Доволното спиење е исклучително важно за твоето здравје.
Спиењето му помага на твоето тело и мозок правилно да функционираат. Добар ноќен сон може да ти помогне да го подобриш учењето, меморијата, донесувањето одлуки, па дури и креативноста.
Покрај тоа, недоволното спиење е поврзано со поголем ризик од состојби како срцеви заболувања, дијабетес и дебелина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreИ покрај ова, квалитетот и квантитетот на спиењето се на најниско ниво, со сè повеќе луѓе кои доживуваат лош сон.
Имај на ум дека добриот сон често започнува со добри навики за спиење. Сепак, за некои, тоа не е доволно.
Ако ти треба малку дополнителна помош за добар ноќен сон, размисли да ги пробаш следните 9 природни додатоци кои го поттикнуваат спиењето.
Во овој напис
1. Мелатонин
Мелатонинот е хормон кој твоето тело го произведува природно и му сигнализира на твојот мозок дека е време за спиење.
Времето од денот влијае на циклусот на производство и ослободување на овој хормон – нивото на мелатонин природно се зголемува навечер и опаѓа наутро.
Поради оваа причина, додатоците на мелатонин станаа популарно помагало за спиење, особено во случаи кога циклусот на мелатонин е нарушен, како на пример при џет-лаг.
Покрај тоа, неколку студии известуваат дека мелатонинот го подобрува квалитетот и времетраењето на дневниот сон. Ова е особено корисно за поединци чии распореди бараат од нив да спијат во текот на денот, како што се работниците во смени.
Понатаму, мелатонинот може да го подобри целокупниот квалитет на спиење кај поединци со нарушувања на спиењето. Конкретно, мелатонинот се чини дека го намалува времето потребно за луѓето да заспијат (познато како латентност на спиењето) и го зголемува вкупното време на спиење.
Иако има и студии кои не забележале позитивен ефект на мелатонинот врз спиењето, тие генерално биле малку на број. Оние кои забележале корисни ефекти генерално им давале на учесниците 3-10 милиграми (мг) мелатонин пред спиење.
Додатоците на мелатонин се чини дека се безбедни за возрасни кога се користат краткорочно или долгорочно.
Резиме: Додатоците на мелатонин може да го подобрат квалитетот на спиењето. Се чини дека се особено корисни ако имаш џет-лаг или работиш во смени.
2. Корен од валеријана
Валеријаната е билка по потекло од Азија и Европа. Нејзиниот корен најчесто се користи како природен третман за симптоми на анксиозност, депресија и менопауза.
Коренот од валеријана е исто така еден од најчесто користените билни додатоци кои го поттикнуваат спиењето во Соединетите Држави и Европа.
Сепак, резултатите од студиите остануваат недоследни.
Менопаузалните и постменопаузалните жени забележале подобрување на квалитетот на спиењето и симптомите на нарушувања на спиењето по земање валеријана, според рандомизирани контролирани испитувања.
Два постари прегледи на литературата исто така известиле дека 300-900 мг валеријана, земена непосредно пред спиење, може да го подобри самооценетиот квалитет на спиењето.
Сепак, сите забележани подобрувања во овие испитувања и студии биле субјективни. Тие се потпирале на перцепцијата на учесниците за квалитетот на спиењето, наместо на објективни мерења направени за време на спиењето, како што се мозочните бранови или отчукувањата на срцето.
Други студии заклучиле дека позитивните ефекти на валеријаната се занемарливи во најдобар случај. На пример, може да доведе до мало подобрување на латентноста на спиењето.
Без оглед на тоа, краткорочното внесување на корен од валеријана се чини дека е безбедно за возрасни, со мали, ретки несакани ефекти.
И покрај недостатокот на објективни мерења зад валеријаната, возрасните може да размислат да ја испробаат сами.
Сепак, безбедноста останува неизвесна за долгорочна употреба и кај посебни популации како што се бремени жени или жени кои дојат.
Резиме: Коренот од валеријана е популарен додаток кој може да го подобри квалитетот на спиењето и симптомите на нарушувања на спиењето, барем кај некои луѓе. Потребни се повеќе студии за безбедноста на долгорочната употреба.
Предложено читање: 7-те најдобри витамини и додатоци за ослободување од стрес
3. Магнезиум
Магнезиумот е минерал вклучен во стотици процеси во човечкото тело, и е важен за функцијата на мозокот и здравјето на срцето.
Покрај тоа, магнезиумот може да помогне да се смири умот и телото, олеснувајќи го заспивањето.
