Можеш да јадеш само ограничена количина храна во еден ден.
За да го максимизираш внесот на хранливи материи, разумно е да го потрошиш буџетот за калории мудро, избирајќи ги намирниците кои носат најголема количина и разновидност на хранливи материи.
Еве ги 11-те најхранливи намирници на планетата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App Store1. Лосос
Не сите риби се создадени еднакви.
Лососот и другите масни видови риби содржат најмногу омега-3 масни киселини.
Омега-3 се исклучително важни за оптимално функционирање на твоето тело. Тие се поврзани со подобрена благосостојба и помал ризик од многу сериозни болести.
Иако лососот е главно ценет поради неговиот корисен состав на масни киселини, тој исто така содржи огромни количини на други хранливи материи.
Порција од 100 грама див атлантски лосос содржи околу 2,2 грама омега-3, заедно со многу висококвалитетни животински протеини и изобилство на витамини и минерали, вклучувајќи големи количини на магнезиум, калиум, селен и Б витамини.
Добро е да јадеш масна риба барем еднаш или двапати неделно за да ги добиеш сите омега-3 што му се потребни на твоето тело.
Студиите покажуваат дека луѓето кои редовно јадат масна риба имаат помал ризик од срцеви заболувања, деменција, депресија и многу други вообичаени здравствени состојби.
Лососот е вкусен и прилично едноставен за подготовка. Исто така, те прави сит со релативно малку калории.
Ако можеш, избери див лосос наместо одгледан. Тој е похранлив, има подобар сооднос омега-6 спрема омега-3 и е помалку веројатно да содржи загадувачи.
Резиме: Масните риби како лососот се полни со корисни масни киселини, протеини, витамини и минерали. Добро е да јадеш масна риба барем еднаш неделно.
2. Кељ
Од сите лиснати зеленчуци, кељот е крал.
Тој е полн со витамини, минерали, влакна, антиоксиданси и разни биоактивни соединенија.
Кељот е особено богат со витамин Ц, витамин А и витамин К1. Исто така содржи големи количини на витамин Б6, калиум, калциум, магнезиум, бакар и манган. Една шолја порција има само 9 калории.
Кељот може да биде дури и поздрав од спанаќот. И двете се многу хранливи, но кељот е помалку богат со оксалати, супстанции кои можат да врзат минерали како калциум во твоето црево, спречувајќи ја нивната апсорпција.
Кељот и другите зеленило се исто така богати со разни биоактивни соединенија, вклучувајќи изотиоцијанати и индол-3-карбинол, за кои е докажано дека се борат против ракот во студии на епрувета и животни.
Резиме: Кељот е еден од најхранливите зеленчуци што можеш да ги јадеш, содржи големи количини на витамини, минерали и потенцијално соединенија кои се борат против ракот.
3. Морски алги
Морето има повеќе од само риби. Исто така содржи огромни количини на вегетација.
Постојат илјадници различни растителни видови во океанот, од кои некои се многу хранливи. Обично, тие се нарекуваат колективно морски алги.
Морските алги се популарни во јадења како суши. Многу суши јадења вклучуваат вид на морски алги познати како нори, кои се користат како јадлива обвивка.
Во многу случаи, морските алги се дури и похранливи од копнените зеленчуци. Тие се особено богати со минерали како калциум, железо, магнезиум и манган.
Исто така се полни со разни биоактивни соединенија, вклучувајќи фикоцијанини и каротеноиди. Некои од овие супстанции се антиоксиданси со моќни антиинфламаторни способности.
Но, морските алги се истакнуваат со високата содржина на јод, минерал што твоето тело го користи за производство на тироидни хормони.
Само јадење морски алги богати со јод како келп неколку пати месечно може да му обезбеди на твоето тело целиот јод што му е потребен.
Ако не ти се допаѓа вкусот на морските алги, можеш да ги земаш и во форма на додатоци. Сушените таблети од келп се многу евтини и полни со јод.
Резиме: Морските зеленчуци се многу хранливи, но ретко се јадат на Запад. Тие се особено богати со јод, кој е од суштинско значење за оптимална функција на тироидната жлезда.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
4. Лук
Лукот навистина е неверојатна состојка.
Може да претвори секакви благи јадења во вкусни, и е многу хранлив.
Богат е со витамини Ц, Б1 и Б6, како и со калциум, калиум, бакар, манган и селен.
Лукот е исто така богат со корисни сулфурни соединенија како алицин.
