак, запомни дека изворите на храна како кокосовото масло и млечните производи од животни хранети со трева обезбедуваат дополнителни придобивки што додатоците не ги нудат.
Ако размислуваш да пробаш МСТ масло, прво разговарај со здравствен работник. Тие можат да ти помогнат да одредиш дали е соодветно за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
