Веројатно ти е кажано дека како што старееш, не можеш да јадеш како кога си бил помлад.
Тоа е затоа што твојот метаболизам има тенденција да се забавува со возраста, што го олеснува додавањето на неколку вишок килограми и потешкото губење.
Неколку причини за ова вклучуваат губење на мускулна маса, помала активност и природно стареење на твоите метаболички процеси.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЗа среќа, постојат многу работи што можеш да ги направиш за да се бориш против овој пад на метаболизмот поврзан со возраста.
Оваа статија објаснува зошто твојот метаболизам се забавува со возраста и што можеш да направиш во врска со тоа.
Што е твојот метаболизам?
Едноставно кажано, твојот метаболизам е збир на сите хемиски реакции кои помагаат да го одржат твоето тело живо.
Тој исто така одредува колку калории согоруваш дневно. Колку е побрз твојот метаболизам, толку повеќе калории согоруваш.
Брзината на твојот метаболизам е под влијание на четири клучни фактори:
- Базален метаболизам (RMR): Колку калории согоруваш додека се одмараш или спиеш. Тоа е најмалата количина потребна за да те одржи жив и функционален.
- Термички ефект на храната (TEF): Колку калории согоруваш преку варење и апсорпција на храна. TEF обично е 10% од твоите дневно согорени калории.
- Вежбање: Колку калории согоруваш преку вежбање.
- Термогенеза на не-вежбачка активност (NEAT): Колку калории согоруваш преку активности кои не се вежбање, како што се стоење, мрдање, миење садови и други домашни работи.
Други работи кои можат да влијаат на твојот метаболизам вклучуваат возраст, висина, мускулна маса и хормонални фактори.
За жал, истражувањата покажуваат дека твојот метаболизам се забавува со возраста. Неколку причини за ова вклучуваат помала активност, губење на мускулна маса и стареење на твоите внатрешни компоненти.
Резиме: Твојот метаболизам ги опфаќа сите хемиски реакции кои помагаат да го одржат твоето тело живо. Базалниот метаболизам (RMR), термичкиот ефект на храната (TEF), вежбањето и термогенезата на не-вежбачка активност (NEAT) ја одредуваат брзината на твојот метаболизам.
Луѓето имаат тенденција да бидат помалку активни со возраста
Твоите нивоа на активност можат значително да влијаат на брзината на твојот метаболизам.
Активноста — и вежбањето и не-вежбачката активност — сочинуваат приближно 10–30% од твоите дневно согорени калории. За многу активни луѓе, овој број може да биде дури 50%.
Термогенезата на не-вежбачка активност (NEAT) се калориите согорени преку активност различна од вежбање. Ова вклучува задачи како стоење, миење садови и други домашни работи.
За жал, постарите возрасни лица обично се помалку активни и согоруваат помалку калории преку активност.
Истражувањата покажуваат дека над една четвртина од Американците на возраст од 50–65 години не вежбаат надвор од работа. За луѓето над 75 години, ова се зголемува на над една третина.
Истражувањата исто така покажуваат дека постарите возрасни лица согоруваат приближно 29% помалку калории преку NEAT.
Останувањето активен може да помогне да се спречи овој пад на метаболизмот.
Една студија на 65 здрави млади луѓе (21–35 години) и постари луѓе (50–72 години) покажа дека редовното вежбање за издржливост го спречува забавувањето на метаболизмот со возраста.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека луѓето стануваат помалку активни со возраста. Помалата активност може значително да го забави твојот метаболизам, бидејќи е одговорна за 10–30% од твоите дневно согорени калории.
Луѓето имаат тенденција да губат мускулна маса со возраста
Просечниот возрасен човек губи 3–8% мускулна маса во секоја деценија по 30-тата година.
Истражувањата покажуваат дека откако ќе наполниш 80 години, имаш приближно 30% помалку мускулна маса отколку кога си имал 20 години.
Ова губење на мускулна маса со возраста е познато како саркопенија и може да доведе до фрактури, слабост и предвремена смрт.
Саркопенијата исто така го забавува твојот метаболизам, бидејќи поголемата мускулна маса го зголемува твојот базален метаболизам.
Студија на 959 луѓе покажа дека луѓето на возраст од 70 години имале 9 кг помалку мускулна маса и 11% побавен базален метаболизам (RMR) отколку луѓето на возраст од 40 години.
Бидејќи мускулната маса е под влијание на твоето ниво на активност, помалата активност е една од причините зошто губиш повеќе мускулна маса со возраста.
Други причини вклучуваат консумирање помалку калории и протеини, како и намалување на производството на хормони, како што се естроген, тестостерон и хормон за раст.
