Месото е многу контроверзна храна.
Од една страна, тоа е основна храна во многу диети и одличен извор на протеини и важни хранливи материи.
Од друга страна, некои луѓе веруваат дека јадењето е нездраво, неетичко и непотребно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОваа статија детално ги разгледува здравствените придобивки и потенцијалните ризици од јадењето месо.
Што е месо?
Месото е месо од животни што луѓето го подготвуваат и консумираат како храна.
Во Соединетите Држави и многу други земји, терминот главно се однесува на мускулното ткиво на цицачи и птици. Обично се консумира како стек, котлети, ребра или печено, или во мелена форма.
Во минатото, отпадоците — вклучувајќи црн дроб, бубрези, мозок и црева — биле вообичаено уживани во повеќето култури. Меѓутоа, повеќето западни диети сега го исклучуваат.
Сепак, отпадоците остануваат популарни во некои делови од светот, особено меѓу традиционалните општества. Многу деликатеси се исто така базирани на органи.
Фоа гра се прави од патка или гускин црн дроб. Слаткото месо се тимусни жлезди и панкреас, додека Менудо е супа која содржи шкембе (стомак).
Денес, поголемиот дел од месото ширум светот доаѓа од домашни животни одгледувани на фарми, главно големи индустриски комплекси кои често сместуваат илјадници животни истовремено.
Меѓутоа, во некои традиционални култури, ловот на животни останува единственото средство за негово добивање.
Резиме: Месото се однесува на мускулите или органите на животно што се консумира како храна. Во повеќето делови од светот, доаѓа од животни одгледувани на големи индустриски фарми.
Различни видови месо
Видовите месо се категоризираат според нивниот животински извор и начинот на кој се подготвуваат.
Црвено месо
Ова доаѓа од цицачи и содржи повеќе од протеинот миоглобин богат со железо во неговото ткиво отколку белото месо. Примери вклучуваат:
- Говедско месо (говеда)
- Свинско месо (свињи)
- Јагнешко
- Телешко (телиња)
- Коза
- Дивеч, како што се бизон, елен и срна (елен)
Бело месо
Ова е генерално посветло во боја од црвеното месо и доаѓа од птици и ситен дивеч. Примери вклучуваат:
- Пилешко
- Мисирка
- Патка
- Гуска
- Диви птици, како што се потполошка и фазан
Преработено месо
Преработеното месо е изменето преку солење, сушење, пушење, сушење или други процеси за да се зачува или да се подобри вкусот. Примери вклучуваат:
- Виршли
- Колбаси
- Сланина
- Деликатесни меса, како што се болоња, салама и пастрама
- Сушено месо
Резиме: Месото доаѓа од различни животни и е класифицирано како црвено или бело, во зависност од изворот. Преработените производи се изменети со адитиви за подобрување на вкусот.
Хранливи материи во месото
Посното месо се смета за одличен извор на протеини. Содржи околу 25–30% протеини по тежина по готвењето.
Порција од 3,5 унци (100 грама) варени пилешки гради содржи околу 31 грам протеини. Истата порција посно говедско месо содржи околу 27 грама.
Животинскиот протеин е комплетен протеин, што значи дека ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини.
Порција од 3,5 унци (100 грама) посно говедско месо обезбедува:
- Калории: 205
- Протеини: Околу 27 грама
- Рибофлавин: 15% од дневната вредност (ДВ)
- Ниацин: 24% од ДВ
- Витамин Б6: 19% од ДВ
- Витамин Б12: 158% од ДВ
- Фосфор: 19% од ДВ
- Цинк: 68% од ДВ
- Селен: 36% од ДВ
Нутритивните профили на другите мускулни меса се слични, иако содржат помалку цинк. Интересно, свинското месо е особено богато со витаминот тиамин. Свинските котлети обезбедуваат 78% од ДВ за тиамин по порција од 5,5 унци (157 грама).
Црниот дроб и другите органи се исто така богати со витамин А, витамин Б12, железо и селен. Тие се исто така одличен извор на холин, важна хранлива материја за здравјето на мозокот, мускулите и црниот дроб.
