Микронутриентите се една од главните групи на хранливи материи што му се потребни на твоето тело. Тие вклучуваат витамини и минерали.
Витамините се неопходни за производство на енергија, имунолошка функција, згрутчување на крвта и други функции. Во меѓувреме, минералите играат важна улога во растот, здравјето на коските, рамнотежата на течностите и неколку други процеси.
Оваа статија дава детален преглед на микронутриентите, нивните функции и импликациите од прекумерна потрошувачка или недостаток.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreШто се микронутриенти?
Терминот микронутриенти се користи за опишување на витамини и минерали воопшто.
Макронутриентите, пак, вклучуваат протеини, масти и јаглехидрати.
На твоето тело му се потребни помали количини на микронутриенти во однос на макронутриентите. Затоа се означени како „микро“.
Луѓето мора да добиваат микронутриенти од храната бидејќи твоето тело не може да произведува витамини и минерали — во најголем дел. Затоа тие се нарекуваат и есенцијални хранливи материи.
Витамините се органски соединенија направени од растенија и животни кои можат да се разградат со топлина, киселина или воздух. Од друга страна, минералите се неоргански, постојат во почвата или водата и не можат да се разградат.
Кога јадеш, ги консумираш витамините што ги создале растенијата и животните или минералите што ги апсорбирале.
Содржината на микронутриенти во секоја храна е различна, па затоа е најдобро да јадеш разновидна храна за да добиеш доволно витамини и минерали.
Адекватен внес на сите микронутриенти е неопходен за оптимално здравје, бидејќи секој витамин и минерал има специфична улога во твоето тело.
Витамините и минералите се витални за раст, имунолошка функција, развој на мозокот и многу други важни функции.
Во зависност од нивната функција, одредени микронутриенти играат улога и во спречување и борба против болести.
Резиме: Микронутриентите вклучуваат витамини и минерали. Тие се клучни за неколку важни функции во твоето тело и мора да се консумираат од храна.
Видови и функции на микронутриентите
Витамините и минералите можат да се поделат во четири категории: витамини растворливи во вода, витамини растворливи во масти, макроминерали и минерали во трагови.
Без оглед на видот, витамините и минералите се апсорбираат на слични начини во твоето тело и комуницираат во многу процеси.
Витамини растворливи во вода
Повеќето витамини се раствораат во вода и затоа се познати како растворливи во вода. Тие не се лесно складирани во твоето тело и се исфрлаат со урината кога се консумираат во вишок.
Иако секој витамин растворлив во вода има уникатна улога, неговите функции се поврзани.
На пример, повеќето Б витамини делуваат како коензими кои помагаат да се активираат важни хемиски реакции. Многу од овие реакции се неопходни за производство на енергија.
Витамините растворливи во вода — со некои од нивните функции — се:
- Витамин Б1 (тиамин): Помага во претворањето на хранливите материи во енергија.
- Витамин Б2 (рибофлавин): Неопходен за производство на енергија, функција на клетките и метаболизам на масти.
- Витамин Б3 (ниацин): Го поттикнува производството на енергија од храната.
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): Неопходен за синтеза на масни киселини.
- Витамин Б6 (пиридоксин): Му помага на твоето тело да ослободи шеќер од складираните јаглехидрати за енергија и да создаде црвени крвни зрнца.
- Витамин Б7 (биотин): Игра улога во метаболизмот на масните киселини, аминокиселините и гликозата.
- Витамин Б9 (фолат): Важен за правилна клеточна делба.
- Витамин Б12 (кобаламин): Неопходен за формирање на црвени крвни зрнца и правилна функција на нервниот систем и мозокот.
- Витамин Ц (аскорбинска киселина): Потребен за создавање на невротрансмитери и колаген, главниот протеин во твојата кожа.
Како што можеш да видиш, витамините растворливи во вода играат важна улога во производството на енергија, но имаат и неколку други функции.
Бидејќи овие витамини не се складираат во твоето тело, важно е да добиваш доволно од нив од храната.
