Мононатриум глутамат (МСГ) е засилувач на вкус кој е широко користен околу 100 години.
Покрај тоа што е природно присутен во одредени намирници, тој е чест додаток на храна во кинески рецепти, конзервиран зеленчук и супи, и други преработени производи.
Со години, МСГ се сметаше за нездрава состојка. Сепак, поновите истражувања ја доведуваат во прашање точноста на неговите наводни негативни ефекти врз човековото здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија го испитува МСГ и што велат тековните докази за неговите здравствени ефекти.
Што е МСГ?
МСГ е кратенка за мононатриум глутамат.
Тоа е засилувач на вкус добиен од L-глутаминска киселина, која е природно присутна во многу намирници. L-глутаминската киселина е несуштинска аминокиселина, што значи дека твоето тело може само да ја произведе и не треба да ја добива од храна.
МСГ е бел, без мирис, кристален прав кој најчесто се користи како додаток на храна. Во прехранбената индустрија, тој е познат како Е621. Лесно се раствора во вода, одвојувајќи се на натриум и слободен глутамат.
Се произведува со ферментација на извори на јаглехидрати како што се шеќерна репка, шеќерна трска и меласа.
Нема хемиска разлика помеѓу глутаминската киселина која природно се наоѓа во некои намирници и онаа што се наоѓа во МСГ. Ова значи дека твоето тело не може да прави разлика помеѓу двата типа.
МСГ има специфичен вкус познат како умами — петтиот основен вкус покрај слатко, кисело, солено и горчливо. Умами има месен вкус што се однесува на присуството на протеини во храната.
Освен МСГ, други умами соединенија вклучуваат инозин 5’-монофосфат (ИМП) и гванозин 5’-монофосфат (ГМП).
МСГ е популарен во азиската кујна и се користи во разни преработени намирници на Запад. Се проценува дека просечниот дневен внес на луѓето е 0,3–1,0 грама.
Засилувач на вкус
Ефектите на МСГ за засилување на вкусот се должат на неговиот умами вкус, кој предизвикува лачење на плунка. Со други зборови, умами вкусовите ја прават твојата уста да се полни со вода, што може да го подобри вкусот на храната.
Студиите покажуваат дека умами супстанциите можат да ја намалат желбата за солена храна. Солта е уште еден засилувач на вкус.
Некои истражувања постулираат дека заменувањето на дел од солта со МСГ може да го намали внесот на натриум кај луѓето за приближно 3% без да се жртвува вкусот.
Слично на тоа, МСГ може да се користи како замена за сол во производи со ниска содржина на натриум како што се супи, претходно спакувани оброци, ладни меса и млечни производи.
Резиме: МСГ е добиен од L-глутаминска киселина, аминокиселина која се наоѓа во твоето тело и во многу намирници. Тоа е популарен додаток на храна кој се користи за подобрување на вкусот. Може да се користи за намалување на вкупниот внес на натриум кога се користи наместо сол.
Зошто луѓето мислат дека МСГ е штетен?
МСГ ја доби својата лоша репутација во 1960-тите кога кинеско-американскиот доктор Роберт Хо Ман Квок напиша писмо до New England Journal of Medicine објаснувајќи дека му се слошило по консумирање кинеска храна.
Тој напиша дека верува дека неговите симптоми можеби биле резултат на консумирање алкохол, натриум или МСГ. Ова предизвика низа дезинформации за МСГ, што веројатно беше поврзано со тогашните предрасуди кон кинеските имигранти и нивната кујна.
Писмото доведе до означување на симптомите на Квок како „синдром на кинески ресторан“, кој подоцна стана „комплекс на симптоми на МСГ“ (МСЦ).
Подоцна, бројни студии ја поддржаа лошата репутација на МСГ, наведувајќи дека адитивот е високо токсичен.
