На пазарот има многу производи за слабеење.
Тие делуваат на различни начини, или со намалување на твојот апетит, блокирање на апсорпцијата на одредени хранливи материи, или зголемување на бројот на калории што ги согоруваш.
Оваа статија се фокусира на природни билки и растенија за кои е докажано дека ти помагаат да јадеш помалку храна со намалување на апетитот, зголемување на чувството на ситост или намалување на желбата за храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве ги топ 10 природни супресори на апетит кои можат да ти помогнат да ослабеш.
1. Тибла
Тибла е билка од семејството на мешунки. Семињата, откако ќе се исушат и сомелат, се најчесто користениот дел од растението.
Семињата се состојат од 45% влакна, од кои повеќето се нерастворливи. Сепак, тие содржат и растворливи влакна, вклучувајќи галактоманан.
Благодарение на високата содржина на влакна, тиблата е докажано дека обезбедува здравствени придобивки, како што се регулирање на шеќерот во крвта, намалување на холестеролот и контрола на апетитот.
Тиблата делува со забавување на празнењето на желудникот и одложување на апсорпцијата на јаглехидрати и масти. Ова се претвора во намален апетит и подобра контрола на шеќерот во крвта.
Студија на 18 здрави луѓе со дебелина покажа дека консумирањето 8 грама влакна од тибла го намалува апетитот поефикасно од 4 грама влакна од тибла. Учесниците исто така се чувствувале посити и јаделе помалку на следниот оброк.
Покрај тоа, се чини дека тиблата може да им помогне на луѓето да го намалат внесот на масти.
На пример, една студија на 12 здрави мажи покажа дека земањето 1,2 грама екстракт од семе од тибла го намалило дневниот внес на масти за 17%. Исто така, го намалило нивниот дневен внес на калории за околу 12%.
Дополнително, преглед на 12 рандомизирани контролирани студии покажа дека тиблата има својства за намалување на шеќерот во крвта и холестеролот.
Истражувањата покажаа дека тиблата е безбедна и има малку или никакви несакани ефекти.
Дозирање
- Цело семе. Започни со 2 грама и зголеми до 5 грама, како што толерираш.
- Капсула. Започни со доза од 0,5 грама и зголеми на 1 грам по неколку недели ако не доживееш никакви несакани ефекти.
Резиме: Семињата од тибла содржат галактоманан влакна. Овие растворливи влакна помагаат во намалување на апетитот со зголемување на нивото на ситост, забавување на празнењето на желудникот и одложување на апсорпцијата на јаглехидрати и масти.
2. Глукоманан
Зголемувањето на твојот внесот на влакна е одличен начин да го контролираш апетитот и да ослабеш.
Од најпознатите растворливи влакна, глукомананот се чини дека е најефикасен за слабеење. Тој го намалува апетитот и го намалува внесот на храна.
Глукомананот исто така може да апсорбира вода и да стане вискозен гел, кој може да ја заобиколи дигестијата и да стигне до дебелото црево релативно непроменет.
Својството на глукомананот да се зголемува помага во промовирање на чувството на ситост и одложување на празнењето на желудникот, што може да помогне во намалување на внесот на храна и да помогне при слабеење.
Во една студија, 83 луѓе со прекумерна тежина доживеале значително намалување на телесната тежина и маснотии по земање додаток кој содржи 3 грама глукоманан и 300 mg калциум карбонат во текот на 2 месеци.
Во поголема студија, 176 учесници со прекумерна тежина биле рандомизирани да примаат три различни додатоци на глукоманан или плацебо додека биле на диета со ограничен внес на калории.1
Оние кои примале некој од додатоците на глукоманан доживеале значително губење на тежината во споредба со оние кои земале плацебо.
Покрај тоа, глукомананот може да помогне во намалување на апсорпцијата на протеини и масти, да ги храни пријателските бактерии во цревата, да помогне во регулирање на нивото на шеќер во крвта и да го намали вкупниот и LDL (лошиот) холестерол.
