Мелатонинот е хормон и додаток во исхраната кој најчесто се користи како средство за спиење.
Иако има извонреден безбедносен профил, растечката популарност на мелатонинот предизвика одредени грижи.
Овие грижи главно се должат на недостатокот на истражувања за неговите долгорочни ефекти и неговите широки ефекти како хормон.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreОваа статија ги разгледува потенцијалните несакани ефекти од додатоците на мелатонин.
Во овој напис
Што е мелатонин?
Мелатонинот е неврохормон произведен од епифизата во твојот мозок, главно ноќе.
Тој го подготвува твоето тело за спиење и понекогаш се нарекува „хормон на спиењето“ или „хормон на темнината“.
Додатоците на мелатонин често се користат како средство за спиење. Тие ти помагаат да заспиеш, го подобруваат квалитетот на спиењето и го зголемуваат времетраењето на спиењето. Сепак, тие не се толку ефикасни како многу други лекови за спиење.
Спиењето не е единствената телесна функција на која влијае мелатонинот. Овој хормон исто така игра улога во антиоксидантната одбрана на твоето тело и помага во регулирањето на крвниот притисок, телесната температура, нивоата на кортизол, како и сексуалната и имунолошката функција.
Во Соединетите Американски Држави, мелатонинот е достапен без рецепт. Од јуни 2021 година, тој е достапен и во Австралија за лица над 55 години.
Спротивно на тоа, тој е лек на рецепт во повеќето европски земји и е одобрен за употреба само кај постари лица со нарушувања на спиењето.
Неговата употреба расте, што предизвикува загриженост за неговите можни несакани ефекти.
Резиме: Мелатонинот е хормон што твојот мозок го произведува како одговор на намалувањето на светлината. Тој го подготвува твоето тело за спиење и често се користи како средство за спиење.
Дали мелатонинот има несакани ефекти?
Неколку студии ја истражувале безбедноста на мелатонинот, но ниту една не пронашла сериозни несакани ефекти. Исто така, се чини дека не предизвикува зависност или симптоми на повлекување.
Некои медицински професионалци се загрижени дека може да го намали природното производство на мелатонин во телото. Сепак, краткорочните студии сугерираат дека нема такви ефекти.
Неколку студии пријавиле општи симптоми, вклучувајќи вртоглавица, главоболка, гадење и вознемиреност. Сепак, овие биле подеднакво чести во групите на третман и плацебо и не можеле да се припишат на мелатонин.
Додатоците на мелатонин генерално се сметаат за безбедни на краток рок, дури и кога се земаат во многу високи дози. Сепак, потребни се повеќе истражувања за неговата долгорочна безбедност, особено кај децата.
Неколку благи несакани ефекти и интеракции со лекови се дискутирани во поглавјата подолу.
Резиме: Додатоците на мелатонин се сметаат за безбедни, и ниту една студија не забележала сериозни несакани ефекти. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се проценат неговите долгорочни ефекти.
Дали децата треба да земаат мелатонин?
Родителите понекогаш им даваат додатоци на мелатонин на деца кои имаат проблеми со заспивањето.
Сепак, Управата за храна и лекови (FDA) ниту ја одобрила неговата употреба, ниту ја проценила неговата безбедност кај децата.
Во Европа, додатоците на мелатонин се лек на рецепт наменет за возрасни. Сепак, една норвешка студија покажа дека нивната неодобрена употреба кај децата се зголемила.
Иако нема специфична причина за загриженост, многу експерти се воздржани да го препорачаат овој додаток за деца.
Оваа воздржаност делумно произлегува од неговите широки ефекти, кои не се целосно разбрани. Децата исто така се сметаат за чувствителна група, бидејќи тие сè уште растат и се развиваат.
Потребни се долгорочни студии пред мелатонинот да може да се користи со апсолутна безбедност кај децата.
Резиме: Иако родителите повремено им даваат додатоци на мелатонин на своите деца, повеќето здравствени работници не ја препорачуваат неговата употреба во оваа возрасна група.
Предложено читање: Дали мелатонинот е безбеден за деца? Поглед на доказите и придобивките
Кога треба да земаш мелатонин?
Како средство за спиење, додатоците на мелатонин треба да се земаат навечер.
Кога се земаат во друго време од денот, тие може да предизвикаат несакана поспаност. Запомни дека поспаноста технички не е несакан ефект, туку нивна наменета функција.
Сепак, поспаноста е можен проблем кај луѓе со намалена стапка на клиренс на мелатонин, што е стапката со која лекот се отстранува од телото. Намалената стапка на клиренс го продолжува времето во кое нивоата на мелатонин остануваат високи по земањето додатоци.