Сепак, тековните докази ја доведуваат во прашање точноста на претходните истражувања од неколку причини, вклучувајќи:
- недостаток на соодветни контролни групи
- мали примероци
- методолошки недостатоци
- недостаток на точност на дозирањето
- употреба на екстремно високи дози кои далеку ги надминуваат оние што се консумираат во типични диети
- администрација на МСГ преку патишта со мала или никаква релевантност за орален диететски внес, како што се инјекции
Денес, здравствените власти како што се Заедничкиот експертски комитет на ФАО/СЗО за адитиви во храната (JECFA), Управата за храна и лекови (FDA) и Европската управа за безбедност на храната (EFSA) го сметаат МСГ за општо признат како безбеден (GRAS).
Тие исто така одредија прифатлив дневен внес (ADI) од 14 mg на килограм (30 mg на килограм) телесна тежина на ден. Ова е далеку повеќе од количината што обично би ја внесувал следејќи нормална исхрана.
Резиме: Додека расните предрасуди и постарите истражувања имплицираа дека МСГ е токсичен додаток, тековните докази и здравствените власти го препознаваат како безбеден.
Предложено читање: Диета без јаглехидрати: Придобивки, недостатоци и листа на храна
Постари наспроти тековни истражувања за здравствените ефекти на МСГ
МСГ е поврзан со дебелина, метаболички нарушувања, токсичност на мозокот и МСЦ. Еве што велат тековните истражувања за овие наводни негативни страни.
Ефект врз внесот на енергија
Постарите докази наведуваат дека со подобрување на вкусот на храната, МСГ го нарушува сигналот на хормонот лептин во твојот мозок. Лептинот е одговорен за информирање на твоето тело дека си јадел доволно. За возврат, се вели дека ова го зголемува внесот на калории.
Сепак, тековните податоци за ефектите на МСГ врз внесот на енергија се контрадикторни. Некои студии откриле дека може да го намали апетитот, додека други ја поддржуваат идејата дека неговите својства за подобрување на вкусот може да доведат до прејадување.
Контрадикторните резултати може да се должат на нутритивниот профил на оброкот. На пример, јадењето оброци со МСГ, богати со протеини, е поврзано со зголемено чувство на ситост, додека оваа врска не е забележана кај оброци богати со јаглехидрати.
Сепак, ова може да биде и затоа што протеините се најзаситниот макронутриент — можеби нема никаква врска со содржината на МСГ.
Други студии забележуваат дека јадењето оброци збогатени со МСГ може да те натера да јадеш помалку калории на следните оброци и да го намалиш внесот на енергија од незаситени со МСГ и солени, високомасни храни.
На крајот на краиштата, потребни се повеќе истражувања за врската помеѓу МСГ и внесот на енергија.
Дебелина и метаболички нарушувања
МСГ е поврзан со зголемен ризик од метаболички нарушувања, првенствено поради студии на животни кои го поврзале адитивот со отпорност на инсулин, високи нивоа на шеќер во крвта и дијабетес.
Сепак, претходните истражувања користеле непрецизни методи за одредување на консумацијата на МСГ, како што се инјекции наместо орални дози. Ова може да доведе до ефекти врз мозокот кои не се поврзани со диететскиот внес.
Освен тоа, тековните податоци се контрадикторни. На пример, поновите студии на животни откриле поврзаност помеѓу умами супстанциите и ефектите против дебелина. Спротивно на тоа, други студии на животни и луѓе не покажуваат ефект врз телесната тежина.
Иако се чини дека типичниот диететски внес на МСГ веројатно нема да влијае на телесната тежина или метаболизмот на мастите, потребни се повеќе студии на луѓе.
Предложено читање: Рамен јуфки: Добри или лоши за тебе?
Ефект врз здравјето на мозокот
Глутаматот игра многу важни улоги во функцијата на мозокот. За почеток, тој делува како невротрансмитер — хемиска супстанција која ги стимулира нервните клетки да пренесуваат сигнали.