Глукомананот се смета за безбеден и генерално добро се поднесува. Сепак, може да почне да се шири пред да стигне до желудникот, што го прави опасност од задушување. Затоа, важно е да се зема со една до две чаши вода или друга течност.
Дозирање
Започни со 1 грам 3 пати на ден, 15 минути до 1 час пред оброк.
Резиме: Глукомананот е еден од најефикасните видови влакна за слабеење. Ова растворливо влакно формира вискозен гел, кој ја одложува апсорпцијата на масти и јаглехидрати. Кога се зема пред оброци, може да помогне во потиснување на апетитот.
Предложено читање: 5 природни согорувачи на масти кои функционираат - Забрзај го губењето маснотии природно
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre е билка најпозната по своите антидијабетични својства. Сепак, таа исто така може да помогне при слабеење.
Нејзините активни соединенија, познати како гимнемски киселини, се покажа дека ја блокираат сладоста на храната. Со други зборови, консумирањето Gymnema sylvestre може да го намали вкусот на шеќерот во устата и да се бори против желбата за шеќер.
Студија која ги тестираше ефектите на Gymnema sylvestre врз луѓе кои постеле, покажа дека оние кои ја земале имале пониски нивоа на апетит и биле поверојатно да го ограничат внесот на храна, во споредба со оние кои не го земале додатокот.
Слично на тоа, гимнемските киселини можат да се врзат за рецепторите за шеќер во цревата, спречувајќи ја апсорпцијата на шеќер во крвта. Ова може да помогне во одржување на ниски нивоа на шеќер во крвта и да се избегне складирање на јаглехидрати како масти.
Неколку студии на животни исто така го поддржуваат влијанието на Gymnema sylvestre врз телесната тежина и апсорпцијата на масти.
Една од студиите покажа дека овој додаток им помогнал на животните да ја одржат својата тежина додека биле хранети со диета со висока содржина на масти во текот на 10 недели.
Друга студија покажа дека Gymnema sylvestre може да го блокира варењето на мастите, па дури и да го зголеми нивното излачување од телото.
Секогаш обиди се да ги консумираш овие додатоци со храна, бидејќи може да се појави мала стомачна непријатност ако се земаат на празен стомак.
Дозирање
- Капсула. Земи 100 mg 3-4 пати дневно.
- Прав. Започни со 2 грама и зголеми до 4 грама ако не се појават несакани ефекти.
- Чај. Вари ги листовите 5 минути и остави ги да отстојат 10-15 минути пред да пиеш.
Резиме: Gymnema sylvestre е билка која може да помогне во намалување на желбата за шеќер. Нејзините активни соединенија можат да ти помогнат да јадеш помалку слатка храна, да ја намалиш апсорпцијата на шеќер во крвта, па дури и да го блокираш варењето на мастите.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia е растение познато по тоа што е еден од најдобрите природни извори на 5-хидрокситриптофан (5-HTP).
5-HTP е соединение кое се претвора во серотонин во мозокот. Зголемувањето на нивото на серотонин е докажано дека влијае на мозокот со потиснување на апетитот.
Така, 5-HTP помага при слабеење со намалување на внесот на јаглехидрати и нивото на глад.
Во една рандомизирана студија, 20 здрави жени со прекумерна тежина примале екстракт од Griffonia simplicifolia кој содржи 5-HTP или плацебо во текот на 4 недели.
На крајот од студијата, групата за третман доживеала значително зголемување на нивото на ситост и намалување на обемот на половината и рацете.
Друга студија го истражувала ефектот на формулација која содржи 5-HTP врз апетитот кај 27 здрави жени со прекумерна тежина.
Резултатите покажале дека групата за третман доживеала помал апетит, зголемено ниво на ситост и значително намалување на тежината во текот на 8 недели.
Сепак, суплементацијата со 5-HTP се чини дека предизвикува одредена мачнина и стомачна непријатност при подолготрајна употреба.