Резиме: Месото е одличен извор на протеини и неколку витамини и минерали, вклучувајќи витамин Б12, ниацин и селен.
Методи на готвење и ефекти врз канцерогените материи
Готвењето и подготвувањето месо на одредени начини може негативно да влијае на твоето здравје.
Кога се печат на скара, се печат на отворен оган или се пушат на високи температури, маснотиите се ослободуваат и капат на жешките површини за готвење.
Ова произведува токсични соединенија наречени полициклични ароматични јаглеводороди (ПАХ), кои можат да се издигнат и да навлезат во месото.
ПАХ се канцерогени, што значи дека можат да предизвикаат рак. Меѓутоа, минимизирањето на чадот и брзото бришење на капките може да го намали формирањето на ПАХ до 89%.
Хетероцикличните ароматични амини (ХАА), од кои повеќето се канцерогени во долгорочни студии на животни, се формираат кога месото се загрева на високи температури, што резултира со темна кора.
Забележано е дека нивоата на ХАА се зголемуваат за време на подолго време на готвење и кога месото се чува ладно или се зрее во фрижидер многу денови.
Понатаму, нитратите се адитиви во преработените меса кои порано се сметаа за канцерогени, но сега се сметаат за безопасни или дури и корисни.
Меѓутоа, истражувачите не се согласуваат околу тоа дали слични адитиви познати како нитрити (со „и“) го зголемуваат ризикот од рак.
Резиме: Готвењето храна на високи температури или подолго време може да го зголеми производството на токсични нуспроизводи способни да предизвикаат рак.
Месо и ризик од рак
Многу луѓе тврдат дека јадењето месо го зголемува ризикот од рак. Меѓутоа, ова веројатно зависи од видот што го јадеш и начинот на кој е зготвено.
Дали црвеното месо е лошо?
Некои опсервациони студии поврзуваат висок внес на црвено месо со неколку видови рак, вклучувајќи рак на дигестивниот тракт, простата, бубрези и дојка.
Меѓутоа, во речиси секоја студија, поврзаноста била помеѓу ракот и добро зготвеното месо, ПАХ или ХАА, а не самото црвено месо. Овие студии покажуваат дека готвењето на висока температура имало многу силен ефект.
Од сите видови рак, ракот на дебелото црево има најсилна поврзаност со внесот на црвено месо, со десетици студии кои известуваат за поврзаност.
Освен неколку студии кои не правеле разлика помеѓу методите на готвење и преработеното и непреработеното месо, зголемениот ризик се чини дека се јавува главно со поголем внес на преработено и добро зготвено месо.
Во анализа од 2011 година на 25 студии, истражувачите заклучиле дека нема доволно докази за да се поддржи поврзаност помеѓу црвеното месо и ракот на дебелото црево.
Предложено читање: Говедско месо: Исхрана, придобивки, недостатоци и друго
Други фактори кои можат да влијаат на ризикот од рак
Додека црвеното месо зготвено на високи температури може да го зголеми ризикот од рак, белото месо се чини дека го нема овој ефект. Една студија открила дека консумацијата на живина е поврзана со намален ризик од рак на дебелото црево, дури и кога е зготвена до точка на изгорување.
Студиите на животни и опсервационите студии сугерираат дека, покрај токсичните соединенија создадени за време на готвењето на висока температура, хем железото кое се наоѓа во црвеното месо може да игра улога во развојот на ракот на дебелото црево.
Дополнително, некои истражувачи веруваат дека преработеното месо може потенцијално да доведе до воспаление во дебелото црево што го зголемува ризикот од рак.
Во една студија, додавањето калциум или витамин Е во сушено месо ги намалило нивоата на токсични крајни производи во изметот на луѓето и стаорците. Уште повеќе, овие хранливи материи биле пронајдени дека ги подобруваат преканцерозните лезии на дебелото црево кај стаорците.
Важно е да се сфати дека бидејќи овие студии се опсервациони, тие покажуваат само врска и не можат да докажат дека црвеното или преработеното месо предизвикува рак.
