Менструална фаза: Што се случува за време на твојот период

Менструалната фаза е делот од твојот циклус кога крвариш — денови 1 до 5 во типичен 28-дневен циклус. Тоа е хормоналното дно на месецот: естрогенот и прогестеронот се на најниско ниво, слузницата на матката се лупи, а телото е во краток период на опоравување и ресетирање пред фоликуларната фаза да се обнови.

Овој водич опфаќа што всушност се случува за време на твојот период, што е нормално, што вреди да се истражи и како да го поддржиш твоето тело низ тоа.

Кратки факти

• Кога: Од ден 1 на крварење до околу ден 5 (варира — 3–7 дена е нормално)
• Дефинирачки хормони: Најниски нивоа на естроген и прогестерон во циклусот
• Што се случува: Жолтото тело се деградира; без хормонална поддршка, ендометриумот се лупи
• Вкупна загуба на крв: 30–80 mL за време на целиот период (околу 2–4 лажици)
• Како се чувствуваат повеќето жени: Ниска енергија денови 1–2, постепено опоравување низ деновите 3–5

Што предизвикува менструално крварење

Ако не дојде до бременост, жолтото тело — привремената структура која произведуваше прогестерон за време на лутеалната фаза — дегенерира околу 24-26 ден од циклусот. Прогестеронот и естрогенот нагло опаѓаат.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Без тие хормони кои го одржуваат ендометриумот стабилен, слузницата почнува да се распаѓа. Крвните садови во ѕидот на матката се стегаат, потоа се опуштаат, па повторно се стегаат — и слузницата се лупи на парчиња, измешана со крв и течност од матката. Целиот процес е поттикнат од простагландини, истите соединенија одговорни за менструалните грчеви.

Крварењето трае онолку долго колку што е потребно за слузницата целосно да се излупи. Повеќето жени губат околу 30–80 mL крв за време на целиот период — многу помалку отколку што често изгледа.

Зошто ден 1 од твојот период е „ден 1“ од твојот циклус

Броењето на циклусот започнува на првиот ден од целосното крварење од две причини:

1. Тоа е најконзистентно забележлив настан — почетокот на крварењето е недвосмислен, за разлика од овулацијата или крајот на менструацијата
2. Го означува хормоналното дно — секој циклус започнува од истата ниско-естрогенска, ниско-прогестеронска почетна точка

Менструалната фаза се преклопува со почетокот на фоликуларната фаза. Додека слузницата се лупи, FSH веќе почнува да расте и нови фоликули почнуваат да се развиваат. До ден 5–6, периодот завршува и фоликуларната фаза е цврсто во тек.

За пошироката структура на циклусот, види фази на менструалниот циклус.

Предложено читање: Вежбање синхронизирано со циклусот: Докази наспроти хип

Што е типично за време на твојот период

Денови 1–2

Ова е најтешкиот период за повеќето жени. Вообичаени искуства:

• Грчеви — обично достигнуваат врв на ден 1, често најлоши во првите 24 часа
• Замор, пониска енергија, пониска мотивација
• Пониско расположение за некои жени — обично благо
• Можна главоболка или болка во грбот
• Малку поголем глад за многумина

Денови 3–5

Крварењето се намалува. Симптомите обично се подобруваат.

• Енергијата почнува да се зголемува
• Грчевите обично исчезнуваат до ден 3
• Расположението се подобрува
• Кожата понекогаш се чувствува рамна или сува поради нискиот естроген

Денови 5–7

Периодот завршува. Естрогенот се зголемува. Повеќето жени чувствуваат забележливо зголемување на енергијата и расположението од тука до овулацијата.

Менструални грчеви: што всушност се случува

Грчевите (дисменореа) се предизвикани од контракции на матката поттикнати од простагландини — соединенија на масни киселини произведени во слузницата на матката. Повисоки нивоа на простагландини = посилни контракции = повеќе грчеви.

Што помага:

• НСАИЛ (ибупрофен, напроксен) се прва линија. Тие делуваат со инхибирање на синтезата на простагландини — така што ја напаѓаат основната причина, а не само болката. Земи ги при првиот знак на грчеви; тие се поефикасни кога се започнуваат рано.
• Топлина — грејна подлога на долниот дел на стомакот ја намалува сериозноста на грчевите кај повеќето жени. Доказите го поддржуваат како ефикасен како некои лекови против болки без рецепт.
• Магнезиум — ги опушта мазните мускули. Најдобро е да се зема континуирано, а не само за време на периодот. Види магнезиум за ПМС за детали за дозата и формата.
• Билни чаеви — ѓумбир, камилица и нане имаат скромни докази. Види чај за менструални грчеви за специфики.
• Движење — лесно пешачење, истегнување и јога ги намалуваат грчевите кај многу жени, иако тоа може да изгледа контраинтуитивно. Структурирана рутина за флексибилност на колковите ги таргетира мускулните групи кои се најмногу вклучени.
• Храна — антиинфламаторна диета, омега-3, храна богата со магнезиум. Види храна која помага при мускулни грчеви.

Ако твоите грчеви се доволно силни што НСАИЛ не помагаат, не можеш да функционираш или ти се промениле, посети лекар. Силната менструална болка е главниот симптом на ендометриоза, која е драматично недоволно дијагностицирана.