Додатоците на 5-HTP исто така може да го зголемат ризикот од серотонински синдром кога се комбинираат со одредени антидепресиви. Не треба да земаш Griffonia simplicifolia или 5-HTP додатоци без да се консултираш со твојот лекар.
Предложено читање: Можат ли термогените суплементи да ти помогнат да согоруваш масти? Придобивки и ризици
Дозирање
Додатоците на 5-HTP се веројатно поефикасен супресор на апетит од Griffonia simplicifolia, со оглед на тоа што 5-HTP е главната активна состојка во оваа билка.
Дозите за 5-HTP се движат од 300-500 mg, земени еднаш дневно или во поделени дози. Се препорачува да се зема со оброци за да се зголеми чувството на ситост.
Резиме: Griffonia simplicifolia е растение богато со 5-HTP. Ова соединение се претвора во серотонин во мозокот, за кој е докажано дека го намалува апетитот и го намалува внесот на јаглехидрати.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata е билка која традиционално се користи за потиснување на апетитот и подобрување на издржливоста.
Се верува дека соединенијата во Caralluma fimbriata можат да ја зголемат циркулацијата на серотонин во мозокот, за кој е докажано дека го намалува внесот на јаглехидрати и го потиснува апетитот.
Една студија на 50 возрасни лица со прекумерна тежина покажа дека земањето 1 грам екстракт од Caralluma fimbriata во текот на 2 месеци резултирало со губење на тежината од 2,5%, благодарение на значително намалување на апетитот.
Друга студија им дала на 43 лица со прекумерна тежина 500 mg Caralluma fimbriata двапати дневно во текот на 12 недели, заедно со контролирана диета и вежбање. Откриле дека доживеале значително намалување на обемот на половината и телесната тежина.
Дополнително, една студија ги разгледала луѓето со синдром Прадер-Вили, здравствена состојба која води до прејадување. Учесниците биле третирани со дози од 250, 500, 750 или 1.000 mg екстракт од Caralluma fimbriata или плацебо во текот на 4 недели.
Групата која земала најголема доза – 1.000 mg дневно – доживеала значително пониски нивоа на апетит и намалување на внесот на храна до крајот на студијата.
Екстрактот од Caralluma fimbriata нема документирани несакани ефекти.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
Дозирање
Се препорачува во дози од 500 mg двапати дневно најмалку 1 месец.
Резиме: Caralluma fimbriata е билка која може да помогне во намалување на нивото на апетит. Во комбинација со вежбање и диета со контролирани калории, Caralluma fimbriata е докажано дека го промовира слабеењето.
6. Екстракт од зелен чај
Екстрактот од зелен чај е ефикасен за слабеење, покрај тоа што нуди многу други големи здравствени придобивки.
Зелениот чај содржи две соединенија кои придонесуваат за неговите својства за слабеење – кофеин и катехини.
Кофеинот е добро познат стимуланс кој го зголемува согорувањето на мастите и го потиснува апетитот.
Во меѓувреме, катехините, особено епигалокатехин галат (EGCG), се покажа дека го зајакнуваат метаболизмот и ги намалуваат мастите.
Комбинацијата на EGCG и кофеин во екстрактот од зелен чај работат заедно за да го направат телото поефикасно во согорувањето на калории, што може да доведе до губење на тежината.
Студија на 10 здрави луѓе покажа зголемување од 4% во согорените калории по консумирање комбинација на EGCG и кофеин.
Иако нема истражувања за својствата на екстрактот од зелен чај за потиснување на апетитот кај луѓето, се чини дека зелениот чај во комбинација со други состојки може да го намали апетитот.
Зелениот чај е безбеден во дози до 800 mg EGCG. Повисоки дози од 1.200 mg EGCG се поврзани со мачнина.
Дозирање
Препорачаната доза за зелен чај со стандардизиран EGCG како главна состојка е 250-500 mg дневно.
