Одржувањето на висок метаболизам е клучно за губење на тежината и нејзино одржување.
Сепак, неколку вообичаени грешки во животниот стил можат да го забават твојот метаболизам.
Овие навики можат да го отежнат губењето на тежината – па дури и да те направат посклон кон зголемување на телесната тежина во иднина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве 6 грешки во животниот стил кои можат да го забават твојот метаболизам.
1. Јадење премалку калории
Јадењето премалку калории може да предизвика големо намалување на метаболизмот.
Иако е потребен калориски дефицит за губење на тежината, тој може да биде контрапродуктивен ако внесот на калории падне премногу ниско.
Кога драстично го намалуваш внесот на калории, твоето тело чувствува дека храната е оскудна и ја намалува брзината со која согорува калории.
Контролирани студии кај слаби и дебели луѓе потврдуваат дека консумирањето помалку од 1.000 калории дневно може да има значително влијание врз твојата метаболичка стапка.
Повеќето студии ја мерат стапката на метаболизам во мирување, што е бројот на калории согорени за време на одмор. Сепак, некои исто така ги мерат калориите согорени за време на одмор и активност во текот на 24 часа, што се нарекува вкупна дневна потрошувачка на енергија.
Во една студија, кога дебелите жени јаделе 420 калории дневно во текот на 4-6 месеци, нивните стапки на метаболизам во мирување значително се забавиле.
Што повеќе, дури и откако го зголемиле внесот на калории во текот на следните пет недели, нивните стапки на метаболизам во мирување останале многу пониски отколку пред диетата.
Во друга студија, од луѓе со прекумерна тежина било побарано да консумираат 890 калории дневно. По 3 месеци, нивната вкупна потрошувачка на калории се намалила во просек за 633 калории.
Дури и кога ограничувањето на калории е поумерено, тоа сепак може да го забави метаболизмот.
Во 4-дневна студија кај 32 луѓе, стапката на метаболизам во мирување кај оние кои јаделе 1.114 калории дневно се забавила повеќе од двојно во споредба со оние кои консумирале 1.462 калории. Сепак, губењето на тежината било слично за двете групи.
Ако ќе губиш тежина со ограничување на калории, не ограничувај го внесот на калории премногу – или предолго.
Резиме: Премногу и предолго намалување на калориите ја намалува твојата метаболичка стапка, што може да го отежне губењето и одржувањето на тежината.
2. Штедење на протеини
Јадењето доволно протеини е исклучително важно за постигнување и одржување на здрава тежина.
Покрај тоа што ти помага да се чувствуваш сито, високиот внес на протеини може значително да ја зголеми брзината со која твоето тело согорува калории.
Зголемувањето на метаболизмот што се јавува по варењето се нарекува термички ефект на храната (TEF).
Термичкиот ефект на протеините е многу поголем од оној на јаглехидратите или мастите. Навистина, студиите покажуваат дека јадењето протеини привремено го зголемува метаболизмот за околу 20-30% во споредба со 5-10% за јаглехидрати и 3% или помалку за масти.
Иако метаболичката стапка неизбежно се забавува за време на губењето на тежината и продолжува да биде побавна за време на одржувањето на тежината, доказите сугерираат дека повисокиот внес на протеини може да го минимизира овој ефект.
Во една студија, учесниците следеле една од трите диети за да одржат губење на тежината од 10-15%.
Диетата со најмногу протеини ја намалила вкупната дневна потрошувачка на енергија за само 97 калории, во споредба со 297-423 калории кај луѓето кои консумирале помалку протеини.
Друга студија открила дека луѓето треба да јадат најмалку 0,5 грама протеини по килограм телесна тежина (1,2 грама по кг) за да спречат забавување на нивниот метаболизам за време и по губењето на тежината.
Резиме: Протеините ја зголемуваат метаболичката стапка повеќе од јаглехидратите или мастите. Зголемениот внес на протеини помага да се зачува метаболичката стапка за време на губењето и одржувањето на тежината.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
3. Водење седентарен начин на живот
Седентарниот начин на живот може да доведе до значително намалување на бројот на калории што ги согоруваш секој ден.
Особено, многу луѓе имаат животен стил кој главно вклучува седење на работа, што може да има негативни ефекти врз метаболичката стапка и целокупното здравје.
Иако вежбањето или спортувањето може да имаат големо влијание врз бројот на калории што ги согоруваш, дури и основната физичка активност, како што е стоење, чистење и користење на скалите, може да ти помогне да согоруваш калории.
Овој тип на активност се нарекува термогенеза на не-вежбачка активност (NEAT).
