Бараш суплементи на витамин Б12? Ќе забележиш две форми кои доминираат на пазарот: метилкобаламин и цијанокобаламин. И двете се Б12, но не се сосема исти.
Цијанокобаламин е синтетички и поевтин. Метилкобаламин е природен и често се рекламира како „супериорен“. Но, кој всушност работи подобро?
Истражувањата покажуваат покомплексна слика отколку што сугерираат маркетинг тврдењата.1
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreКлучните разлики
Двете форми содржат кобалтен јон во нивното јадро – тоа е она што ги прави „кобаламин“. Разликата е во тоа што е прикачено на него:
Метилкобаламин има прикачена метил група. Тоа е природна форма која се наоѓа во извори на храна како месо, риба, јајца и млечни производи. Исто така е една од двете активни форми што твоето тело директно ги користи.
Цијанокобаламин има прикачена цијанидна молекула. Тоа е синтетички и не се наоѓа во природата. Твоето тело мора да го претвори пред употреба. Но, пред да се грижиш за цијанидот – количината е екстремно мала (околу 20 mcg на доза од 1.000 mcg) и целосно безопасна.2
Еве ја работата: твоето тело всушност не ја користи ниту едната форма како што е. Ги претвора и двете во два активни коензими:
- Метилкобаламин — се користи во цитоплазмата за реакции на метилација
- Аденозилкобаламин — се користи во митохондриите за енергетски метаболизам
Значи, дури и „природните“ суплементи на метилкобаламин делумно се претвораат во аденозилкобаламин во твоето тело.
Апсорпција и задржување: што покажуваат истражувањата
Ова е местото каде што работите стануваат интересни. Различни студии фаворизираат различни форми:13
Апсорпција на цијанокобаламин: Некои истражувања сугерираат дека цијанокобаламин се апсорбира малку подобро – околу 49% од ниска доза во споредба со 44% за метилкобаламин.4
Задржување на метилкобаламин: Други студии покажуваат дека метилкобаламин подобро се задржува во ткивата. Една студија открила три пати повеќе цијанокобаламин излачен преку урината, што сугерира дека метилкобаламин „се задржува“ подолго.
Ефективност во реалниот свет: Студија кај вегани открила дека цијанокобаламин всушност одржувал повисоки нивоа на активен Б12 (холотранскобаламин) во споредба со суплементација со метилкобаламин.5
Заклучокот? Двете форми ефикасно ги зголемуваат нивоата на Б12 кога се земаат во соодветни дози. Разликите во апсорпцијата и задржувањето може да бидат помалку важни отколку дали земаш доволно.
Предности на цијанокобаламин
Цена: Значително поевтин за производство и купување.
Стабилност: Постабилен при складирање. Помалку чувствителен на деградација од светлина и топлина. Подолг рок на траење.
Докажана ефикасност: Се користи во суплементи со децении со добро документирана безбедност и ефикасност.
Збогатување на храна: Ова е формата додадена на збогатена храна како житарки и растителни млека.
Предности на метилкобаламин
Не е потребна конверзија: Веќе е во активна форма за реакции на метилација. Ова може да им користи на луѓето со одредени генетски варијации (MTHFR полиморфизми) кои имаат проблеми со претворање на формите на Б12.
Потенцијално подобар за невролошки состојби: Некои истражувања сугерираат дека метилкобаламин може да биде поефикасен за симптоми поврзани со нервите, иако доказите се ограничени.6
Природна форма: Привлечна за оние кои претпочитаат суплементи поблиски до она што се наоѓа во храната.
Помалку цијанид: Иако цијанидот од цијанокобаламин е минимален, метилкобаламин целосно го избегнува.