Резиме: Екстрактот од зелен чај содржи кофеин и катехини, кои можат да го зајакнат метаболизмот, да согоруваат масти и да помогнат при слабеење. Комбинирањето на екстракт од зелен чај со други состојки може да го намали нивото на апетит и да го намали внесот на храна.
7. Конјугирана линолна киселина
Конјугираната линолна киселина (CLA) е вид на транс маст која природно се наоѓа во некои масни животински производи. Интересно, таа има неколку докажани здравствени придобивки.
CLA е докажано дека помага при слабеење со зголемување на согорувањето на мастите, блокирање на производството на масти и стимулирање на разградувањето на мастите.
Истражувањата покажуваат дека CLA исто така го зголемува чувството на ситост и го намалува апетитот.
Една студија покажа дека 54 луѓе кои примале 3,6 грама CLA дневно во текот на 13 недели имале помал апетит и поголемо ниво на ситост од оние кои земале плацебо. Сепак, ова не влијаело на тоа колку храна консумирале учесниците.
Покрај тоа, CLA се чини дека помага во намалување на телесните масти. Преглед на 18 студии заклучи дека земањето 3,2 грама CLA дневно се чини дека ги намалува телесните масти.
Студиите ја сметаат CLA за безбедна, и не се пријавени несакани настани во дози до 6 грама дневно.
Дозирање
Препорачаната дневна доза е 3-6 грама. Треба да се зема со оброци.
Резиме: Конјугираната линолна киселина е транс маст со придобивки за потиснување на апетитот. CLA е докажано дека го зголемува согорувањето на мастите и ја блокира апсорпцијата на мастите.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia потекнува од истоименото овошје, познато и како Garcinia gummi-gutta.
Кората на ова овошје содржи високи концентрации на хидроксицитрична киселина (HCA), за која е докажано дека има својства за слабеење.
Истражувањата на животни покажаа дека додатоците на garcinia cambogia можат да го намалат внесот на храна.
Покрај тоа, студиите на луѓе покажуваат дека garcinia cambogia го намалува апетитот, го блокира производството на масти и ја намалува телесната тежина.
Се чини дека garcinia cambogia исто така може да ги зголеми нивоата на серотонин, кои делуваат на мозочните рецептори одговорни за сигналите за ситост. Како резултат на тоа, може да го потисне апетитот.
Сепак, други студии открија дека garcinia cambogia не го намалува апетитот или не помага при слабеење. Затоа, резултатите може да варираат од индивидуа до индивидуа.
Garcinia cambogia се чини дека е безбедна во дози до 2.800 mg HCA дневно. Сепак, пријавени се некои несакани ефекти, како што се главоболки, осип на кожата и стомачни тегоби.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на чувствителноста на инсулин
Дозирање
Garcinia cambogia се препорачува во дози од 500 mg HCA. Треба да се зема 30-60 минути пред оброци.
Резиме: Garcinia cambogia содржи хидроксицитрична киселина (HCA). HCA е докажано дека помага во зголемување на нивото на серотонин, што може да ги подобри нивоата на ситост. Сепак, некои студии не покажуваат значителни ефекти од овој додаток.
9. Јерба мате
Јерба мате е растение по потекло од Јужна Америка. Познато е по своите својства за зголемување на енергијата.
Студиите на животни покажаа дека консумирањето јерба мате во текот на 4 недели значително го намалило внесот на храна и вода и помогнало при слабеење.
Една студија на глувци покажа дека долгорочното консумирање јерба мате помогнало во намалување на апетитот, внесот на храна и телесната тежина со зголемување на нивото на глукагон-сличен пептид 1 (GLP-1) и лептин.
GLP-1 е соединение генерирано во цревата кое го регулира апетитот, додека лептинот е хормонот одговорен за сигнализирање на ситост. Зголемувањето на нивните нивоа води до помалку глад.
Други студии исто така покажаа дека јерба мате, во комбинација со други состојки, може да помогне во намалување на гладот и апетитот.
Студија на 12 здрави жени покажа дека земањето 2 грама јерба мате пред изведување на 30-минутна вежба со велосипед го намалило апетитот, па дури и го зајакнало метаболизмот, фокусот и нивото на енергија.
