Лошиот сон погодува околу 50-70 милиони Американци. Всушност, според некои студии, до 30% од возрасните во Соединетите Држави пријавуваат дека спијат помалку од 6 часа секоја ноќ.
Иако е чест проблем, лошиот сон може да има сериозни последици.
Лошиот сон може да ти ја исцрпи енергијата, да ја намали твојата продуктивност и да го зголеми ризикот од болести како висок крвен притисок и дијабетес.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreМелатонинот е хормон кој му кажува на твоето тело кога е време да си легне. Исто така, стана популарен додаток меѓу луѓето кои имаат проблеми со заспивањето.
Оваа статија објаснува како функционира мелатонинот, неговата безбедност и колку да земеш.
Во овој напис
Што е мелатонин?
Мелатонинот е хормон што твоето тело го произведува природно.
Се произведува од епифизата во мозокот, но се наоѓа и во други области, како што се очите, коскената срцевина и цревата.
Често се нарекува „хормон за спиење“, бидејќи високите нивоа можат да ти помогнат да заспиеш.
Сепак, самиот мелатонин нема да те нокаутира. Тој едноставно му дава до знаење на твоето тело дека е ноќ, за да можеш полесно да се опуштиш и да заспиеш.
Додатоците на мелатонин се популарни меѓу луѓето со несоница и џет-лаг. Можеш да добиеш мелатонин во многу земји без рецепт.
Може да помогне:
- да го поддржи здравјето на очите
- да третира чир на желудникот и горушица
- да ги ублажи симптомите на тинитус
- да ги зголеми нивоата на хормонот за раст кај мажите
Резиме: Мелатонинот е хормон што епифизата го произведува природно. Тој ти помага да заспиеш со смирување на телото пред спиење.
Како функционира мелатонинот?
Мелатонинот работи заедно со твојот циркадијален ритам.
Едноставно кажано, циркадијалниот ритам е внатрешниот часовник на твоето тело. Тој ти дава до знаење кога е време за:
- спиење
- будење
- јадење
Мелатонинот исто така помага во регулирањето на телесната температура, крвниот притисок и нивоата на некои хормони.
Нивоата на мелатонин почнуваат да се зголемуваат во твоето тело кога надвор е темно, сигнализирајќи му на твоето тело дека е време за спиење.
Исто така, се врзува за рецепторите во телото и може да ти помогне да се опуштиш.
На пример, мелатонинот се врзува за рецепторите во мозокот за да помогне во намалувањето на нервната активност.
Може да ги намали нивоата на допамин, хормон кој ти помага да останеш буден. Исто така, е вклучен во некои аспекти на циклусот ден-ноќ на твоите очи.
Иако точниот начин на кој мелатонинот ти помага да заспиеш е нејасен, истражувањата сугерираат дека овие процеси можат да ти помогнат да заспиеш.
Спротивно на тоа, светлината го модулира производството на мелатонин, што е еден начин на кој твоето тело знае дека е време да се разбуди.
Бидејќи мелатонинот му помага на твоето тело да се подготви за спиење, луѓето кои не произведуваат доволно од него навечер може да имаат проблеми со заспивањето.
Многу фактори може да предизвикаат ниски нивоа на мелатонин навечер.
Стресот, пушењето, изложеноста на премногу светлина навечер (вклучувајќи сина светлина), недоволното изложување на природна светлина во текот на денот, работата во смени и стареењето влијаат на производството на мелатонин.
Земањето додаток на мелатонин може да помогне во спротивставувањето на ниските нивоа и нормализирањето на твојот внатрешен часовник.
Резиме: Мелатонинот тесно соработува со твојот циркадијален ритам за да те подготви за спиење. Неговите нивоа се зголемуваат навечер.
Мелатонинот може да ти помогне да заспиеш
Иако се потребни дополнителни истражувања, сегашните докази покажуваат дека земањето мелатонин пред спиење може да ти помогне да заспиеш.
На пример, анализа на 19 студии за луѓе со нарушувања на спиењето покажа дека мелатонинот помогнал да се намали времето потребно за заспивање во просек за 7 минути.
