Кога не се чувствуваш најдобро, лесно е да посегнеш по утешна храна. Но, слатките, висококалорични задоволства што многумина ги избираат, всушност можат да ги влошат работите.
Значи, можеби се прашуваш дали има некоја храна што може да те натера да се чувствуваш подобро.
Се појавуваат нови студии кои ја истражуваат врската помеѓу она што го јадеме и како се чувствуваме. Сепак, клучно е да се запамети дека на твоето расположение не влијае само храната; стресот, околината, недостатокот на сон, генетиката, па дури и недостатокот на хранливи материи, сето тоа може да игра улога.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreИ покрај тоа, тешко е да се каже дали јадењето одредена храна ќе те расположи.
Сепак, некои намирници се познати по тоа што го подобруваат здравјето на мозокот и одредени проблеми со расположението.
Еве девет здрави намирници кои би можеле да помогнат да го подобриш твоето расположение.
1. Масна риба
Омега-3 масните киселини се клучни масти кои твоето тело не може да ги произведе, па затоа мора да ги внесеш преку храната.
Јадењето масна риба како лосос и туна ти обезбедува два суштински типа на омега-3, ДХА и ЕПА, познати по тоа што помагаат во намалувањето на симптомите на депресија.
Овие посебни масти ги прават твоите мозочни клетки пофлексибилни и се витални за развојот на мозокот и клеточната комуникација.
Студиите на оваа тема се малку измешани, но некои истражувања покажуваат дека земањето омега-3 како рибино масло може да ги намали чувствата на депресија.
Нема универзална доза, но повеќето здравствени експерти препорачуваат возрасните да внесуваат најмалку 250-500 mg и ЕПА и ДХА дневно.
Само една порција лосос од 100 грама содржи неверојатни 2.260 mg од овие клучни масти, што го прави одличен избор за јадење неколку пати неделно.
Резиме: Масната риба, како што е лососот, е богата со омега-3 масни киселини кои потенцијално можат да го намалат ризикот од депресија.
2. Темно чоколадо
Чоколадото често се поврзува со подобрување на расположението, а некои научни докази го поддржуваат ова популарно мислење.
- Содржина на шеќер: Чоколадото содржи шеќер, кој е брз извор на енергија за мозокот и може привремено да го подобри расположението. Сепак, умереноста е клучна за да се избегнат скокови на шеќерот во крвта и последователни падови.
- Соединенија за добро расположение: Соединенија како кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин се присутни во чоколадото. Овие хемикалии имаат својства за подобрување на расположението. Сепак, дебатата останува дали чоколадото ги содржи во доволни количини за да има значително психолошко влијание.
- Флавоноиди: Ова се моќни антиоксиданси кои се наоѓаат во темното чоколадо и може да имаат различни здравствени придобивки, вклучувајќи зголемен проток на крв во мозокот, намалување на воспалението и целокупно здравје на мозокот. Овие фактори индиректно можат да придонесат за регулирање на расположението.
- Хедонска оценка: Чоколадото има висока оценка на хедонските скали, што значи дека неговиот вкус, текстура и арома често се сметаат за пријатни, придонесувајќи за подобрување на расположението.
- Квалитетот е важен: Темното чоколадо обично се препорачува пред млечното чоколадо бидејќи е побогато со флавоноиди кои го подобруваат здравјето и содржи помалку додаден шеќер и масти.
- Калорична густина: Чоколадото е висококалорично, па затоа умереноста е клучна. Неколку мали коцки темно чоколадо (со 70% или повисока содржина на какао) може да бидат добар компромис помеѓу здравјето и задоволството.
Секогаш запомни дека индивидуалните реакции на чоколадото може да варираат. Иако може да понуди краткорочни придобивки за расположението, тоа не е замена за урамнотежена исхрана и здрав начин на живот во одржувањето на физичкото и менталното здравје.
Резиме: Темното чоколадо е преполно со соединенија кои можат да го поттикнат производството на хемикалии за добро расположение во твојот мозок.