Јерба мате се чини дека е безбедна и не предизвикува никакви сериозни несакани ефекти.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
Дозирање
- Чај. Пиј 3 шолји (по 330 ml) дневно.
- Прав. Земи 1-1,5 грама дневно.
Резиме: Јерба мате е растение познато по своите својства за зголемување на енергијата. Докажано е дека помага во зголемување на нивото на глукагон-сличен пептид 1 (GLP-1) и лептин. И двете овие соединенија можат да го зголемат нивото на ситост и да го намалат апетитот.
10. Кафе
Кафето е еден од најшироко консумираните пијалоци во светот. Кафето и неговата висока концентрација на кофеин се познати по многу здравствени придобивки.
Студиите за кафе покажуваат дека може да помогне при слабеење со зголемување на согорувањето на калории и разградувањето на мастите.
Дополнително, кафето може да помогне во намалување на апетитот, со што помага при слабеење. Се чини дека внесувањето кофеин 0,5-4 часа пред оброк може да влијае на празнењето на желудникот, хормоните на апетитот и чувството на глад.
Покрај тоа, пиењето кафе може да ги направи луѓето помалку склони да јадат повеќе за време на следниот оброк и во текот на денот, во споредба со непиењето.
Интересно, овие ефекти може да се разликуваат кај мажите и жените. Една студија покажа дека консумирањето 300 mg кофеин резултирало со намалување на внесот на калории за околу 22% кај мажите, додека не влијаело на внесот на калории кај жените.
Понатаму, некои студии не пронајдоа позитивни ефекти врз намалувањето на апетитот од кофеинот.
Кофеинот исто така може да ти помогне да го зајакнеш метаболизмот до 11% и да го зголеми согорувањето на мастите до 29% кај луѓе со нормална тежина.
Сепак, забележи дека внесот на кофеин од 250 mg или повеќе може да го зголеми крвниот притисок кај некои луѓе.
Предложено читање: 10 импресивни здравствени придобивки од екстрактот од зелен чај
Дозирање
Една шолја обично сварено кафе содржи околу 95 mg кофеин.
Дози од 200 mg кофеин, или околу две шолји обично кафе, обично се користат за слабеење. Истражувањата генерално користат дози од 1,8-2,7 mg на фунта (4-6 mg на kg) телесна тежина.
Сепак, овие дози може да зависат од индивидуата и од можните несакани ефекти.
Резиме: Кафето е докажано дека го намалува апетитот, го одложува празнењето на желудникот и влијае на хормоните на апетитот, а сето тоа може да ти помогне да јадеш помалку. Кофеинот исто така е докажано дека го зголемува согорувањето на мастите и помага при слабеење.
Резиме
Одредени билки и растенија се докажани дека го промовираат слабеењето.
Тие делуваат со намалување на апетитот, зголемување на нивото на ситост, забавување на празнењето на желудникот, блокирање на апсорпцијата на хранливи материи и влијание врз хормоните на апетитот.
Растворливите влакна како тибла и глукоманан се одлични за одложување на гастричното празнење, зголемување на ситоста и инхибиција на внесот на енергија.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia и garcinia cambogia содржат соединенија кои помагаат да се зголеми нивото на серотонин во мозокот, за кое е докажано дека ги зголемува нивоата на ситост и го намалува внесот на јаглехидрати.
Во меѓувреме, јерба мате, кафето и екстрактот од зелен чај се богати со кофеин и соединенија како EGCG за кои е докажано дека го намалуваат внесот на храна, влијаат на хормоните на апетитот и го зајакнуваат метаболизмот.
На крајот, CLA е докажано дека го зголемува согорувањето на мастите и ги намалува нивоата на апетит.
Иако резултатите може да варираат од индивидуа до индивидуа, овие додатоци се чини дека се добар пристап за оние кои сакаат да пристапат кон слабеењето на поприроден начин.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