Во многу од овие студии, луѓето исто така пријавиле значително подобар квалитет на сон.
Дополнително, мелатонинот може да помогне при џет-лаг, привремено нарушување на спиењето.
Џет-лаг се јавува кога внатрешниот часовник на твоето тело не е синхронизиран со новата временска зона. Работниците во смени исто така може да искусат симптоми на џет-лаг бидејќи работат во време нормално резервирано за спиење.
Мелатонинот може да помогне да се намали џет-лаг со синхронизирање на твојот внатрешен часовник со промената на времето.
На пример, анализа на девет студии ги истражуваше ефектите на мелатонинот кај луѓе кои патувале низ пет или повеќе временски зони. Научниците откриле дека мелатонинот е извонредно ефикасен во намалувањето на ефектите од џет-лаг.
Анализата исто така покажа дека и пониски дози (0,5 милиграми) и повисоки дози (5 mg) биле подеднакво ефикасни во намалувањето на џет-лаг.
Резиме: Доказите покажуваат дека мелатонинот може да ти помогне побрзо да заспиеш. Дополнително, може да им помогне на луѓето со џет-лаг да заспијат.
Предложено читање: Несакани ефекти од мелатонин: Кои се ризиците?
Други здравствени придобивки од мелатонинот
Земањето мелатонин може да ти обезбеди и други здравствени придобивки.
Мелатонинот може да го поддржи здравјето на очите
Здравите нивоа на мелатонин добиени од индол може да го поддржат здравјето на очите.
Има моќни антиоксидантни придобивки кои би можеле да помогнат во намалувањето на ризикот од очни болести, како што е макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD).
Во една студија, научниците побарале од 100 луѓе со AMD да земаат 3 mg мелатонин дневно во текот на 6 до 24 месеци. Се чини дека земањето мелатонин дневно ги штити ретините и го одложува оштетувањето од AMD, без значителни несакани ефекти.
Предложено читање: 9 природни помагала за спиење: мелатонин и повеќе, придобивки и ризици
Мелатонинот може да помогне во лекувањето на чир на желудникот и горушица
Антиоксидантните својства на мелатонинот може да помогнат во лекувањето на чир на желудникот и да ја ублажат горушицата.
Студија со 21 учесник покажа дека земањето мелатонин и триптофан заедно со омепразол помогнало чир на желудникот предизвикан од бактеријата H. pylori побрзо да заздрави.
Омепразолот е чест лек за рефлукс на киселина и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ).
Во друга студија, 36 луѓе со ГЕРБ добиле или мелатонин, омепразол или комбинација од двете за лекување на ГЕРБ и нејзините симптоми.
Мелатонинот помогна да се намали горушицата и беше уште поефикасен кога се комбинираше со омепразол.
Идните студии ќе помогнат да се разјасни колку е ефикасен мелатонинот во лекувањето на чир на желудникот и горушица.
Мелатонинот може да ги намали симптомите на тинитус
Тинитус е состојба која се карактеризира со постојано ѕвонење во ушите. Често е полошо кога има помалку позадински шум, како на пример кога се обидуваш да заспиеш.
Интересно, истражувачите препорачуваат да се размисли за земање мелатонин за да се намалат симптомите на значителен тинитус и да ти помогне да заспиеш.
Во една студија, 61 возрасен со тинитус земал 3 mg мелатонин пред спиење 30 дена. Тоа помогнало да се намалат ефектите од тинитусот и значително го подобрило квалитетот на спиењето.
Мелатонинот може да помогне да се зголемат нивоата на хормонот за раст кај мажите
Човечкиот хормон за раст (HGH) природно се ослободува за време на спиењето. Кај здрави млади мажи, земањето мелатонин може да помогне да се зголемат нивоата на HGH.
Студиите покажаа дека мелатонинот може да ја направи хипофизата, органот што ослободува HGH, посензитивна на хормонот што ослободува HGH.
Дополнително, една мала студија покажа дека и пониски (0,5 mg) и повисоки (5 mg) дози на мелатонин се ефикасни во стимулирањето на ослободувањето на HGH.