Резиме: Мускулната маса го зголемува твојот базален метаболизам. Сепак, луѓето губат мускулна маса со возраста поради помала активност, промени во исхраната и намалување на производството на хормони.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
Метаболичките процеси се забавуваат со возраста
Колку калории согоруваш во мирување (RMR) е одредено од хемиските реакции во твоето тело.
Две клеточни компоненти кои ги движат овие реакции се твоите натриум-калиум пумпи и митохондриите.
Натриум-калиум пумпите помагаат да се генерираат нервни импулси и мускулни и срцеви контракции, додека митохондриите создаваат енергија за твоите клетки.
Истражувањата покажуваат дека двете компоненти ја губат ефикасноста со возраста и со тоа го забавуваат твојот метаболизам.
На пример, една студија ја спореди стапката на натриум-калиум пумпите помеѓу 27 помлади мажи и 25 постари мажи. Пумпите биле 18% побавни кај постарите возрасни лица, што резултирало со согорување на 101 калорија помалку дневно.
Друга студија ги спореди промените во митохондриите помеѓу 9 помлади возрасни лица (просечна возраст од 39 години) и 40 постари возрасни лица (просечна возраст 69 години).
Научниците откриле дека постарите возрасни лица имале 20% помалку митохондрии. Дополнително, нивните митохондрии биле речиси 50% помалку ефикасни во користењето кислород за создавање енергија — процес кој помага да се движи твојот метаболизам.
Сепак, во споредба со активноста и мускулната маса, овие внатрешни компоненти имаат помал ефект врз брзината на твојот метаболизам.
Резиме: Клеточни компоненти како митохондриите и натриум-калиум пумпите стануваат помалку ефикасни со возраста. Сепак, ефектот врз метаболизмот е сè уште помал од губењето на мускулна маса и активноста.
Предложено читање: Дали е лошо да се губат килограми премногу брзо? Ризици и совети
Колку се забавува метаболизмот со возраста?
Брзината на твојот метаболизам е под влијание на твоите нивоа на активност, мускулна маса и неколку други фактори. Како резултат на тоа, брзината на метаболизмот варира од личност до личност.
На пример, една студија го спореди RMR на три групи луѓе: оние на возраст од 20–34, 60–74 и над 90 години. Во споредба со најмладата група, луѓето на возраст од 60–74 години согореле приближно 122 калории помалку, додека луѓето над 90 години согореле околу 422 калории помалку.
Сепак, откако ги земале предвид разликите во полот, мускулната маса и маснотиите, научниците откриле дека луѓето на возраст од 60–74 години согореле само 24 калории помалку, додека оние над 90 години согореле 53 калории помалку во просек дневно.
Ова покажува дека одржувањето на мускулната маса е неверојатно важно како што старееш.
Друга студија следела 516 постари возрасни лица (на возраст од 60 години и повеќе) дванаесет години за да види колку нивниот метаболизам опаднал по деценија. Откако ги земале предвид разликите во мускулната маса и маснотиите, по деценија, жените согореле 20 калории помалку во мирување, додека мажите согореле 70 калории помалку.
Интересно, и мажите и жените биле помалку активни и согореле 115 калории помалку преку активност по деценија. Ова покажува дека останувањето активен како што старееш е клучно за одржување на твојот метаболизам.
Сепак, една студија не открила разлика во RMR помеѓу жени од сите возрасти. Меѓутоа, најстарата група луѓе во студијата живееле многу долго (над 95 години), и се смета дека нивниот повисок метаболизам е причината за тоа.
Накратко, истражувањата покажуваат дека помалата активност и губењето на мускулна маса имаат најголем негативен ефект врз твојот метаболизам.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека губењето на мускулна маса и помалата активност се најголемите причини зошто твојот метаболизам се забавува со возраста. Во споредба со овие два фактори, сè друго има само мал ефект.
Како можеш да спречиш твојот метаболизам да се забави со возраста?
Иако метаболизмот типично се забавува со возраста, постојат многу работи што можеш да ги направиш за да се бориш против ова. Еве шест начини на кои можеш да се бориш против ефектите на стареењето врз твојот метаболизам.
Предложено читање: 6 грешки кои го забавуваат твојот метаболизам
1. Пробај тренинг со отпор
Тренингот со отпор, или кревање тегови, е одличен за спречување на забавување на метаболизмот.
Тој ги нуди придобивките од вежбањето додека ја зачувува мускулната маса — два фактори кои влијаат на брзината на твојот метаболизам.
