Диетата без јаглехидрати е екстремна верзија на ниско-јаглехидратна диета. Таа ги елиминира речиси сите јаглехидрати, вклучувајќи цели зрна, овошје и повеќето зеленчуци.
Иако студиите покажуваат дека намалувањето на внесот на јаглехидрати може да ти помогне да ослабеш и може да има здравствени придобивки, елиминирањето на јаглехидратите е многу рестриктивно и најверојатно непотребно.
Оваа статија дава детален преглед на диетата без јаглехидрати, вклучувајќи ги нејзините потенцијални придобивки, недостатоци и храната што треба да ја јадеш и избегнуваш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е диета без јаглехидрати?
Диетата без јаглехидрати е начин на исхрана што ги елиминира сварливите јаглехидрати колку што е можно повеќе.
Јаглехидратите се примарен извор на енергија за твоето тело. Тие се наоѓаат во житарки, грав, мешунки, овошје, зеленчук, млеко, јогурт, тестенини, леб и печива.
Затоа, некој на диета без јаглехидрати мора да избегнува повеќето од овие намирници и наместо тоа да јаде храна што содржи првенствено протеини или масти, како што се месо, риба, јајца, сирење, масла и путер.
Нема строга рубрика за диета без јаглехидрати. Некои луѓе што ја следат јадат јаткасти плодови и семиња, нескробен зеленчук и овошје со висока содржина на масти како авокадо и кокос.
Иако овие намирници имаат некои јаглехидрати, тие се богати со влакна. Затоа, тие имаат само минимален број сварливи или нето јаглехидрати, што се пресметува со одземање на количината на влакна од вкупниот број јаглехидрати.
Диетата без јаглехидрати наликува на кетогена диета, која го ограничува внесот на јаглехидрати на помалку од 30 грама дневно и те охрабрува да добиваш 70% или повеќе од твоите дневни калории од масти.
Во зависност од тоа што ќе избереш да јадеш, диетата без јаглехидрати може да биде порестриктивна од кето диетата.
Резиме: Диетата без јаглехидрати во голема мера ги забранува јаглехидратите, наместо тоа поттикнувајќи храна која првенствено се состои од протеини и масти. Во некои случаи, можеш да јадеш и храна богата со влакна.
Како да следиш диета без јаглехидрати
Некои онлајн извори препорачуваат да го одржуваш внесот на нето јаглехидрати на 20–50 грама дневно на диета без јаглехидрати, но нема специфични макронутриентни опсези или одреден протокол.
Едноставно кажано, кога следиш диета без јаглехидрати, ги избегнуваш сите намирници богати со јаглехидрати.
Поточно, треба да ги елиминираш целите и рафинирани житарки, печива, овошје, млеко, јогурт, грав, мешунки, тестенини, леб, пијалоци засладени со шеќер и скробен зеленчук како грашок и пченка.
Храната и пијалоците дозволени на диета без јаглехидрати вклучуваат месо, риба, јајца, сирење, путер, масла, вода и обично кафе или чај.
Ако си помалку строг, можеш да јадеш и јаткасти плодови, семиња, нескробен зеленчук и овошје со висока содржина на масти како авокадо и кокос бидејќи овие намирници се ниски во нето јаглехидрати.
Бидејќи оваа диета се фокусира на ограничување на специфичен макронутриент, нема препораки за дневен внес на калории или големина на порции.
Резиме: Диетата без јаглехидрати ги елиминира сите намирници богати со јаглехидрати како житарки, печива и овошје, наместо тоа поттикнувајќи храна богата со протеини и масти.
Може ли диетата без јаглехидрати да ти помогне да ослабеш?
Општо земено, намалувањето на внесот на јаглехидрати може да ти помогне да ослабеш.
Заменувањето на јаглехидратите со протеини или масти може да ти помогне да се чувствуваш посито и да јадеш помалку калории во целина, што пак го поттикнува губењето на тежината.
Дополнително, диетите со многу ниски јаглехидрати обично промовираат брзо губење на тежината во првите неколку недели поради брз пад на тежината на водата. Тоа е затоа што секој грам јаглехидрати задржува приближно три грама вода во твоето тело.
Една студија на 79 дебели возрасни лица покажа дека во текот на 6 месеци, оние кои го ограничиле внесот на јаглехидрати на помалку од 30 грама дневно изгубиле околу 8,8 фунти (4 кг) повеќе од оние кои наместо тоа ги ограничиле мастите на помалку од 30% од дневните калории.
Други студии нудат слични резултати и сугерираат дека следењето на диета со многу ниски јаглехидрати или кетогена диета повеќе од 12 месеци може да резултира со поодржливо губење на тежината во споредба со диетите со ниски масти.
Сепак, истражувањето е измешано. Некои студии покажале дека диетите со ниски јаглехидрати не се поефикасни за долгорочно губење на тежината од другите методи на исхрана кои исто така го намалуваат вкупниот внес на калории, како што се диетите со ниски масти.
