Просото е група на житни култури кои припаѓаат на семејството Poaceae, попознато како семејство на треви.
Тие се широко консумирани во земјите во развој низ Африка и Азија. Иако може да изгледаат како семиња, нутритивниот профил на просото наликува на сорго и други житни култури.
Просото доби популарност на Запад бидејќи е без глутен и се одликува со висока содржина на протеини, влакна и антиоксиданси.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОваа статија прегледува сè што треба да знаеш за просото, вклучувајќи ги неговите хранливи материи, придобивки и недостатоци.
Атрибути и видови просо
Просото е група мали, округли цели зрна кои се одгледуваат во Индија, Нигерија и други азиски и африкански земји. Се смета за древно зрно, се користи и за човечка исхрана и како храна за добиток и птици.
Тие имаат повеќе предности во однос на другите култури, вклучувајќи отпорност на суша и штетници. Исто така, можат да преживеат во сурови средини и помалку плодна почва. Овие придобивки произлегуваат од нивниот генетски состав и физичка структура – на пример, нивната мала големина и цврстина.
Иако сите сорти просо припаѓаат на семејството Poaceae, тие се разликуваат по боја, изглед и видови.
Оваа култура е поделена и на големо и мало просо, при што големото просо е најпопуларните или најчесто одгледувани сорти.
Големото просо вклучува:
- бисерно
- лисичесто
- просо
- прстесто (или раги)
Малото просо вклучува:
- Кодо
- амбарско
- мало
- Гвинејско
- кафеаво
- фонио
- адлај (или Јовови солзи)
Бисерното просо е најшироко произведувана сорта наменета за човечка исхрана. Сепак, сите видови се познати по нивната висока хранлива вредност и здравствени придобивки.
Резиме: Просото се мали житни зрна кои припаѓаат на семејството на треви. Отпорни во сурови средини, тие најчесто се одгледуваат во азиски и африкански земји.
Нутритивни факти за просото
Како и повеќето житни култури, просото е скробно зрно богато со јаглехидрати. Особено, тие содржат и неколку витамини и минерали.
Една шолја (174 грама) варено просо обезбедува:
- Калории: 207
- Јаглехидрати: 41 грам
- Влакна: 2,2 грама
- Протеини: 6 грама
- Масти: 1,7 грама
- Фосфор: 25% од дневната вредност
- Магнезиум: 19% од дневната вредност
- Фолат: 8% од дневната вредност
- Железо: 6% од дневната вредност
Просото обезбедува повеќе есенцијални аминокиселини од повеќето други житни култури. Овие соединенија се градежни блокови на протеините.
Покрај тоа, прстестото просо може да се пофали со највисока содржина на калциум од сите житни култури, обезбедувајќи 13% од дневната вредност на 1 варена шолја (100 грама).
Калциумот е неопходен за да се обезбеди здравје на коските, контракции на крвните садови и мускулите, и правилна функција на нервите.
Резиме: Просото е скробно зрно богато со протеини. Обезбедува многу фосфор и магнезиум – а прстестото просо содржи повеќе калциум од која било друга житна култура.
Здравствени придобивки од просото
Просото е богато со хранливи материи и растителни соединенија. Затоа, може да понуди повеќе здравствени придобивки.
Просото е богато со антиоксиданси
Просото е богато со фенолни соединенија, особено ферулична киселина и катехини. Овие молекули дејствуваат како антиоксиданси за да го заштитат твоето тело од штетен оксидативен стрес.
Студиите на глувци ја поврзуваат феруличната киселина со брзо зараснување на рани, заштита на кожата и антиинфламаторни својства.
Во меѓувреме, катехините се врзуваат за тешките метали во твојот крвоток за да спречат труење со метали.
Додека сите сорти просо содржат антиоксиданси, оние со потемна боја – како што се прстестото, просото и лисичестото просо – имаат повеќе од нивните бели или жолти колеги.
Просото може да помогне во контролата на нивото на шеќер во крвта
Просото е богато со влакна и нескробни полисахариди, два вида несварливи јаглехидрати кои помагаат во контролата на нивото на шеќер во крвта.
Оваа житна култура исто така има низок гликемиски индекс (ГИ), што значи дека е малку веројатно да го зголеми нивото на шеќер во крвта.
Така, просото се смета за идеално зрно за луѓе со дијабетес.
На пример, студија на 105 луѓе со дијабетес тип 2 утврди дека заменувањето на појадокот на база на ориз со појадок на база на просо го намалило нивото на шеќер во крвта по оброкот.
12-неделна студија на 64 луѓе со предијабетес даде слични резултати. По јадење 1/3 шолја (50 грама) лисичесто просо дневно, тие доживеале мало намалување на нивото на шеќер во крвта на гладно и по оброк и намалена отпорност на инсулин.
Отпорноста на инсулин е маркер за дијабетес тип 2. Се јавува кога твоето тело престанува да реагира на хормонот инсулин, кој помага во регулирањето на шеќерот во крвта.
Во 6-неделна студија на стаорци со дијабетес, исхрана која содржи 20% прстесто просо доведе до пониски нивоа на шеќер во крвта на гладно и пад на нивото на триглицериди и холестерол.
Предложено читање: 7 здрави видови никулци од грав и нивните придобивки
Просото може да помогне во намалувањето на холестеролот
Просото содржи растворливи влакна, кои произведуваат вискозна супстанција во твоите црева. За возврат, ова ги заробува мастите и помага во намалувањето на нивото на холестерол.
Една студија на 24 стаорци покажа дека оние кои биле хранети со лисичесто и просо просо имале значително намалени нивоа на триглицериди во споредба со контролната група.