Предложено читање: Перименопауза: Симптоми, времетраење и водич за третман

Енергија и тренинг за време на твојот период

Деновите 1–2 се навистина период со пониска енергија во циклусот. Систематски преглед од 2020 година на 78 студии за перформансите на вежбање и фазата на менструалниот циклус покажа дека перформансите биле малку намалени во раната фоликуларна фаза (првите неколку дена од крварењето) во споредба со сите други фази.¹

Одделна мета-анализа за оштетување на мускулите предизвикано од вежбање покажа дека ДОМС и губењето на силата биле повисоки во раната фоликуларна фаза, кога сексуалните хормони се на најниско ниво.² Така, интензивниот тренинг во првите 2–3 дена од твојот период може навистина да боли повеќе и да се опоравува побавно.

Практичен пристап:

• Денови 1–2: Лесно до умерено движење. Пешачење, нежна јога, работа на мобилност. Избегнувај обиди за лични рекорди и тренинг за сила со голем волумен.
• Денови 3–5: Како што крварењето се намалува, тренингот може да се врати во нормала. До ден 4–5 повеќето жени се чувствуваат вратени на почетната состојба.
• Кардио е обично во ред — најмногу се забележува падот во раниот период при високоинтензивна работа и работа со тешки тежини.

Железо и твојот период

Секој период во просек губи 30–80 mL крв, што значи губење на 15–40 mg железо по циклус. За една година, тоа е 180–480 mg — значително.

Жените со обилни менструации се изложени на вистински ризик од дефицит на железо, што предизвикува:

• Замор несразмерен со спиењето
• Замаглен ум и слаба концентрација
• Опаѓање на косата
• Бледа кожа, кршливи нокти
• Намалена способност за вежбање

Ако нешто од ова ти звучи познато, види симптоми на дефицит на железо и размисли за тест на феритин. Диететска поддршка: види храна богата со железо и растителна храна богата со железо за делот за храна, и начини за зголемување на апсорпцијата на железо за да добиеш повеќе од она што го јадеш.

Дали да земаш суплементи зависи од твоите крвни анализи — види дали треба да земаш суплементи со железо за искрен одговор.

Предложено читање: Колку долго трае перименопаузата? Фази и временска рамка

Кожа и расположение за време на твојот период

Кожа: Нискиот естроген за време на менструалната фаза значи пониско производство на себум, помала хидратација на кожата и порамна, понекогаш сува појава. Добрата вест е дека хормоналните акни — кои обично се лутеален феномен — обично се решаваат до ден 3 или 4.

Расположение: За повеќето жени, расположението за време на менструалната фаза е подобро отколку во доцната лутеална фаза. Падот на прогестеронот и почетокот на опоравувањето на естрогенот често предизвикуваат забележливо подобрување на расположението на ден 2 или 3. Ако твоето расположение остане ниско или се влоши за време на твојот период, тоа е знак — може да укажува на основна депресија, дефицит на железо или друг проблем.

Што е нормално наспроти што вреди да се истражи

Разговарај со лекар ако:

• Периоди кои те спречуваат нормално да функционираш
• Крварење помеѓу периоди
• Многу обилни периоди (особено со замор или отежнато дишење — може да биде анемија)
• Пропуштени периоди ако не си на контрацепција
• Ненадејни промени во моделот по години на конзистентност
• Силна болка — можна ендометриоза, фиброиди или аденомиоза

Што да правиш за време на твојот период (практично)

Едноставна рамка за деновите на крварење:

Денови 1–2:

• Спиј малку повеќе ако можеш — твоето тело врши вистинска работа
• Полесно движење, не целосен одмор освен ако навистина не ти треба
• Земи НСАИЛ рано за грчеви ако ги користиш
• Добро хидрирај се — задржувањето на течности и крварењето ги зголемуваат потребите за вода
• Храна богата со железо ако твоите периоди се обилни

Денови 3–5:

Предложено читање: Перименопауза наспроти менопауза: Објаснети клучни разлики

• Врати се на нормална активност како што крварењето се намалува
• Енергијата природно ќе се зголеми
• Добар период за планирање на фоликуларната фаза со повисока енергија фоликуларна фаза која доаѓа

Што доаѓа следно

Како што завршува твојот период, FSH се зголемува, фоликулите почнуваат да се развиваат, а естрогенот почнува да се зголемува. Следните две недели — фоликуларната фаза до овулацијата — имаат тенденција да бидат најенергичниот период од твојот циклус. Потоа лутеалната фаза презема, и циклусот започнува повторно.

Заклучок

Менструалната фаза е периодот на крварење, ресетирање со ниски хормони во твојот циклус. Деновите 1–2 се навистина со пониска енергија; деновите 3–5 се опоравување. Управувај со грчевите со НСАИЛ земени рано, топлина и магнезиум. Тренирај полесно првите два дена, но не престанувај целосно да се движиш. Обрни внимание на железото ако твоите периоди се обилни. Сè што е надвор од нормалниот проток, должина или болка заслужува мислење од лекар — не затоа што е нужно сериозно, туку затоа што проблемите се појавуваат тука прво и се драматично недоволно дијагностицирани.