Меѓутоа, се чини мудро да го ограничиш внесот на преработено месо. Ако избереш да јадеш црвено месо, користи понежни методи на готвење и избегнувај го согорувањето.
Резиме: Опсервационите студии покажаа врска помеѓу добро зготвеното или преработеното месо и зголемениот ризик од рак, особено рак на дебелото црево.
Месо и срцеви заболувања
Неколку големи опсервациони студии кои го истражуваат внесот на месо и срцевите заболувања открија зголемен ризик со преработените производи. Само една студија пронајде слаба поврзаност само за црвеното месо.
Во 2010 година, истражувачите извршија масивна ревизија на 20 студии кои вклучуваа над 1,2 милиони луѓе. Тие открија дека консумирањето преработено — но не и црвено — месо се чини дека го зголемува ризикот од срцеви заболувања за 42%.
Меѓутоа, овие студии не докажуваат дека висок внес на преработено месо предизвикува срцеви заболувања. Тие покажуваат само поврзаност.
Некои контролирани студии открија дека честото консумирање месо, вклучувајќи ги и високомасните сорти, има неутрален или позитивен ефект врз факторите на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Преработеното месо е поврзано со срцеви заболувања во некои студии, додека контролираните студии покажаа дека месото може да има неутрален или корисен ефект.
Предложено читање: Животински наспроти растителни протеини: Која е разликата?
Месо и дијабетес тип 2
Неколку големи студии исто така покажаа поврзаност помеѓу преработеното или црвеното месо и дијабетесот тип 2.
Преглед на 3 студии откри дека консумирањето повеќе од половина порција црвено месо дневно го зголемува ризикот од развој на дијабетес во рок од 4 години за 30%, делумно поврзано со зголемување на телесната тежина.
Меѓутоа, оние кои развиле дијабетес можеби се занимавале со нездрави навики во исхраната, како што се консумирање премногу рафинирани јаглехидрати, јадење премалку зеленчук или едноставно прејадување воопшто.
Студиите покажуваат дека диетите со ниски јаглехидрати, кои имаат тенденција да бидат богати со месо, ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта и други маркери за дијабетес.
Резиме: Некои опсервациони студии покажуваат врска помеѓу црвеното и преработеното месо и зголемениот ризик од дијабетес. Меѓутоа, ова може да зависи и од други диететски фактори.
Месо, контрола на тежината и дебелина
Неколку опсервациони студии поврзуваат висок внес на црвено и преработено месо со дебелина.
Ова вклучува преглед на 39 студии кои вклучуваат податоци од над 1,1 милиони луѓе.
Меѓутоа, резултатите од поединечните студии многу варирале.
Во една студија, истражувачите откриле дека иако постоела врска помеѓу честото консумирање црвено месо и дебелината, луѓето кои јаделе најголеми количини исто така внесувале околу 700 калории повеќе дневно од оние кои јаделе помали количини.
Повторно, овие студии се опсервациони и не ги земаат предвид другите видови и количини на храна што редовно се консумираат.
Иако црвеното месо често се поврзува со дебелина и зголемување на телесната тежина, додека белото месо не е, една контролирана студија не пронајде разлика во промените на тежината кај луѓето со прекумерна тежина кои биле назначени да јадат говедско, свинско или пилешко месо 3 месеци.
Друга студија кај луѓе со преддијабетес откри дека губењето на тежината и подобрувањата во составот на телото биле слични кај оние кои консумирале диети базирани на животински или растителни протеини.
Консумирањето свежа, цела храна се чини дека е корисно за губење на тежината, без разлика дали се консумира месо.
Во една студија, 10 жени во постменопауза со дебелина следеле неограничена палео диета која се состоела од 30% калории од главно животински протеини, вклучувајќи месо. По 5 недели, тежината се намалила за 10 фунти (4,5 кг), а маснотиите на стомакот се намалиле за 8%, во просек.
Резиме: Додека некои опсервациони студии го поврзаа внесот на црвено и преработено месо со дебелината, клучниот фактор е вкупниот внес на калории. Контролираните студии покажаа дека губењето на тежината може да се случи и покрај високиот внес на месо.
