Воената диета е модерна диета која всушност не е поврзана со војската, но често се промовира на социјалните мрежи за да ти помогне брзо да ослабеш — до 4,5 килограми за една недела.
Наводно, таа го забрзува твојот метаболизам со поттикнување на 3 дена ограничување на калориите, што се постигнува со следење на одредено мени со нискокалорична храна, проследено со период на неограничено јадење, сето тоа без земање додатоци или плаќање такси или претплати.
Иако диетата може да доведе до брзо, краткорочно слабеење, таа е многу рестриктивна, а резултатите веројатно нема да бидат одржливи на долг рок. Плус, диетите за брзо слабеење како оваа може да влијаат на твојот однос со храната поради нивната рестриктивна природа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува сè што треба да знаеш за воената диета, вклучувајќи план за оброци, нејзините ризици и дали е ефикасна за слабеење.
Во овој напис
Што е воената диета?
Воената диета, наречена и 3-дневна диета, е краткорочна диета за брзо слабеење која тврди дека ти помага да изгубиш до 4,5 килограми за една недела.
Планот за диета вклучува 3-дневен план за оброци со ограничување на калориите, проследен со 4 слободни дена. На оние што ја следат диетата им се кажува да го повторуваат неделниот циклус до 1 месец или додека не ја постигнат својата целна тежина.
Бидејќи следи наизменично ограничување на калориите, воената диета е форма на наизменичен пост. Диетите со наизменичен пост се карактеризираат со менување помеѓу периоди на намален внес на калории и периоди на неограничено јадење.
Сепак, иако наводно можеш да јадеш што сакаш за време на слободните денови, диетата ги поттикнува луѓето да следат помалку ограничен, но одреден план за оброци во тие денови за да продолжат да слабеат.
Резиме: Воената диета е диета за слабеење со ограничување на калориите која тврди дека промовира значително слабеење за само 1 недела.
Како функционира воената диета?
3-дневната воена диета е поделена на 2 фази во текот на 7 дена.
Диетата обезбедува одреден план за оброци за појадок, ручек и вечера за првите 3 дена, без ужинки помеѓу оброците.
За време на оваа фаза, вкупниот внес на калории изнесува приближно 1.100–1.400 калории дневно, што ја прави нискокалорична диета — дефинирана како диететски режим кој обезбедува 800–1.200 калории дневно.
Важно е дека овој вид на ограничување на калориите е далеку под препорачаниот внес на калории за возрасни според Диететските упатства на Соединетите Држави за 2020–2025 година, кој започнува со минимум 2.200–2.400 за мажи и 1.600–1.800 за жени на возраст од 18–60 години.
За да ја осигураш твојата безбедност и соодветен внес на хранливи материи, не треба да го следиш нивото на ограничување на калориите што го бара воената диета без препорака или надзор од медицински професионалец.
За преостанатите 4 дена од неделата, воената диета едноставно ги охрабрува луѓето да следат урамнотежена исхрана.
Сепак, како што беше споменато претходно, таа обезбедува помалку рестриктивен план за оброци од 1.500 калории за оние кои се надеваат дека ќе продолжат да слабеат до крајот на неделата.
Резиме: Првите 3 дена од воената диета имаат одреден план за оброци и вклучуваат екстремно ограничување на калориите. Преостанатите 4 дена вклучуваат помалку ограничувања.
Планот за оброци на воената диета
Еве краток преглед на тоа како изгледа една недела на оваа диета.
3-дневен план за оброци
3-дневниот план за оброци на воената диета се состои од ограничен избор на храна — вкупно 16, поточно — која треба да се подели помеѓу појадок, ручек и вечера.
Примери за храна за појадок вклучуваат:
- тост или солени крекери
- путер од кикирики
- грејпфрут, јаболка или банани
- тврдо варени јајца или чедар сирење
Примери за опции за ручек вклучуваат:
- тост или солени крекери
- конзервирана туна, тврдо варени јајца или урда
Примери за опции за вечера вклучуваат:
- било каков вид месо, виршли без лепче или конзервирана туна
- зелен грав, моркови или брокула
- јаболка или банани
- сладолед со вкус на ванила
Како што можеш да видиш, нема многу разновидност во првите 3 дена од диетата.
Исто така, препорачаните количини на овие 16 намирници полека се намалуваат од ден на ден. Твојот вкупен внес на калории започнува со околу 1.400 калории на првиот ден и паѓа на приближно 1.100 калории на последниот.
Што се однесува до дозволените пијалоци, диетата промовира вода или билни чаеви. Сепак, менито дозволува кафе со кофеин или чај двапати дневно — но те советува да избегнуваш креми и засладувачи.
Предложено читање: Безбедно ли е да изгубиш 5 килограми за 1 недела? Што треба да знаеш
Преостанатите 4 дена
Во теорија, нема правила за преостанатите 4 дена од диетата освен следење на здрав начин на исхрана.