Студиите покажуваат дека релаксирачкиот ефект на магнезиумот може делумно да се должи на неговата способност да го регулира производството на мелатонин. Познато е дека магнезиумот ги опушта мускулите и предизвикува сон.
Една студија открила дека комбинација од магнезиум, мелатонин и витамин Б е ефикасна во лекувањето на несоница без оглед на причината.
Магнезиумот исто така се чини дека ги зголемува нивоата на гама-аминобутерна киселина (ГАБА), мозочен гласник со смирувачки ефекти.
Студиите известуваат дека недоволните нивоа на магнезиум во твоето тело може да бидат поврзани со нарушен сон и несоница.
Од друга страна, зголемувањето на внесот на магнезиум со земање додатоци може да ти помогне да го оптимизираш квалитетот и квантитетот на твојот сон.
Една студија им дала на 46 учесници 500 мг магнезиум или плацебо дневно во текот на 8 недели. Оние во групата со магнезиум имале корист од целокупно подобар квалитет на спиење. Оваа група исто така имала повисоки нивоа на мелатонин и ренин во крвта, и двата хормони кои го регулираат спиењето.
Во друга мала студија, учесниците кои земале додаток кој содржи 225 мг магнезиум спиеле подобро од оние кои земале плацебо. Сепак, додатокот исто така содржел 5 мг мелатонин и 11,25 мг цинк, што го отежнува припишувањето на ефектот само на магнезиумот.
Вреди да се напомене дека и двете студии биле спроведени на постари возрасни лица, кои можеби имале пониски нивоа на магнезиум во крвта на почетокот. Неизвесно е дали овие ефекти би биле толку силни кај поединци со добар диететски внес на магнезиум.
Резиме: Магнезиумот има релаксирачки ефект врз телото и мозокот, што може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето.
Предложено читање: Како магнезиумот може да ти помогне подобро да спиеш и да го подобриш квалитетот на сонот
4. Лаванда
Растението лаванда може да се најде на речиси сите континенти. Произведува виолетови цветови кои, кога се сушат, имаат различни домашни примени.
Покрај тоа, се верува дека смирувачкиот мирис на лаванда го подобрува спиењето.
Неколку студии покажуваат дека едноставното мирисање на масло од лаванда кратко пред спиење може да биде доволно за да се подобри квалитетот на спиењето. Овој ефект се чини особено силен кај оние со блага несоница, особено кај жени и млади поединци.
Една мала студија кај постари луѓе со деменција исто така известува дека ароматерапијата со лаванда е ефикасна во подобрувањето на симптомите на нарушување на спиењето. Вкупното време на спиење се зголемило. Помалку луѓе исто така се буделе многу рано (во 3 часот наутро) и не можеле повторно да заспијат.
Друга студија им дала на 221 лице со анксиозно растројство 80 мг додаток на масло од лаванда или плацебо дневно.
До крајот на 10-неделната студија, и двете групи доживеале подобрувања во квалитетот и времетраењето на спиењето. Сепак, групата со лаванда доживеала 14-24% поголеми ефекти без никакви пријавени непријатни несакани ефекти.
Иако ароматерапијата со лаванда се смета за безбедна, оралното внесување на лаванда е поврзано со гадење и болки во стомакот во некои случаи. Етеричните масла се наменети за ароматерапија, а не за орално внесување.
Исто така, вреди да се напомене дека може да се најдат само ограничен број студии за ефектите на додатоците на лаванда врз спиењето. Така, потребни се повеќе истражувања пред да може да се донесат силни заклучоци.
Резиме: Ароматерапијата со лаванда може да помогне да се подобри спиењето. Потребни се повеќе студии за додатоците на лаванда за да се процени нивната ефикасност и безбедност.
5. Пасифлора
Пасифлората, позната и како Passiflora incarnata или maypop, е популарен билен лек за несоница.
Видовите пасифлора поврзани со подобрувања на спиењето се по потекло од Северна Америка. Тие исто така моментално се одгледуваат во Европа, Азија, Африка и Австралија.
Ефектите на пасифлората кои го поттикнуваат спиењето се демонстрирани во студии на животни. Сепак, нејзините ефекти кај луѓето се чини дека зависат од формата што се консумира.
Една студија кај луѓе ги спореди ефектите на чај од пасифлора со оние на плацебо чај направен од листови од магдонос.