Друга студија открила дека 5 mg мелатонин во комбинација со тренинг со отпор ги зголемил нивоата на HGH кај мажите, додека ги намалил нивоата на соматостатин, хормон кој го инхибира HGH.
Резиме: Мелатонинот може да го поддржи здравјето на очите, да ги ублажи симптомите на тинитус, да третира чир на желудникот и горушица и да ги зголеми нивоата на хормонот за раст кај млади мажи. Разговарај прво со здравствен работник ако размислуваш за суплементација со мелатонин за да дознаеш дали е соодветен за тебе и дали има интеракции со лекови.
Како да земаш мелатонин
Ако размислуваш да пробаш мелатонин, се препорачува да започнеш со додаток со помала доза. Сепак, важно е да разговараш со здравствен работник пред да додадеш мелатонин без рецепт во твојот режим на лекување.
На пример, започни со 0,5 mg (500 микрограми) или 1 mg 30 минути пред спиење. Ако тоа не ти помогне да заспиеш, обиди се да ја зголемиш дозата на 3-5 mg.
Земањето повеќе мелатонин од ова веројатно нема да ти помогне побрзо да заспиеш. Целта е да ја најдеш најниската доза што ќе ти помогне да заспиеш.
Сепак, најдобро е да ги следиш упатствата што доаѓаат со твојот додаток.
Мелатонинот е широко достапен во Соединетите Држави. Ќе ти треба рецепт за мелатонин на други места, како што се Европската унија и Австралија.
Резиме: Ако сакаш да пробаш мелатонин, започни со 0,5 mg (500 микрограми) или 1 mg 30 минути пред спиење. Ако тоа не функционира, обиди се да го зголемиш на 3-5 mg или следи ги упатствата на додатокот. Ако размислуваш за суплементација со мелатонин, разговарај прво со здравствен работник за да дознаеш дали е соодветен за тебе и дали има интеракции со лекови.
Предложено читање: 10 причини зошто си секогаш уморен (и како да ја зголемиш енергијата)
Безбедност и несакани ефекти на мелатонинот
Тековните докази сугерираат дека додатоците на мелатонин се безбедни, нетоксични и не предизвикуваат зависност.
Сепак, некои луѓе може да искусат благи несакани ефекти, како што се:
- вртоглавица
- главоболки
- гадење
Мелатонинот исто така може да има интеракција со различни лекови. Овие вклучуваат:
- помагала за спиење или седативи
- разредувачи на крв
- антиконвулзиви
- лекови за крвен притисок
- антидепресиви
- орални контрацептиви
- лекови за дијабетес
- имуносупресиви
Ако имаш здравствена состојба или земаш некој од горенаведените лекови, најдобро е да разговараш со твојот лекар пред да започнеш со додаток.
Исто така, постои одредена загриженост дека земањето премногу мелатонин ќе го спречи твоето тело да го произведува природно.
Сепак, неколку студии открија дека земањето мелатонин нема да влијае на способноста на твоето тело да го произведува самостојно.
Резиме: Тековните студии покажуваат дека мелатонинот е безбеден, нетоксичен и не предизвикува зависност. Сепак, може да има интеракција со лекови како што се разредувачи на крв, лекови за крвен притисок и антидепресиви.
Мелатонин и алкохол
Падовите на мелатонин може да се појават по консумирање алкохол навечер. Една студија кај 29 млади возрасни лица покажа дека консумирањето алкохол 1 час пред спиење може да ги намали нивоата на мелатонин до 19%.
Ниски нивоа на мелатонин се откриени и кај лица со нарушување на употребата на алкохол (AUD).
Понатаму, нивоата на мелатонин се зголемуваат побавно кај лица со зависност од алкохол, што значи дека може да биде потешко да се заспие.
Сепак, суплементацијата со мелатонин не го подобрува спиењето во овие случаи. Студија на луѓе со AUD покажа дека, во споредба со плацебо, примањето 5 mg мелатонин дневно во текот на 4 недели не го подобрило спиењето.
Предложено е дека антиоксидантните ефекти на мелатонинот може да помогнат во спречување или лекување на болести поврзани со алкохол. Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се тестира ова тврдење.
