Следниот пат кога ќе сакаш да додадеш малку сладост на твојата омилена храна или пијалок, можеби ќе сакаш внимателно да го разгледаш засладувачот што го користиш.
Повеќето Американци консумираат премногу додаден шеќер во форма на рафинирани засладувачи како бел шеќер и сируп од пченка со висока фруктоза (HFCS). Овие засладувачи често се додаваат во засладени пијалоци, шеќерни житарки, слатки закуски и десерти.
Иако слатките имаат вкусен вкус, јадењето премногу додаден шеќер може да му наштети на твоето здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreНа пример, диетите богати со додаден шеќер се силно поврзани со медицински состојби како срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и замастен црн дроб.
Иако е сосема здраво повремено да уживаш во храна што содржи мала количина додаден шеќер, одржувањето на вкупниот внес на шеќер на минимум може да помогне да се намали ризикот од овие состојби и да се подобри твоето здравје на други начини.
Ако сакаш да го намалиш внесот на вообичаени рафинирани засладувачи како бел шеќер и HFCS, има многу алтернативи од кои можеш да избереш. Некои од нив дури содржат нула или многу малку калории.
Еве 10 алтернативи на рафинираниот шеќер.
1. Стевиа
Стевиа е природен засладувач кој се добива од листовите на јужноамериканската грмушка Stevia rebaudiana.
Овој засладувач на растителна основа може да се извлече од едно од две соединенија наречени гликозиди — стевиозид и ребаудиозид А. Овие соединенија не содржат никакви калории, се до 450 пати послатки од шеќерот и може да имаат малку поинаков вкус од шеќерот.
Истражувањата на луѓе и животни покажуваат дека заменувањето на шеќерот со стевиа може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина и намалување на нивото на шеќер во крвта.
Иако стевиата се смета за генерално безбедна, некои студии сугерираат дека може да му наштети на твојот цревен микробиом. Генерално, потребни се повеќе истражувања.
2. Шеќерни алкохоли
Шеќерните алкохоли, познати и како полиоли, се вид на јаглехидрати кои природно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.
Популарни шеќерни алкохоли кои се користат како алтернативи на шеќерот вклучуваат еритритол, ксилитол и малтитол.
Бактериите во твојата уста не ги ферментираат шеќерните алкохоли, така што тие не ги оштетуваат твоите заби како што тоа го прави обичниот шеќер. Плус, тие имаат значително помалку калории и не влијаат значително на нивото на шеќер во крвта, што ги прави паметна алтернатива за оние со дијабетес.
Еритритолот содржи само 0,2 калории по грам, додека ксилитолот обезбедува 2,4 калории по грам. За споредба, сахарозата — или трпезниот шеќер — содржи 4 калории по грам.
Иако шеќерните алкохоли се сметаат за генерално безбедни, некои може да предизвикаат дигестивни проблеми кога се јадат во големи количини.
На пример, сорбитолот може да предизвика лаксативни ефекти во дози од 20–50 грама, додека еритритолот може да предизвика стомачни проблеми ако јадеш над 455 mg по фунта (1.000 mg по kg) телесна тежина.
Конечно, ксилитолот е многу токсичен за кучињата. Ако живееш со куче, можеби ќе сакаш да го чуваш ксилитолот подалеку од дофат или целосно да го избегнуваш.
3. Засладувач од монах овошје
Екстрактот од монах овошје се добива од растението Siraitia grosvenorii, кое е родно во Кина.
Иако монах овошјето е околу 300 пати послатко од трпезниот шеќер, тоа не содржи никакви калории. Оваа сладост доаѓа од соединенија наречени могрозиди, првенствено могрозид V.
Бидејќи монах овошјето нема никакви калории или не влијае на нивото на шеќер во крвта, може да го поттикне губењето на тежината и да ги подобри нивоата на шеќер во крвта ако се користи наместо обичен шеќер. Сепак, моментално недостасуваат студии на луѓе за овој засладувач.
Имај на ум дека екстрактот од монах овошје често се меша со други засладувачи, затоа погрижи се да ја прочиташ етикетата пред да го консумираш.
Предложено читање: 6-те најдобри засладувачи на ниско-јаглехидратна кето диета (и 6 кои треба да ги избегнуваш)
4. Алулоза
Алулозата, позната и како D-алулоза, е моносахарид (или шеќер) кој природно постои во одредени плодови.
