Мусли и гранола стојат рамо до рамо во делот за житарки, изгледајќи речиси идентично. И двете содржат овес, јаткасти плодови, семиња и сушено овошје. И двете ветуваат здрав појадок. Па која е вистинската разлика?
Се сведува на едно нешто: гранолата се пече со засладувачи, муслите не.
Таа единствена разлика влијае на калориите, содржината на шеќер и начинот на кој ги јадеш. Еве сè што треба да знаеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreШто им е заедничко
И муслите и гранолата се житарки на база на овес, првично развиени како здрава храна. Нивните основни состојки значително се преклопуваат:
- Овесни снегулки
- Јаткасти плодови (бадеми, ореви, лешници)
- Сушено овошје (суво грозје, брусница, кајсии, урми)
- Семиња (чиа, лен, сончоглед, тиква)
Некои верзии вклучуваат дополнителни житарки како јачмен, киноа или просо. И двете лесно се прилагодуваат со дополнителни состојки.
Разликите лежат во подготовката и начинот на сервирање.
Што е мусли?
Муслите биле создадени од швајцарскиот лекар Максимилијан Бирхер-Бенер на почетокот на 1900-тите. Тие остануваат главен појадок низ Европа.
Клучната разлика: муслите се сурови и непечени. Овесот, јаткастите плодови, семињата и сушеното овошје едноставно се мешаат заедно – без додадени масла, без засладувачи, без време за печење.
Традиционалната подготовка вклучува натопување на муслите преку ноќ во млеко, сок или јогурт. Ова го омекнува суровиот овес (слично на овес преку ноќ). Можеш да ги јадеш и директно од кеса со млеко, или да ги свариш како каша.
Што е гранола?
Гранолата потекнува од Соединетите Американски Држави, создадена од лекарот Џејмс Кејлеб Џексон во 1860-тите. Сега е класичен американски појадок и ужина.
Дефинирачката карактеристика: гранолата е печена. Овесот, јаткастите плодови и сушеното овошје се мешаат со масло и засладувачи – обично мед, јаворов сируп или шеќер од трска – потоа се печат додека не станат златни и крцкави.
Ова ги создава оние карактеристични грутки. Гранолата обично се јаде ладна: директно од кеса како ужина, со млеко или попрскана врз јогурт или смути чинии.
Споредба на исхрана
Основните состојки се слични, но процесот на печење ги менува бројките. Еве како се споредува 1/2 шолја од секоја:
| Нутриент | Мусли (43g) | Гранола (56g) |
|---|---|---|
| Калории | 151 | 212 |
| Јаглехидрати | 32g | 44g |
| Шеќер | 11g | 15.5g |
| Влакна | 4g | 4g |
| Протеини | 3.6g | 5g |
| Масти | 2.3g | 2.8g |
Гранолата има приближно 40% повеќе калории по порција. Разликата во шеќер е околу 4-5 грама – приближно една лажичка – поради додадените засладувачи како мед или јаворов сируп.
Неколку работи што треба да се имаат на ум:
Големините на порциите варираат. Гранолата често се користи како додаток (1/4–1/2 шолја), додека муслите обично се цела чинија (1/2–3/4 шолја). Помала порција гранола може да биде споредлива со поголема порција мусли.
Сушеното овошје додава шеќер. Дури и незасладените мусли содржат шеќер од суво грозје, урми или брусница. Двете житарки треба да се јадат умерено ако внимаваш на внесот на шеќер.
Содржината на масти варира во зависност од брендот. Некои граноли се прават со значителни количини масло или кокос, што ја зголемува содржината на масти многу повеќе од основните мусли.
Дали муслите или гранолата се поздрави?
И двете имаат вистински нутритивни придобивки – и некои недостатоци за кои вреди да се знае.
Придобивките
Бета-глукан влакна. Овесот е еден од најдобрите извори на бета-глукан, растворливи влакна кои формираат супстанца слична на гел во твојот дигестивен тракт. Мета-анализа од 2023 година на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека и целиот овес и изолираниот бета-глукан значително го намалуваат вкупниот холестерол и нивото на ЛДЛ („лош“) холестерол.1
Бета-глуканот исто така може да помогне во намалување на шеќерот во крвта по оброците, иако истражувањата за овој ефект се поваријабилни.
Здрави масти. Јаткастите плодови и семињата во двете житарки обезбедуваат мононезаситени и полинезаситени масни киселини, кои го поддржуваат здравјето на срцето.
Предложено читање: Дали е здраво да се јаде суров овес? Исхрана, придобивки и употреба
Недостатоците
Содржина на шеќер. Додадените засладувачи во гранолата се очигледна грижа. Но, дури и „незасладените“ мусли содржат шеќер од сушено овошје. Прекумерниот внес на шеќер е поврзан со зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања – без разлика дали доаѓа од мед или суво грозје.
Фитинска киселина во суров овес. Муслите содржат суров овес, кој е богат со фитинска киселина – соединение кое се врзува за минерали како железо и цинк, намалувајќи ја нивната апсорпција. Истражувањата покажуваат дека фитинската киселина може да ја намали апсорпцијата на железо од овес до 8 пати.2
Традиционалниот начин на подготовка на мусли – натопување преку ноќ во млеко, сок или јогурт – помага да се разгради фитинската киселина и да се подобри достапноста на минералите. Ако јадеш мусли, натопувањето вреди за дополнителниот чекор.
Кој да избереш?
Ниту едното не е инхерентно „подобро“ – зависи од тоа што бараш.
Избери мусли ако:
- Сакаш помалку калории по порција
- Преферираш помалку преработена храна
- Си подготвен да ги натопиш преку ноќ за подобра апсорпција на хранливи материи
Избери гранола ако:
- Сакаш крцкава текстура
- Ја користиш како додаток, а не како цела чинија
- Не ти пречи малку додадена сладост
Како и да е, прочитај ги состојките. Некои мусли содржат скриен додаден шеќер. Некои граноли се преполни со мед и масло. Барај опции каде што јаткастите плодови, овесот и семињата се главните состојки – а не засладувачите.
Правењето сопствени е секогаш опција. Домашните мусли се едноставни како мешање овес, јаткасти плодови, семиња и мала количина сушено овошје. Домашната гранола ти овозможува да контролираш колку засладувач ќе ставиш.
Предложено читање: Дали овесната каша води до зголемување на тежината? Додатоци и повеќе
Заклучок
Муслите и гранолата ги делат истите основни состојки – овес, јаткасти плодови, семиња и сушено овошје – но се разликуваат на еден клучен начин: гранолата се пече со засладувачи, муслите не.
Ова ја прави гранолата покрцкава и повкусна за многу луѓе, но и побогата со калории и шеќер. Муслите се полесна опција нутритивно, иако суровиот овес треба да се натопи за да се намали фитинската киселина и да се подобри апсорпцијата на минералите.
И двете обезбедуваат корисни бета-глукан влакна од овес, заедно со здрави масти од јаткасти плодови и семиња. И двете можат да се вклопат во урамнотежена исхрана кога се консумираат во разумни порции.
Провери ги етикетите. Внимавај на големините на порциите. И ако си сериозен во намалувањето на шеќерот, размисли да си направиш сопствени.
de Morais Junior AC, Schincaglia RM, Viana RB, Armet AM, Prado CM, Walter J, Mota JF. The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023;53:224-237. PubMed ↩︎
Brouns F. Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy. Nutrients. 2021;14(1):25. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