Кога метилкобаламин може да биде подобар
Размисли за метилкобаламин ако:
- Имаш симптоми на недостаток на Б12 поврзани со нервната функција (вкочанетост, трнење)
- Имаш познати MTHFR генски полиморфизми кои влијаат на метилацијата
- Претпочиташ суплементи во природна форма
- Имаш проблеми со бубрезите (бубрезите нормално го чистат малото оптоварување со цијанид)
Некои лекари препорачуваат комбинирање на метилкобаламин со аденозилкобаламин за сеопфатна поддршка, бидејќи секоја форма има посебни метаболички улоги.
Предложено читање: Витамини растворливи во вода: Сеопфатен преглед на Ц и Б комплекс
Кога цијанокобаламин работи добро
Цијанокобаламин е совршено адекватен за повеќето луѓе кои сакаат да:
- Спречат или коригираат недостаток на Б12
- Суплементираат растителна исхрана
- Одржуваат здрави нивоа на Б12
- Добијат најекономична опција
Повеќе студии потврдуваат дека цијанокобаламин ефикасно го третира недостатокот и одржува соодветен статус на Б12.3
Размислувања за дозирање
Препорачаната дневна доза за Б12 е само 2,4 mcg дневно за возрасни. Сепак, суплементите обично содржат многу поголеми количини (500-5.000 mcg) бидејќи апсорпцијата е ограничена.
Твоето тело може да апсорбира само околу 1,5 mcg преку внатрешниот фактор истовремено. Повисоките дози се потпираат на пасивна апсорпција, која фаќа приближно 1% од дозата.
Земањето 1.000 mcg всушност испорачува околу 10-15 mcg кога се земаат предвид двата патишта. Ова објаснува зошто дозите на суплементи изгледаат несразмерно високи во споредба со РДА.
Други форми вредни за знаење
Освен метилкобаламин и цијанокобаламин, постојат уште две форми:
Хидрокобаламин: Друга природна форма, која се користи првенствено во инјекции. Има одлично задржување и е преферирана форма за третман на труење со цијанид. Некои суплементи сега го вклучуваат.
Аденозилкобаламин: Втората активна коензимска форма. Суштинска за митохондријалното производство на енергија. Достапна во некои специјализирани суплементи, често во комбинација со метилкобаламин.
За сеопфатна поддршка на Б12, некои експерти препорачуваат суплементи кои содржат и метилкобаламин и аденозилкобаламин наместо само една од нив.6
Кој е изложен на ризик од недостаток на Б12?
Разбирањето на твојот ризик помага да се одреди колку сериозно да се сфати суплементацијата со Б12:
- Вегани и вегетаријанци — Б12 доаѓа речиси исклучиво од животинска храна
- Возрасни над 50 години — Апсорпцијата се намалува со возраста
- Луѓе со дигестивни нарушувања — Кронова болест, целијачна болест или гастритис ја нарушуваат апсорпцијата
- Оние кои имале ГИ операција — Баријатриската хирургија влијае на апсорпцијата на Б12
- Луѓе кои земаат метформин — Долготрајната употреба може да го исцрпи Б12
- Оние кои земаат ППИ или Х2 блокатори — Стомачната киселина е потребна за апсорпција на Б12
Ако спаѓаш во овие категории, доследната суплементација станува поважна отколку расправањето која форма е маргинално подобра.
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
Заклучокот
И метилкобаламин и цијанокобаламин ефикасно го спречуваат и третираат недостатокот на Б12. Разликите меѓу нив се помали отколку што сугерира маркетингот.
Избери цијанокобаламин ако сакаш достапна, стабилна, добро истражена опција која работи за општа суплементација.
Избери метилкобаламин ако имаш симптоми поврзани со нервите, генетски проблеми со метилацијата, претпочиташ природни форми или сакаш да избегнеш дури и траги од цијанид.
Размисли за комбинација од метилкобаламин и аденозилкобаламин за најсеопфатен пристап, особено ако се справуваш со симптоми на недостаток.
Што и да избереш, доследноста е поважна од специфичната форма. Дневен или неделен суплемент на Б12, во комбинација со урамнотежена исхрана, поддржува соодветни нивоа за повеќето луѓе.
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
