И исхраната и физичката активност се клучни ако сакаш да добиеш чиста мускулна маса.
За почеток, неопходно е да го предизвикаш своето тело преку физичка активност. Меѓутоа, без соодветна нутритивна поддршка, твојот напредок ќе застане.
Храната богата со протеини е многу важна за добивање мускули, но јаглехидратите и мастите се исто така неопходни извори на енергија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreАко твојата цел е да добиеш чиста мускулна маса, треба да се фокусираш на редовно вежбање и да јадеш повеќе калории секој ден од храна за градење мускули.
Еве 26 од најдобрите намирници за добивање чиста мускулна маса.
1. Јајца
Јајцата содржат висококвалитетни протеини, здрави масти и други важни хранливи материи како што се Б витамини и холин.
Протеините се составени од аминокиселини, а јајцата содржат големи количини на аминокиселината леуцин, која е особено важна за добивање мускули.
Исто така, Б витамините се критично важни за различни процеси во твоето тело, вклучувајќи го и производството на енергија.
2. Лосос
Лососот е одличен избор за градење мускули и целокупно здравје.
Секоја порција лосос од 3 унци (85 грама) содржи околу 17 грама протеини, речиси 2 грама омега-3 масни киселини и неколку важни Б витамини.
Омега-3 масните киселини играат важна улога во мускулното здравје и може дури и да го зголемат добивањето мускули за време на програмите за вежбање.
3. Пилешки гради
Постои добра причина зошто пилешките гради се сметаат за основна храна за добивање мускули.
Тие се полни со протеини, при што секоја порција од 3 унци (85 грама) содржи околу 26 грама висококвалитетни протеини.
Тие исто така содржат дарежливи количини на Б витамините ниацин и Б6, кои може да бидат особено важни ако си активен.
Овие витамини му помагаат на твоето тело да функционира правилно за време на физичката активност и вежбањето што е неопходно за оптимално добивање мускули.
Уште повеќе, некои истражувања покажаа дека диетите со повисока содржина на протеини кои содржат пилешко може да помогнат во губењето на маснотии.
4. Грчки јогурт
Млечните производи не само што содржат висококвалитетни протеини, туку и мешавина од брзо сварлив протеин од сурутка и бавно сварлив казеин протеин.
Некои истражувања покажаа дека луѓето доживуваат зголемување на чистата маса кога консумираат комбинација од брзо и бавно сварливи млечни протеини.
Меѓутоа, не сите млечни производи се исти.
На пример, грчкиот јогурт често содржи приближно двојно повеќе протеини од обичниот јогурт.
Додека грчкиот јогурт е добра ужина во секое време, јадењето после тренинг или пред спиење може да биде корисно поради неговата мешавина од брзо и бавно сварливи протеини.
5. Туна
Покрај 20 грама протеини по порција од 3 унци (85 грама), туната содржи големи количини на витамин А и неколку Б витамини, вклучувајќи Б12, ниацин и Б6. Овие хранливи материи се важни за оптимално здравје, енергија и перформанси при вежбање.
Дополнително, туната обезбедува големи количини на омега-3 масни киселини, кои може да го поддржат здравјето на мускулите.
Ова може да биде особено важно за постарите возрасни лица. Истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини можат да го забават губењето на мускулната маса и сила што се јавува со возраста.
6. Посно говедско месо
Говедското месо е полно со висококвалитетни протеини, Б витамини, минерали и креатин.
Некои истражувања дури покажаа дека консумирањето посно црвено месо може да ја зголеми количината на чиста маса добиена со тренинг со тегови.
Меѓутоа, дури и кога се обидуваш да добиеш мускули, можеби е најдобро да избереш говедско месо што го поддржува добивањето мускули без да обезбеди премногу дополнителни калории.
На пример, 3 унци (85 грама) 70% посно мелено говедско месо содржат 228 калории и огромни 15 грама масти.
Меѓутоа, истата количина 95% посно мелено говедско месо содржи малку повеќе протеини и само 145 калории и 5 грама масти.
Предложено читање: 14 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
7. Ракчиња
Ракчињата се речиси чист протеин. Секоја порција од 3 унци (85 грама) содржи 18 грама протеини, 1 грам масти и нула јаглехидрати.
Додека здравите масти и јаглехидрати се важни во твојата целокупна исхрана, додавањето ракчиња е лесен начин да добиеш протеини за градење мускули без премногу дополнителни калории.
Како и многу други животински протеини, ракчињата содржат голема количина на аминокиселината леуцин, која е неопходна за оптимален раст на мускулите.
8. Соја
Половина шолја (86 грама) варена соја содржи 14 грама протеини, здрави незаситени масти и неколку витамини и минерали.
Сојата е особено добар извор на витамин К, железо и фосфор.
Железото се користи за складирање и транспорт на кислород во твојата крв и мускули, а недостатокот може да ги наруши овие функции.
Младите жени може да бидат особено изложени на ризик од недостаток на железо поради загуба на крв за време на менструацијата.