Имајќи ги предвид овие резултати, следењето на диета без јаглехидрати најверојатно ќе резултира со губење на тежината — барем на краток рок.
Сепак, не треба да ги елиминираш јаглехидратите за да постигнеш губење на тежината. Постепеното намалување на внесот на јаглехидрати и, што е уште поважно, намалувањето на вкупниот внес на калории се помалку рестриктивни начини за губење на тежината.
Резиме: Диетата со ниски јаглехидрати која е богата со протеини и масти кои заситуваат може да помогне да се намали вкупниот внес на калории и да доведе до губење на тежината. Сепак, диетата без јаглехидрати не е неопходна за да се постигнат овие резултати.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Други придобивки од диетата без јаглехидрати
Не постојат студии за диети кои ги елиминираат јаглехидратите, но истражувањата за диети со многу ниски јаглехидрати и кетогени диети сугерираат дека тие може да имаат неколку придобивки.
Може да биде корисна за здравјето на срцето
Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да го подобри здравјето на срцето.
Поточно, докажано е дека диетите со многу ниски јаглехидрати ги намалуваат нивоата на триглицериди во крвта. Зголемените нивоа на триглицериди може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Една студија на 29 мажи со прекумерна тежина покажа дека намалувањето на внесот на јаглехидрати на 10% од дневните калории во текот на 12 недели ги намалило нивоата на триглицериди за 39%, во споредба со почетните нивоа.
Други студии сугерираат дека диетите со многу ниски јаглехидрати исто така може да ги зголемат нивоата на HDL (добар) холестерол, што може да помогне во заштитата од срцеви заболувања.
Сепак, потребно е повеќе истражување.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Може да доведе до подобра контрола на шеќерот во крвта
Намалувањето на јаглехидратите — особено рафинираните јаглехидрати и шеќерот — може да помогне во контролата на шеќерот во крвта, што може да биде особено корисно за луѓето со дијабетес.
Некои студии покажуваат дека диетите со ниски јаглехидрати и кето диетите се ефикасни во намалувањето на нивоата на шеќер во крвта.
Шестмесечна студија на 49 дебели возрасни лица со дијабетес тип 2 покажа дека оние кои следеле кето диета имале значително поголеми намалувања на хемоглобинот А1ц — мерка за просечниот шеќер во крвта — отколку оние кои не јаделе кето диета.
Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да спречи скокови на шеќерот во крвта и со тоа може да помогне во спречување на компликации од дијабетес. Сепак, не е неопходно целосно да се исклучат јаглехидратите од твојата исхрана. Дијабетесот може да се контролира и со диети со повеќе јаглехидрати.
Други можни придобивки
Други можни придобивки од диетите со многу ниски јаглехидрати вклучуваат:
- Понизок крвен притисок. Некои студии сугерираат дека намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне во намалувањето на крвниот притисок.
- Намалување на стомачните масти. Ограничените истражувања покажуваат дека диетите со многу ниски јаглехидрати се подобри од диетите со ниски масти во намалувањето на стомачните масти, тип на масти поврзани со воспаление и одредени болести.
- Помал ризик од метаболички синдром. Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне во спречување на некои од факторите на ризик поврзани со метаболичкиот синдром, како што се висок крвен притисок, покачен шеќер во крвта и стомачни масти.
Резиме: Јадењето диета со многу ниски јаглехидрати може да помогне во подобрување на здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта. Сепак, непотребно е целосно да се намалат јаглехидратите за да се искусат овие придобивки.
Недостатоци на диетата без јаглехидрати
Диетата без јаглехидрати може да има неколку недостатоци.
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Диетата без јаглехидрати може да предизвика запек и ниска енергија
Бидејќи диетата без јаглехидрати ги ограничува овошјето, повеќето зеленчуци, грав и цели зрна, таа може да биде многу ниска во влакна.
Влакната се важни за варењето бидејќи помагаат во одржување на редовноста на цревата. Поради ова, диетата без јаглехидрати може да доведе до запек и дигестивна непријатност.
Што повеќе, јаглехидратите се примарен извор на енергија за твоето тело. Затоа, диетата без јаглехидрати може да доведе до ниска енергија и замор, особено на почетокот.
Метаболичките промени што се случуваат во твоето тело кога ги намалуваш јаглехидратите исто така може да предизвикаат слаба ментална функција, гадење и нарушен сон на краток рок.
Диетата без јаглехидрати може да нема некои хранливи материи
Диетата без јаглехидрати може да не обезбеди доволно витамини и минерали, како што се калиум, Б витамини и витамин Ц, кои се изобилни во овошјето, зеленчукот и другите растителни намирници.
Дополнително, зголеменото мокрење што произлегува од ограничувањето на јаглехидратите може да доведе до недостаток на натриум и калиум со текот на времето.
Јадењето урамнотежена исхрана со разновидна храна може да помогне да се осигураш дека добиваш доволно од потребните хранливи материи. Дополнително, таа е поодржлива од диетата без јаглехидрати на долг рок.