Резиме: Пиењето пред спиење може да ги намали твоите нивоа на мелатонин и може да влијае на спиењето. Додека ниски нивоа на мелатонин се забележани кај оние со нарушување на употребата на алкохол (AUD), суплементацијата со мелатонин не го подобрува нивниот сон.
Мелатонин и бременост
Твоите природни нивоа на мелатонин се важни за време на бременоста. Нивоата на мелатонин флуктуираат во текот на бременоста.
За време на првиот и вториот триместар, ноќниот врв на мелатонин се намалува.
Сепак, како што се приближува терминот за породување, нивоата на мелатонин почнуваат да се зголемуваат. На крајот на бременоста, нивоата на мелатонин достигнуваат максимум. Тие се враќаат на нивоата пред бременоста по породувањето.
Мајчиниот мелатонин се пренесува на фетусот во развој каде што придонесува за развојот на циркадијалните ритми, како и на нервниот и ендокриниот систем.
Мелатонинот исто така се чини дека има заштитен ефект врз нервниот систем на фетусот. Се верува дека антиоксидантните квалитети на мелатонинот го штитат нервниот систем во развој од оштетување поради оксидативен стрес.
Иако е јасно дека мелатонинот е важен во текот на бременоста, постојат ограничени студии за суплементација со мелатонин за време на бременоста.
Поради ова, моментално не се препорачува бремените жени да користат додатоци на мелатонин.
Резиме: Нивоата на мелатонин се менуваат во текот на бременоста и се важни за фетусот во развој. Сепак, суплементацијата со мелатонин моментално не се препорачува за бремени лица.
Предложено читање: 7-те најдобри витамини и додатоци за ослободување од стрес
Мелатонин и бебиња
За време на бременоста, мајчиниот мелатонин се пренесува на фетусот во развој. Сепак, по раѓањето, епифизата на бебето почнува да произведува сопствен мелатонин.
Кај бебињата, нивоата на мелатонин се пониски во првите 3 месеци по раѓањето. По овој период, тие се зголемуваат, веројатно поради присуството на мелатонин во мајчиното млеко.
Нивоата на мајчиниот мелатонин се највисоки навечер. Поради ова, се верува дека доењето навечер може да придонесе за развојот на циркадијалните ритми на бебето.
Иако мелатонинот е природна компонента на мајчиното млеко, нема податоци за безбедноста на суплементацијата со мелатонин за време на доењето. Поради ова, често се препорачува доилките да избегнуваат користење додатоци на мелатонин.
Резиме: Иако бебињата почнуваат да произведуваат сопствен мелатонин по раѓањето, нивоата се првично ниски и природно се надополнуваат со мајчиното млеко. Додатоците на мелатонин не се препорачуваат за доилки.
Мелатонин и деца
Се проценува дека до 25% од здравите деца и адолесценти имаат проблеми со заспивањето.
Овој број е повисок – до 75% – кај деца со невроразвојни нарушувања, како што се нарушување на спектарот на аутизам (ASD) и нарушување на хиперактивност со дефицит на внимание (ADHD).
Ефикасноста на мелатонинот кај деца и адолесценти сè уште се истражува.
Еден преглед на литературата разгледа седум испитувања за употреба на мелатонин кај оваа популација.
Генерално, откри дека децата кои примале мелатонин како краткорочен третман имале подобар почеток на спиење отколку децата кои примале плацебо. Ова значи дека им требало помалку време да заспијат.
Една мала студија ги следела луѓето кои користеле мелатонин од детството, околу 10 години. Открила дека нивниот квалитет на сон не се разликувал значително од оној на контролната група која не користела мелатонин.
Ова сугерира дека квалитетот на спиењето кај луѓето кои користеле мелатонин како деца се нормализирал со текот на времето.
Студиите за мелатонин за деца со невроразвојни нарушувања, како што се ASD и ADHD, се во тек, а резултатите се различни.
Генерално, тие откриле дека мелатонинот може да им помогне на децата дијагностицирани со невроразвојно нарушување да спијат подолго, побрзо да заспијат и да имаат подобар квалитет на сон.