9. Урда
Една шолја (226 грама) нискомаслена урда содржи 28 грама протеини, вклучувајќи обилна доза на важната аминокиселина леуцин за градење мускули.
Како и другите млечни производи, урдата може да се купи со различна содржина на масти. Високомаслените верзии како кремастата урда обезбедуваат повеќе калории.
Изборот на најдобар тип на урда едноставно зависи од тоа колку дополнителни калории сакаш да додадеш во твојата исхрана.
Без оглед на тоа кој тип ќе го избереш, тоа е одлична ужина за градење мускули.
10. Мисиркини гради
Порција од 3 унци (85 грама) мисиркини гради содржи околу 25 грама протеини и речиси без масти или јаглехидрати.
Мисирката е исто така добар извор на Б витаминот ниацин, кој помага во преработката на мастите и јаглехидратите во твоето тело.
Имањето оптимални нивоа на Б витамини може да ти помогне да добиеш мускули со текот на времето со поддршка на способноста на твоето тело да вежба.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
11. Тилапија
Иако нема толку многу омега-3 масни киселини како лососот, тилапијата е уште еден морски плод богат со протеини.
Порција од 3 унци (85 грама) обезбедува околу 21 грам протеини, заедно со добри количини на витамин Б12 и селен.
Витаминот Б12 е важен за здравјето на твоите крвни клетки и нерви, што ти овозможува да ги извршуваш вежбите што ти се потребни за да добиеш мускули.
12. Грав
Многу различни видови грав можат да бидат дел од исхраната за добивање чиста мускулна маса.
Популарните видови, како што се црн, шарен и бубрежен грав, содржат околу 15 грама протеини по шолја (околу 172 грама) варен грав.
Уште повеќе, тие се одлични извори на влакна и Б витамини, покрај тоа што се богати со магнезиум, фосфор и железо.
Поради овие причини, гравот е добар извор на растителни протеини за додавање во твојата исхрана.
Уште повеќе, тие може да играат улога во долгорочното здравје и превенцијата од болести.
13. Протеински прашоци
Додека секоја добра диета треба да се фокусира на цела храна, има моменти кога додатоците во исхраната можат да бидат корисни.
Ако ти е тешко да добиеш доволно протеини само од храна, можеш да размислиш за додавање протеински шејкови во твојата дневна рутина.
Млечните протеински прашоци, како што се сурутка и казеин, се едни од најпопуларните.
Меѓутоа, постојат и други опции. Некои протеински прашоци користат протеин од соја, грашок, говедско месо или пилешко месо.
14. Едамаме
Едамаме е терминот за незрела соја. Овие растечки зрна се наоѓаат во мешунки и се служат во различни јадења, особено оние од азиско потекло.
Една шолја (155 грама) замрзнато едамаме обезбедува околу 17 грама протеини и 8 грама влакна. Исто така содржи големи количини на фолати, витамин К и манган.
Меѓу другите функции, фолатот му помага на твоето тело да ги преработи аминокиселините, градежните блокови на протеините.
Фолатот може да биде важен за оптимална мускулна маса и сила, особено кај постарите лица.
Предложено читање: 16 намирници кои се богати со витамин Б3 (ниацин)
15. Киноа
Додека храната богата со протеини е приоритет за градење чиста мускулна маса, исто така е важно да имаш гориво за да бидеш активен.
Храната со јаглехидрати може да помогне да се обезбеди оваа енергија.
Варената киноа содржи околу 40 грама јаглехидрати по шолја (185 грама), заедно со 8 грама протеини, 5 грама влакна и обилни количини на магнезиум и фосфор.
Магнезиумот игра важна улога во функцијата на твоите мускули и нерви, кои се користат секој пат кога се движиш.
16. Школки
Како ракчињата, тилапијата и посното живинско месо, школките обезбедуваат протеини со многу малку масти.
Ако сакаш да додадеш протеини во твојата исхрана без да консумираш премногу калории, овие многу посни извори може да бидат добар избор.
Три унци (85 грама) школки обезбедуваат околу 20 грама протеини и помалку од 100 калории.
17. Посно сушено месо
Понекогаш, можеби ќе сакаш висококвалитетни протеини од месо кога си во движење. Ако е така, посното сушено месо може да биде опција за разгледување.
Многу различни видови месо можат да се направат во сушено месо, така што нутритивните факти варираат.
Меѓутоа, повеќето масти се отстрануваат од посното сушено месо за време на обработката, така што речиси сите калории во сушеното месо доаѓаат директно од протеини.
Овие животински извори на протеини се со висок квалитет и го стимулираат растот на мускулите.
18. Наут
Наутот, познат и како леблебија, е добар извор на јаглехидрати и протеини.
Секоја порција од 1 шолја (240 грама) конзервиран наут содржи околу 12 грама протеини и 50 грама јаглехидрати, вклучувајќи 10 грама влакна.