Некои студии тврдат дека МСГ може да доведе до токсичност на мозокот со предизвикување прекумерни нивоа на глутамат во мозокот, што ги престимулира нервните клетки, што резултира со клеточна смрт.
Сепак, диететскиот глутамат веројатно има мало или никакво влијание врз твојот мозок, бидејќи речиси ниту еден од него не поминува од цревата во крвта или ја преминува мозочната бариера.
Истражувањата покажуваат дека откако ќе се внесе, МСГ целосно се метаболизира во твоите црева. Оттаму, тој или служи како извор на енергија, се претвора во други аминокиселини или се користи во производството на разни биоактивни соединенија.
Генерално, нема убедливи докази кои сугерираат дека МСГ ја менува хемијата на мозокот кога се консумира во нормални количини.
Некои луѓе може да бидат чувствителни
Некои луѓе може да доживеат несакани ефекти од консумирање МСГ поради состојба наречена комплекс на симптоми на МСГ (МСЦ). Се проценува дека влијае на помалку од 1% од општата популација.
МСЦ се карактеризира со симптоми слични на оние опишани од д-р Квок во неговото писмо. Тие вклучуваат слабост, црвенило, вртоглавица, главоболка, вкочанетост, напнатост на мускулите, отежнато дишење, па дури и губење на свеста.
Прагот на доза што предизвикува краткорочни и благи симптоми кај чувствителни луѓе се чини дека е 3 или повеќе грама МСГ без храна.
Сепак, имај на ум дека доза од 3 грама е висока. Типична порција храна збогатена со МСГ содржи помалку од половина грам од адитивот, така што консумирањето 3 грама одеднаш е многу малку веројатно.
Резиме: Тековните докази ги побиваат повеќето верувања кои го сметаат МСГ за штетен или опасен. Сепак, во некои случаи, резултатите од истражувањата се контрадикторни, и потребни се дополнителни студии на луѓе.
Вообичаени намирници кои содржат МСГ
МСГ е природно присутен во многу различни намирници, особено оние кои се богати со протеини. Исто така се додава во состојки и други намирници за време на преработката.
Вообичаени намирници кои содржат МСГ се:
- Протеини од животинско потекло: пилешко, говедско, лосос, скуша, школки, рак, ракчиња
- Сирење: пармезан, ементал, чедар, рокфор
- Зеленчук: домати, кромид, зелка, зелен грашок, спанаќ, печурки, брокула
- Преработени меса: пеперони, сланина, пастрма, колбаси, салама
- Сосови и преливи: соја сос, кечап, сенф, мајонез, сос за скара, преливи за салата
- Готови и пакувани намирници: конзервирани супи, конзервирана туна, замрзнати оброци, крекери, чипс, ароматизирани закуски
- Зачини: мешавини за зачини, маринади
Дополнително, синџирите за брза храна како McDonald’s, Chick-fil-A и KFC користат МСГ за зачинување на ставки од менито како пржено пилешко, пилешки грутки и помфрит.
Резиме: МСГ е природно присутен во многу намирници, вклучувајќи некои сирења, меса и зеленчук. Исто така се додава во некои преработени и брзи намирници.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Резиме
МСГ е додаток за подобрување на вкусот кој е исто така природно присутен во многу намирници богати со протеини, сирења и зеленчук.
Иако се сметаше за токсична состојка во 1960-тите, тековните докази го отфрлија тој мит, укажувајќи дека МСГ е безбеден кога се консумира во умерени количини.
Сепак, не треба да јадеш прекумерно големи дози или да го консумираш ако доживееш несакани реакции.
Пробај го ова денес: Нема убедлива причина да избегнуваш МСГ ако не доживуваш несакани ефекти при негово консумирање. Сепак, ако сакаш да го намалиш внесот на додаден МСГ, провери го панелот со состојки на пакуваните намирници и зачини. ФДА бара намирниците што го содржат овој додаток да го наведат на нивното пакување.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
