Согорувачите на масти се едни од најконтроверзните додатоци на пазарот.
Тие се опишуваат како додатоци во исхраната кои можат да го зголемат твојот метаболизам, да ја намалат апсорпцијата на масти или да му помогнат на твоето тело да согорува повеќе масти за енергија.
Производителите често ги промовираат како чудотворни решенија кои можат да ги решат твоите проблеми со тежината. Сепак, согорувачите на масти често се неефикасни, па дури и штетни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreТоа е затоа што тие не се регулирани од регулаторните органи за храна.
Сепак, неколку природни додатоци се покажале дека помагаат да согориш повеќе масти.
Оваа статија дава список на 5-те најдобри додатоци кои ќе ти помогнат да согориш масти.
1. Кофеин
Кофеинот е супстанца која најчесто се наоѓа во кафето, зелениот чај и зрната какао. Тој е исто така популарна состојка во комерцијалните додатоци за согорување масти — и тоа со добра причина.
Кофеинот може да помогне да го забрзаш метаболизмот и да му помогнеш на твоето тело да согорува повеќе масти.
Истражувањата покажуваат дека кофеинот може привремено да го забрза твојот метаболизам до 16% во текот на еден до два часа 1.
Дополнително, неколку студии покажаа дека кофеинот може да му помогне на твоето тело да согорува повеќе масти како гориво 2. Сепак, овој ефект се чини дека е посилен кај слабите луѓе отколку кај дебелите луѓе 3.
За жал, пречестото консумирање кофеин може да го направи твоето тело потолерантно на неговите ефекти.
За да ги искористиш придобивките од кофеинот, не треба да земаш додаток.
Едноставно обиди се да испиеш неколку шолји силно кафе, кое е одличен извор на кофеин со многу здравствени придобивки.
Резиме: Кофеинот може да ти помогне да согориш масти со забрзување на метаболизмот и помагајќи ти да согориш повеќе масти како гориво. Можеш да добиеш кофеин од природни извори како кафе и зелен чај.
2. Екстракт од зелен чај
Екстрактот од зелен чај е едноставно концентрирана форма на зелен чај.
Тој ги обезбедува сите придобивки од зелениот чај во удобна форма на прав или капсули.
Екстрактот од зелен чај е исто така богат со кофеин и полифенол епигалокатехин галат (EGCG), кои се соединенија кои можат да ти помогнат да согориш масти.
Дополнително, овие две соединенија се надополнуваат едни со други и можат да ти помогнат да согориш масти преку процес наречен термогенеза. Едноставно кажано, термогенезата е процес во кој твоето тело согорува калории за да произведе топлина.
На пример, анализа на шест студии покажа дека земањето комбинација од екстракт од зелен чај и кофеин им помогнало на луѓето да согорат 16% повеќе масти отколку плацебо 4.
Во друга студија, научниците ги споредија ефектите на плацебо, кофеин и комбинација од екстракт од зелен чај и кофеин врз согорувањето масти.
Тие открија дека комбинацијата од зелен чај и кофеин согорува приближно 65 калории повеќе дневно отколку само кофеин и 80 калории повеќе отколку плацебо 5.
Ако сакаш да ги искористиш придобивките од екстрактот од зелен чај, обиди се да земаш 250–500 mg дневно. Ова ќе ги обезбеди истите придобивки како пиење 3–5 шолји зелен чај дневно.
Резиме: Екстрактот од зелен чај е едноставно концентриран зелен чај. Тој содржи епигалокатехин галат (EGCG) и кофеин, кои можат да ти помогнат да согориш масти преку термогенеза.
3. Протеински прав
Протеините се неверојатно важни за согорување масти.
Високиот внес на протеини може да ти помогне да согориш масти со забрзување на метаболизмот и намалување на апетитот. Исто така, му помага на твоето тело да ја зачува мускулната маса.
На пример, студија на 60 учесници со прекумерна тежина и дебелина покажа дека диетата со висока содржина на протеини е речиси двојно поефикасна од диетата со умерена содржина на протеини во согорувањето масти 6.
Протеините исто така можат да го намалат твојот апетит со зголемување на нивото на хормони на ситост како GLP-1, CCK и PYY, додека го намалуваат нивото на хормонот на глад грелин 7.
Иако можеш да ги добиеш сите потребни протеини од храна богата со протеини, многу луѓе сè уште се борат да јадат доволно протеини дневно.
Додатоците со протеински прав се удобен начин да го зголемиш внесот на протеини.
Опциите вклучуваат протеински прашоци од сурутка, казеин, соја, јајца и коноп. Сепак, важно е да избереш протеински додаток кој е низок со шеќер и адитиви, особено ако сакаш да изгубиш тежина.
Имај на ум дека калориите се сè уште важни. Протеинските додатоци треба едноставно да ги заменат ужините или дел од оброкот, наместо да се додаваат на твојата исхрана.
Ако се бориш да јадеш доволно протеини, обиди се да земаш 1-2 дози (25-50 грама) протеински прав дневно.
Резиме: Протеинските додатоци се удобен начин да го зголемиш внесот на протеини. Високиот внес на протеини може да ти помогне да согориш масти со забрзување на метаболизмот и намалување на апетитот.
