Во овој напис
Свесното јадење е техника која ти помага да добиеш контрола над твоите навики за јадење.
Докажано е дека го поттикнува слабеењето, го намалува прејадувањето и ти помага да се чувствуваш подобро.
Оваа статија објаснува што е свесно јадење, како функционира и што треба да направиш за да започнеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreШто е свесно јадење?
Свесното јадење се заснова на свесноста, будистички концепт.
Свесноста е форма на медитација која ти помага да ги препознаеш и да се справиш со твоите емоции и физички сензации.
Се користи за третирање на многу состојби, вклучувајќи нарушувања во исхраната, депресија, анксиозност и разни однесувања поврзани со храната.
Свесното јадење е за користење на свесноста за да се постигне состојба на целосно внимание на твоите искуства, желби и физички сигнали при јадење.
Во суштина, свесното јадење вклучува:
- јадење полека и без одвлекување на вниманието
- слушање на физичките сигнали за глад и јадење само додека не се заситиш
- разликување помеѓу вистински глад и предизвикувачи за јадење кои не се глад
- ангажирање на твоите сетила со забележување на боите, мирисите, звуците, текстурите и вкусовите
- учење да се справиш со чувството на вина и анксиозност околу храната
- јадење за одржување на целокупното здравје и благосостојба
- забележување на ефектите што храната ги има врз твоите чувства и фигура
- ценење на твојата храна
Овие работи ти овозможуваат да ги замениш автоматските мисли и реакции со посвесни, поздрави одговори.
Резиме: Свесното јадење се потпира на свесноста, форма на медитација. Свесното јадење е за развивање свесност за твоите искуства, физички сигнали и чувства за храната.
Зошто треба да го пробаш свесното јадење?
Денешното брзо општество ги искушува луѓето со изобилство на избори на храна.
Покрај тоа, одвлекувањата на вниманието го пренасочија вниманието од самиот чин на јадење кон телевизори, компјутери и паметни телефони.
Јадењето стана несвесен чин, честопати извршен брзо. Ова може да биде проблематично бидејќи на твојот мозок му требаат до 20 минути за да сфати дека си сит.
Ако јадеш премногу брзо, сигналот за ситост може да не пристигне додека веќе не си изел премногу. Ова е многу често кај прејадувањето.
Со свесно јадење, го враќаш своето внимание и забавуваш, правејќи го јадењето намерен чин наместо автоматски.
Уште повеќе, со зголемување на твоето препознавање на физичките сигнали за глад и ситост, можеш да разликуваш помеѓу емоционален и вистински, физички глад.
Исто така, ја зголемуваш својата свесност за предизвикувачите кои те тераат да јадеш, иако не си нужно гладен.
Со познавање на твоите предизвикувачи, можеш да создадеш простор помеѓу нив и твојот одговор, давајќи ти време и слобода да избереш како да реагираш.
Резиме: Свесното јадење ти помага да разликуваш помеѓу емоционален и физички глад. Исто така, ја зголемува твојата свесност за предизвикувачите поврзани со храната и ти дава слобода да избереш како да реагираш на нив.
Свесно јадење и слабеење
Добро е познато дека повеќето програми за слабеење не функционираат на долг рок.
Околу 85% од луѓето со дебелина кои губат тежина се враќаат на или ја надминуваат својата почетна тежина во рок од неколку години.
Прејадувањето, емоционалното јадење, надворешното јадење и јадењето како одговор на желби за храна се поврзани со зголемување на телесната тежина и повторно зголемување на телесната тежина по успешно слабеење.
Хроничната изложеност на стрес исто така може да игра голема улога во прејадувањето и дебелината.
Огромното мнозинство студии се согласуваат дека свесното јадење ти помага да изгубиш тежина со менување на твоите навики за јадење и намалување на стресот.
6-неделен групен семинар за свесно јадење кај луѓе со дебелина резултираше со просечно губење на тежината од 9 фунти (4 кг) за време на семинарот и 12-неделниот период на следење.
Друг 6-месечен семинар резултираше со просечно губење на тежината од 26 фунти (12 кг) — без повторно зголемување на тежината во следните 3 месеци.
Со менување на начинот на кој размислуваш за храната, негативните чувства кои може да бидат поврзани со јадењето се заменуваат со свесност, подобрена самоконтрола и позитивни емоции.
Кога се решаваат несаканите навики за јадење, твоите шанси за долгорочен успех во слабеењето се зголемуваат.
Резиме: Свесното јадење може да помогне во слабеењето со менување на навиките за јадење и намалување на стресот поврзан со јадењето.
Свесно јадење и прејадување
Прејадувањето вклучува јадење голема количина храна за кратко време, несвесно и без контрола.
Поврзано е со нарушувања во исхраната и зголемување на телесната тежина, а една студија покажа дека речиси 70% од луѓето со нарушувања на прејадување се дебели.
Свесното јадење може драстично да ја намали сериозноста и зачестеноста на епизодите на прејадување.
Една студија откри дека по 6-неделна групна интервенција кај жени со дебелина, епизодите на прејадување се намалиле од 4 на 1,5 пати неделно. Сериозноста на секоја епизода исто така се намалила.
Резиме: Свесното јадење може да помогне да се спречи прејадувањето. Може да ја намали и зачестеноста на прејадувањата и сериозноста на секое прејадување.
Свесно јадење и нездрави навики за јадење
Покрај тоа што е ефикасен третман за прејадување, методите на свесно јадење исто така покажаа дека ги намалуваат:
- Емоционално јадење. Ова е чин на јадење како одговор на одредени емоции.
- Надворешно јадење. Ова се случува кога јадеш како одговор на еколошки, поврзани со храната сигнали, како што се глетката или мирисот на храната.
Нездравите навики за јадење како овие се најчесто пријавуваните проблеми во однесувањето кај луѓето со дебелина.
Свесното јадење ти ги дава вештините што ти се потребни за да се справиш со овие импулси. Те става тебе да ги контролираш твоите реакции наместо да бидеш подложен на твојот инстинкт.
Резиме: Свесното јадење може ефикасно да ги третира вообичаените, нездрави навики за јадење како емоционалното и надворешното јадење.
Како да вежбаш свесно јадење
За да вежбаш свесност, ти требаат низа вежби и медитации.
Многу луѓе сметаат дека е корисно да присуствуваат на семинар, онлајн курс или работилница за свесност или свесно јадење.
Сепак, постојат многу едноставни начини да започнеш, од кои некои можат да имаат моќни придобивки сами по себе:
- Јади побавно и не брзај со оброците.
- Џвакај темелно.
- Елиминирај ги одвлекувањата со исклучување на телевизорот и оставање на телефонот.
- Јади во тишина.
- Фокусирај се на тоа како храната те прави да се чувствуваш.
- Престани да јадеш кога си сит.
- Прашај се зошто јадеш, дали си навистина гладен и дали храната што ја избра си е здрава.
За почеток, добра идеја е да избереш еден оброк дневно за да се фокусираш на овие точки.
Откако ќе се навикнеш, свесноста ќе стане поприродна. Потоа можеш да се фокусираш на имплементирање на овие навики во повеќе оброци.
Резиме: Свесното јадење бара вежбање. Обиди се да јадеш побавно, џвакај темелно, отстрани ги одвлекувањата и престани да јадеш кога си сит.
Крајна линија
Свесното јадење е моќна алатка за повторно да добиеш контрола над твоето јадење.
Ако конвенционалните диети не ти помогнале, оваа техника вреди да се разгледа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