Учесниците пиеле по еден чај околу 1 час пред спиење во текот на 1 недела, правејќи пауза од 1 недела помеѓу двата чаја. Секоја кесичка чај се оставала да се натопи 10 минути, а истражувачите направиле објективни мерења на квалитетот на спиењето.
На крајот на 3-неделната студија, објективните мерења покажале дека учесниците не доживеале подобрувања во спиењето.
Сепак, кога биле замолени субјективно да го оценат квалитетот на нивниот сон, тие го оцениле околу 5% повисоко по неделата со чај од пасифлора во споредба со неделата со чај од магдонос.
Во една неодамнешна студија на луѓе со несоница, оние кои земале екстракт од пасифлора во текот на 2-неделен период забележале значителни подобрувања во одредени параметри на спиењето во споредба со плацебо групата.
Тие параметри биле:
- вкупно време на спиење
- ефикасност на спиењето, или процентот на време поминато во спиење наспроти лежење буден во кревет
- време на будење по почетокот на спиењето
Од друга страна, една студија од 1998 година ги спореди ефектите на додаток од пасифлора од 1,2 грама, конвенционални апчиња за спиење и плацебо. Истражувачите не пронашле разлика помеѓу додатоците од пасифлора и плацебото.
Потребни се повеќе студии, но вреди да се напомене дека внесот на пасифлора е генерално безбеден кај возрасни. Засега, се чини дека пасифлората може да обезбеди повеќе придобивки кога се консумира како чај или екстракт, наспроти додаток.
Резиме: Чајот или екстрактот од пасифлора може да помогне малку да се подобри квалитетот на спиењето кај некои поединци. Сепак, доказите се мешани, а некои студии не пронашле ефекти. Така, потребни се повеќе студии.
Предложено читање: 9-те најдобри храни и пијалоци за подобар сон пред спиење
6. Глицин
Глицинот е аминокиселина која игра важна улога во нервниот систем. Студиите покажуваат дека може да помогне и во подобрување на спиењето.
Како точно функционира ова е непознато, но се смета дека глицинот делува делумно со намалување на телесната температура пред спиење, сигнализирајќи дека е време за спиење.
Во една студија од 2006 година, учесниците кои доживувале лош сон консумирале 3 грама глицин или плацебо непосредно пред спиење.
Оние во групата со глицин известиле дека се чувствуваат помалку уморни следното утро. Тие исто така рекле дека нивната живост, енергија и бистрина биле повисоки следното утро.
Студија од 2007 година исто така ги истражувала ефектите на глицинот кај учесниците кои доживувале лош сон. Истражувачите направиле мерења на нивните мозочни бранови, отчукувања на срцето и дишење додека спиеле.
Учесниците кои земале 3 грама глицин пред спиење покажале подобрени објективни мерки за квалитетот на спиењето во споредба со плацебо групата. Додатоците на глицин исто така им помогнале на учесниците побрзо да заспијат.
Глицинот исто така ги подобрува дневните перформанси кај поединци кои се привремено лишени од сон, според една мала студија.
На учесниците им бил ограничен сонот 3 последователни ноќи. Секоја ноќ, пред спиење, тие земале или 3 грама глицин или 3 грама плацебо. Групата со глицин известила за поголеми намалувања на заморот и дневната поспаност.
Можеш да купиш глицин во форма на таблети или како прашок што може да се разреди во вода. Земањето до 0,8 грама/кг телесна тежина дневно се чини дека е безбедно, но потребни се повеќе студии. Многу учесници во студиите за спиење земале само 3 грама дневно.
Можеш исто така да го зголемиш внесот на глицин со јадење храна богата со оваа хранлива материја, вклучувајќи:
- животински производи како коскена супа, месо, јајца, живина и риба
- грав
- спанаќ
- кељ
- зелка
- овошје како банани и киви
Резиме: Конзумирањето глицин непосредно пред спиење може да ти помогне побрзо да заспиеш и да го подобри целокупниот квалитет на твојот сон.
7–9. Други додатоци
Постојат многу дополнителни додатоци кои го поттикнуваат спиењето на пазарот. Сепак, не сите се поддржани од силни научни истражувања.
Списокот подолу опишува неколку дополнителни додатоци кои може да бидат корисни за спиење, но бараат повеќе научни истражувања.
- Триптофан. Една студија известува дека дози од само 1 грам дневно од оваа есенцијална аминокиселина може да помогнат да се подобри квалитетот на спиењето. Оваа доза исто така може да ти помогне побрзо да заспиеш.