3. Ферментирана храна
Ферментираната храна како кимчи, јогурт, кефир, комбуха и кисела зелка може да го подобри твоето расположение и здравјето на цревата. За време на ферментацијата, живите бактерии ги претвораат шеќерите во алкохол и киселини, создавајќи пробиотици по патот. Овие добри бактерии го поддржуваат здравото црево и дури можат да помогнат во зголемувањето на нивото на серотонин.
Но, имај на ум дека не сите ферментирани намирници се богати со пробиотици. На пример, пивото, некои видови леб и виното можеби не ги нудат истите придобивки бидејќи се готват или филтрираат.
Серотонинот е клучен невротрансмитер кој влијае на различни аспекти на човековото однесување, како што се расположението и одговорот на стрес. Поголемиот дел од серотонинот во твоето тело – до 90% – се произведува во твоите црева од здрави бактерии.
Покрај тоа, новите истражувања откриваат врска помеѓу балансиран микробиом на цревата и пониски стапки на депресија. Сепак, сè уште ни требаат повеќе студии за целосно да разбереме како пробиотиците можат да помогнат во регулирањето на расположението.
Резиме: Ферментираната храна богата со пробиотици како кимчи, јогурт, кефир, комбуха и кисела зелка може да го поддржи здравјето на цревата и да одговара на добро расположение, бидејќи до 90% од серотонинот во телото се произведува во цревата.
4. Банани
Бананите би можеле да бидат едноставен лек за лошо расположение. Тие се преполни со витамин Б6, кој помага во создавањето на невротрансмитери кои го подобруваат расположението, како што се допамин и серотонин.
Една голема банана (околу 136 грама) ти нуди 16 грама шеќер и 3,5 грама влакна. Кога шеќерот е поврзан со влакна, тој полека се ослободува во крвотокот. Ова помага да се одржат стабилни нивоа на шеќер во крвта, што пак помага во регулирањето на твоето расположение. Нискиот шеќер во крвта може да предизвика промени во расположението и раздразливост.
И не ги занемарувај пребиотиците во бананите, особено оние кои сè уште имаат малку зеленило на кората. Пребиотиците се вид на влакна кои ги хранат добрите бактерии во твоите црева. Здравиот микробиом на цревата е поврзан со пониски стапки на нарушувања на расположението.
Резиме: Бананите се одличен извор на природен шеќер, витамин Б6 и пребиотски влакна, кои заедно работат на стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и расположението.
Предложено читање: Дали твојата исхрана може да влијае на менталното здравје?
5. Овес
Овесот е цело зрно кое може да помогне да го одржиш твоето расположение стабилно во текот на утрото. Достапен е во различни форми како овес преку ноќ, овесна каша, мусли и гранола.
Една сурова шолја (81 грам) нуди дарежливи 8 грама влакна. Влакната се добри за забавување на брзината со која твоето тело ги вари јаглехидратите. Ова води до постепено ослободување на шеќер во крвта, помагајќи да се одржи твојата енергија и расположение стабилни.
Една студија открила дека поединците кои јаделе помеѓу 1,5 и 6 грама влакна за појадок пријавиле подобро расположение и ниво на енергија. Ова најверојатно се должи на постабилните нивоа на шеќер во крвта, што може да помогне во контролирањето на промените во расположението и раздразливоста.
Додека другите цели зрна можат да понудат слични придобивки, овесот има посебна предност. Тие се значаен извор на железо, при што една сурова шолја покрива 19% од твоите дневни потреби за железо.
Анемијата со дефицит на железо е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи, и е поврзана со симптоми како замор, тромост и проблеми со расположението. Некои студии покажуваат дека храната богата со железо или додатоците на железо можат да помогнат во ублажувањето на овие симптоми, иако сè уште се потребни дополнителни истражувања.
Резиме: Овесот е богат со влакна, што помага да се стабилизира шеќерот во крвта и да се подобри расположението. Дополнително, нивната висока содржина на железо може да ги ублажи симптомите на расположението кај оние со анемија со дефицит на железо.