Извори и препорачани дневни дози или адекватни внесови на витамини растворливи во вода се:
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
- Извори на витамин Б1 (тиамин): Цели зрна, месо, риба - (1,1–1,2 mg)
- Извори на витамин Б2 (рибофлавин): Внатрешни органи, јајца, млеко - (1,1–1,3 mg)
- Извори на витамин Б3 (ниацин): Месо, лосос, лиснат зеленчук, грав - (14–16 mg)
- Извори на витамин Б5 (пантотенска киселина): Внатрешни органи, печурки, туна, авокадо - (5 mg)
- Извори на витамин Б6 (пиридоксин): Риба, млеко, моркови, компири - (1,3 mg)
- Извори на витамин Б7 (биотин): Јајца, бадеми, спанаќ, сладок компир - (30 mcg)
- Извори на витамин Б9 (фолат): Говедско месо, црн дроб, црни гравчиња, спанаќ, аспарагус - (400 mcg)
- Извори на витамин Б12 (кобаламин): Школки, риба, месо - (2,4 mcg)
- Извори на витамин Ц (аскорбинска киселина): Цитрусни овошја, пиперки, бриселско зелје - (75–90 mg)
Витамини растворливи во масти
Витамините растворливи во масти не се раствораат во вода.
Тие најдобро се апсорбираат кога се консумираат заедно со извор на масти. По консумирањето, витамините растворливи во масти се складираат во твојот црн дроб и масни ткива за идна употреба.
Имињата и функциите на витамините растворливи во масти се:
- Витамин А: Неопходен за правилен вид и функција на органите.
- Витамин Д: Промовира правилна имунолошка функција и помага во апсорпцијата на калциум и растот на коските.
- Витамин Е: Помага во имунолошката функција и делува како антиоксиданс кој ги штити клетките од оштетување.
- Витамин К: Потребен за згрутчување на крвта и правилен развој на коските.
Извори и препорачани внесови на витамини растворливи во масти се:
- Извори на витамин А: Ретинол (црн дроб, млечни производи, риба), каротеноиди (сладок компир, моркови, спанаќ) - (700–900 mcg)
- Извори на витамин Д: Сончева светлина, рибино масло, млеко - (600–800 IU)
- Извори на витамин Е: Сончогледови семки, пченични никулци, бадеми - (15 mg)
- Извори на витамин К: Лиснат зеленчук, соја, тиква - (90–120 mcg)
Макроминерали
Макроминералите се потребни во поголеми количини од минералите во трагови за да ги извршуваат своите специфични улоги во твоето тело.
Макроминералите и некои од нивните функции се:
- Калциум: Неопходен за правилна структура и функција на коските и забите. Помага во функцијата на мускулите и контракцијата на крвните садови.
- Фосфор: Дел од структурата на коските и клеточните мембрани.
- Магнезиум: Помага со над 300 ензимски реакции, вклучувајќи ја регулацијата на крвниот притисок.
- Натриум: Електролит кој помага во рамнотежата на течностите и одржувањето на крвниот притисок.
- Хлор: Често се наоѓа во комбинација со натриум. Помага во одржувањето на рамнотежата на течностите и се користи за производство на дигестивни сокови.
- Калиум: Електролит кој го одржува статусот на течности во клетките и помага во преносот на нервите и функцијата на мускулите.
- Сулфур: Дел од секое живо ткиво и содржан во аминокиселините метионин и цистеин.
Извори и препорачани внесови на макроминерали се:
Предложено читање: Топ 5 најдобри витамини за раст на косата и здрава коса
- Извори на калциум: Млечни производи, лиснат зеленчук, брокула - (2.000–2.500 mg)
- Извори на фосфор: Лосос, јогурт, мисирка - (700 mg)
- Извори на магнезиум: Бадеми, индиски ореви, црн грав - (310–420 mg)
- Извори на натриум: Сол, преработена храна, конзервирана супа - (2.300 mg)
- Извори на хлор: Морски алги, сол, целер - (1.800–2.300 mg)
- Извори на калиум: Леќа, тиква, банани - (4.700 mg)
- Извори на сулфур: Лук, кромид, бриселско зелје, јајца, минерална вода
Минерали во трагови
Минералите во трагови се потребни во помали количини од макроминералите, но сепак овозможуваат важни функции во твоето тело.