Предложено читање: 5 научно-базирани здравствени придобивки од млекото
Придобивки од јадењето месо
Јадењето месо има неколку здравствени придобивки:
- Намален апетит и зголемен метаболизам. Многу студии покажаа дека диетите богати со протеини кои вклучуваат месо ја зголемуваат метаболичката стапка, го намалуваат гладот и промовираат ситост.
- Задржување на мускулната маса. Внесот на животински протеини е постојано поврзан со зголемена мускулна маса. Во една студија кај постари жени, јадењето говедско месо ја зголемило мускулната маса и ги намалило маркерите на воспаление.
- Посилни коски. Животинскиот протеин може да ја подобри густината и цврстината на коските. Во една студија, постарите жени со најголем внес на животински протеини имале 69% намален ризик од фрактури на колкот.
- Подобра апсорпција на железо. Месото содржи хем железо, кое твоето тело го апсорбира подобро од не-хем железото од растенијата.
Резиме: Месото има придобивки за здравјето на мускулите и коските, апетитот, метаболизмот и апсорпцијата на железо.
Етички и еколошки перспективи
Некои луѓе избираат да не јадат месо бидејќи не веруваат во убивање животни за храна кога постојат други начини да се задоволат нивните нутритивни потреби.
Други се противат на одгледувањето животни во големи, индустриски комплекси кои понекогаш се нарекуваат фабрички фарми.
Овие фарми се пренатрупани и често не им дозволуваат на животните да добијат доволно вежбање, сончева светлина или простор за движење. За да се спречи инфекција, на добитокот често му се даваат антибиотици, што може да доведе до отпорност на антибиотици.
Многу животни добиваат стероидни хормони како естроген, прогестерон и тестостерон за да се забрза растот. Ова покренува дополнителни здравствени и етички проблеми.
Еколошките ефекти од фабричкото земјоделство исто така се критикувани, особено отпадот произведен за време на одгледувањето и колењето, како и високата цена на производството на месо базирано на жито.
За среќа, постојат алтернативи. Можеш да поддржиш мали фарми кои одгледуваат животни хумано, не користат антибиотици или хормони и им обезбедуваат на животните природна исхрана.
Резиме: Некои се противат на убивањето животни за храна, нехуманите услови на индустриските фарми или еколошките ефекти од одгледувањето добиток.
Како да ги максимизираш придобивките и да ги минимизираш негативните ефекти
Еве како да се осигураш дека консумираш месо на начин што е најздрав за тебе и за планетата:
- Избери непреработени производи. Непреработеното месо секогаш ќе биде поздраво за тебе од преработените сорти.
- Пробај ги органските меса. Додај органски меса во твојата исхрана за да ги искористиш нивните високи нутритивни содржини.
- Минимизирај го готвењето на висока температура. Ако печеш на скара, печеш на отворен оган или користиш друг метод на висока температура, веднаш избриши ги капките и избегнувај прекумерно готвење или изгорување.
- Консумирај непреработена, растителна храна. Тие се богати со влакна, содржат вредни антиоксиданси и помагаат да ја направиш твојата исхрана добро избалансирана.
- Избери органско месо од мали фарми. Ова е поеколошки и подобро од етичка гледна точка.
- Избери говедско месо хрането со трева. Говедата што консумира природна исхрана од трева — наместо жито — произведува месо кое е побогато со здрави омега-3 масни киселини и антиоксиданси.
Резиме: За да ги максимизираш придобивките и да го минимизираш ризикот, избери непреработено месо, избегнувај готвење на висока температура, вклучи растителна храна во твојата исхрана и избери органско или хрането со трева секогаш кога е можно.
Резиме
Непреработеното и правилно зготвено месо има многу хранливи материи и може да има некои здравствени придобивки. Ако уживаш во јадењето месо, нема убедлива здравствена или нутритивна причина да престанеш.
Меѓутоа, ако не се чувствуваш добро поради јадењето животни, можеш да останеш здрав и со следење на добро избалансирана вегетаријанска исхрана.
На крајот на краиштата, дали ќе консумираш месо е личен избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