Сепак, се обезбедува помалку рестриктивно мени од 1.500 калории за оние кои се надеваат дека ќе го забрзаат слабеењето уште повеќе.
На пример, ужинките се дозволени во овие денови, но се препорачува да ги ограничуваш големините на порциите.
Повторно, имај на ум дека јадењето 1.500 калории дневно сè уште е ограничување на калориите што можеби не одговара на енергетските потреби на сите. Ова е особено точно ако водиш активен животен стил, што значи зголемена потрошувачка на енергија, а со тоа и поголеми потреби за калории.
Резиме: Првите 3 дена од диетата имаат одредено мени, додека другите 4 дена се помалку рестриктивни. Сепак, се препорачува да се храниш здраво или да го следиш предложеното нискокалорично мени на диетата за преостанатите 4 дена.
Дополнителни дозволени и забранети намирници
За оние со диететски ограничувања, воената диета дозволува замени за време на 3-дневната фаза, сè додека порциите одговараат на бројот на калории.
Освен замена на храна што може да предизвика алергиски реакции, како што е путерот од кикирики, замените вклучуваат алтернативи за оние кои бараат безглутенска, безлактозна, вегетаријанска или веганска верзија на диетата.
Сепак, диетата нагласува избегнување на замена на портокал со грејпфрут. Наместо тоа, советува да се замени со чаша вода со 1/2 лажичка сода бикарбона, за која се тврди дека помага во алкализирање на телото и намалување на телесните масти.
Меѓутоа, истражувањата покажуваат дека иако некои намирници го зголемуваат киселинското оптоварување на телото, твоите бубрези можат да го излачат вишокот киселина преку урината. Така, твоите диететски избори имаат мало влијание врз нивото на киселост или алкалност на твоето тело.
Што повеќе, протеинските намирници од животинско потекло, како оние дозволени во диетата, се видот на намирници кои имаат тенденција да го зголемат киселинското оптоварување на твоето тело, што ја прави оваа препорака малку контрадикторна.
Понатаму, нема докази кои го поддржуваат користењето на сода бикарбона за намалување на телесните масти.
На крајот, поддржувачите на воената диета препорачуваат избегнување на вештачки засладени пијалоци за да се спречи зголемување на телесната тежина. Сепак, доказите за ефектите на овие пијалоци врз телесната тежина се мешани.
Резиме: Воената диета нуди повеќе замени за храна за да одговара на различни диететски ограничувања. Сепак, нема докази кои ја поддржуваат потребата да се замени грејпфрутот со сода бикарбона.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш само со диета? Ефективни совети за слабеење
Дали воената диета е базирана на докази?
Во моментов нема студии за воената диета. Сепак, калориски дефицит е генерално потребен за да се постигне губење на тежината.
Меѓутоа, други фактори кои може да влијаат на губењето на тежината, како што е третманот за истовремени здравствени состојби и дали земаш одредени лекови, додаваат сложеност на патувањето за губење на тежината кај некои луѓе. Сепак, оваа диета не ги зема предвид овие фактори.
Додека некои докази ја нагласуваат важноста на калорискиот дефицит пред квалитетот на исхраната и обратно, истражувањата покажуваат дека успешното губење на тежината се потпира на комбинација од двете.
Затоа, се советува да се следи здрава исхрана која поддржува бавно и стабилно губење на тежината и не вклучува сериозни ограничувања. Ова е спротивно на она што го предлага воената диета и многу други модерни диети.
Одржливо губење на тежината генерално може да се постигне со постепено намалување на внесот на калории и зголемување на физичката активност, притоа одржувајќи соодветен внес на хранливи материи.
Доказите покажуваат дека умереното и континуирано ограничување на калориите е исто толку ефикасно за губење на тежината како и наизменичните екстремни енергетски ограничувања — како што се 3 дена вклучено, 4 дена исклучено — што значи дека нема потреба да се изгладнуваш за да ослабеш.
Понатаму, ниту еден начин на исхрана не е супериорен во однос на другите или не функционира за секого. Успешните стратегии за губење на тежината треба да бидат прилагодени за да ги задоволат потребите на секоја личност.
Сепак, воената диета не го обезбедува тоа, бидејќи се обидува да понуди план за оброци што одговара на сите.
Покрај тоа, поддржувачите на воената диета тврдат дека специфичните комбинации на храна во планот за оброци го зголемуваат твојот метаболизам и согоруваат масти, но нема вистина зад овие тврдења.
Единствената компонента на оваа диета што може да помогне во зголемувањето на твојот метаболизам е предложениот внес на кофеин од кафе и чај, за кој е докажано дека промовира губење на телесна тежина и масти.