Минералите во трагови и некои од нивните функции се:
- Железо: Помага во снабдувањето со кислород на мускулите и помага во создавањето на одредени хормони.
- Манган: Помага во метаболизмот на јаглехидрати, аминокиселини и холестерол.
- Бакар: Потребен за формирање на сврзно ткиво, како и за нормална функција на мозокот и нервниот систем.
- Цинк: Неопходен за нормален раст, имунолошка функција и заздравување на рани.
- Јод: Помага во регулацијата на тироидната жлезда.
- Флуор: Неопходен за развој на коските и забите.
- Селен: Важен за здравјето на тироидната жлезда, репродукцијата и одбраната од оксидативно оштетување.
Извори и препорачани внесови на минерали во трагови се:
- Извори на железо: Остриги, бел грав, спанаќ - (8–18 mg)
- Извори на манган: Ананас, пекани, кикирики - (1,8–2,3 mg)
- Извори на бакар: Црн дроб, ракови, индиски ореви - (900 mcg)
- Извори на цинк: Остриги, рак, наут - (8–11 mg)
- Извори на јод: Морски алги, треска, јогурт - (150 mcg)
- Извори на флуор: Овошен сок, вода, рак - (3–4 mg)
- Извори на селен: Бразилски ореви, сардини, шунка - (55 mcg)
Резиме: Микронутриентите можат да се поделат во четири групи — витамини растворливи во вода, витамини растворливи во масти, макроминерали и минерали во трагови. Функциите, изворите на храна и препорачаните внесови на секој витамин и минерал варираат.
Здравствени придобивки од микронутриентите
Сите микронутриенти се исклучително важни за правилното функционирање на твоето тело.
Консумирањето адекватна количина на различни витамини и минерали е клучно за оптимално здравје и може дури и да помогне во борбата против болести.
Ова е затоа што микронутриентите се дел од речиси секој процес во твоето тело. Покрај тоа, одредени витамини и минерали можат да делуваат како антиоксиданси.
Антиоксидансите можат да заштитат од оштетување на клетките што е поврзано со одредени болести, вклучувајќи рак, Алцхајмерова болест и срцеви заболувања.
На пример, истражувањата поврзаа адекватен внес на витамини А и Ц со помал ризик од некои видови рак.
Добивањето доволно од некои витамини исто така може да помогне во спречувањето на Алцхајмерова болест. Преглед на седум студии покажа дека адекватен внес на витамини Е, Ц и А е поврзан со 24%, 17% и 12% намален ризик од развој на Алцхајмерова болест, соодветно.
Одредени минерали исто така може да играат улога во спречувањето и борбата против болести.
Истражувањата поврзаа ниски нивоа на селен во крвта со поголем ризик од срцеви заболувања. Преглед на опсервациони студии покажа дека ризикот од срцеви заболувања се намалил за 24% кога концентрациите на селен во крвта се зголемиле за 50%.
Дополнително, преглед на 22 студии забележа дека адекватниот внес на калциум го намалува ризикот од смрт од срцеви заболувања и сите други причини.
Овие студии сугерираат дека консумирањето доволно од сите микронутриенти — особено оние со антиоксидантни својства — обезбедува многу здравствени придобивки.
Сепак, не е јасно дали консумирањето повеќе од препорачаните количини на одредени микронутриенти — било од храна или додатоци — нуди дополнителни придобивки.
Резиме: Микронутриентите се дел од речиси секој процес во твоето тело. Некои дури делуваат како антиоксиданси. Поради нивната важна улога во здравјето, тие можат да заштитат од болести.
