Прифаќањето на урамнотежена исхрана полна со овошје, зеленчук и протеини, заедно со постојана физичка активност, може да помогне во олеснување на непријатностите од менопаузата.
Менопаузата генерално започнува помеѓу доцните 40-ти и раните 50-ти години и може да трае неколку години. За време на оваа фаза, околу две третини од оние кои минуваат низ менопауза доживуваат симптоми како што се топли бранови, ноќно потење, промени во расположението, раздразливост и замор.
Покрај тоа, ризикот од одредени здравствени проблеми како што се остеопороза, дебелина, срцеви заболувања и дијабетес исто така се зголемува за време на менопаузата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreМногу луѓе бараат олеснување преку природни суплементи и домашни лекови.
Еве 11 природни методи кои ќе ти помогнат поудобно да управуваш со симптомите на менопауза.
Во овој напис
1. Јади храна богата со калциум и витамин Д
Хормоналните промени кои доаѓаат со менопаузата можат да ги ослабат коските, зголемувајќи го ризикот од остеопороза.
За да ги одржиш коските силни, клучно е да внесуваш доволно калциум и витамин Д од твојата исхрана. Доволно ниво на витамин Д исто така може да ги намали шансите за фрактури на колкот, особено за време на постменопаузалната фаза.
Храна богата со калциум вклучува млечни производи како јогурт, млеко и сирење. Можеш да најдеш и добра количина калциум во зелениот лиснат зеленчук како кељ, зелка и спанаќ. Тофу, грав и сардини се други добри опции.
Некои намирници се збогатени и со калциум, како одредени житарки, овошни сокови или алтернативи на млечни производи.
Изложеноста на сонце е најдобриот природен извор на витамин Д, бидејќи твојата кожа го произведува кога е изложена на сончева светлина. Но, како што старееш, твојата кожа станува помалку ефикасна во овој процес.
Ако не се изложуваш многу на сонце или ја покриваш кожата поголемиот дел од времето, размисли за земање суплемент или зголемување на внесот на храна богата со витамин Д. Ова вклучува масна риба, јајца, масло од црн дроб на треска и храна збогатена со витамин Д.
Резиме: Исхраната богата со калциум и витамин Д може да спречи губење на коските поврзано со менопаузата.
2. Одржувај умерена тежина
Зголемувањето на телесната тежина е чест проблем за време на менопаузата, и може да настане од комбинација на хормонални промени, стареење, фактори на животниот стил, па дури и генетика.
Додавањето на вишок килограми, особено околу половината, може да го зголеми ризикот од здравствени проблеми како срцеви заболувања и дијабетес.
Твојата телесна тежина исто така може да влијае на тоа колку се сериозни симптомите на менопауза. Една истражувачка студија која вклучува 17.473 жени кои поминале низ менопауза покажа дека оние кои изгубиле најмалку 10 килограми или 10% од нивната телесна тежина во текот на една година биле поуспешни во ослободувањето од симптоми како топли бранови и ноќно потење.
Резиме: Постигнувањето здрава тежина може да помогне во управувањето со симптомите на менопауза и да го намали ризикот од болести.
3. Јади многу овошје и зеленчук
Јадењето исхрана богата со овошје и зеленчук може да помогне во олеснување на различни симптоми на менопауза. Овие намирници се нискокалорични, но можат да те направат сита, што ги прави одлични и за губење и за одржување на тежината.
Тие исто така можат да помогнат во спречување на неколку здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања, кои стануваат сè поверојатни по менопаузата поради фактори како стареење, зголемување на телесната тежина, или можеби дури и намалување на нивото на естроген.
Дополнително, овошјето и зеленчукот можат да придонесат за посилни коски. Една студија која набљудувала 3.236 жени на возраст меѓу 50 и 59 години сугерира дека исхраната богата со овошје и зеленчук може да резултира со помала деградација на коските.
Резиме: Исхраната богата со овошје и зеленчук може да го подобри здравјето на коските, да ја контролира тежината и да го намали ризикот од одредени болести.
Предложено читање: Додатоци на калциум: Дали треба да ги земаш? Придобивки и ризици
4. Избегнувај храна која предизвикува симптоми
Некои намирници можат да предизвикаат симптоми како топли бранови, ноќно потење и промени во расположението.
Овие намирници може да имаат уште посилен ефект ако ги јадеш навечер.
Вообичаени виновници се кофеинот, алкохолот и храната која е богата со шеќер или зачини.
Запиши ги твоите симптоми и што јадеш во дневник. Ако забележиш дека одредени намирници ги влошуваат твоите проблеми со менопаузата, обиди се да јадеш помалку од нив или целосно да ги исфрлиш.
Резиме: Одредени намирници и пијалоци, како што се кофеинот, алкохолот и шеќерните или зачинети опции, можат да предизвикаат симптоми како топли бранови, ноќно потење и промени во расположението.
5. Вежбај редовно
Во моментов нема доволно цврсти докази за да се каже дека вежбањето може конкретно да помогне при топли бранови и ноќно потење.