Една студија открила дека голема количина на NEAT може да согори до 2.000 дополнителни калории дневно. Сепак, таквото драматично зголемување не е реално за повеќето луѓе.
Друга студија забележала дека гледањето телевизија додека седиш согорува во просек 8% помалку калории отколку пишувањето додека седиш – и 16% помалку калории отколку стоењето.
Работењето на стоечка маса или едноставно станувањето за да се прошеташ неколку пати дневно може да ти помогне да го зголемиш твојот NEAT и да спречиш опаѓање на метаболизмот.
Резиме: Неактивноста го намалува бројот на калории што ги согоруваш во текот на денот. Обиди се да го минимизираш седењето и да го зголемиш твоето општо ниво на активност.
4. Недоволно квалитетен сон
Спиењето е исклучително важно за добро здравје.
Спиењето помалку часови отколку што ти треба може да го зголеми ризикот од неколку болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и депресија.
Неколку студии забележуваат дека несоодветното спиење исто така може да ја намали твојата метаболичка стапка и да ја зголеми веројатноста за зголемување на телесната тежина.
Една студија открила дека здрави возрасни лица кои спиеле 4 часа навечер 5 ноќи по ред доживеале намалување на стапката на метаболизам во мирување за 2,6% во просек. Нивната стапка се вратила во нормала по 12 часа непрекинат сон.
Недостатокот на сон се влошува со спиењето во текот на денот наместо навечер. Овој модел на спиење ги нарушува циркадијалните ритми на твоето тело или внатрешниот часовник.
Петнеделна студија открила дека продолженото ограничување на спиењето во комбинација со нарушување на циркадијалниот ритам ја намалило стапката на метаболизам во мирување во просек за 8%.
Резиме: Добивањето соодветен, квалитетен сон и спиењето навечер наместо во текот на денот може да помогне да се зачува твојата метаболичка стапка.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
5. Пиење засладени пијалоци
Засладените пијалоци се штетни за твоето здравје. Високата потрошувачка е поврзана со разни болести, вклучувајќи отпорност на инсулин, дијабетес и дебелина.
Многу од негативните ефекти на засладените пијалоци може да се припишат на фруктозата. Шеќерот за маса содржи 50% фруктоза, додека високофруктозниот пченкарен сируп содржи 55% фруктоза.
Честото консумирање засладени пијалоци може да го забави твојот метаболизам.
Во 12-неделна контролирана студија, луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе кои консумирале 25% од своите калории како пијалоци засладени со фруктоза на диета за одржување на тежината доживеале значителен пад на метаболичката стапка.
Не сите студии ја поддржуваат оваа идеја. Една студија забележала дека прекумерното јадење високофруктозен пченкарен сируп во споредба со интегралното жито не влијаело на 24-часовната метаболичка стапка.
Сепак, истражувањата покажуваат дека прекумерното консумирање фруктоза промовира зголемено складирање на масти во твојот стомак и црн дроб.
Резиме: Високиот внес на пијалоци кои содржат фруктоза може да ја намали метаболичката стапка и да промовира складирање на масти во твојот стомак и црн дроб.
6. Недостаток на тренинг за сила
Вежбањето со тегови е одлична стратегија за да го спречиш забавувањето на твојот метаболизам.
Тренингот за сила е докажано дека ја зголемува метаболичката стапка кај здрави луѓе, како и кај оние кои имаат срцеви заболувања или се со прекумерна тежина или дебели.
Го зголемува мускулната маса, која сочинува голем дел од масата без маснотии во твоето тело. Поголема количина на маса без маснотии значително го зголемува бројот на калории што ги согоруваш во мирување.
Дури и минимални количини на тренинг за сила се чини дека ја зголемуваат потрошувачката на енергија.
Во 6-месечна студија, луѓето кои изведувале тренинг за сила 11 минути дневно, 3 дена во неделата, доживеале зголемување на стапката на метаболизам во мирување за 7,4% и согореле 125 дополнителни калории дневно, во просек.
Спротивно на тоа, неправењето никаков тренинг за сила може да предизвика опаѓање на твојата метаболичка стапка, особено за време на губење на тежината и стареење.
Резиме: Тренингот за сила ја зголемува мускулната маса и помага да се зачува твојата метаболичка стапка за време на губење на тежината и стареење.
Предложено читање: 9 причини за ненамерно зголемување на тежината и како да ги решиш
Резиме
Вклучувањето во однесувања во животниот стил кои го забавуваат твојот метаболизам може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето. Најдобро е да ги избегнуваш или минимизираш колку што е можно повеќе.
Сепак, многу едноставни активности можат да го забрзаат твојот метаболизам за да ти помогнат да изгубиш тежина и да ја одржиш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
