Мисо — солената, вкусна паста богата со умами, која стои зад мисо супата — е камен-темелник на јапонската кујна и вистинска ферментирана храна со докажани здравствени придобивки. Се прави со ферментирање на соја, така што ги комбинира придобивките од целата соја со оние од ферментацијата. Но, исто така е една од најсолените намирници во оставата, што го менува начинот на кој треба да ја користиш. Еве искрен преглед на придобивките од мисо и предупредувањето што е важно.
Краток одговор: Мисо е целосна ферментирана храна од соја, што ѝ дава двојна предност: култури пријателски за цревата од ферментацијата и соединенија од соја кои го поддржуваат срцето. Истражувањата ги поврзуваат целосните намирници од соја со подобар холестерол, а ферментираните намирници со поздрави, поразновидни црева. Големото предупредување е натриумот — мисо е многу солено, затоа користи го како вкусен зачин, а не како нешто што треба да се јаде во големи количини. За поширок контекст, погледни го нашиот водич за ферментирани намирници.
Што е мисо
Мисо се прави со ферментирање на соја со сол и култура на мувла наречена коџи (Aspergillus oryzae), често заедно со ориз или јачмен. Смесата старее од неколку недели до неколку години, развивајќи го својот длабок, солен вкус. Посветлото, пократко ферментирано мисо е поблаго и послатко; потемното, подолго ферментирано мисо е посолено и поинтензивно.
Избери ја својата цел и добиј план за оброци полн со храна што навистина ја сакаш.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујниБидејќи е направено од соја, мисо припаѓа на истото семејство како и другите ферментирани намирници од соја како темпе и нато — секое ферментирано различно, секое со свој профил.
Главните видови мисо
Не е секое мисо исто, а видот влијае и на вкусот и на содржината на сол:
- Бело мисо (широ) се ферментира кратко време, често со поголем процент на ориз. Тоа е најблагото, најслаткото и најниското со сол — добра почетна точка и одлично за преливи и лесни супи.
- Црвено мисо (ака) ферментира подолго, давајќи му потемна боја, подлабок солен вкус и поголема содржина на сол. Најдобро за обилни супи, чорби и глазури.
- Мешано / жолто мисо (авасе) е некаде помеѓу и е разновиден универзален производ што го бараат повеќето рецепти.
Ако натриумот е проблем, посегни по бело мисо и користи го умерено — ќе го добиеш вкусот и придобивките од ферментацијата со помалку сол.
Придобивката од сојата
Сојата е една од ретките растителни намирници што обезбедуваат комплетен протеин, а богата е со изофлавони, растителни соединенија проучувани за нивните ефекти врз здравјето на срцето. Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека консумирањето производи од соја значително го намалува LDL („лошиот“) холестерол, вкупниот холестерол и триглицеридите, додека скромно го зголемува HDL („добриот“) холестерол — и особено, целосните намирници од соја работеле подобро од изолираните изофлавонски додатоци.1 Мисо, како целосна ферментирана храна од соја, спаѓа токму во таа корисна категорија.
Ферментацијата додава бонус: делумно ја разградува сојата, што може да направи некои од нејзините хранливи материи и протеини полесни за варење и апсорпција отколку во неферментираната соја.
Придобивката за цревата
Непастеризираното мисо содржи живи култури, а дури и покрај живите микроби, мисо е ферментирана храна — категоријата најконзистентно поврзана со здравјето на цревата. Едно истражување од Стенфорд покажа дека јадењето повеќе ферментирани намирници во текот на 17 недели ја зголемува разновидноста на цревниот микробиом и ги намалува маркерите на воспаление, значаен резултат со оглед на тоа колку е централна микробната разновидност за здравјето на цревата.[^2]
Сепак, постои практична замка: мисо обично се додава во топла течност, а вриењето ги убива живите култури. За да ги зачуваш, додај мисо откако ќе го тргнеш од оган (под точка на вриење) (повеќе за тоа подолу). Дури и пастеризираното или зготвеното мисо сè уште ги обезбедува соединенијата од соја и вкусот — само го губиш аспектот на живи пробиотици. За пошироко да ги поддржиш твоите црева, комбинирај оброци на база на мисо со пребиотски намирници и погледни го нашиот водич за начини за подобрување на цревните бактерии.
Предложено читање: Придобивки од кимчи: Што навистина покажува науката
Исхрана на прв поглед
Една лажица мисо е мала, но моќна, придонесувајќи со:
- Растителен протеин и сите девет есенцијални аминокиселини
- Б витамини, вклучувајќи некои произведени за време на ферментацијата
- Минерали како манган, бакар и цинк
- Витамин К
- Антиоксидантни соединенија кои го поддржуваат неговиот антиинфламаторски потенцијал
Количините по порција се скромни бидејќи мисо се јаде во мали количини — што е токму начинот на кој треба да се користи.
Предупредувањето за натриум — ова е важно
Мисо е исклучително солено. Една лажица може да содржи голем дел од дневниот натриум, а мисо супата направена со неколку порции брзо се собира.
Ова не е мала фуснота. Голема јапонска кохортна студија покажа дека луѓето кои пиеле три или повеќе чинии мисо супа дневно имале приближно 60% поголем ризик од гастричен (стомачен) рак, следејќи го високиот вкупен внес на натриум.[^3] Поуката не е да се избегнува мисо — туку да се почитува порцијата. Користено како зачин (една лажица за да се зачини супа, прелив или маринада), мисо е здрав додаток. Пиено во големи количини дневно, оптоварувањето со натриум станува доминантен фактор. Ако внимаваш на крвниот притисок, третирај го мисо како солена состојка што е и вклучи го во твојот дневен натриум.
Како да користиш мисо за максимална корист
- Додај го откако ќе го тргнеш од оган. Раствори го мисото во супа или чорба откако ќе го тргнеш од ринглата (под точка на вриење) за да ги зачуваш живите култури и неговиот нежен вкус.
- Користи непастеризирано мисо од разладениот дел ако живите пробиотици ти се важни.
- Чувај ги порциите како зачин. Една лажица е доволна — бараш вкус, а не волумен.
- Погледни подалеку од супата. Мисо прави одлични преливи за салати, маринади за риба и зеленчук и глазури — често со помалку вкупна сол отколку голема чинија супа.
- Балансирај ја солта со тоа што остатокот од оброкот ќе го одржуваш ниско со натриум.
Крајна линија
Мисо е навистина здрава храна кога се користи на начин на кој треба да се користи: како солен зачин, а не како пијалок. Како целосна ферментирана храна од соја, ги обединува соединенијата од соја кои се добри за холестеролот — поткрепени со докази од мета-анализа — и придобивките од ферментацијата за цревата, што ја зголемува микробната разновидност и го намалува воспалението.
Единственото нешто што треба да го имаш на ум е натриумот: мисо е една од најсолените работи во кујната, па една лажица за зачинување на јадење е паметно, додека неколку чинии мисо супа дневно не е. Додај го откако ќе го тргнеш од оган, чувај ги порциите мали, и мисо го заслужува своето место како една од повкусните ферментирани намирници поткрепени со докази. Истражи ги неговите ферментирани роднини од соја во нашите водичи за нато и темпе, или целосниот преглед на ферментирани намирници.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843 ↩︎