Сепак, редовното вежбање, како што се рутините на Пилатес, нуди други придобивки како подобра енергија, поздрави коски и зглобови, намален стрес и подобрен сон.
На пример, една корејска студија за 12-неделна програма за пешачење покажа дека го подобрила физичкото и емоционалното здравје на 40 жени кои минувале низ менопауза.
Редовното вежбање исто така го подобрува твоето здравје и ги намалува шансите за добивање сериозни состојби како рак, срцеви заболувања, мозочен удар, висок крвен притисок, дијабетес тип 2, дебелина и слаби коски.
Ако минуваш низ менопауза, вреди да се напомене дека ризикот од срцеви заболувања се зголемува. Неколку студии сугерираат дека редовното вежбање може да помогне да се намали овој ризик.
Резиме: Редовното вежбање може да ги ублажи симптомите на менопауза и да заштити од зголемување на телесната тежина и болести.
Предложено читање: Балансирана исхрана: Што е и како да ја постигнеш
6. Јади повеќе храна која е богата со фитоестрогени
Фитоестрогените се соединенија кои се наоѓаат во растенијата и можат да дејствуваат како хормонот естроген кога се во твоето тело.
Значи, тие би можеле да помогнат да ги одржиш твоите хормони во рамнотежа.
Луѓето во менопауза во азиските земји како Јапонија ретко имаат топли бранови, а некои мислат дека тоа е затоа што јадат многу фитоестрогени.
Храна богата со овие соединенија вклучува:
- соја и храна на база на соја
- тофу
- темпе
- ленено семе
- сусам
- разни видови грав
Количината на фитоестрогени во овие намирници може да се разликува во зависност од нивната обработка.
Една истражувачка студија покажа дека жените кои почнуваат да минуваат низ менопауза и кои јаделе многу соја забележале подобрувања како понизок холестерол и крвен притисок, како и поблаги топли бранови и ноќно потење.
Сепак, сè уште има дебата за тоа дали сојата е добра или лоша за тебе.
Тековното размислување се наведнува кон добивање фитоестрогени од целосна храна, наместо од суплементи или преработена храна со додаден соин протеин.
Резиме: Храната богата со фитоестрогени може да има некои придобивки за намалување на топлите бранови и ризикот од срцеви заболувања; сепак, мешани докази го поддржуваат ова.
7. Пиј доволно вода
Сувоста е чест проблем за време на менопаузата, веројатно поради опаѓањето на нивото на естроген.
Едноставен начин да го олесниш ова е да пиеш помеѓу 8 до 12 чаши вода дневно.
Водата исто така може да помогне да се намали отокот што понекогаш се јавува поради хормонални промени.
Покрај тоа, може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина, па дури и да ти помогне да изгубиш тежина со тоа што ќе се чувствуваш сита и малку ќе го забрза метаболизмот.
Пиењето 17 унци (околу 500 ml) вода половина час пред јадење може да те натера да јадеш 13% помалку за време на оброкот.
Резиме: Пиењето доволно вода може да помогне во контрола на тежината и да ги ублажи симптомите на дехидрација.
8. Намали го рафинираниот шеќер и преработената храна
Јадењето многу рафинирани јаглехидрати и шеќер може да предизвика скокови и падови на шеќерот во крвта, оставајќи те исцрпена и нервозна. Ова може да ги влоши симптомите на менопауза.
Една студија покажа дека жените кои јаделе многу рафинирани јаглехидрати имале поголема веројатност да се чувствуваат депресивно по менопаузата.
Исхраната полна со преработена храна исто така може да има негативно влијание врз твоите коски, особено ако таа храна ги заменува есенцијалните хранливи материи што треба да ги добиваш од урамнотежена исхрана.
Една опсежна студија забележа дека кај жени на возраст од 50 до 59 години, јадењето многу преработена храна и грицки било поврзано со послаби коски.
Резиме: Јадењето многу преработена храна и рафинирани јаглехидрати може да ја зголеми веројатноста да се чувствуваш депресивно и може да му наштети на здравјето на твоите коски ако минуваш низ менопауза.
Предложено читање: Суплементи за перименопауза: Што навистина делува
9. Не прескокнувај оброци
Доследните оброци можат да бидат клучни ако доживуваш менопауза.
Неправилното јадење може да ги интензивира некои симптоми на менопауза и да го отежне управувањето со твојата тежина.
Една студија, која следела жени во постменопауза една година во програма за управување со тежината, открила дека оние кои прескокнувале оброци изгубиле 4,3% помалку тежина.
Резиме: Неконзистентните навики во исхраната може да ги влошат некои симптоми на менопауза. Нередовните оброци исто така може да го отежнат контролирањето на тежината кај жените во постменопауза.
10. Јади храна богата со протеини
Конзистентното внесување протеини со твоите оброци може да помогне да се зачува мускулната маса која има тенденција да се намалува со стареењето.
Една студија покажа дека внесувањето протеини со секој оброк може да го намали губењето на мускулите што доаѓа со стареењето.
