Црниците се плодови на дрвјата црници и се поврзани со смоквите и лебните плодови.
Дрвјата традиционално се одгледуваат поради нивните лисја – главно во Азија и Северна Америка – бидејќи тие се единствената храна што ја јадат свилените буби.
Тие носат шарени бобинки – најчесто црни, бели или црвени – кои често се прават во вино, овошен сок, чај, џем или конзервирана храна, но исто така може да се сушат и да се јадат како ужина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreПоради нивниот сладок вкус, импресивна хранлива вредност и разни здравствени придобивки, црниците добиваат популарност ширум светот.
Оваа статија ги разгледува црниците, вклучувајќи ја нивната исхрана и придобивки.
Нутритивни факти за црниците
Свежите црници се состојат од 88% вода и содржат само 60 калории по чаша (140 грама).
По свежа тежина, тие обезбедуваат 9,8% јаглехидрати, 1,7% влакна, 1,4% протеини и 0,4% масти.
Црниците често се консумираат сушени, слично на суво грозје. Во оваа форма, тие содржат 70% јаглехидрати, 14% влакна, 12% протеини и 3% масти – што ги прави прилично богати со протеини во споредба со повеќето бобинки.
Еве ги главните хранливи материи во порција од 100 грама свежи црници:
- Калории: 43
- Вода: 88%
- Протеини: 1,4 грама
- Јаглехидрати: 9,8 грама
- Шеќер: 8,1 грама
- Влакна: 1,7 грама
- Масти: 0,4 грама
Јаглехидрати
Свежите црници се состојат од 9,8% јаглехидрати или 14 грама по чаша (140 грама).
Овие јаглехидрати се главно едноставни шеќери, како што се гликоза и фруктоза, но исто така содржат и малку скроб и влакна.
Влакна
Црниците имаат пристојна количина влакна, што одговара на 1,7% од нивната свежа тежина.
Влакната се и растворливи (25%) во форма на пектин и нерастворливи (75%) во форма на лигнин.
Влакната помагаат во одржување на здрав дигестивен систем, го намалуваат нивото на холестерол и го намалуваат ризикот од многу болести.
Резиме: Свежите црници имаат околу 10% јаглехидрати во форма на едноставни шеќери, скроб и растворливи и нерастворливи влакна. Тие се прилично богати со вода и нискокалорични.
Витамини и минерали во црниците
Црниците се богати со многу витамини и минерали, особено витамин Ц и железо:
- Витамин Ц. Есенцијален витамин важен за здравјето на кожата и разни телесни функции.
- Железо. Важен минерал кој транспортира кислород низ твоето тело.
- Витамин К1. Познат и како филоквинон, витаминот К е важен за згрутчување на крвта и здравјето на коските.
- Калиум. Есенцијален минерал кој може да го намали крвниот притисок и да го намали ризикот од срцеви заболувања.
- Витамин Е. Антиоксиданс кој штити од оксидативно оштетување.
Резиме: Црниците содржат високи количини на железо и витамин Ц, како и пристојни количини на калиум и витамини Е и К.
Други растителни соединенија во црниците
Црниците се богати со растителни соединенија, како што се антоцијани, кои придонесуваат за нивната боја и корисни здравствени ефекти.
Најзастапените вклучуваат:
- Антоцијани. Семејство на антиоксиданси кои можат да ја инхибираат оксидацијата на ЛДЛ (лошиот) холестерол и да обезбедат корисни ефекти против срцеви заболувања.
- Цијанидин. Главниот антоцијан во црниците одговорен за нивната црна, црвена или виолетова боја.
- Хлорогенска киселина. Антиоксиданс изобилен во многу овошја и зеленчуци.
- Рутин. Моќен антиоксиданс кој може да помогне во заштитата од хронични состојби како рак, дијабетес и срцеви заболувања.
- Мирицетин. Соединение кое може да има заштитен ефект против некои видови рак.