Предложено читање: Можат ли термогените суплементи да ти помогнат да согоруваш масти? Придобивки и ризици
4. Растворливи влакна
Постојат два различни типа на влакна — растворливи и нерастворливи.
Растворливите влакна ја апсорбираат водата во твојот дигестивен тракт и формираат вискозна супстанца слична на гел.
Интересно, студиите покажаа дека растворливите влакна можат да ти помогнат да согориш масти со намалување на апетитот 8.
Тоа е затоа што растворливите влакна можат да помогнат да се зголеми нивото на хормони на ситост како PYY и GLP-1. Тие исто така можат да помогнат да се намали нивото на хормонот на глад грелин 9.
Дополнително, растворливите влакна помагаат да се забави испораката на хранливи материи до цревата. Кога тоа ќе се случи, твоето тело троши повеќе време за варење и апсорпција на хранливи материи, што може да те остави сит подолго.
Што повеќе, растворливите влакна исто така може да ти помогнат да согориш масти со намалување на тоа колку калории апсорбираш од храната 10.
Во една студија, 17 луѓе консумирале диети со различни количини на влакна и масти. Откриено е дека луѓето кои јаделе најмногу влакна апсорбирале помалку масти и помалку калории од нивната исхрана 11.
Иако можеш да ги добиеш сите потребни растворливи влакна од храна, многу луѓе сметаат дека ова е предизвик. Ако тоа е случај за тебе, обиди се да земаш додаток на растворливи влакна како глукоманан или лушпа од псилиум.
Резиме: Додатоците на растворливи влакна можат да ти помогнат да согориш масти со намалување на апетитот и може да го намалат тоа колку калории апсорбираш од храната. Некои одлични додатоци на растворливи влакна вклучуваат глукоманан и лушпа од псилиум.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
5. Јохимбин
Јохимбинот е супстанца која се наоѓа во кората на Pausinystalia yohimbe, дрво кое се наоѓа во Централна и Западна Африка.
Најчесто се користи како афродизијак, но има и својства кои можат да ти помогнат да согориш масти.
Јохимбинот делува со блокирање на рецепторите наречени алфа-2 адренергични рецептори.
Овие рецептори нормално го врзуваат адреналинот за да ги потиснат неговите ефекти, од кои еден е поттикнување на телото да согорува масти за гориво. Бидејќи јохимбинот ги блокира овие рецептори, тој може да ги продолжи ефектите на адреналинот и да го промовира разградувањето на мастите за гориво 12.
Студија на 20 елитни фудбалери покажа дека земањето 10 mg јохимбин двапати дневно им помогнало да изгубат 2,2% од телесните масти, во просек, за само три недели 13.
Имај на ум дека овие спортисти веќе беа доста слаби, така што намалувањето на телесните масти за 2,2% е значајно.
Исто така, студиите на животни покажаа дека јохимбинот може да помогне да се намали апетитот 14.
Сепак, потребни се повеќе информации за јохимбинот пред да може да се препорача како додаток за согорување масти.
Понатаму, бидејќи јохимбинот ги одржува нивоата на адреналин покачени, може да предизвика несакани ефекти како гадење, анксиозност, напади на паника и висок крвен притисок 15.
Исто така, може да комуницира со вообичаени лекови за крвен притисок и депресија. Ако земаш лекови за овие состојби или имаш анксиозност, можеби ќе сакаш да го избегнеш јохимбинот.
Резиме: Јохимбинот може да ти помогне да согориш масти со одржување на високи нивоа на адреналин и блокирање на рецепторите кои нормално го потиснуваат согорувањето масти. Сепак, може да предизвика непријатни несакани ефекти кај некои луѓе.
Предложено читање: 10 природни супресори на апетит кои навистина делуваат
Други додатоци кои можат да ти помогнат да согориш масти
Неколку други додатоци можат да ти помогнат да изгубиш тежина.
Сепак, тие или имаат несакани ефекти или им недостасуваат доволно докази за да ги поддржат нивните тврдења.
Овие вклучуваат:
- 5-HTP: 5-HTP е аминокиселина и претходник на хормонот серотонин. Може да ти помогне да согориш масти со намалување на апетитот и желбата за јаглехидрати 16. Сепак, може да комуницира и со лекови за депресија.
- Синефрин: Синефринот е супстанца која е особено изобилна во горчливите портокали. Некои докази покажуваат дека може да ти помогне да согориш масти, но само неколку студии ги поддржуваат неговите ефекти 17.
- Екстракт од зелено кафе: Истражувањата покажуваат дека екстрактот од зелено кафе може да ти помогне да согориш масти 18. Сепак, студиите за екстрактот од зелено кафе се спонзорирани од неговите производители, што може да предизвика конфликт на интереси.
- CLA (конјугирана линолна киселина): CLA е група на омега-6 масни киселини кои можат да ти помогнат да согориш масти 19. Сепак, неговите целокупни ефекти се чини дека се слаби, а доказите се мешани.