Има 70% од сладоста на трпезниот шеќер и обезбедува само 0,2 калории по грам.
За разлика од многу други засладувачи без калории и со нискокалорични засладувачи, алулозата многу го имитира вкусот на обичниот шеќер.
Плус — додека се потребни повеќе истражувања — студиите на луѓе сугерираат дека алулозата може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и инсулин кај луѓе со и без дијабетес.
Имај на ум дека големи дози може да доведат до симптоми како надуеност, дијареа и абдоминална болка, па затоа треба да се држиш до максимална единечна доза од 0,19 грама по фунта (0,4 грама по кг) телесна тежина и максимална дневна доза од 0,4 грама по фунта (0,9 грама по кг).
Резиме: Стевиата, монах овошјето, одредени шеќерни алкохоли и алулозата имаат многу помалку калории од трпезниот шеќер и не влијаат значително на нивото на шеќер во крвта, што ги прави паметна алтернатива на рафинираниот шеќер.
5. Урми
Урмите се сушени плодови од палмата. Овие слатки, џвакачки плодови се одлична алтернатива на рафинираниот шеќер и нудат неколку здравствени придобивки.
За разлика од рафинираниот шеќер и многу други засладувачи, урмите се добар извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, калиум, магнезиум, манган, витамин Б6, каротеноиди и полифенолни антиоксиданси.
Поради нивниот сладок вкус, можеш да користиш урми наместо шеќер во рецепти за енергетски плочки, колачи и бисквити. Покрај тоа, можеш да ги блендираш за да го зачиниш домашното млеко од јаткасти плодови и смути.
Некои луѓе прават урми во густа паста, која може да се користи како замена 1-спрема-1 за рафиниран шеќер.
Урмите се богати со калории и природни шеќери, но студиите забележуваат дека тие не влијаат значително на нивото на шеќер во крвта како што тоа го прави трпезниот шеќер, дури и кај луѓе со дијабетес.
Во 16-неделна студија на 100 луѓе со дијабетес тип 2, една група јадела 3 урми дневно додека другата не јадела ниту една. Групата што јадела урми имала значително намалување на вкупниот и LDL (лошиот) холестерол, додека нивниот HbA1c — маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта — останал непроменет.
Предложено читање: Стевиа: Придобивки и безбедност на природен засладувач
6. Пире од јаболка и други овошни пиреа
Заменувањето на шеќерот со пире од јаболка — или пиреа од други плодови како банани — е одличен начин да го намалиш внесот на рафиниран шеќер. Размисли за оваа замена во рецепти за колачи, бисквити, мафини и леб.
Сите плодови нудат здравствени придобивки поради нивните хранливи материи. На пример, пасираните банани се богати со фолна киселина, манган, магнезиум и витамини Б6 и Ц.
За разлика од рафинираниот шеќер, овошјето генерално е поврзано со различни здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од хронични болести и помал ризик од смрт од сите причини.
Ако купуваш пире од јаболка или други овошни пиреа од продавница, погрижи се да избереш незасладени производи без додаден шеќер.
7. Јакон сируп
Јакон сирупот се добива од растението јакон (Smallanthus sonchifolius), кое е родно во Јужна Америка. Неговиот сладок вкус, темна боја и густа конзистентност го прават донекаде споредлив со меласата.
Овој производ е богат со фруктоолигосахариди, вид на шеќерна молекула која твоето тело не може да ја свари. Бидејќи овие шеќерни молекули се несварени, јакон сирупот содржи една третина од калориите на обичниот шеќер или околу 1,3 калории по грам.
Сепак, јакон сирупот е помалку сладок од трпезниот шеќер, па можеби ќе ти треба повеќе за да ја постигнеш сладоста на рафинираниот шеќер.
Фруктоолигосахаридите во јакон сирупот може да понудат здравствени придобивки. На пример, овие соединенија делуваат како пребиотици, кои помагаат да се хранат пријателските бактерии во твоите црева. Плус, некои истражувања сугерираат дека јакон сирупот може да го зголеми чувството на ситост.
Сепак, студиите се ограничени.