Мелатонинот добро се поднесува кај децата. Сепак, постои одредена загриженост дека долгорочната употреба може да го одложи пубертетот, бидејќи природниот пад на вечерните нивоа на мелатонин е поврзан со почетокот на пубертетот. Потребни се повеќе студии за да се истражи ова.
Додатоците на мелатонин за деца често се наоѓаат во форма на гумени бонбони.
Дозирањето може да варира според возраста, при што некои препораки вклучуваат 1 mg за доенчиња, 2,5 до 3 mg за постари деца и 5 mg за млади возрасни лица.
Генерално, потребни се повеќе истражувања за да се одреди оптималната доза и ефикасност на употребата на мелатонин кај деца и адолесценти.
Дополнително, бидејќи истражувачите сè уште не ги разбираат долгорочните ефекти од употребата на мелатонин кај оваа популација, можеби е најдобро да се обидеш да примениш добри практики за спиење пред да пробаш мелатонин.
Резиме: Мелатонинот може да помогне во подобрувањето на почетокот на спиењето кај децата, како и на различни аспекти на квалитетот на спиењето кај деца со невроразвојни нарушувања. Сепак, долгорочните ефекти од третманот со мелатонин кај децата сè уште не се познати.
Предложено читање: Дали јадењето банана пред спиење помага да спиеш?
Мелатонин и постари возрасни лица
Лачењето на мелатонин се намалува со возраста. Овие природни падови потенцијално може да доведат до лош сон кај постарите возрасни лица.
Како и кај другите возрасни групи, употребата на суплементација со мелатонин кај постарите возрасни лица сè уште се истражува. Студиите покажуваат дека суплементацијата со мелатонин може да го подобри почетокот и времетраењето на спиењето кај постарите возрасни лица.
Еден преглед на литературата открил дека постојат докази за користење ниски дози на мелатонин за постари лица кои имаат проблеми со спиењето. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Мелатонинот исто така може да им помогне на луѓето со благо когнитивно оштетување (MCI) или Алцхајмерова болест.
Некои студии покажаа дека мелатонинот потенцијално може да го подобри квалитетот на спиењето, чувството на одмореност и утринската будност кај лицата дијагностицирани со овие состојби. Истражувањата на оваа тема се во тек.
Иако мелатонинот добро се поднесува кај постарите возрасни лица, постои загриженост за зголемена поспаност во текот на денот. Дополнително, ефектите од мелатонинот може да бидат продолжени кај постарите лица.
Најефективната доза на мелатонин за постари возрасни лица не е утврдена.
Неодамнешна препорака сугерира дека максимум 1 до 2 mg треба да се зема 1 час пред спиење. Исто така, се препорачува да се користат таблети со моментално ослободување за да се спречат продолжени нивоа на мелатонин во телото.
Резиме: Нивоата на мелатонин природно се намалуваат како што старееш. Суплементацијата со ниски дози на мелатонин со моментално ослободување може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето кај постарите возрасни лица. Постарите возрасни лица мора прво да разговараат со својот лекар ако размислуваат за суплементација со мелатонин за да разговараат дали е соодветен за нив и за какви било можни интеракции со лекови.
Предложено читање: Колку часа сон навистина ти се потребни?
Резиме
Мелатонинот е ефикасен додаток кој може да ти помогне да заспиеш, особено ако имаш несоница или џет-лаг. Може да има и други здравствени придобивки.
Ако размислуваш за мелатонин, се препорачува да започнеш со помала доза од 0,5-1 mg, земена 30 минути пред спиење. Ако тоа не функционира, можеш да ја зголемиш дозата на 3-5 mg.
Важно е прво да разговараш со здравствен работник за да дознаеш дали суплементацијата со мелатонин е соодветна за тебе и дали има интеракции со лекови. Исто така, мелатонинот може да ги влоши некои состојби.
Мелатонинот генерално добро се поднесува, иако постои потенцијал за благи несакани ефекти. Некои лекови може да имаат интеракција со мелатонин.
Разговарај со твојот лекар ако земаш такви лекови.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