Диетата без јаглехидрати е многу рестриктивна со непознати долгорочни ефекти
Нема доволно студии за долгорочните ефекти на диетите со многу ниски јаглехидрати, па затоа е особено тешко да се проценат долгорочните ефекти на диетата без јаглехидрати.
Поради овој недостаток на истражување, следењето на диета без јаглехидрати во подолг временски период може да има сериозни здравствени последици.
Бидејќи диетата без јаглехидрати е многу рестриктивна, многу богата со масти и не е добро истражена за безбедност, таа не е соодветна за оние со нарушувања во исхраната, деца, хипер-одговорни на холестерол и бремени жени или доилки.
Резиме: Диетата без јаглехидрати ја ограничува храната со влакна и повеќето растителни намирници кои се богати со витамини и минерали. Ова може да доведе до запек, ниска енергија и можни недостатоци на микронутриенти.
Храна за јадење на диета без јаглехидрати
Храна која е типично дозволена на диета без јаглехидрати вклучува:
- Месо и животински производи со ниски јаглехидрати: пилешко, говедско, мисиркино, јагнешко, дивеч, бизон, свинско, јајца, путер, свинска маст, сирење
- Морска храна: лосос, тилапија, треска, ракчиња, сардини, харинга, рак
- Зачини: билки и зачини
- Пијалоци без калории: вода, црно кафе и обичен чај
- Јаткасти плодови и семиња (оние со ниски нето јаглехидрати): бадеми, ореви, семки од тиква, семки од сончоглед, фстаци, индиски ореви
- Нескробен зеленчук (оние со ниски нето јаглехидрати): брокула, тиквички, пиперки, карфиол, лиснат зеленчук, рутабага, репа, бриселско зелје, аспарагус, печурки
- Овошје со висока содржина на масти: кокос, авокадо
Резиме: Диетата без јаглехидрати ја ограничува храната која е богата со јаглехидрати и се потпира првенствено на месо, млечни производи, морска храна и растителни намирници со многу ниски јаглехидрати.
Храна што треба да се избегнува на диета без јаглехидрати
Диетата без јаглехидрати е многу рестриктивна и елиминира неколку групи на храна, како што се:
- Житарици: ориз, фарро, јачмен, киноа, пченица, леб, тестенини
- Слатки и печива: колачи, бисквити, бонбони, газирани пијалоци, засладени пијалоци
- Овошје: јаболка, портокали, банани, бобинки, киви, круши
- Скробен зеленчук: грашок, пченка, тиква, компири
- Грав и мешунки: црн грав, бубрежен грав, наут, леќа
- Млечни производи: млеко и јогурт
- Зачини со додаден шеќер: кечап, сос за скара, преливи за салата
- Алкохол: пиво, вино, жесток алкохол, слатки мешани пијалоци
Резиме: Ограничената храна на диета без јаглехидрати вклучува житарки, слатки, печива, овошје, скробен зеленчук, грав, млеко, јогурт и алкохол.
Примерок мени за диета без јаглехидрати
Еве примерок мени за пет дена за диета без јаглехидрати.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Ден 1
- Појадок: јајца, сланина, исечено авокадо
- Ручек: марула со мелено мисиркино месо, сирење и прелив од маслиново масло
- Вечера: лосос, тестенини од тиквички, порција семки од сончоглед
- Ужинки: сушено говедско месо, сирење
Ден 2
- Појадок: јајца, стек, ленти од пиперка
- Ручек: обвивки од марула со туна, моркови потопени во пасирано авокадо
- Вечера: јагнешки котлети, салата од спанаќ со ореви и прелив од маслиново масло
- Ужинки: тврдо варени јајца, фстаци
Ден 3
- Појадок: јајца, мисиркини колбаси, авокадо
- Ручек: школки, бриселско зелје печено со пармезан
- Вечера: свински котлети, печени домати и репа
- Ужинки: семки од сончоглед, бри сирење
Ден 4
- Појадок: јајца со рендано пилешко, халапењо, чедар сирење
- Ручек: плескавици од мисиркино месо со помфрит од рутабага
- Вечера: ќофтиња и тестенини од тиквички со печени домати
- Ужинки: сардини, макадамија ореви
Ден 5
- Појадок: сирени јајца со брокула, пилешки колбаси
- Ручек: стек и салата од рукола со прелив од маслиново масло, индиски ореви
- Вечера: ракчиња обложени со кокос, печени аспарагус и печурки
- Ужинки: сушено мисиркино месо, авокадо
Резиме: Диетата без јаглехидрати е многу рестриктивна и главно се потпира на животински намирници и растителни намирници со многу ниски јаглехидрати.
Резиме
Диетата без јаглехидрати ги елиминира речиси сите јаглехидрати и поттикнува висок внес на масти и протеини.
Може да го поттикне губењето на тежината, здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта. Сепак, непотребно е да се намалат сите јаглехидрати за да се искусат овие придобивки.
Плус, оваа диета може да ги намали нивоата на енергија и да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи.
Наместо тоа, стреми се да јадеш урамнотежена исхрана со разновидна храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