- Гинко билоба. Според постари студии, консумирањето околу 240 мг од оваа природна билка 30-60 минути пред спиење може да помогне да се намали стресот, да се подобри релаксацијата и да се поттикне спиењето. Студиите на животни се исто така ветувачки.
- Л-теанин. Консумирањето дневен додаток кој содржи до 400 мг од оваа аминокиселина може да помогне да се подобри спиењето и релаксацијата. Студиите на животни сугерираат дека може да биде поефикасен кога се комбинира со ГАБА.
Кава е уште едно растение кое е поврзано со ефекти кои го поттикнуваат спиењето во некои студии. Потекнува од островите на Јужниот Пацифик, а неговиот корен традиционално се подготвува како чај. Може да се консумира и во форма на додаток.
Сепак, употребата на кава е поврзана и со сериозно оштетување на црниот дроб, потенцијално поради низок квалитет на производство или фалсификување. Некои земји, како Канада и делови од Европа, дури ја забранија нејзината употреба.
Биди исклучително внимателен пред да користиш кава. Купувај само додатоци кои се сертифицирани од реномирана организација од трета страна.
Резиме: Триптофанот, гинко билобата и Л-теанинот исто така може да помогнат да се поттикне спиењето. Сепак, тие имаат помалку студии кои ги поддржуваат, па затоа се потребни повеќе истражувања пред да може да се донесат силни заклучоци. Биди внимателен пред да пробаш кава за спиење.
Предложено читање: Несакани ефекти од мелатонин: Кои се ризиците?
Други опции без рецепт
Други помагала за спиење вклучуваат дифенхидрамин и доксиламин сукцинат. И двете се антихистаминици.
- Дифенхидрамин: Дифенхидраминот е активна состојка во популарните лекови за алергија како што е Бенадрил. Примарната употреба на дифенхидрамин не е како лек за спиење, но предизвикува поспаност и се користи за поттикнување на спиењето. Дифенхидрамин се наоѓа и во ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts.
- Доксиламин: Доксиламин сукцинат е активна состојка во помагалото за спиење Unisom SleepTabs. Се наоѓа и во Nyquil. Како и дифенхидраминот, тој е антихистамин кој предизвикува поспаност.
Доказите во прилог на која било состојка како помагало за спиење се слаби. Многу експерти препорачуваат против дифенхидрамин и доксиламин сукцинат, при што некои велат дека тие го намалуваат квалитетот на спиењето.
Други несакани ефекти може да вклучуваат вртоглавица, конфузија и сува уста.
Долгорочната употреба на помагала за спиење без рецепт може да доведе до толеранција на лекови. Со текот на времето, употребата на антихолинергици, како што се антихистаминиците, исто така може да го зголеми твојот ризик од деменција.
Ако си заинтересиран да ги пробаш овие помагала за спиење, се препорачува повремена употреба. Тие никогаш не треба да се користат повеќе од 2 недели истовремено.
Сепак, луѓето со респираторни состојби, висок крвен притисок или срцеви заболувања треба целосно да ги избегнуваат овие два лека. Тие може да предизвикаат реакција на нервниот систем што доведува до тахикардија или забрзано чукање на срцето.
Постарите возрасни лица, особено оние со проблеми со црниот дроб или бубрезите, не треба да користат дифенхидрамин. Тие се изложени на зголемен ризик од неговите негативни несакани ефекти.
Резиме: Антихистаминиците дифенхидрамин и доксиламин сукцинат може да ти помогнат да спиеш, иако тоа не е нивна примарна цел. Потребни се многу посилни докази. Исто така, биди свесен за можните несакани ефекти пред да ги земеш овие лекови.
Предложено читање: 17 докажани совети за подобар сон навечер за оптимално здравје
Ризици и мерки на претпазливост
Треба да разговараш со твојот лекар пред да користиш какви било билки или лекови без рецепт за спиење, особено бидејќи постои потенцијал за интеракции со лекови како што се разредувачи на крв.
Исто така, извести го твојот лекар ако твоите проблеми со спиењето траат подолго од 2 недели.
Многу помагала за спиење без рецепт резултираат само со мали несакани ефекти. Сепак, важно е да се биде внимателен, бидејќи релативно малку се знае за долгорочните ефекти на некои од нив.