Освен што ти помагаат да ги задржиш мускулите, исхраната богата со протеини исто така може да помогне во губење на тежината. Тие го прават тоа со тоа што те прават сита и ги зголемуваат калориите што ги користи твоето тело.
Извори на протеини вклучуваат месо, риба, јајца, грав, јаткасти плодови и млечни производи.
Еве листа на 20 хранливи намирници кои се богати со протеини:
Резиме: Редовното внесување на висококвалитетни протеини може да помогне во спречување на губење на мускулите, да поддржи губење на тежината и да го подобри расположението и регулацијата на спиењето.
11. Земај природни суплементи
Многу луѓе размислуваат за користење природни производи и суплементи за да ги ублажат своите симптоми за време на менопаузата.
Сепак, научната поддршка за многу од нив не е силна.
Еве некои популарни природни суплементи кои често се користат за симптоми на менопауза:
- Фитоестрогени. Можеш да ги добиеш преку одредени намирници или суплементи. Нема доволно цврсти докази за да се каже дека тие ефикасно ги ублажуваат симптомите на менопауза.
- Црн кохош. Додека некои истражувања сугерираат дека ова може да ги намали топлите бранови, резултатите се неконзистентни. Плус, немаме долгорочни информации за безбедноста на овој суплемент.
- Црвена детелина. Некои студии покажуваат дека суплементите од црвена детелина може да го намалат бројот на топли бранови што ги имаш секој ден, почнувајќи од просек од три. Но, потребно е поцелносно истражување за да се биде сигурен.
- Други суплементи. Работи како пробиотици, пребиотици, екстракт од брусница, кава, DHEA-S, донг кваи и масло од јаглика често се споменуваат, но ни треба повеќе истражување за да потврдиме дали тие навистина помагаат при симптоми како топли бранови и ноќно потење.
Резиме: Додека природните суплементи често се предлагаат за ублажување на симптомите на менопауза, потребни се повеќе податоци за да се утврди нивната безбедност, ефикасност и оптимални дози.
Најчесто поставувани прашања за природни лекови за симптоми на менопауза
Како можам природно да ги балансирам хормоните за време на менопаузата?
Редовното вежбање и исхраната полна со хранливи материи можат да помогнат во балансирањето на хормоните кога минуваш низ менопауза. Понекогаш, можеби ќе треба да додадеш и суплементи или дури и лекови за да управуваш со симптомите. Секогаш консултирај се со твојот лекар за персонализиран совет за справување со симптомите на менопауза.
Кои природни третмани постојат за менопауза?
Можеш да пробаш билни суплементи како природен начин за управување со симптомите на менопауза. Некои суплементи имаат растителни естрогени, познати како фитоестрогени, кои би можеле да помогнат да се компензираат пониските нивоа на хормони и да се ублажат симптомите како топли бранови и ноќно потење.
Но, запомни, дури и суплементите без рецепт можат да бидат силни и може да имаат интеракција со други лекови што ги земаш. Затоа, консултирај се со твојот лекар пред да започнеш со било каква рутина на суплементи.
Кои намирници ги влошуваат симптомите на менопауза?
Намирниците кои брзо го зголемуваат шеќерот во крвта можат да ги направат некои симптоми на менопауза повознемирувачки. Ова обично значи преработени јаглехидрати и шеќерни намирници како:
- колачиња
- чипс
- крекери
- печива направени со бело брашно
Обиди се исто така да ја ограничиш количината на пржена храна што ја консумираш.
Исто така, прескокнувањето оброци или јадењето оброци со малку протеини и здрави масти може да ги влоши твоите симптоми.
Како можам брзо да ги запрам топлите бранови?
Носењето ткаенини што дишат и користењето постелнина што дише може да помогне да се минимизираат или спречат топлите бранови. Стресот и некои намирници, како зачинета храна, кафе и алкохол, исто така можат да предизвикаат топли бранови.
Води дневник за да одредиш што може да ги предизвикува твоите топли бранови, а потоа обиди се да ги избегнеш тие предизвикувачи. Малку обиди и грешки можат да ти помогнат да одредиш што е ефективно за тебе.
Дали природните решенија ги намалуваат симптомите на менопауза?
Да, природните стратегии како урамнотежена исхрана и хидратација можат да ги ублажат симптомите на менопауза и да придонесат за твојата целокупна благосостојба.
Можеш исто така да размислиш за додавање суплементи за да ги балансираш хормоните. Можеби ќе биде потребно малку експериментирање за да најдеш што ти одговара, затоа разговарај со твојот лекар за природни начини за управување со симптомите на менопауза.
Резиме
Менопаузата не е болест; тоа е нормална фаза во животот.
Додека симптомите можат да бидат предизвикувачки, добрата исхрана и постојаното вежбање можат да помогнат да се направат поподносливи.
Слободно пробај ги претходно дадените предлози за да го направиш твоето искуство со менопаузата – и годините што следат – поудобно и поисполнето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