Една студија со 13 здрави мажи на возраст од 50–65 години покажа дека 16 недели тренинг со отпор три пати неделно го зголемил нивниот RMR за 7,7%.
Друга студија со 15 луѓе на возраст од 61–77 години покажа дека половина година тренинг со отпор три пати неделно го зголемил RMR за 6,8%.
2. Пробај високоинтензивен интервален тренинг
Високоинтензивниот интервален тренинг (HIIT) може да помогне да се спречи забавување на метаболизмот. Тоа е техника на тренирање која се менува помеѓу интензивно анаеробно вежбање со кратки периоди на одмор.
HIIT исто така продолжува да согорува калории долго откако ќе завршиш со вежбање. Ова се нарекува „ефект на послесогорување“. Се јавува затоа што твоите мускули треба да користат повеќе енергија за да се опорават по вежбањето.
Истражувањата покажаа дека HIIT може да согори до 190 калории во текот на 14 часа по вежбањето.
Истражувањата исто така покажуваат дека HIIT може да му помогне на твоето тело да изгради и зачува мускулна маса со возраста.
3. Спиј доволно
Истражувањата покажуваат дека недостатокот на сон може да го забави твојот метаболизам. За среќа, добар ноќен одмор може да го поништи овој ефект.
Една студија открила дека 4 часа сон го намалува метаболизмот за 2,6% во споредба со 10 часа сон. За среќа, ноќ на долг сон (12 часа) помогнала да се обнови метаболизмот.
Се чини дека лошиот сон може да го зголеми губењето на мускулна маса. Бидејќи мускулната маса влијае на твојот RMR, губењето на мускулна маса може да го забави твојот метаболизам.
Ако имаш проблеми со заспивање, обиди се да се исклучиш од технологијата најмалку еден час пред спиење. Алтернативно, пробај додаток за спиење.
4. Јади повеќе храна богата со протеини
Јадењето повеќе храна богата со протеини може да помогне во борбата против забавувањето на метаболизмот.
Тоа е затоа што твоето тело согорува повеќе калории додека консумира, вари и апсорбира храна богата со протеини. Ова е познато како термички ефект на храната (TEF). Храната богата со протеини има повисок TEF отколку храната богата со јаглехидрати и масти.
Студиите покажаа дека консумирањето 25–30% од твоите калории од протеини може да го забрза твојот метаболизам до 80–100 калории дневно, во споредба со диети со помалку протеини.
Протеините се исто така неопходни за борба против саркопенијата. Така, исхраната богата со протеини може да се бори против стареењето на метаболизмот со зачувување на мускулната маса.
Едноставен начин да јадеш повеќе протеини дневно е да имаш извор на протеини во секој оброк.
5. Погрижи се да јадеш доволно храна
Нискокалорична диета може да го забави твојот метаболизам со префрлување на твоето тело во „режим на гладување“.
Додека диетата има свои придобивки кога си помлад, одржувањето на мускулната маса е поважно со возраста.
Постарите возрасни лица исто така имаат тенденција да имаат помал апетит, што може да го намали внесот на калории и да го забави метаболизмот.
Ако имаш проблеми со внесување доволно калории, обиди се да јадеш помали порции почесто. Исто така е одлично да имаш при рака висококалорични закуски како сирење и јаткасти плодови.
6. Пиј зелен чај
Зелениот чај може да го зголеми твојот метаболизам за 4–5%.
Тоа е затоа што зелениот чај содржи кофеин и растителни соединенија, за кои е докажано дека го зголемуваат твојот базален метаболизам.
Студија на 10 здрави мажи покажа дека пиењето зелен чај три пати дневно го зголемило нивниот метаболизам за 4% во текот на 24 часа.
Резиме: Иако твојот метаболизам се забавува со возраста, постојат многу начини да се бориш против ова. Ова вклучува тренинг со отпор, високоинтензивен тренинг, доволно одмор, јадење доволно протеини и калории и пиење зелен чај.
Резиме
Истражувањата покажуваат дека твојот метаболизам има тенденција да се забавува со возраста.
Помалата активност, губењето на мускулна маса и стареењето на твоите внатрешни компоненти придонесуваат за забавен метаболизам.
За среќа, постојат многу начини да се бориш против стареењето кое го забавува твојот метаболизам.
Ова вклучува кревање тегови, високоинтензивен интервален тренинг, јадење доволно калории и протеини, доволно спиење и пиење зелен чај.
Обиди се да додадеш неколку од овие стратегии во твојата дневна рутина за да помогнеш да го одржиш твојот метаболизам брз, па дури и да го забрзаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