Предложено читање: 11 најдобри намирници за зајакнување на мозокот и меморијата
6. Бобинки
Интересно, поголемиот внес на овошје и зеленчук е поврзан со помала појава на депресија.
Иако точната причина не е целосно разбрана, се смета дека исхраната богата со антиоксиданси може да помогне во контролирањето на воспалението кое често се поврзува со депресија и други нарушувања на расположението.
Бобинките се неверојатно моќни во однос на антиоксиданси и други корисни соединенија кои помагаат во борбата против оксидативниот стрес, нерамнотежа на штетни елементи во твоето тело.
Тие се особено богати со антоцијани, пигмент кој им дава на одредени бобинки нивната сино-виолетова боја. Една студија открила дека исхраната богата со антоцијани е поврзана со 39% намален ризик од депресивни симптоми.
Ако свежи бобинки не се достапни, одлучи се за замрзнати. Тие се замрзнати на нивниот врв, така што ги одржуваат највисоките можни нивоа на антиоксиданси.
Резиме: Бобинките содржат високи количини на антоцијани со својства за борба против болести. Овие соединенија можат да помогнат во намалувањето на ризикот од депресија.
7. Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семиња се богати со растителни протеини, добри масти и влакна, што ги прави здрав избор.
Тие се исто така одличен извор на триптофан, аминокиселина која помага во производството на хормонот серотонин кој го подобрува расположението. Бадеми, индиски ореви, кикирики, ореви и разни семиња како тиква, сусам и сончоглед се совршени за ова.
Покрај тоа, јаткастите плодови и семиња се основни состојки во медитеранската исхрана, која е позната по поддршката на здравјето на мозокот. Оваа диета нагласува свежа, непреработена храна додека ја намалува преработената храна.
Уште повеќе, десетгодишна студија во која учествувале 15.980 поединци открила дека умерената потрошувачка на јаткасти плодови е поврзана со 23% помал ризик од доживување депресија.
На крајот, некои јаткасти плодови и семиња, вклучувајќи бразилски ореви, бадеми и борови ореви, се добри извори на цинк и селен. Недостатокот на овие есенцијални минерали, важни за активноста на мозокот, е поврзан со повисоки стапки на депресија, иако се потребни дополнителни студии.
Резиме: Одредени јаткасти плодови и семиња се богати со триптофан, цинк и селен, кои можат да помогнат во подобрувањето на функцијата на мозокот и да го намалат ризикот од депресија.
Предложено читање: 6 намирници кои помагаат во намалувањето на симптомите на анксиозност
9. Грав и леќа
Гравот и леќата не се само преполни со влакна и растителни протеини, туку се и богати со хранливи материи кои можат да го подобрат твоето расположение.
Тие се фантастичен извор на Б витамини, кои можат да го подигнат твојот дух со зголемување на нивото на невротрансмитери кои го регулираат расположението, како што се серотонин, допамин, норепинефрин и ГАБА.
Покрај тоа, Б витамините се клучни за нервната сигнализација, овозможувајќи им на твоите нервни клетки ефикасно да комуницираат. Ниските нивоа на овие витамини, особено Б12 и фолати, се поврзани со проблеми со расположението како депресија.
На крајот, тие исто така содржат корисни минерали како цинк, магнезиум, селен и нехемско железо, кои дополнително можат да го подобрат твоето расположение.
Резиме: Вклучувањето грав и леќа во твојата исхрана може да ти обезбеди изобилство на хранливи материи кои го подобруваат расположението, особено Б витамини.
Резиме
Кога си тажен, вообичаено е да посегнеш по утешна храна преполна со калории и шеќер, како сладолед или колачиња, мислејќи дека ќе се чувствуваш подобро.
Иако овие може да ти дадат брз скок на шеќерот, тие не се долгорочно решение и всушност можат да имаат негативни последици за твоето здравје.
Наместо тоа, одлучи се за хранливи намирници кои го подобруваат твоето расположение и придонесуваат за твојата целокупна благосостојба. Додај некои од гореспоменатите намирници во твојата исхрана за да го започнеш твоето патување кон попозитивен начин на размислување.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