Количините на растителни соединенија во црниците зависат од сортата. Ова резултира со различни бои и антиоксидантни својства.
Темно обоените и зрели црници се побогати со растителни соединенија и имаат поголем антиоксидативен капацитет од безбојните и незрели бобинки.
Резиме: Црниците содржат неколку растителни соединенија, како што се антоцијани, хлорогенска киселина, рутин и мирицетин. Темно обоените и зрели бобинки се побогати со овие соединенија од безбојните бобинки.
Предложено читање: Пиперки: Нутритивни факти, здравствени придобивки и повеќе
Здравствени придобивки од црниците
Црниците или екстрактите од црници може да бидат корисни против неколку хронични состојби, како што се срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Црниците може да го намалат холестеролот
Холестеролот е важна масна молекула присутна во секоја клетка на твоето тело. Меѓутоа, покачените нивоа на холестерол во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Студиите на животни покажуваат дека црниците и екстрактите од црници можат да го намалат вишокот маснотии и да ги намалат нивоата на холестерол. Тие исто така може да го подобрат односот помеѓу ЛДЛ (лошиот) и ХДЛ (добриот) холестерол.
Дополнително, некои експерименти во епрувета сугерираат дека тие го намалуваат формирањето на маснотии во црниот дроб – потенцијално помагајќи да се спречи заболување на замастен црн дроб.
Црниците може да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта
Луѓето со дијабетес тип 2 се изложени на ризик од брз пораст на шеќерот во крвта и треба да бидат внимателни кога јадат јаглехидрати.
Црниците го содржат соединението 1-деоксиноџиримицин (DNJ), кое го инхибира ензимот во твоите црева што ги разградува јаглехидратите.
Затоа, црниците може да бидат корисни против дијабетес со забавување на зголемувањето на шеќерот во крвта после оброците. Потребни се студии на луѓе пред да се донесат какви било цврсти заклучоци.
Црниците може да го намалат ризикот од рак
Зголемениот стрес во твоето тело е докажано дека предизвикува оксидативно оштетување на клетките и ткивата, што е поврзано со зголемен ризик од рак.
Со стотици години, црниците биле дел од традиционалната кинеска медицина како лек против рак.
Некои истражувачи сега веруваат дека овие наводни ефекти за спречување на рак може да имаат научна основа.
Студиите на животни покажуваат дека антиоксидансите во сокот од црница можат да го намалат оксидативниот стрес – потенцијално намалувајќи го ризикот од рак.
Имај на ум дека истото важи и за овошјето и зеленчукот воопшто. Нема докази кои сугерираат дека црниците го намалуваат ризикот од рак повеќе од другите овошја или бобинки.
Резиме: Црниците може да ги намалат нивоата на холестерол, да помогнат во спречување на заболување на замастен црн дроб и да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта. Тие исто така го намалуваат оксидативниот стрес, што може да го намали ризикот од рак.
Предложено читање: Моркови: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Несакани ефекти и индивидуални грижи за црниците
Алергијата на црници е ретка, но полен од дрвјата црници е пријавено дека предизвикува алергиски реакции кај чувствителни поединци.
Ако си чувствителен на полен од бреза, можеш да реагираш и на црници поради вкрстена реактивност.
Резиме: Алергијата на црници е ретка, но луѓето чувствителни на полен од бреза може да доживеат алергиски реакции на црници.
Резиме
Црниците се шарени бобинки кои се јадат и свежи и сушени.
Тие се добар извор на железо, витамин Ц и неколку растителни соединенија и се поврзани со понизок холестерол, шеќер во крвта и ризик од рак.
Овие бобинки исто така се користеле во кинеската хербална медицина илјадници години за лекување на разни болести, иако доказите за нивната ефикасност се ограничени.
Црниците имаат сладок и вкусен вкус, се полни со хранливи материи и нудат низа потенцијални здравствени придобивки – кои се сите важни за градење здрава исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