Предложено читање: Витамини растворливи во вода: Сеопфатен преглед на Ц и Б комплекс
Недостатоци и токсичности на микронутриентите
Микронутриентите се потребни во специфични количини за да ги извршуваат своите уникатни функции во твоето тело.
Премногу или премалку витамин или минерал може да доведе до негативни несакани ефекти.
Недостатоци
Повеќето здрави возрасни лица можат да добијат адекватна количина на микронутриенти од урамнотежена исхрана, но постојат некои чести недостатоци на хранливи материи кои влијаат на одредени популации.
Тие вклучуваат:
- Витамин Д: Приближно 77% од Американците имаат недостаток на витамин Д, главно поради недостаток на изложеност на сонце.
- Витамин Б12: Веганите и вегетаријанците може да развијат недостаток на витамин Б12 од воздржување од животински производи. Постарите лица се исто така изложени на ризик поради намалена апсорпција со возраста.
- Витамин А: Исхраната на жените и децата во земјите во развој често нема доволно витамин А.
- Железо: Недостатокот на овој минерал е чест кај децата од предучилишна возраст, жените со менструација и веганите.
- Калциум: Близу 22% и 10% од мажите и жените над 50 години, соодветно, не добиваат доволно калциум.
Знаците, симптомите и долгорочните ефекти од овие недостатоци зависат од секоја хранлива материја, но можат да бидат штетни за правилното функционирање на твоето тело и оптималното здравје.
Токсичности
Токсичностите на микронутриентите се поретки од недостатоците.
Тие најверојатно ќе се појават со големи дози на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, бидејќи овие хранливи материи можат да се складираат во твојот црн дроб и масни ткива. Тие не можат да се исфрлат од твоето тело како витамините растворливи во вода.
Токсичноста на микронутриентите обично се развива од суплементирање со прекумерни количини — ретко од извори на храна. Знаците и симптомите на токсичност варираат во зависност од хранливата материја.
Важно е да се забележи дека прекумерната потрошувачка на одредени хранливи материи сè уште може да биде опасна дури и ако не доведе до очигледни симптоми на токсичност.
Една студија испита над 18.000 луѓе со висок ризик од рак на белите дробови поради претходно пушење или изложеност на азбест. Интервентната група доби два вида витамин А — 30 mg бета-каротен и 25.000 IU ретинил палмитат дневно.
Испитувањето беше прекинато предвреме кога интервентната група покажа 28% повеќе случаи на рак на белите дробови и 17% поголема инциденца на смртност во текот на 11 години во споредба со контролната група.
Предложено читање: 16 намирници богати со минерали за оптимално здравје
Додатоци на микронутриенти
Најбезбедниот и најефективниот начин да се добие адекватен внес на витамини и минерали се чини дека е од извори на храна.
Потребни се повеќе истражувања за целосно да се разберат долгорочните ефекти од токсичностите и додатоците.
Сепак, луѓето изложени на ризик од специфични недостатоци на хранливи материи може да имаат корист од земање додатоци под надзор на лекар.
Ако си заинтересиран да земаш додатоци на микронутриенти, барај производи сертифицирани од трета страна. Освен ако не е поинаку наложено од здравствен работник, погрижи се да избегнуваш производи кои содржат „супер“ или „мега“ дози на која било хранлива материја.
Резиме: Бидејќи на твоето тело му се потребни микронутриенти во специфични количини, недостатоците и вишоците на која било хранлива материја може да доведат до негативни проблеми. Ако си изложен на ризик од специфичен недостаток, разговарај со твојот лекар пред да започнеш со додатоци.
Резиме
Терминот микронутриенти се однесува на витамини и минерали, кои можат да се поделат на макроминерали, минерали во трагови и витамини растворливи во вода и масти.
Витамините се потребни за производство на енергија, имунолошка функција, згрутчување на крвта и други функции, додека минералите придонесуваат за раст, здравјето на коските, рамнотежата на течностите и други процеси.
За да добиеш адекватна количина на микронутриенти, стреми се кон урамнотежена исхрана која содржи разновидна храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