Плус, јадењето големи количини — над 20 грама дневно — може да резултира со прекумерни гасови, дијареа и стомачна болка.
Предложено читање: Што се шеќерни алкохоли? Дали се здрава замена за шеќер?
8. Мед
Медот е густа, златна течност произведена од медоносни пчели. Содржи траги од витамини и минерали, како и изобилство на растителни соединенија кои обезбедуваат антиинфламаторни и антиоксидантни придобивки.
Сепак, видовите на растителни соединенија во медот зависат од многу фактори, вклучувајќи го видот на пчелата што го произвела медот и видот на цветот од кој се хранела пчелата.
Соединенијата на медот, како што се медните полифеноли, може да помогнат во модулирање на воспалението во твоето тело. Медот исто така има малку понизок гликемиски индекс (ГИ) од трпезниот шеќер. Овие квалитети може да го направат поздрав од рафинираниот шеќер.
Сепак, истражувањата за овие придобивки се ограничени.
Ако избереш да користиш мед, прави го тоа умерено, бидејќи тој сè уште е богат со шеќер и калории.
9. Јаворов сируп
Јаворовиот сируп е густа, шеќерна течност која се прави со готвење на сокот од јаворови дрвја.
Содржи мала количина минерали, вклучувајќи калциум, калиум, железо, цинк и манган. Плус, тој е богат со фенолни соединенија како лигнани и кумарини кои може да имаат антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти.
И покрај тоа што има некои корисни хранливи материи и антиоксиданси, јаворовиот сируп сè уште е многу богат со шеќер. Има малку понизок ГИ од обичниот шеќер, но — како и секој засладувач — треба да се користи умерено.
10. Меласа
Меласата е слатка, кафеава течност со густа, сирупеста конзистентност. Се прави од вриење на сок од шеќерна трска или шеќерна репка.
Содржи неколку витамини и минерали, како и неколку антиоксиданси. Покрај тоа, тој е добар извор на минерали железо, калиум и калциум, кои се важни за многу аспекти на здравјето.
Генерално, меласата е добра замена за рафинираниот шеќер, но треба да го ограничиш внесот бидејќи таа сè уште е форма на шеќер.
Резиме: Можеш да користиш урми, овошни пиреа, јакон сируп, мед и јаворов сируп како алтернативи на шеќерот. Иако овие засладувачи може да понудат ограничени здравствени придобивки во споредба со рафинираните засладувачи, секој засладувач треба да се користи штедливо.
Зошто треба да го намалиш внесот на додаден шеќер
Добро е да се има на ум дека јадењето премногу додаден шеќер може да му наштети и на твоето физичко и на твоето ментално здравје.
На пример, диетите богати со шеќер се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и замастен црн дроб.
Уште повеќе, луѓето чии диети се богати со додаден шеќер имаат поголем ризик од депресија отколку оние чии диети се ниски со него.
Шеќерната диета исто така може да го оштети твоето орално здравје со хранење на штетните бактерии во твојата уста, зголемувајќи го ризикот од кариес и болести на непцата.
Сепак, не мора да го избегнуваш додадениот шеќер по секоја цена.
Наместо тоа, потруди се да следиш поздрава диета, јадејќи храна богата со додаден шеќер само штедливо. Балансирана диета која се состои главно од целосна, хранлива храна — особено зеленчук и овошје — ги обезбедува хранливите материи што му се потребни на твоето тело за оптимално здравје.
Резиме: Со оглед на тоа што диетата со висока содржина на шеќер може да му наштети на твоето физичко и ментално здравје, најдобро е да го минимизираш внесот на додаден шеќер. Сепак, не плаши се повремено да уживаш во задоволства што содржат додаден шеќер како дел од добро балансирана диета.
Резиме
Диетите со висока содржина на шеќер се поврзани со зголемен ризик од болести и може да го нарушат твоето здравје.
Така, заменувањето на рафинираниот шеќер со некои од засладувачите на оваа листа може да ти помогне да го намалиш внесот.
Сепак, наместо да се фокусираш на една состојка како шеќерот, треба да посветиш повеќе внимание на твојата исхрана како целина. За оптимално здравје, најдобро е да јадеш главно целосна, хранлива храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, грав и риба, уживајќи во шеќерна храна штедливо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