Иако ова можеби не е проблем кај повеќето здрави возрасни лица, намален клиренс на мелатонин е пријавен кај постари лица и доенчиња. Непознато е дали ова влијае на нивоата на мелатонин наутро по земањето додатоци.
Сепак, дури и кога додатоците или инјекциите на мелатонин се даваат во текот на денот, се чини дека тие не влијаат на способноста за одржување на фокусот.
Студиите кај здрави луѓе инјектирани со 10 или 100 mg мелатонин или на кои им биле дадени 5 mg орално, не пронашле ефекти врз времето на реакција, вниманието, концентрацијата или перформансите при возење во споредба со плацебо.
Потребни се повеќе студии пред научниците целосно да ги разберат ефектите на додатоците на мелатонин врз дневната поспаност.
Резиме: Додатоците на мелатонин може да предизвикаат дневна поспаност кога се земаат во текот на денот. Мелатонин треба да користиш само навечер.
Други грижи за мелатонинот
Покренати се неколку други грижи, но повеќето не се темелно истражени:
- Интеракција со апчиња за спиење. Една студија покажа дека земањето на лекот за спиење золпидем и мелатонин ги влошува несаканите ефекти на золпидем врз меморијата и мускулната функција.
- Намалена телесна температура. Мелатонинот предизвикува благо опаѓање на телесната температура. Иако ова не е проблем, може да направи разлика за луѓето кои имаат потешкотии да се загреат.
- Разредување на крвта. Мелатонинот исто така може да го намали згрутчувањето на крвта. Како резултат на тоа, треба да разговараш со твојот лекар пред да земаш високи дози ако исто така земаш варфарин или други разредувачи на крвта.
Резиме: Мелатонинот може да има интеракција со лекови, како што се апчиња за спиење, и може да дејствува како разредувач на крвта кога се зема во високи дози.
Предложено читање: 9 природни помагала за спиење: мелатонин и повеќе, придобивки и ризици
Како да се надополниш со мелатонин
Стандардната доза се движи од 1–10 mg дневно за помош при спиење. Сепак, оптималната доза не е формално утврдена.
Бидејќи не сите додатоци на мелатонин се исти, следи ги упатствата на етикетата.
Исто така, запомни дека здравствените власти не го следат квалитетот на додатоците без рецепт. Обиди се да избереш брендови кои се реномирани и сертифицирани од трета страна, како што се Informed Choice или NSF International.
Многу експерти не препорачуваат употреба на додатоци на мелатонин кај деца и адолесценти додека не се потврдат повеќе докази за нивната безбедност во овие групи.
Бидејќи мелатонинот се пренесува во мајчиното млеко, лицата кои дојат треба да имаат предвид дека тој може да предизвика прекумерна дневна поспаност кај доенчињата.
Резиме: Стандардната доза на мелатонин се движи од 1–10 mg дневно, но следи ги упатствата на етикетата. Родителите не треба да им го даваат на своите деца без консултација со здравствен работник.
Како природно да ги зголемиш нивоата на мелатонин
Можеш да ги зголемиш нивоата на мелатонин без да земаш додатоци.
Неколку часа пред спиење, пригуши ги сите светла дома и избегнувај гледање телевизија и користење на компјутер или паметен телефон.
Премногу вештачка светлина може да го намали производството на мелатонин во твојот мозок, што ќе ти го отежне заспивањето.
Можеш исто така да го зајакнеш твојот циклус на спиење-будење со изложување на многу природна светлина во текот на денот, особено наутро.
Други фактори кои се поврзани со пониски природни нивоа на мелатонин се стресот и работата во смени.
Резиме: Можеш природно да го зголемиш производството на мелатонин со придржување до редовен распоред за спиење и избегнување на вештачка светлина доцна навечер.
Предложено читање: 7-те најдобри витамини и додатоци за ослободување од стрес
Резиме
Додатоците на мелатонин не се поврзани со сериозни несакани ефекти, дури и при многу високи дози.
Сепак, повеќето експерти се согласуваат дека се потребни повеќе истражувања за долгорочната безбедност на мелатонинот.
Затоа, чувствителните лица, како што се децата и оние кои се бремени или дојат, треба да се консултираат со здравствен работник пред да го земат.
И покрај тоа, мелатонинот има одличен безбедносен профил и се чини дека е ефикасно средство за спиење. Ако често имаш лош сон, можеби вреди да го пробаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