Многу студии сугерираат дека алицинот и лукот можат да го намалат крвниот притисок, како и вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол. Исто така помага да се зголеми ХДЛ (добриот) холестерол, потенцијално намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања на долг рок.
Лукот исто така има разни својства за борба против ракот. Некои постари студии сугерираат дека луѓето кои јадат многу лук имаат многу помал ризик од неколку вообичаени видови рак, особено рак на дебелото црево и желудникот.
Суровиот лук исто така има значителни антибактериски и антифунгални својства.
Резиме: Лукот е вкусен и здрав. Тој е многу хранлив и содржи биоактивни соединенија кои имаат потврдени својства за борба против болести.
5. Школки
Многу морски животни се богати со хранливи материи, но школките можеби се меѓу најхранливите од сите.
Школки, остриги, капини и дагњи се вообичаени видови школки.
Школките се меѓу најдобрите извори на витамин Б12 што постојат, со 100 грама школки кои обезбедуваат повеќе од 16 пати од препорачаниот дневен внес. Тие се исто така полни со витамин Ц, разни Б витамини, калиум, селен и железо.
Остригите се исто така многу хранливи. Само 100 грама обезбедуваат 600% од препорачаниот дневен внес на цинк, 200% од препорачаниот дневен внес на бакар и големи количини на витамин Б12, витамин Д и неколку други хранливи материи.
Иако школките се меѓу најхранливите намирници во светот, повеќето луѓе ретко ги консумираат.
Резиме: Школките се едни од најхранливите животни пронајдени во морето. Тие се многу богати со важни хранливи материи како витамин Б12 и цинк.
Предложено читање: 6 причини зошто јајцата се меѓу најздравите намирници на планетата
6. Компири
Компирите се богати со калиум, магнезиум, железо, бакар и манган. Тие исто така содржат витамин Ц и повеќето Б витамини.
Тие содржат по малку од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна. Постојат приказни за луѓе кои живееле само на компири долго време.
Компирите се исто така една од најситните намирници. Кога истражувачите ги споредиле вредностите на ситост на различни намирници, варените компири постигнале повисок резултат од која било друга измерена храна.
Ако дозволиш компирите да се изладат по готвењето, тие исто така формираат отпорен скроб, супстанца слична на влакна со многу моќни здравствени придобивки.
Резиме: Компирите содржат по малку од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна. Тие се неверојатно ситни и можат да обезбедат големи количини на отпорен скроб.
7. Црн дроб
Луѓето и нашите далечни предци јаделе животни милиони години.
Сепак, модерната западна исхрана го даде приоритетот на мускулното месо пред органите. Во споредба со органите, мускулното месо е нутритивно сиромашно.
Од сите органи, црниот дроб е убедливо најхранлив.
Црниот дроб е извонреден орган со стотици функции поврзани со метаболизмот. Една од неговите функции е да складира важни хранливи материи за остатокот од твоето тело.
Порција од 3,5 унци (100 грама) говедски црн дроб содржи:
- Витамин Б12: 1.176% од дневната вредност
- Витамин Б5, витамин Б6, ниацин и фолат: повеќе од 50% од дневната вредност
- Витамин Б2: 201% од дневната вредност
- Витамин А: 634% од дневната вредност
- Бакар: 714% од дневната вредност
- Железо, фосфор, цинк и селен: повеќе од 30% од дневната вредност
- Висококвалитетен животински протеин: 29 грама
Јадењето црн дроб еднаш неделно е добар начин да се осигураш дека добиваш оптимални количини од овие витални хранливи материи.
Резиме: Црниот дроб е многу хранливо месо од органи кое содржи големи количини на Б витамини, како и други здрави супстанции.
8. Сардини
Сардините се мали, мрсни риби кои можат да се јадат цели.
Со оглед на тоа што органите обично се најхранливите делови на животното, не е изненадувачки што целите сардини се многу хранливи.
Тие содржат по малку од речиси секоја хранлива материја што му е потребна на твоето тело.
Како и другите масни риби, тие се исто така многу богати со омега-3 масни киселини кои се добри за срцето.
Резиме: Малите, мрсни риби како сардините обично се јадат цели, така што ги консумираш органите, коските и другите хранливи делови. Тие содржат по малку од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од кељот за исхрана и здравје
9. Боровинки
Кога станува збор за хранливата вредност на овошјето, боровинките се во своја лига.
Иако не се толку богати – калорија за калорија – со витамини и минерали како зеленчукот, тие се полни со антиоксиданси.