Резиме: Воената диета со многу низок внес на калории може да ти помогне да ослабеш. Сепак, тоа слабеење веројатно нема да биде одржливо, а можеби нема да добиеш доволно хранливи материи. Доказите сугерираат дека добро балансираните диети без сериозни ограничувања се поуспешни за слабеење.
Предложено читање: Преглед на диетата на д-р Себи: Слабеење, придобивки и недостатоци
Дали воената диета е безбедна и одржлива?
Воената диета е неурамнотежена. Повторувањето на циклусот повеќе пати може да доведе до здравствени проблеми, како што се недостаток на хранливи материи.
Дополнително, истражувањата сугерираат дека драстичните намалувања на калориите — дури и за кратки периоди, како во случајот со воената диета — може да создадат или влошат нездрави навики во исхраната, лоши односи со храната или нарушувања во исхраната.
Што повеќе, редовното јадење преработена храна, како што се виршли, крекери и сладолед, може да предизвика метаболички проблеми, што го зголемува твојот ризик од хронични болести. Наместо тоа, здрав начин на исхрана треба да вклучува претежно целосна и минимално преработена храна.
Во однос на одржливоста, оваа диета може да биде релативно лесна за некои да ја следат, бидејќи бара да се придржуваш до неа само кратко време — иако често се пријавува глад поради нискиот внес на калории.
Сепак, воената диета не промовира позитивни, долгорочни промени во навиките. Тоа значи дека секоја изгубена тежина брзо ќе се врати откако ќе се вратиш на твојот вообичаен начин на исхрана.
Истражувањата покажуваат дека поставувањето реални цели за слабеење и стремежот кон промени во животниот стил наместо краткорочни модерни диети е од суштинско значење за успешно слабеење, одржување на тежината и спречување на повторно зголемување на тежината.
Резиме: Следењето на воената диета може да предизвика безбедносни проблеми. Исто така, не е одржлива на долг рок, а недостатокот на вистински промени во животниот стил значи дека веројатно брзо ќе ја вратиш изгубената тежина откако ќе се вратиш на твојот редовен начин на исхрана.
Можеш ли да изгубиш 4,5 килограми за една недела?
Воената диета стана популарна бидејќи поддржувачите тврдат дека може да ти помогне да изгубиш 4,5 килограми за само една недела. Сепак, секој е различен, па диетата нема да има ист ефект врз сите.
Плус, поголемиот дел од изгубената тежина ќе се должи на губење на вода. Тоа е затоа што сериозните ограничувања на калориите доведуваат до намалување на резервите на гликоген во телото — енергетската резерва на твоето тело.
Кога внесуваш доволно калории, течноста лесно се акумулира бидејќи 3 грама вода се складираат за секој грам складиран гликоген. Следствено, кога твоите резерви на гликоген се исцрпени, поврзаната складирана вода исто така се губи.
Така, оваа промена во рамнотежата на водата е она што доведува до намалување на тежината. Можеш исто толку лесно да ја вратиш изгубената тежина откако ќе се вратиш на твојот вообичаен начин на исхрана и твоите резерви на гликоген повторно ќе се надополнат.
Ако имаш намера да ослабеш, запомни дека управувањето со тежината се состои од две фази: постигнување на слабеење и негово одржување.
Најдобрите практики советуваат да се стремиш кон максимална стапка на слабеење од 0,5–1 килограм неделно за да се осигураш губење на маснотии, а не губење на течност или мускулна маса.
Истражувањата опишуваат соодветна диета како безбедна, здрава, нутритивно адекватна и одржлива на долг рок. Тоа можеш да го постигнеш со намалување на внесот на додадени шеќери и високо преработена храна, додека го зголемуваш внесот на овошје, зеленчук и производи од цели зрна.
Резиме: Иако можеш да изгубиш 4,5 килограми за една недела со воената диета, не секој ќе го стори тоа. Плус, поголемиот дел од тоа би била тежина од вода, а не маснотии, која ќе ја вратиш кога ќе почнеш да јадеш како што обично правиш.
Предложено читање: Дали е лошо да се губат килограми премногу брзо? Ризици и совети
Резиме
Воената диета е неурамнотежена и небезбедна диета која ветува брзо слабеење.
Меѓутоа, бидејќи поголемиот дел од тежината што би ја изгубил би била тежина од вода, веројатно брзо ќе ја вратиш тежината откако ќе се вратиш на твојот вообичаен начин на исхрана.
Ако бараш долготрајни резултати, фокусирај се на правење здрави и одржливи промени во исхраната наместо да прибегнуваш кон модерни диети како воената диета, кои можат да му наштетат на твоето здравје.
Обиди се со ова денес:
Провери ја оваа статија подолу за стратегии за слабеење базирани на докази ако размислуваш да ослабеш — и што е најважно, да ја задржиш тежината. Задолжително разговарај со медицински професионалец пред да направиш какви било големи промени во исхраната.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