- L-карнитин: L-карнитинот е природна аминокиселина. Некои студии покажуваат дека може да ти помогне да согориш масти, но доказите зад тоа се мешани 20.
Резиме: Други додатоци можат да ти помогнат да согориш масти, вклучувајќи 5-HTP, синефрин, екстракт од зелено кафе, CLA и L-карнитин. Сепак, секој од нив има свои ограничувања.
Опасности и ограничувања на додатоците за согорување масти
Комерцијалните додатоци за согорување масти се широко достапни и многу лесни за пристап.
Сепак, тие често не ги исполнуваат своите големи тврдења и може дури и да му наштетат на твоето здравје.
Тоа е затоа што додатоците за согорување масти не треба да бидат одобрени од Управата за храна и лекови пред да стигнат на пазарот.
Наместо тоа, одговорност на производителот е да се погрижи неговите додатоци да бидат тестирани за безбедност и ефикасност.
За жал, имало многу случаи на додатоци за согорување масти кои биле повлечени од пазарот бидејќи биле контаминирани со штетни состојки 21.
Дополнително, имало многу случаи во кои контаминирани додатоци предизвикале опасни несакани ефекти како висок крвен притисок, мозочни удари, напади, па дури и смрт 22.
Од посветла страна, природните додатоци наведени погоре можат да ти помогнат да согориш масти кога ќе се додадат на здрава рутина.
Имај на ум дека додатокот не може да замени здрава исхрана и редовно вежбање. Тие едноставно ти помагаат да извлечеш максимум од здрава рутина за вежбање и исхрана.
Резиме: Во некои случаи, комерцијалните согорувачи на масти можат да бидат опасни, бидејќи не се регулирани од ФДА. Имало случаи на опасни несакани ефекти и контаминација со штетни состојки.
Резиме
На крајот на краиштата, не постои една „магична пилула“ за решавање на твоите проблеми со тежината.
Сепак, има многу природни решенија кои можат да ти помогнат да согориш повеќе масти кога ќе се комбинираат со здрава исхрана и режим на вежбање.
Овие вклучуваат кофеин, екстракт од зелен чај, протеински додатоци, додатоци на растворливи влакна и јохимбин.
Меѓу нив, кофеинот, екстрактот од зелен чај и протеинските додатоци најверојатно ќе бидат најефикасни во помагањето да согориш масти.
Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67. doi: 10.1093/ajcn/51.5.759. PMID: 2333832. ↩︎
Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jequier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, substrate utilization, and body fat in lean and obese women. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7573588. ↩︎
Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jequier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, substrate utilization, and body fat in lean and obese women. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7573588. ↩︎
Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 Jul 28. PMID: 19638917. ↩︎
Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049. ↩︎
Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2007 Oct;15(10):2414-22. doi: 10.1038/oby.2007.287. PMID: 17978107. ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe ND, Woodward G, Foster GD, Bowen J, Batterham RL, Soenen S, Loenneke JP, Allison DB, Mattes RD, Tremblay A. The effects of protein supplements on body composition and metabolic health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320-30. doi: 10.3945/ajcn.114.100863. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926514; PMCID: PMC4446782. ↩︎
Slavin JL. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355. ↩︎
Slavin JL. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355. ↩︎
Slavin JL. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355. ↩︎
Gallaher DD, Schneeman BO. Dietary fiber. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 1999:121-32. ↩︎
Ostojic SM. Yohimbe. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional. Boca Raton, FL: CRC Press; 2013:169-76. ↩︎
Ostojic SM. Yohimbe. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional. Boca Raton, FL: CRC Press; 2013:169-76. ↩︎
Ostojic SM. Yohimbe. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional. Boca Raton, FL: CRC Press; 2013:169-76. ↩︎
Ostojic SM. Yohimbe. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional. Boca Raton, FL: CRC Press; 2013:169-76. ↩︎
Ceci F, Cangiano C, Cairella M, Cascino A, Del Ben M, Laviano A, Muscaritoli M, Preziosa I, Rossi-Fanelli F. The effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to diet in obese adult subjects. J Neural Transm. 1992;89(3):239-44. doi: 10.1007/BF01244383. PMID: 1629828. ↩︎
Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium (bitter orange) extract and its primary protoalkaloid p-synephrine. Int J Med Sci. 2012;9(7):527-34. doi: 10.7150/ijms.4446. Epub 2012 Aug 23. PMID: 22993414; PMCID: PMC3444973. ↩︎
Onakpoya I, Terry R, Ernst E. The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterol Res Pract. 2011;2011:382852. doi: 10.1155/2011/382852. Epub 2011 Aug 31. PMID: 21927092; PMCID: PMC3170467. ↩︎
Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing body fat: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1203. PMID: 17490968. ↩︎
Pooyandjoo F, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 28. PMID: 27354521. ↩︎
Cohen PA, Godon A, Vanhee C, et al. A Controlled Study of the Contamination of Commercial Weight Loss Supplements with Banned Stimulants. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1542-1549. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2974 ↩︎
Cohen PA, Godon A, Vanhee C, et al. A Controlled Study of the Contamination of Commercial Weight Loss Supplements with Banned Stimulants. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1542-1549. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2974 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