Тие се полни со моќни антиоксидантни супстанции, вклучувајќи антоцијани и разни други растителни соединенија, од кои некои можат да ја преминат крвно-мозочната бариера и да имаат заштитни ефекти врз твојот мозок.
Неколку студии ги испитувале здравствените ефекти на боровинките кај луѓето.
Една студија покажа дека боровинките ја подобруваат меморијата кај постарите возрасни лица.
Друга студија покажа дека дебелите мажи и жени со метаболички синдром имале намален крвен притисок и намалени маркери на оксидиран ЛДЛ (лош) холестерол откако додале боровинки во нивната исхрана.
Ова откритие е во согласност со студиите кои покажуваат дека боровинките ја зголемуваат антиоксидантната вредност на твојата крв.
Повеќе студии на епрувета и животни исто така сугерираат дека боровинките можат да помогнат во борбата против ракот.
Резиме: Боровинките се многу хранливи во споредба со повеќето други овошја и се полни со моќни антиоксиданси, од кои некои можат да ја зголемат количината на антиоксиданси во твојата крв и да го заштитат твојот мозок.
10. Жолчки од јајца
Жолчките од јајца се неправедно демонизирани поради нивната содржина на холестерол.
Сепак, студиите сугерираат дека диеталниот холестерол не е нешто за што генерално треба да се грижиш.
Јадењето умерени количини на холестерол не го зголемува ЛДЛ (лошиот) холестерол во твојата крв.
Жолчките од јајца се затоа една од најхранливите намирници на планетата. Целите јајца се толку хранливи што понекогаш се нарекуваат „природен мултивитамин“.
Жолчките од јајца се полни со витамини, минерали и разни моќни хранливи материи, вклучувајќи холин.
Тие се богати со лутеин и зеаксантин, антиоксиданси кои можат да ги заштитат твоите очи и да го намалат ризикот од очни болести како катаракта и макуларна дегенерација.
Јајцата исто така содржат висококвалитетни протеини и здрави масти. Неколку студии сугерираат дека тие можат да помогнат при губење на тежината.
Тие се исто така евтини, вкусни и лесни за подготовка.
Ако можеш, купи јајца од кокошки одгледани на пасишта и/или јајца збогатени со омега-3. Овие видови се похранливи од повеќето конвенционални јајца од супермаркет.
Резиме: Целите јајца се толку хранливи што понекогаш се нарекуваат „природен мултивитамин“. Жолчката е местото каде што се наоѓаат речиси сите хранливи материи.
11. Темно чоколадо (какао)
Темното чоколадо со висока содржина на какао е една од најхранливите намирници што можеш да ги јадеш.
Богато е со влакна, железо, магнезиум, бакар и манган.
Но, неговата најголема придобивка е неговиот неверојатен опсег на антиоксиданси.
Една студија покажа дека какаото и темното чоколадо постигнале повисок резултат за антиоксиданси од која било друга тестирана храна, вклучувајќи боровинки и акаи бобинки.
Повеќе студии кај луѓе сугерираат дека темното чоколадо има моќни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрен проток на крв, понизок крвен притисок, намален оксидиран ЛДЛ холестерол и подобрена функција на мозокот.
Една студија покажа дека луѓето кои консумирале чоколадо повеќе од 5 пати неделно имале 57% помал ризик од срцеви заболувања.
Со оглед на тоа што срцевите заболувања се најчеста причина за смрт во светот, ова откритие може да има импликации за милиони луѓе.
Погрижи се да добиеш темно чоколадо со најмалку 70% содржина на какао. Најдобрите содржат 85% какао или повеќе.
Јадењето мало квадратче квалитетно темно чоколадо секој ден може да биде еден од најдобрите начини да ја надополниш твојата исхрана со дополнителни антиоксиданси.
Резиме: Темното чоколадо и какаото се многу богати со минерали и антиоксиданси. Редовното јадење може да обезбеди разни здравствени придобивки.
Предложено читање: 12 докажани здравствени придобивки од авокадото
Резиме
Ако сакаш многу хранливи материи без многу калории, најочигледната стратегија е да земаш додатоци во исхраната.
Сепак, додатоците тешко можат да заменат здрава исхрана. Подобар начин да ги добиеш сите хранливи материи што ти се потребни е да ги наполниш твоите оброци со храна богата со хранливи материи.
Храната богата со хранливи материи е богата со хранливи материи во однос на нивната калориска содржина. Ова вклучува разни здрави намирници како цел зеленчук, овошје, какао, морска храна, јајца и црн дроб.
Започни да ги додаваш горенаведените намирници во твојата исхрана денес за да ги искористиш нивните придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
