Ако се обидуваш да ослабеш или да ја одржиш својата тежина, можеби бараш храна што може да го забрза твојот метаболизам.
Одредени намирници навистина можат малку да ја зголемат твојата метаболичка стапка, што е бројот на калории што твоето тело ги согорува.
Додавањето на овие намирници во твојата исхрана може малку да го олесни губењето на телесните масти или спречувањето на прекумерно зголемување на телесната тежина, ако тоа е твојата цел.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreСепак, јадењето повеќе од овие намирници не гарантира дека ќе ослабеш. Наместо тоа, тие служат како додаток на урамнотежена, умерено калориски ограничена диета за да го поттикнат слабеењето.
Еве 12 намирници кои можат да го забрзаат твојот метаболизам.
1. Храна богата со протеини
Храната богата со протеини – како што се месо, риба, јајца, млечни производи, мешунки, јаткасти плодови и семиња – може да помогне да се зголеми твојот метаболизам за неколку часа.
Ова е затоа што тие бараат твоето тело да користи повеќе енергија за да ги свари. Ова е познато како термички ефект на храната (TEF).
TEF се однесува на бројот на калории што твоето тело ги бара за да ги свари, апсорбира и обработи хранливите материи во твоите оброци.
Истражувањата покажуваат дека храната богата со протеини најмногу го зголемува TEF. На пример, тие ја зголемуваат твојата метаболичка стапка за 15–30%, во споредба со 5–10% за јаглехидрати и 0–3% за масти.
Диетите богати со протеини исто така го намалуваат падот на метаболизмот често забележан за време на слабеењето, помагајќи му на твоето тело да ја задржи својата мускулна маса.
Покрај тоа, протеините исто така можат да ти помогнат да се чувствуваш посито подолго, што може да спречи прејадување.
2. Храна богата со минерали
Минералите железо и селен играат различни, но подеднакво важни улоги во правилното функционирање на твоето тело.
Сепак, тие имаат една заедничка работа: и двата се потребни за правилно функционирање на твојата тироидна жлезда, која го регулира твојот метаболизам.
Истражувањата покажуваат дека исхраната со премалку железо или селен може да ја намали способноста на твојата тироидна жлезда да произведува доволни количини на хормони, што може да го забави твојот метаболизам.
За да и помогнеш на твојата тироидна жлезда да функционира најдобро, вклучи храна богата со селен и железо како месо, морски плодови, мешунки, јаткасти плодови и семиња во твоето дневно мени.
3. Чили пиперки
Капсаицинот, хемикалија која се наоѓа во чили пиперките, може да го забрза твојот метаболизам со благо зголемување на стапката со која твоето тело согорува калории.
Преглед на 20 истражувачки студии забележува дека капсаицинот – од додатоци или самите пиперки – може да му помогне на твоето тело да согори околу 50 дополнителни калории дневно.
Некои студии известуваат за слични придобивки со дози од само 9–10 mg дневно. Ова е еквивалентно на една халапењо пиперка.
Покрај тоа, капсаицинот може да има својства за намалување на апетитот.
Според преглед на студии на речиси 200 луѓе, консумирањето најмалку 2 mg капсаицин директно пред секој оброк се чини дека ја намалува потрошувачката на калории, особено од јаглехидрати.
Слично на тоа, додавањето кајен пипер во твојот оброк може да ја зголеми количината на масти што твоето тело ги согорува за енергија, особено по оброк со висока содржина на масти. Сепак, овој ефект на согорување масти може да се однесува само на луѓе кои не се навикнати да консумираат зачинета храна.
Сепак, наодите се мешани во однос на способностите на капсаицинот за забрзување на метаболизмот.
4. Кафе
Кофеинот што се наоѓа во кафето може да помогне да се зголеми метаболичката стапка.
Неколку студии забележале дека луѓето кои консумираат најмалку 270 mg кофеин дневно, или еквивалент на околу 3 шолји кафе, согоруваат до дополнителни 100 калории дневно.
Понатаму, кофеинот може да му помогне на твоето тело да согорува масти за енергија, и се чини дека е особено ефикасен во зајакнувањето на твоите перформанси за време на вежбање.
Сепак, неговите ефекти варираат од личност до личност, врз основа на индивидуални карактеристики како што се телесната тежина и возраста.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
5. Чај
Чајот содржи соединенија кои го подобруваат здравјето, наречени катехини, кои можат да работат заедно со кофеинот за да ја забрзаат метаболичката стапка.
Особено, и улонг и мача зелениот чај можат да ја зголемат оксидацијата на мастите и можат да ти помогнат да согориш дополнителни калории кога се дел од план за вежбање.
Покрај тоа, улонг и зелените чаеви можат да му помогнат на твоето тело поефикасно да ги користи складираните масти за енергија, зголемувајќи ја твојата способност за согорување масти до 17%.
Сепак, како и во случајот со кафето, ефектите може да варираат од личност до личност.
6. Грав и мешунки
Мешунките и гравот – како што се леќа, грашок, наут, црн грав и кикирики – се особено богати со протеини во споредба со другите растителни намирници.
Студиите сугерираат дека нивната висока содржина на протеини бара твоето тело да согорува повеќе калории за да ги свари, во споредба со храната со помалку протеини. Ова се должи на нивниот TEF.