Дополнително, протеинот од просо може да помогне во намалувањето на холестеролот.
Студија на глувци со дијабетес тип 2 ги хранела со диета со висока содржина на масти со концентрат на протеини од просо. Ова довело до намалување на нивото на триглицериди и значително зголемување на нивото на адипонектин и ХДЛ (добар) холестерол, во споредба со контролната група.
Адипонектинот е хормон со антиинфламаторно дејство кој го поддржува здравјето на срцето и ја стимулира оксидацијата на масните киселини. Неговите нивоа обично се пониски кај луѓе со дебелина и дијабетес тип 2.
Предложено читање: Езекиел леб: Придобивки од здрав леб од никнати житарки
Просото може да се вклучи во исхрана без глутен
Просото е зрно без глутен, што го прави одржлив избор за луѓе со целијачна болест или оние кои следат исхрана без глутен.
Глутенот е протеин кој природно се јавува во зрната како пченица, јачмен и ‘рж. Луѓето со целијачна болест или нецелијачна чувствителност на глутен мора да го избегнуваат бидејќи предизвикува штетни дигестивни симптоми, како што се дијареа и малапсорпција на хранливи материи.
Кога купуваш просо, сепак треба да бараш етикета која потврдува дека е без глутен за да се осигуриш дека не е контаминирано со состојки кои содржат глутен.
Резиме: Просото е зрно без глутен богато со антиоксиданси, растворливи влакна и протеини. Особено, може да помогне во намалувањето на холестеролот и нивото на шеќер во крвта.
Потенцијални недостатоци на просото
И покрај повеќекратните здравствени придобивки од просото, тоа содржи и антинутриенти – соединенија кои ја блокираат или намалуваат апсорпцијата на други хранливи материи во твоето тело и може да доведат до недостатоци.
Едно од овие соединенија – фитинска киселина – ја попречува апсорпцијата на калиум, калциум, железо, цинк и магнезиум. Сепак, лице со урамнотежена исхрана веројатно нема да доживее негативни ефекти.
Други антинутриенти наречени гоитрогени полифеноли може да ја нарушат функцијата на тироидната жлезда, предизвикувајќе гушавост – зголемување на тироидната жлезда што резултира со оток на вратот.
Сепак, овој ефект е поврзан само со прекумерен внес на полифеноли.
На пример, една студија утврди дека гушавоста била значително почеста кога просото обезбедувало 74% од дневните калории на една личност, во споредба со само 37%.
Понатаму, можеш значително да ја намалиш содржината на антинутриенти во просото со натопување преку ноќ на собна температура, а потоа цедење и плакнење пред готвење.
Плус, ртењето ја намалува содржината на антинутриенти. Одредени продавници за здрава храна продаваат ртено просо, иако можеш и сам да го ртиш. За да го направиш тоа, стави го натопеното просо во стаклена тегла и покриј го со крпа прицврстена со гумена лента.
Сврти ја теглата наопаку, плакнејќи го и цедејќи го просото на секои 8-12 часа. Ќе забележиш како почнуваат да се формираат ситни никулци по 2-3 дена. Исцеди ги никулците и уживај во нив веднаш.
Ако одбереш да го ртиш просото, имај на ум дека никулците имаат краток рок на траење и се поподложни на болести предизвикани од храна. За да се осигуриш за безбедноста:
- одржувај го садот за ртење чист
- користи филтрирана или флаширана вода
- често плакни ги никулците
- испразни ја целата преостаната вода од никулците пред складирање
- чувај ги никулците на ладно и суво место
- почекај 8 до 12 часа пред да ги ставиш во фрижидер за да се осигуриш дека се ладни и суви
Резиме: Антинутриентите во просото ја блокираат апсорпцијата на одредени минерали во твоето тело, иако тоа веројатно нема да те погоди ако консумираш урамнотежена исхрана. Натопувањето и ртењето може да ги намалат нивоата на антинутриенти во ова зрно.
Предложено читање: Дали е здраво да се јаде суров овес? Исхрана, придобивки и употреба
Како да се подготви и јаде просо
Просото е разноврсна состојка која е погодна за замена на ориз кога се готви цело.
За да го подготвиш, само додај 2 шолји (480 mL) вода или супа на 1 шолја (174 грама) сурово просо. Доведи го до вриење, а потоа динстај го 20 минути.
Запомни да го натопиш преку ноќ пред готвење за да ја намалиш содржината на антинутриенти. Пред готвење, можеш и да го потпечеш во тава за да го подобриш неговиот јаткаст вкус.
Просото се продава и како брашно.
Истражувањата сугерираат дека правењето печива со брашно од просо значително го подобрува нивниот нутритивен профил со зголемување на содржината на антиоксиданси.
Дополнително, ова зрно се преработува за да се направат грицки, тестенини и немлечни пробиотски пијалоци. Ферментираното просо делува како природен пробиотик со обезбедување живи микроорганизми кои го подобруваат твоето здравје.
Можеш да уживаш во просото како каша за појадок, прилог, додаток во салата или состојка за колачиња или торти.
Резиме: Просото е достапно не само како цело зрно, туку и како брашно. Можеш да го користиш во разни јадења, вклучувајќи каша, салата и колачиња.
Резиме
Просото е цело зрно богато со протеини, антиоксиданси и хранливи материи.
Може да има бројни здравствени придобивки, како што се помагање во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и холестеролот. Плус, тоа е без глутен, што го прави одличен избор за луѓе со целијачна болест или оние кои следат исхрана без глутен.
Неговиот јаткаст вкус и разноврсност го прават вреден за пробување.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