Несаканите ефекти кои се поврзани со специфични помагала за спиење се наведени подолу. Некои од овие несакани ефекти биле пријавени само анегдотски или во неколку студии, или биле забележани само кај луѓе кои примиле високи дози:
- Мелатонин: мали несакани ефекти, како што се главоболка, гадење и вртоглавица
- Корен од валеријана: дијареа, главоболка, гадење и палпитации на срцето
- Магнезиум: дијареа, гадење и повраќање, кога се зема во високи дози
- Лаванда: гадење и варење
- Пасифлора: вртоглавица и конфузија, во ретки прилики
- Глицин: мека столица и абдоминална болка, во ретки прилики
- Триптофан: блага гадење, сува уста, вртоглавица и тремор
- Гинко билоба: благи и ретки несакани ефекти, како што се дијареа, главоболка, гадење и осип
- Л-теанин: нема потврдени или директни несакани ефекти кога се зема сам; дијареа и абдоминална болка кога се комбинира со Л-цистин
Генерално, жените кои се бремени или дојат треба да разговараат со своите лекари пред да ги пробаат овие или кои било други додатоци. Повеќето додатоци треба да се избегнуваат бидејќи има малку истражувања за да се потврди дека се безбедни за оваа популација.
Магнезиумот, глицинот и триптофанот се важни за развојот на фетусот и не мора да се избегнуваат ако си бремена или доиш. Сепак, твојот лекар сепак ќе треба да те советува за правилната доза за да се избегнат потенцијалните несакани ефекти.
Резиме: Многу помагала за спиење без рецепт резултираат само со мали несакани ефекти кога се користат краткорочно. Сепак, треба да разговараш со твојот лекар пред да користиш какви било билки или лекови без рецепт за спиење. Избегнувај ги повеќето од овие производи целосно ако си бремена или доиш.
Предложено читање: 9 популарни билни лекови: придобивки, употреба и безбедност
Често поставувани прашања за природни помагала за спиење
Еве ги најчесто поставуваните прашања за природни помагала за спиење:
Дали природните помагала за спиење се ефикасни?
Некои истражувања покажуваат дека одредени природни помагала за спиење, како мелатонин, се ефикасни. Други билни додатоци, како корен од валеријана и пасифлора, покажуваат мешани резултати.
Иако некои студии и анегдотски докази сугерираат дека природните помагала за спиење може да бидат корисни, потребни се повеќе истражувања за да се каже со сигурност.
Дали природните помагала за спиење се побезбедни од помагалата за спиење на рецепт?
Природните помагала за спиење како деветте дискутирани во овој напис генерално се сметаат за побезбедни од помагалата за спиење на рецепт бидејќи имаат помалку несакани ефекти. Сепак, важно е да се избере квалитетен производ од реномиран бренд. Имај на ум дека Управата за храна и лекови (ФДА) не ги регулира билни додатоци на ист начин како што ги регулира лековите.
Дополнително, забележи дека дури и природните помагала за спиење се наменети да бидат краткорочно решение. Ако редовно доживуваш проблеми со спиењето, најдобро е да разговараш со твојот лекар за да се исклучат какви било основни состојби.
Дали помагалата за спиење без рецепт се безбедни?
Дифенхидрамин и доксиламин сукцинат се антихистаминици кои се продаваат без рецепт. Иако понекогаш се користат како помагала за спиење, тоа не е нивна примарна употреба. Нема силни докази дека тие добро функционираат како помагала за спиење, и може да предизвикаат несакани ефекти.
Постарите возрасни лица, особено оние со проблеми со бубрезите или црниот дроб, не треба да користат дифенхидрамин.
Најдобро е да не земаш помагала за спиење без рецепт редовно бидејќи тоа може да доведе до зависност. Ако ги користиш, прави го тоа само повремено и не повеќе од 2 недели истовремено. Задолжително разговарај со твојот лекар ако редовно доживуваш проблеми со спиењето.
Резиме
Ако си заинтересиран да ги испробаш, повеќето од горенаведените можеш да ги најдеш онлајн и во различни форми.
Имај на ум дека квалитетниот сон е исто толку важен за целокупното здравје како и добрата исхрана и редовното вежбање.
Сепак, многу луѓе имаат проблеми со заспивањето, често се будат или не се будат одморени. Ова го отежнува одржувањето на оптимално здравје и благосостојба.
Пред да земеш какви било лекови, обиди се да вклучиш добри навики за спиење во твојата рутина, како што се држење на електрониката надвор од спалната соба и ограничување на внесот на кофеин пред спиење.
Горенаведените додатоци се еден начин да се зголеми веројатноста за постигнување мирен сон. Сепак, тие веројатно се најефикасни кога се користат во комбинација со добри навики за спиење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