Мешунките исто така содржат диетални влакна, вклучувајќи отпорен скроб и растворливи влакна, кои твоето тело може да ги користи како пребиотик за да ги нахрани добрите бактерии кои живеат во твоето дебело црево.
За возврат, овие пријателски бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец, кои можат да му помогнат на твоето тело поефикасно да ги користи складираните масти како енергија и да одржува нормално ниво на шеќер во крвта.
7. Ѓумбир
Се смета дека ѓумбирот и сродните зачини имаат особено корисни својства за забрзување на метаболизмот.
На пример, истражувањата покажуваат дека растворањето на 2 грама ѓумбир во прав во топла вода и пиењето со оброк може да ти помогне да согориш до 43 повеќе калории отколку само пиење топла вода.
Овој топол пијалок од ѓумбир исто така може да го намали нивото на глад и да го подобри чувството на ситост.
Зрната рај, уште еден зачин од семејството на ѓумбир, може да имаат слични ефекти.
Студија на 19 здрави мажи објави дека учесниците кои добиле 40 mg екстракт од зрна рај согореле 43 повеќе калории во следните 2 часа отколку оние кои добиле плацебо.
Сепак, истражувачите исто така забележаа дека некои од учесниците не реагирале, така што ефектите може да варираат од личност до личност.
8. Какао
Какаото и какаото се вкусни задоволства кои исто така можат да му користат на твојот метаболизам.
На пример, студиите на глувци забележале дека какаото и екстрактите од какао можат да го поттикнат изразувањето на гени кои го стимулираат согорувањето на мастите. Ова се чини дека е особено точно кај глувците хранети со диети со висока содржина на масти или висока содржина на калории.
Интересно, една студија сугерира дека какаото може да го спречи дејството на ензимите неопходни за разградување на мастите и јаглехидратите за време на варењето, што може да го спречи телото да ги апсорбира нив и калориите што ги обезбедуваат.
Сепак, човечките студии кои ги испитуваат ефектите на какаото, какаото или производите од какао како темно чоколадо се ретки. Потребни се повеќе студии пред да може да се извлечат силни заклучоци.
Ако сакаш да пробаш какао, одлучи се за сурови верзии. Обработката има тенденција да ги намали количините на корисни соединенија и да додаде дополнителен шеќер и калории.
9. Јаболков оцет
Јаболковиот оцет може да го забрза твојот метаболизам.
Студиите на животни покажаа дека оцетот е особено корисен за зголемување на количината на масти согорени за енергија.
Исто така, често се тврди дека јаболковиот оцет го забрзува метаболизмот кај луѓето, но малку студии го истражувале ова директно.
Може да ти помогне да ослабеш со забавување на празнењето на желудникот и подобрување на чувството на ситост.
Ако одлучиш да го земаш, погрижи се да се ограничиш на 1–2 лажици дневно и да го разредиш во најмалку 1 шолја вода по лажица оцет за да го ограничиш ризикот од ерозија на забите, оштетување на слузницата на твојот дигестивен тракт или други потенцијални несакани ефекти.
10. Масло од средно-верижни триглицериди (MCT)
MCT маслото е уникатен вид масти што може да понуди некои метаболички придобивки. Повеќето масти што се наоѓаат во храната се долго-верижни триглицериди, но MCT маслото е составено од средно-верижни триглицериди.
Некои студии покажаа дека консумацијата на MCT масло може да ја зголеми метаболичката стапка кај луѓето. Дополнително, за разлика од долго-верижните масти, откако ќе се апсорбираат, MCT одат директно во црниот дроб за да се претворат во енергија. Ова ги прави помалку веројатни да се складираат како телесни масти.
MCT маслото обично се зема како додаток, иако може да се додаде во храна како супи или смути. Сепак, не е погодно за готвење.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од кајенскиот пипер
11. Вода
Пиењето доволно вода е одличен начин да останеш хидриран. Дополнително, некои студии покажуваат дека пиењето вода исто така може накратко да го забрза метаболизмот за 24–30%.
Истражувачите забележуваат дека околу 40% од тоа зголемување се објаснува со дополнителните калории потребни за загревање на водата до телесна температура – познато како термогенеза предизвикана од вода.
Сепак, ефектите се чини дека траат само 40–90 минути по пиењето вода, а силата на ефектот може да варира од личност до личност.
12. Морски алги
Морските алги се богати со јод, минерал потребен за производство на тироидни хормони и правилно функционирање на твојата тироидна жлезда.
Тироидните хормони имаат различни функции, од кои една е регулирање на твојата метаболичка стапка.
Редовното консумирање морски алги може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби за јод и да го одржиш твоето метаболичко здравје.
Покрај тоа, фукоксантинот е уште едно соединение базирано на морски алги – првенствено пронајдено во кафеавите морски алги – кое може да ја зголеми твојата метаболичка стапка.
Резиме
Одредени намирници можат малку да ја зголемат твојата метаболичка стапка, или колку калории согоруваш. Така, редовното консумирање може да ти помогне да ослабеш и да ја одржиш тежината на долг рок.
Сепак, овие намирници нема да ја поништат висококалоричната или неквалитетна исхрана. За ефикасно, трајно слабеење и одржување на телесната тежина, барај постепено намалување на калориите и избирај претежно цели, минимално обработени намирници.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