Како и кај многу растенија, протеинот во наутот се смета за поквалитетен од животинските извори. Меѓутоа, тој сè уште може да биде дел од урамнотежена исхрана за градење мускули.
19. Кикирики
Кикириките содржат мешавина од протеини, масти и јаглехидрати. Порција од половина шолја (73 грама) содржи 17 грама протеини, 16 грама јаглехидрати и големи количини на незаситени масти.
Тие исто така содржат поголеми количини на аминокиселината леуцин од многу други растителни производи.
Секоја порција од половина шолја (73 грама) кикирики содржи околу 425 калории.
Значи, ако ти е тешко да добиеш доволно калории за да го поттикнеш добивањето мускули, јадењето кикирики може да биде добар начин да добиеш дополнителни калории и хранливи материи.
Дополнително, се смета дека јаткастите плодови играат важна улога во целокупната здрава исхрана.
20. Хелда
Хелдата е семе кое може да се сомеле во брашно и да се користи наместо традиционалните брашна.
Половина шолја (60 грама) брашно од хељда содржи околу 8 грама протеини, заедно со многу влакна и други јаглехидрати.
Хелдата стана многу популарна здрава храна поради нејзината импресивна содржина на витамини и минерали.
Содржи големи количини на Б витамини, магнезиум, манган и фосфор.
Овие витамини и минерали можат да му помогнат на твоето тело да остане здраво и способно да изведува вежби за градење мускули.
21. Тофу
Тофуто се произведува од соино млеко и често се користи како замена за месо.
Секоја порција од половина шолја (124 грама) сурово тофу содржи 10 грама протеини, 6 грама масти и 2 грама јаглехидрати.
Тофуто е исто така добар извор на калциум, кој е важен за правилна функција на мускулите и здравјето на коските.
Соиниот протеин, кој се наоѓа во храна како тофу и соја, се смета за еден од најквалитетните растителни протеини.
Поради сите овие причини, храната што содржи соин протеин е одлична опција за вегани и вегетаријанци.
22. Свинско филе
Свинското месо е широко консумирано во многу земји.
Свинското филе е посен исечок на месо кое обезбедува 18 грама протеини и само два грама масти по 3 унци (85 грама).
Некои истражувања покажаа дека свинското месо има слични ефекти како и другите намирници за градење мускули, како што се говедското и пилешкото месо.
23. Млеко
Млекото обезбедува мешавина од протеини, јаглехидрати и масти.
Слично на другите млечни производи, млекото содржи и брзо и бавно сварливи протеини.
Се смета дека ова е корисно за раст на мускулите. Неколку студии покажаа дека луѓето можат да ја зголемат својата мускулна маса кога пијат млеко во комбинација со тренинг со тегови.
Предложено читање: 6-те најдобри додатоци за зголемување на мускулната маса
24. Бадеми
Половина шолја (околу 172 грама) бланширани бадеми обезбедува 16 грама протеини и големи количини на витамин Е, магнезиум и фосфор.
Меѓу другите улоги, фосфорот му помага на твоето тело да користи јаглехидрати и масти за енергија во мирување и за време на вежбање.
Како и кај кикириките, бадемите треба да се консумираат умерено поради нивната висока содржина на калории. Половина шолја бланширани бадеми содржи повеќе од 400 калории.
25. Бизон
Слично на говедското месо, бизонот обезбедува околу 22 грама протеини по порција од 3 унци (85 грама).
Меѓутоа, некои истражувања покажаа дека бизонот може да биде подобар од говедското месо во однос на ризикот од срцеви заболувања.
Ако сакаш да јадеш црвено месо како дел од твојата диета за градење мускули, но исто така се грижиш за здравјето на твоето срце, можеш да размислиш да замениш дел од говедското месо со бизон.
26. Кафеав ориз
Иако варениот кафеав ориз обезбедува само 5 грама протеини по шолја (195 грама), тој ги има јаглехидратите што ти се потребни за да ја поттикнеш твојата физичка активност.
Размисли за јадење здрави извори на јаглехидрати како кафеав ориз или киноа во часовите пред вежбање.
Ова може да ти овозможи да вежбаш понапорно, обезбедувајќи му на твоето тело поголем стимул за раст на мускулите.
Понатаму, некои истражувања покажаа дека додатоците на оризови протеини можат да произведат исто толку добивка на мускули како и протеинот од сурутка за време на програма за тренинг со тегови.
Резиме
Бројни намирници можат да ти помогнат да добиеш чиста мускулна маса. Многу од нив се богати со протеини и им овозможуваат на твоите мускули да се опорават и да растат откако си бил активен.
Меѓутоа, исто така е важно да се консумираат јаглехидрати и масти за да се обезбеди гориво за вежбање и физичка активност.
Уште повеќе, многу од намирниците на оваа листа содржат витамини и минерали што му се потребни на твоето тело за да функционира најдобро.
За да ја постигнеш својата цел за добивање чиста мускулна маса, фокусирај се на редовно вежбање и јадење повеќе калории секој ден од хранливи намирници како оние наведени во оваа статија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
